Quali alimenti contengono vitamine del gruppo B?

Que font les vitamines B ?

Bien qu'elles soient peut-être moins connues que les vitamines C ou E, les vitamines B sont essentielles pour notre santé.

Nous utilisons le terme « vitamines B » pour parler de plusieurs substances différentes, mais elles remplissent toutes des fonctions similaires. D'une part, elles aident le corps à tirer de l'énergie (ou plutôt du glucose) des glucides, des protéines, des graisses, et ainsi de suite.(1) D'autre part, elles soutiennent notre système immunitaire lorsqu'il est menacé par le stress. Pour cette raison, elles sont parfois appelées « vitamines anti-stress ».

Contrairement à d'autres types de vitamines, qui peuvent être stockées dans les graisses, les vitamines B sont solubles dans l'eau. Cela rend un peu plus difficile pour nous de les stocker dans notre corps, et une grande partie des vitamines B que nous consommons est perdue. (Il y a deux exceptions à cela, B12 et B9, qui peuvent être efficacement stockées dans le foie.)

Par conséquent, il est particulièrement important de maintenir un bon apport en vitamines B par le biais de votre alimentation. Les aliments entiers et les légumes sont de bons points de départ.

Alors, quels sont les différents types de vitamines B que nous devrions rechercher ?

Vitamine B1 - Thiamine

La thiamine est essentielle pour maintenir le flux d'électrolytes à travers nos muscles et nos nerfs.(2)

Vous avez peut-être l'habitude d'entendre parler des électrolytes dans les publicités pour les boissons sportives, mais ils jouent en fait un rôle très important dans le corps. Ils le font en envoyant une petite charge électrique dans nos nerfs et nos muscles, les incitant à l'action.(2)

La levure nutritionnelle est une merveilleuse source de thiamine, avec 63 mg pour 100 g ! Pratique, elle est également un excellent choix pour de nombreuses autres vitamines B. Celles-ci incluent B2 (riboflavine) ; B3 (niacine) ; B6 (pyridoxine) et B9 (folate).

Saupoudrez-en sur des légumes ou d'autres plats salés. Vous obtiendrez un coup de saveur et de nutriments ! Bien que certaines variétés soient enrichies, la levure nutritionnelle non enrichie contient toujours une bonne quantité de vitamines B naturelles.

Aliments riches en vitamine B : Sources de thiamine

• Graines de lin (1,6 mg)

• Graines de tournesol (1,5 mg)

• Graines de chanvre (1,3 mg)

• Pistaches (0,9 mg)

• Arachides crues, graines de chia (0,6 mg)

• Noix (0,3 mg)

• Topinambours (0,2 mg)

• Riz complet (0,2 mg)

• Haricots noirs (0,2 mg)

Note : Les valeurs sont indiquées pour 100 g. Source : My Food Data.

Vitamine B2 - Riboflavine

La riboflavine est nécessaire pour une grande variété de processus corporels, y compris la respiration cellulaire, la croissance et le maintien de la santé de vos yeux et de votre peau. Elle aide également votre corps à produire de l'énergie à partir des aliments.

Fait intéressant, la lumière peut dégrader la riboflavine. Lorsque les nouveau-nés atteints de jaunisse sont traités sous lumière, ils développent parfois une carence en riboflavine.(3)

Nous avons besoin de riboflavine car elle nous aide à assimiler et utiliser d'autres nutriments, comme les vitamines B1, B3, B6 et B9 ainsi que le fer. Elle est également bénéfique pour la santé du foie et de la digestion, parmi de nombreuses autres fonctions.

Essayez une variété de légumes verts à feuilles pour satisfaire vos besoins en riboflavine, ou essayez les cynorhodons romantiques - ils contiennent 0,2 mg de riboflavine pour 100 g.

Aliments riches en vitamine B : Sources de riboflavine

• Amandes (1,1 mg)

• Piment de Cayenne (0,9 mg)

• Sarrasin, graines de tournesol (0,4 mg)

• Algue kelp, épinards (0,2 mg)

Note : Les valeurs sont indiquées pour 100 g. Source : My Food Data.

Vitamine B3 - Niacine

Vous ne savez pas si vous avez besoin de niacine ? Eh bien, ceci pourrait vous convaincre : chaque partie de votre corps a besoin de niacine pour fonctionner !

Votre corps obtient principalement de la niacine par les aliments. Cependant, nous pouvons également fabriquer de la niacine nous-mêmes si nous consommons suffisamment de l'acide aminé appelé tryptophane. Le sésame, les graines de chia et les graines de citrouille sont tous des sources de tryptophane.

La niacine est essentielle dans le métabolisme cellulaire.(4) Elle aide également à réparer notre ADN et peut agir comme un antioxydant, nous aidant à lutter contre le stress oxydatif nocif. De nombreuses noix et légumineuses sont riches en niacine, y compris la simple cacahuète. 100 g de cacahuètes crues contiennent 12,1 mg de niacine, soit près de 75 % de l'apport quotidien recommandé. → Voir les produits associés

Aliments riches en vitamine B : Sources de niacine

• Graines de chanvre (9,2 mg)

• Graines de chia (8,8 mg)

• Champignons shiitake (3,9 mg)

• Amandes (3,6 mg)

• Riz complet (2,6 mg)

• Petits pois (2 mg)

• Lentilles (1,1 mg)

Note : Les valeurs sont indiquées pour 100 g. Source : My Food Data.