Les meilleurs aliments sains pour un coup de fouet énergétique instantané

Pensez aux collations que vous choisissez lorsque vous êtes fatigué. C'est généralement quelque chose de nourrissant et de satisfaisant. Malheureusement, beaucoup de ces aliments contiennent une grande quantité de sucre ajouté. Et, bien que notre corps dépende du sucre pour l'énergie, en manger beaucoup d'un coup peut faire plus de mal que de bien.

De plus, il existe différents types de sucres et différentes façons de les digérer, qui peuvent entraîner des résultats différents.

Soit vous commencez à les digérer lentement et vous vous sentez plus énergique, soit vous les digérez tous en une fois. Cela mène à l'inévitable chute de sucre. Et si vous en avez déjà fait l'expérience, vous savez qu'il vaut mieux les éviter.

Dans cet article, nous allons examiner les meilleurs aliments sains pour vous donner de l'énergie. Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, parlons de l'origine de notre énergie.

Comment votre corps obtient-il son énergie ?

Retour à la biologie du lycée pendant un moment. Vous vous souvenez des mitochondries, ces petits organites qui vivent à l'intérieur de vos cellules ? Si c'est le cas, vous vous souviendrez également que leur fonction principale dans le corps est de produire de l'énergie.

Vos mitochondries prennent l'oxygène et les nutriments des aliments que vous mangez et les utilisent pour produire de l'énergie dans un processus appelé phosphorylation oxydative. (1)

Au cours de ce processus, un composé appelé adénosine triphosphate (parfois appelé ATP) est produit. Ce petit bonhomme transporte alors l'énergie produite par vos mitochondries là où votre cellule en a besoin. Une fois arrivé, des enzymes spéciales le décomposent et il libère l'énergie pour les activités cellulaires. (2)

Si vos mitochondries produisent plus d'ATP que ce dont vos cellules ont réellement besoin à ce moment-là, votre foie entre en jeu, convertissant l'ATP et le glucose en une substance appelée glycogène. C'est une façon pratique de stocker l'énergie jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Lorsque vous avez besoin de plus d'énergie, par exemple si vous faites de l'exercice, votre foie convertit le glycogène en glucose et en ATP, que vos mitochondries peuvent ensuite utiliser pour produire plus d'énergie. (3) Ingénieux, n'est-ce pas ?

De tous les nutriments des aliments que vous mangez, le glucose est le plus important en ce qui concerne la production d'énergie dans le corps. (4) Concentrons-nous donc là-dessus.

Glucose et énergie

Le glucose est un sucre simple, ou monosaccharide. Vous pouvez trouver du glucose (prédictiblement) dans des aliments sucrés tels que le miel et les fruits. Beaucoup d'animaux, y compris nous, utilisent le glucose pour la production d'énergie et il peut être trouvé dans notre sang en conséquence. (5)

Cependant, avoir trop de glucose dans le sang en une seule fois peut être nocif. Une étude de 2009 a lié des niveaux élevés de sucre dans le sang (également appelés hyperglycémie) à des déficiences de mémoire et cognitives chez les animaux (6) tandis que d'autres ont montré qu'il augmentait la pression artérielle et causait des dommages aux vaisseaux sanguins. (7)

Pour éviter cela, notre corps régule la quantité de glucose dans notre flux sanguin pour s'assurer que nos niveaux de sucre dans le sang restent relativement stables.

Les personnes atteintes de diabète souffrent souvent de niveaux de sucre dans le sang irréguliers parce que leur corps n'est pas capable de réguler le glucose dans leur sang. Elles doivent prendre des mesures spéciales pour aider à maintenir leur taux de sucre dans le sang sous contrôle.

Si vous n'êtes pas diabétique, vous pouvez compter sur les processus naturels de votre corps pour le faire. Mais même dans ce cas, vous devriez être prudent quant à la quantité de glucides simples, tels que le glucose et le fructose, que vous consommez.

Si vous mangez beaucoup d'aliments qui contiennent des glucides simples, votre corps les absorbe facilement dans le flux sanguin. Cela signifie un grand pic de sucre dans le sang pour vous.

Votre corps finira par réguler vos niveaux de sucre dans le sang, ce qui signifie que vous pouvez éviter le type de dommage grave décrit ci-dessus.

Cependant, faire l'expérience d'un pic de sucre dans le sang est plutôt horrible. Vous pouvez vous sentir fantastique à court terme, car votre corps se met à produire toute l'énergie qu'il peut. Mais cela met également en action vos processus de régulation du sucre, essayant d'éliminer tout cet excès de glucose de votre flux sanguin aussi rapidement que possible.

Vous allez bientôt faire l'expérience d'une chute de sucre dans le sang (nom technique: hypoglycémie réactive). Cette chute soudaine du glucose peut vous laisser anxieux, étourdi, irritable, avec des maux de tête et des sueurs. (8) En bref: vous avez faim.

Alors, si vous ne pouvez pas faire le plein de collations sucrées pour obtenir de l'énergie, puisque la chute inévitable vous fera vous sentir beaucoup pire, que devriez-vous manger ?

Ce qu'il faut rechercher dans un aliment énergisant

Essentiellement, vous voulez fournir beaucoup de glucose à votre corps. Mais vous devez vous assurer qu'il sera libéré dans votre flux sanguin lentement au fil du temps, afin que votre corps puisse réguler votre taux de sucre dans le sang. Cela signifie beaucoup d'énergie, sans la redoutable chute de sucre.

Pour ce faire, vous devez rechercher des aliments qui contiennent des glucides complexes.

Contrairement à leurs homologues simples, les glucides complexes sont constitués de plusieurs sucres simples collés ensemble. Votre corps met un certain temps à les décomposer en leurs monosaccharides constitutifs, garantissant qu'ils sont libérés dans votre flux sanguin de manière plus mesurée.

Quelques exemples d'aliments contenant des glucides complexes sont les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Vous saviez déjà qu'ils étaient meilleurs pour vous, et maintenant vous savez juste une des raisons pour lesquelles !

Un autre excellent moyen de choisir des aliments énergisants est de regarder leur indice glycémique (IG). Cette méthode classe les aliments de 0 à 100 en termes de rapidité avec laquelle votre corps peut accéder au glucose qu'ils contiennent.

Les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement digérés et le glucose qu'ils contiennent peut entrer très rapidement dans votre flux sanguin. Les aliments à indice glycémique bas, en revanche, mettent plus de temps à être digérés et métabolisés. Par conséquent, l'apport de glucose dans votre sang est plus lent. (9)

Ces aliments sains vous fourniront un flux constant d'énergie, plutôt que la redoutable combinaison pic-chute.

Les meilleurs aliments sains pour l'énergie

1. Grains entiers

Les grains sont composés de trois parties : le son, l'endosperme et le germe.

Les produits à base de grains transformés, tels que les céréales pour le petit-déjeuner et le pain blanc, retirent le germe et le son, ne laissant que l'endosperme. Malheureusement, c'est la partie des glucides féculents, qui est facilement décomposée en glucose.

Les grains entiers, cependant, gardent toutes les trois parties. Le son et les fibres supplémentaires ralentissent votre capacité à digérer les glucides féculents qu'ils contiennent, ce qui vous donne un apport de sucre plus constant.

Non seulement cela, mais le son et l'endosperme sont remplis de vitamines, de minéraux et de graisses saines. Cela fait des grains entiers l'un des meilleurs aliments sains que vous pouvez manger, et ils vous fournissent beaucoup d'énergie.

Les bienfaits de la consommation de grains entiers ont été longuement étudiés et incluent une réduction du risque de maladies cardiaques et de diabète. (10)

Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du quinoa. Ou explorez un nouveau grain entier ! Comme le quinoa, l'amarante est techniquement une graine, mais elle est quand même considérée comme un grain car elles sont si similaires sur le plan nutritionnel. En raison de cela, on l'appelle parfois un 'pseudo-céréale'. (11) De nombreuses cultures exploitent les bienfaits de l'amarante pour la santé depuis des générations.

L'amarante a une saveur délicieuse de noisette et est super polyvalente. Commencez la journée comme vous le souhaitez en ajoutant de l'amarante soufflée à votre yaourt ou porridge au petit-déjeuner pour une garniture croquante et riche en vitamines. Ou, revenez aux bases et utilisez le grain d'amarante comme accompagnement pour le déjeuner ou le dîner, tout comme vous le feriez avec du riz ou du mil.

La libération lente d'énergie vous gardera actif toute la journée.

2. Noix et graines

Résistez à la barre snack transformée ! Si vous ressentez une baisse en milieu d'après-midi, prenez une poignée de noix à la place.