7 migliori fonti vegane di calcio

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est l'un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Par exemple, il joue un rôle clé dans la structure et l'entretien de nos os et de nos dents. En fait, plus de 99% du calcium dans notre corps est stocké dans nos os et nos dents.(1)

Bien que le calcium soit un minéral souvent associé à des os et des dents sains, il est également essentiel pour transmettre des messages de notre cerveau vers d'autres parties de notre corps. De plus, il joue un rôle dans la coagulation du sang, le mouvement musculaire, ainsi que la régulation des rythmes cardiaques normaux et des fonctions nerveuses. Plusieurs études montrent même comment le calcium peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) chez les femmes.(2)

Cependant, le corps humain ne produit pas de calcium par lui-même. Par conséquent, nous devons compter sur notre alimentation pour obtenir la quantité dont nous avons besoin. De plus, notre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. En conséquence, les êtres humains ne bénéficient pas pleinement d'un régime riche en calcium s'ils manquent de vitamine D.

Si vous suivez un régime à base de plantes, les champignons cultivés à la lumière UV et les produits enrichis comme les laits végétaux ou les céréales pour le petit-déjeuner sont d'excellentes sources de vitamine D. De plus, notre poudre de graines de chanvre biologique offre naturellement de la vitamine D, ainsi qu'une dose de protéines végétales saines et de fibres. Elle est idéale pour être ajoutée à un smoothie post-entraînement ou mélangée dans des pains et des gâteaux.

Cependant, la lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D. La vitamine se forme dans notre peau lorsque nous sommes exposés aux rayons ultraviolets (UV) du soleil, c'est pourquoi certaines personnes l'appellent "la vitamine du soleil".

Alors, en avançant, quelles sont les meilleures sources de calcium ? Avant de rentrer dans le détail, couvrons rapidement la carence en calcium.

Qu'est-ce que la carence en calcium ?

Comme discuté précédemment, le calcium joue un rôle majeur dans la santé de nos os. Pensez à vos os comme au réservoir de calcium de votre corps. Si nous ne consommons pas la quantité recommandée dans notre alimentation, notre corps puisera du calcium dans notre squelette pour l'utiliser ailleurs, affaiblissant ainsi nos os.

Par conséquent, le calcium est essentiel pour les enfants qui grandissent et se développent. Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de calcium peuvent ne pas atteindre leur taille potentielle ou développer d'autres problèmes de santé.

De plus, pour les adultes, un apport insuffisant en calcium peut augmenter le risque de développer de l'ostéoporose, ou des os fragiles qui se fracturent facilement. L'ostéoporose est particulièrement courante chez les femmes âgées, c'est pourquoi les professionnels de la santé recommandent qu'elles consomment plus de calcium que leurs homologues masculins. Les complications de l'ostéoporose incluent l'incapacité, les fractures vertébrales ou autres fractures osseuses et les difficultés à marcher. Malheureusement, l'hypocalcémie peut également causer des lésions oculaires et un rythme cardiaque anormal.

Les conditions ou habitudes de vie suivantes peuvent entraîner de faibles niveaux de calcium et une hypocalcémie :

• Consommation excessive de caféine, soda ou alcool
• Maladie cœliaque, maladie inflammatoire de l'intestin, maladie de Crohn et autres maladies digestives
• Consommation excessive de magnésium
• Carence en vitamine D
• Carence en phosphates
• Pancréatite
• Troubles alimentaires comme l'anorexie
• Certains cancers comme le colorectal, le poumon et la thyroïde
• Chimiothérapie
• Insuffisance rénale

Voyons maintenant les meilleures sources de calcium, combien de calcium elles contiennent et comment cela se traduit par notre valeur quotidienne (DV).

Moringa

Cela peut sembler surprenant, mais nous pouvons vous assurer que ce n'est pas le cas. Les gens consomment presque toutes les parties de l'arbre de moringa et dans de nombreuses parties du monde, il est consommé comme remède à base de plantes. En fait, il peut avoir un impact positif sur tant de parties différentes du corps humain que plusieurs cultures l'appellent "l'arbre de vie". Seulement 2 cuillères à café (4g) de poudre de moringa contiennent 100mg de calcium, ce qui représente presque 10% de la DV!

La poudre de feuilles de moringa est polyvalente, ce qui explique probablement pourquoi elle est si populaire. Les tailles de portions recommandées de la poudre varient de 2 à 6g. Vous pouvez la prendre comme boisson chaude à jeun ou à estomac plein. Elle est également excellente pour mélanger dans les vinaigrettes, les soupes ou ajouter à une variété de sauces pour pâtes, telles que la marinara ou le pesto. Si vous avez un penchant pour les sucreries, ne vous inquiétez pas, elle est bonne pour mélanger dans les produits de boulangerie comme les brownies et les cupcakes ou pour mélanger dans les smoothies pour leur donner un coup de pouce enrichi en calcium! Les choix sont infinis.

Amarante

Cette céréale sans gluten ne pousse pas à partir de graminées comme le font d'autres céréales. En plus d'être une protéine végétale complète, c'est aussi l'une des meilleures sources véganes de calcium. Une portion de graines d'amarante cuites contient 115mg de calcium, soit jusqu'à 10% de notre DV.

Heureusement, l'amarante se présente sous de nombreuses formes, toutes avec d'excellents bienfaits pour la santé. Donc, quelle que soit votre capacité ou votre style de cuisine, l'amarante s'intégrera brillamment dans vos recettes. Par exemple, avec notre farine d'amarante, vous pouvez transformer toutes vos recettes de pâtisserie préférées en chefs-d'œuvre riches en calcium pour vos amis et votre famille.

Nos pops d'amarante biologique sont un ajout délicieux aux bols de petit-déjeuner, aux granolas faits maison et au yaourt, tandis que notre farine d'amarante est un excellent substitut à la farine tout usage.

Remarque : assurez-vous de vérifier les recettes avant d'utiliser de la farine d'amarante, en particulier pour la fabrication du pain, où dans certains cas, pas plus de 25% de la farine ne peut être remplacée par de la farine d'amarante en tant que mélange. Toute autre quantité peut affecter la structure et la texture du pain.