Combien de temps la caféine reste-t-elle dans votre système?

Qu'est-ce que la caféine?

La caféine est une poudre blanche amère moins communément connue sous son nom scientifique, 1,3,7 triméthylxanthine. En fait, les scientifiques ont étudié les effets de la caféine pendant longtemps, découvrant la myriade d'effets qu'elle peut avoir sur notre corps.

De l'augmentation de la vigilance et de la conscience à l'amélioration des performances physiques chez les athlètes, la caféine est un puissant stimulant qui peut influencer notre état physique et mental.

De plus, nous associons généralement la caféine au café, mais elle se trouve dans plusieurs aliments et boissons.

En outre, le thé noir et vert, la poudre de cacao et les noix de kola sont tous des sources de caféine. Les boissons à base de cola, les boissons énergétiques, le chocolat et certains médicaments en vente libre tels que les analgésiques et les sirops contre la toux peuvent également contenir de la caféine.

Comment la caféine affecte notre système nerveux

Notre corps absorbe la caféine dans les 45 minutes environ suivant la consommation, et les niveaux sanguins atteignent leur pic entre 15 minutes et 2 heures selon l'individu.

De plus, un terme scientifique appelé "demi-vie" peut être utile pour comprendre les effets de la caféine sur notre corps. La demi-vie se réfère au temps nécessaire pour éliminer 50% de la caféine de notre corps. En fait, le temps peut varier considérablement en fonction des facteurs individuels. Ceux-ci incluent le sexe, l'âge, le poids corporel, la santé hépatique, la prise de médicaments et le statut de grossesse.

Dans la population adulte saine, la demi-vie moyenne de la caféine est d'environ 4 heures. Cependant, elle peut varier entre 2 et 8 heures. En outre, cela peut être utile à considérer si vous êtes sensible à la caféine. En fait, vous pourriez vouloir chronométrer votre consommation de caféine afin de laisser suffisamment de temps entre votre dernière tasse de café (ou aliment/boisson contenant de la caféine) et l'heure du coucher.

La barrière hémato-encéphalique

Une caractéristique intéressante de la caféine est qu'elle pénètre dans le cerveau par ce qu'on appelle la "barrière hémato-encéphalique".

En fait, la barrière hémato-encéphalique, également appelée BBB, est une barrière entre les vaisseaux sanguins du cerveau et les autres parties du tissu cérébral. Elle sert à protéger le cerveau de tout pathogène ou toxine circulant dans notre sang.

À la fin du XIXe siècle, le médecin allemand Paul Ehrlich a découvert pour la première fois la BBB en injectant un colorant dans la circulation sanguine d'une souris. Par conséquent, le colorant a circulé dans tous les tissus du corps sauf la moelle épinière et le cerveau. Cela a fourni un premier aperçu de la séparation entre le cerveau et la circulation sanguine.

Cependant, ce n'est que dans les années 1960 que les scientifiques ont déterminé avec précision l'existence de la BBB grâce aux avancées technologiques. En fait, ils ont pu identifier une barrière physique à travers les lentilles de microscopes hautement spécifiques.

Globalement, la capacité de la caféine à traverser la BBB explique pourquoi elle passe de notre estomac à notre circulation sanguine et finalement à notre système nerveux central. En fait, la caféine produit ses effets bien connus dans le cerveau et la moelle épinière.

Vigilance mentale accrue?

Tout buveur régulier de café vous dira que sans caféine, il aurait probablement du mal à être complètement éveillé le matin! Mais qu'est-ce que la caféine qui nous fait sentir plus énergiques et vigilants?

Beaucoup de gens consomment de la caféine dans le but d'augmenter la vigilance. Cependant, il semble d'après certaines recherches que la caféine n'améliore pas les performances mentales au-delà des niveaux "normaux" chez ceux qui consomment régulièrement de la caféine.

En fait, chez les buveurs réguliers de café, le sevrage de la caféine (c'est-à-dire pendant la nuit) inverse les effets de la caféine, abaissant l'humeur et la vigilance. Par la suite, consommer plus de caféine inverse ces symptômes de sevrage, mais cela peut ne pas le faire au-delà des niveaux de base.

En d'autres termes, les gens peuvent développer une "tolérance à la caféine" s'ils consomment régulièrement de la caféine. Ainsi, une fois arrêtée, les symptômes de sevrage peuvent apparaître. En fait, les symptômes incluent l'irritabilité, la fatigue, le mal de tête et la mauvaise humeur.

De plus, une étude menée sur des consommateurs de caféine moyens-élevés et non-bas a observé les effets de la consommation de caféine après un sevrage nocturne. Globalement, les chercheurs ont constaté que les performances mentales s'amélioraient chez les consommateurs moyens-élevés mais pas chez les consommateurs non-bas.

En fait, le seul avantage chez les consommateurs non-bas était la diminution de la somnolence. Cependant, cela était compensé par une augmentation de l'anxiété induite par la caféine et de l'agitation.

Globalement, il semble que la consommation régulière de caféine entraîne une tolérance à sa tendance à provoquer de l'anxiété et de l'agitation. Cependant, la tolérance à ses effets sur la fatigue implique que la consommation régulière n'améliore pas les performances mentales.

Et les performances physiques

Les personnes cherchant à améliorer leurs performances physiques consomment couramment des aliments et des boissons contenant de la caféine. Cela s'applique aux personnes qui s'exercent régulièrement ainsi qu'aux athlètes professionnels.

Par exemple, une revue sur les effets de la caféine chez les joueurs de football a étudié les liens entre la caféine et les performances physiques, les dommages musculaires et les niveaux de fatigue auto-perçus. L'étude a montré qu'une dose modérée de caféine consommée dans l'heure précédant la pratique du football peut améliorer certains aspects des performances physiques chez les joueurs. Cependant, elle n'a pas eu d'impact sur les dommages musculaires ou les niveaux de fatigue perçus.

De plus, une autre étude sur des athlètes d'élite de handball féminin a étudié les effets de la consommation de caféine sur les performances physiques. Les chercheurs ont mesuré des paramètres tels que la vitesse de lancer de la balle, le saut et les performances de sprint. Globalement, la consommation de caféine avant l'exercice a amélioré tous les paramètres mesurés des performances physiques chez les athlètes.

La caféine est-elle mauvaise pour moi?

Selon l'EFSA, des apports en caféine allant jusqu'à 400 mg/jour sont considérés comme sûrs pour la plupart des adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes. Dans la population adulte en bonne santé générale, une dose unique de caféine allant jusqu'à 200 mg ne soulève aucune préoccupation de sécurité. À titre de référence, une tasse de café filtre (200 ml) contient environ 90 mg de caféine.

De plus, pour les femmes enceintes et allaitantes, des apports quotidiens en caféine de 200 mg sont considérés comme sûrs et ne soulèvent pas de préoccupations pour le fœtus en développement.

Cependant, malgré les niveaux de sécurité, la caféine peut affecter la qualité et la quantité du sommeil chez certaines personnes. Cela est particulièrement vrai si la caféine est consommée près de l'heure du coucher. De plus, chez les personnes sensibles, la caféine peut augmenter les niveaux d'anxiété à des doses supérieures à 400 mg par jour. Cependant, la dose exacte peut varier en fonction de l'individu.

En fait, certaines personnes peuvent même ressentir de l'anxiété après une seule tasse de café. Si vous souffrez d'anxiété ou êtes sujet aux crises de panique, soyez conscient que la caféine peut accélérer votre rythme cardiaque et provoquer de la nervosité. Ces symptômes peuvent parfois ressembler à ce qui est ressenti pendant une crise de panique.

Néanmoins, nous sommes tous différents en tant qu'êtres humains, il est donc normal que la caféine puisse avoir des effets très différents selon l'individu. Si vous ressentez de l'anxiété et pensez qu'elle peut s'aggraver à cause de la caféine, vous pouvez peut-être essayer de passer du café au matcha. Le thé matcha peut fournir un regain d'énergie plus doux sans l'agitation qui accompagne généralement la consommation de café.