Les suppléments fonctionnent-ils vraiment ?

Pilules miracles ou marketing trompeur ?

Les compléments alimentaires sont une entreprise lucrative. Les enquêtes indiquent qu'environ la moitié des adultes au Royaume-Uni prennent régulièrement une forme de complément alimentaire.(1) Pendant ce temps, le marché mondial de ces produits était estimé à 151,9 milliards de dollars américains en 2021.(2) Les prévisions suggèrent que ce chiffre ne fera qu'augmenter.

Mais les compléments fonctionnent-ils vraiment ? Avec tant de personnes qui en consomment et tant d'argent dépensé, c'est une question importante à poser. Sont-ils les pilules miracles que prétendent les entreprises, ou sommes-nous trompés par un marketing habile ?

Sans surprise, il n'y a pas de réponse simple. Cela est en partie dû au fait qu'il existe d'innombrables types de compléments sur le marché, chacun offrant ses propres bienfaits supposés. L'efficacité d'un complément n'a aucune incidence sur celle des autres. De plus, nous sommes tous uniques, avec des préoccupations et des besoins en matière de santé différents. Ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre. De plus, pour savoir si un complément est efficace, il faut savoir ce que l'on espère en tirer.

Cependant, il y a une chose que nous pouvons affirmer avec confiance. Bien que certains compléments puissent être utiles, ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. La croyance selon laquelle nous pouvons obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin en prenant une pilule chaque jour est tout simplement fausse. Un multivitamine ne compensera pas une mauvaise alimentation, ni ne pourra prolonger la longévité ou prévenir les maladies chroniques.

Qu'en est-il des affirmations plus modestes ? Les compléments permettent-ils de pallier les carences, de réduire le risque de certaines conditions médicales, d'améliorer les fonctions cognitives ou de renforcer la santé globale ? Regardons de plus près.

Comprendre les multivitamines

Tout d'abord, comment fonctionnent les compléments ? L'idée générale est qu'ils nous apportent des nutriments clés spécifiques dont le corps a besoin. Cela peut être une seule vitamine ou un seul minéral, comme la vitamine C ou le fer, ou une combinaison de plusieurs. Ces derniers sont appelés multivitamines et minéraux, et ils font partie des compléments les plus populaires. De nombreuses personnes les prennent pour un boost global de santé. Mais sont-ils efficaces ?

Malheureusement, les preuves sont mitigées. Par exemple, certaines études ont montré que les multivitamines peuvent être associées à une diminution du risque de crises cardiaques.(3) Cependant, d'autres suggèrent qu'ils n'ont aucun effet.(4)

De même, la recherche sur les multivitamines et le risque de cancer est également contradictoire. Certaines études lient ces compléments à un risque réduit de certains cancers, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun effet.(5)(6) Plus inquiétant, certaines preuves suggèrent que la prise de compléments pourrait en fait augmenter le risque de développer certaines formes de cancer.(7)

Dans l'ensemble, il y a peu de preuves scientifiques pour soutenir l'affirmation selon laquelle les multivitamines peuvent améliorer de manière significative votre santé. De nombreuses corrélations positives trouvées pourraient en fait être dues au fait que les personnes qui prennent des compléments ont tendance à mener des modes de vie plus sains en général.

Pourtant, prendre des multivitamines n'est pas la seule approche. Les compléments sont-ils efficaces lorsqu'ils ciblent des carences spécifiques ?

Les compléments de vitamine D sont-ils efficaces ?

L'un des compléments les plus couramment recommandés est la vitamine D. Surnommée « la vitamine du soleil », notre corps produit de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil.

Cependant, beaucoup d'entre nous passent une grande partie de leur temps à l'intérieur, et/ou vivent dans des régions qui reçoivent peu de soleil en hiver. Cela peut entraîner des carences, d'autant plus que nous trouvons naturellement la vitamine D dans un petit nombre d'aliments seulement. Cela rend son obtention plus difficile par l'alimentation seule. En fait, les études suggèrent qu'environ 13 % des Européens souffrent d'une carence sévère en vitamine D.(8) Les compléments sont-ils donc efficaces pour y remédier ? Une fois de plus, la science est partagée.

Les preuves suggèrent que la supplémentation en vitamine D peut aider à améliorer la santé osseuse des personnes qui en manquent.(9) En effet, le gouvernement britannique conseille à tout le monde de prendre des compléments de vitamine D pendant l'hiver.(10) Cependant, cela peut ne pas être nécessaire pour ceux qui obtiennent suffisamment de vitamine D grâce au soleil et à leur alimentation.

Il est également important de noter que prendre trop de compléments de vitamine D pourrait être toxique. Cela entraîne une accumulation de calcium, qui peut affaiblir vos os et endommager votre cœur et vos reins.(11)

Par conséquent, il est préférable d'obtenir votre vitamine D de sources plus naturelles. Cela signifie passer du temps au soleil (en portant de la crème solaire !) et en l'obtenant par l'alimentation. Pour cela, les poissons gras, les laits végétaux enrichis et l'huile de graines de chanvre sont d'excellents choix.

Les compléments de vitamine B12 sont-ils efficaces ?

Si vous suivez un régime à base de plantes, quelqu'un vous a sûrement déjà mis en garde contre l'apport en vitamine B12. Elle se trouve naturellement dans de nombreux produits d'origine animale, mais est plus difficile à obtenir si vous êtes végétarien ou végétalien. Cependant, ce n'est pas impossible, et il existe plusieurs sources végétales de B12. Les compléments sont-ils efficaces comme alternative ?

La recherche indique que la supplémentation en B12 peut être utile pour les végétariens et les végétaliens.(12) C'est particulièrement vrai parce que les niveaux de la vitamine dans les aliments à base de plantes ne sont pas toujours constants. Cependant, il est également possible d'obtenir suffisamment de B12 en tant que vegan sans se tourner vers les compléments. Pour ce faire, il suffit d'inclure des aliments enrichis dans votre alimentation. Par exemple, de nombreux laits végétaux ont de la B12 ajoutée. D'autres bonnes sources sont les algues nori et la chlorella.

Des alternatives pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin

Revenons à notre question initiale : les compléments sont-ils efficaces ? Il semble que la réponse soit à la fois oui et non, selon le complément en question et la raison de sa prise. Bien qu'ils ne vous apportent pas de remède miracle, ils peuvent aider à pallier des carences spécifiques chez certaines personnes.

Cela nous amène à une autre question : les compléments sont-ils la manière la plus efficace d'y parvenir ? Dans la majorité des cas, il semble que non.

Pour la plupart d'entre nous, obtenir les nutriments dont nous avons besoin par notre alimentation plutôt que par des compléments est préférable. Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, il n'est pas toujours clair ce que contient exactement un complément. Cela est en partie dû à une réglementation insuffisante et à l'inclusion d'ingrédients supplémentaires tels que des agents liants et des charges. De plus, il est difficile de juger de la qualité d'un complément particulier.

En outre, les compléments tendent à isoler une vitamine ou un minéral spécifique (ou une collection de ceux-ci dans un multivitamine). Avec les aliments complets, en revanche, vous consommez une multitude de nutriments et d'autres substances naturelles ensemble. Cela leur permet de travailler en synergie, procurant ainsi de plus grands bienfaits pour la santé.(13)

Il existe également certaines différences clés entre les nutriments naturels, comme ceux que l'on trouve dans les aliments, et ceux synthétiques que l'on trouve dans les compléments. Cela peut influencer la facilité avec laquelle votre corps les absorbe. Par exemple, des études suggèrent que nous pouvons absorber la vitamine E naturelle deux fois plus facilement que la vitamine E synthétique.(14)

Enfin, vous risquez davantage de surdoser les vitamines et minéraux si vous les obtenez via des compléments. C'est particulièrement vrai pour les vitamines liposolubles comme A et K, qui peuvent s'accumuler dans l'organisme jusqu'à des niveaux élevés.