Qu'est-ce que les acides gras essentiels ? Omégas 3 et 6

Que sont les acides gras essentiels ?

Il y a quelques éléments à connaître sur les acides gras essentiels.

Commençons par le début : les acides gras sont des molécules qui se rejoignent pour former des graisses. Vous pouvez les voir comme des briques ; chaque type de graisse dans notre corps (par exemple, dans nos membranes cellulaires ou les huiles naturelles produites pour protéger vos cheveux et votre peau) est constitué d'acides gras.

Il existe plusieurs types, tels que les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

La différence entre eux réside dans leur structure moléculaire. (En bref, les acides gras insaturés ont une double liaison carbone qu'ils peuvent rompre pour former une liaison supplémentaire avec un atome d'hydrogène, tandis que les acides gras saturés sont déjà pleins, ou « saturés »).

Mais il y a aussi une différence dans la manière dont notre corps les utilise, et si la communauté scientifique les considère comme sains ou non.

Consultez notre article sur les bonnes et les mauvaises graisses pour en savoir plus sur chaque type.

Mais revenons à nos acides gras essentiels. Pourquoi sont-ils « essentiels » ? Eh bien, il y a certains types d'acides gras polyinsaturés (AGPI) que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes, mais dont nous avons tout de même besoin pour réaliser des processus clés dans notre corps. Par conséquent, il est « essentiel » de les obtenir via notre alimentation.

Entrez en jeu : les omégas

Les acides gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux familles, connues sous le nom d'oméga-3 et d'oméga-6. Vous pouvez également les voir écrits comme ω-3 et ω-6 ; cette version utilise simplement la lettre grecque « oméga » pour remplacer le mot.

Pourquoi s'appellent-ils omégas ? Eh bien, cela pourrait sembler être une surcharge d'informations scientifiques pour certains d'entre nous, mais pour les plus férus de chimie : le terme « oméga » vous indique où se trouve la double liaison carbone dans la molécule.

Dans les acides gras oméga-3, la double liaison est à trois atomes de carbone d'un côté (l'extrémité méthyle) de la chaîne d'acides gras. Dans les acides gras oméga-6, elle est à six atomes de l'extrémité.

Quelqu'un d'autre a-t-il mal à la tête ?

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de comprendre la structure chimique des acides gras pour savoir comment ils peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Nous avons inclus cette information ici car de nombreux articles sur les acides gras essentiels sont remplis de jargon mystérieux, et nous adoptons une approche complète pour vous donner toutes les informations en un seul endroit. Prenez ce dont vous avez besoin ; si vous avez des flashbacks de cours de chimie, il est temps de passer à autre chose.

Que fait l'oméga-3 ?

L'oméga-3 (ou plus précisément les acides gras oméga-3) est bon pour le cœur.

Une revue d'études sur l'oméga-3 a montré qu'il avait un effet bénéfique sur l'arythmie cardiaque, les dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins (athérosclérose), l'inflammation et les caillots sanguins internes (thrombose).

Il peut également aider à abaisser la pression artérielle.(1)

En conséquence, de nombreux médecins traitent les patients à risque de maladies cardiaques en les encourageant à augmenter leur consommation d'oméga-3.

Historiquement, les humains obtenaient généralement suffisamment d'oméga-3. Cependant, au cours des 100 dernières années - peut-être grâce à l'augmentation des aliments transformés - la quantité d'oméga-3 que nous consommons a chuté de 80 %.(1)

De manière générale, il est judicieux pour presque tout le monde de surveiller son apport en oméga-3 et de faire de son mieux pour l'augmenter.

Types d'oméga-3 à connaître

Comme mentionné ci-dessus, le terme « oméga-3 » couvre une famille d'acides gras. Au sein de cette famille, il existe plusieurs types.

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3(2) :

Acide alpha-linolénique (ALA)

L'ALA se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia et les noix, mais vous pouvez également le trouver dans l'huile de chanvre. Il est très délicat et peut être détruit par la lumière, l'oxygène et la chaleur. C'est pourquoi notre huile de chanvre est conditionnée dans une bouteille en verre ambré, qui aide à garder la lumière à l'extérieur, et doit être conservée dans un endroit sombre avec le bouchon bien fermé.

L'ALA n'est pas actif dans le corps, mais votre corps peut le convertir en EPA et DHA (ci-dessous), qui eux le sont.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

En recherchant l'oméga-3, vous tomberez probablement sur de nombreuses informations recommandant le poisson comme source. En effet, le poisson et l'huile de poisson sont une excellente source d'EPA.

Acide docosahexaénoïque (DHA)

De même, le DHA se trouve dans l'huile de poisson. Celui-ci est responsable de l'association entre l'oméga-3 et la santé cérébrale. Une proportion étonnamment grande de votre cerveau (65 %) est composée de graisses, dont la moitié est du DHA. On le trouve également dans vos rétines. Maintenant, vous comprenez pourquoi vous en avez besoin !

Pas de sources végétales d'EPA ou de DHA ?

La bonne nouvelle est que votre corps peut convertir l'ALA provenant de sources végétales en EPA et en DHA.

La mauvaise nouvelle est qu'il est assez inefficace à le faire. Les scientifiques estiment qu'environ 5 % de l'ALA est converti en EPA par notre corps, et seulement environ 0,5 % en DHA.

Alors, comment les végétaliens peuvent-ils obtenir leurs oméga-3 ? Eh bien, la bonne nouvelle est que de nombreuses sources végétales sont riches en ALA, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de consommer un litre d'huile de chanvre pour atteindre vos objectifs.

Selon la Vegan Society, pour répondre à l'apport recommandé suggéré par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), il vous faudrait consommer une cuillère à soupe de graines de chia, ou deux cuillères à soupe de graines de chanvre, ou six moitiés de noix chaque jour.

Cela semble assez gérable, non ?

Comment m'assurer d'obtenir suffisamment d'ALA si je suis végétalien ?

Cependant, il est important de noter que la Vegan Society reconnaît que les personnes suivant un régime végétalien pourraient avoir besoin d'augmenter leur consommation, citant certains experts qui recommandent de la doubler pour compenser la faible conversion de l'ALA.

Cela signifie que vous devriez consommer, par exemple, à la fois votre cuillère à soupe de graines de chia et six moitiés de noix chaque jour.

Alors, ajoutez une cuillère à soupe de chia à votre smoothie le matin et grignotez quelques noix en milieu d'après-midi, et vous couvrirez facilement vos besoins.

Alternativement, si vous préférez une approche moins rigide, essayez simplement d'incorporer plus d'aliments riches en ALA dans votre alimentation en général. Par exemple, remplacez votre huile de cuisson principale par de l'huile de colza ou commencez à verser de l'huile de noix sur votre porridge le matin.

Il est également possible d'obtenir de l'EPA et du DHA à partir de suppléments à base de microalgues. En général, nous conseillons toujours d'obtenir tous vos nutriments par le biais de votre alimentation, car de cette façon, vous ne risquez pas d'en abuser et vous obtenez un excellent équilibre de micronutriments combinés.

Cependant, la Vegan Society note que les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes pourraient bénéficier d'une recherche en ce sens, car le DHA est si important pour le développement cérébral. Cela est conforme aux recommandations de la FAO, bien que l'importance de la supplémentation en oméga-3 pendant l'enfance ou l'allaitement soit encore débattue dans la communauté scientifique.(5)