Quels aliments sont riches en antioxydants ?

Le corps humain est confronté à des menaces continues chaque jour. L'une des menaces les plus courantes pour notre santé sont les radicaux libres. Les antioxydants, également connus sous le nom de "chasseurs de radicaux libres", aident à neutraliser ces molécules instables dans le corps humain. Cela est important car ils aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. En d'autres termes, les radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif, ce qui peut augmenter le risque de maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques.

Antioxydants liposolubles vs hydrosolubles

Les antioxydants peuvent être liposolubles ou hydrosolubles. Les antioxydants liposolubles agissent principalement dans les membranes cellulaires, comme la vitamine E. En revanche, les antioxydants hydrosolubles agissent dans le fluide à l'intérieur et à l'extérieur des cellules, par exemple la vitamine C.

Les légumes et les fruits sont des sources riches en antioxydants. Cependant, les antioxydants ne sont pas seulement naturels, mais peuvent aussi être des substances fabriquées par l'homme.

Antioxydants dans la production alimentaire

En raison de leur capacité à inhiber l'oxydation, les conservateurs antioxydants jouent un rôle crucial dans la production alimentaire. Les antioxydants peuvent augmenter la durée de conservation des aliments naturels et transformés. Par conséquent, ils sont fréquemment utilisés comme additifs alimentaires. Par exemple, la vitamine C est souvent ajoutée aux aliments transformés pour agir comme conservateur.

En raison des nombreux avantages proposés des antioxydants, ils continuent d'être étudiés dans le monde entier. Dans cet article, nous examinerons des exemples d'aliments riches en antioxydants, mais d'abord explorons l'impact des radicaux libres et du stress oxydatif sur notre santé.

Comment fonctionnent les radicaux libres ?

Cette section est un peu scientifique, alors soyez indulgents avec nous ! Les radicaux libres sont des atomes instables que les cellules produisent lorsque le corps digère les aliments et réagit à l'environnement. Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, cela peut conduire à un état appelé stress oxydatif. Lorsque les deux sont équilibrés, nos cellules peuvent suivre leur routine quotidienne sans se nuire, car la cellule neutralise les radicaux libres avec des antioxydants.

Pendant les périodes de stress oxydatif, il n'y a pas d'antioxydants présents. Les radicaux libres cherchent d'autres molécules dans la cellule avec lesquelles ils peuvent réagir et voler un électron pour se stabiliser. Les substances importantes comme les lipides, les protéines et l'ADN sont des cibles courantes. Comme une molécule est sans électron, elle en cherche un autre elle-même. En conséquence, une réaction en chaîne se déclenche où les molécules se volent des électrons.

Cela continue jusqu'à ce qu'un certain type de radical libre puisse se jumeler avec d'autres du même type. Le stress oxydatif continu endommage notre ADN et d'autres molécules importantes dans notre corps. Par conséquent, sans antioxydants, les radicaux libres causent rapidement de graves dommages.

Plusieurs facteurs liés au mode de vie, au stress et à l'environnement favorisent la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif, y compris :

• Le tabagisme
• La pollution de l'air
• La consommation d'alcool
• Les niveaux élevés de sucre dans le sang
• L'exposition aux rayons UV

Il est important de noter qu'à faibles niveaux, les radicaux libres ne sont pas tous mauvais. De nombreux radicaux libres sont nécessaires et utilisés par les cellules de notre corps pour tuer les bactéries envahissantes. Par exemple, nos cellules immunitaires utilisent des radicaux libres pour combattre les infections. Les phagocytes sont un type spécifique de globules blancs qui produisent et stockent des radicaux libres qui détruisent les agents pathogènes envahissants.

Maladies liées au stress oxydatif

Malheureusement, les dommages aux éléments importants de nos cellules ont des conséquences, qui lient les radicaux libres à de nombreuses maladies. Par conséquent, il est important d'essayer d'éviter le stress oxydatif autant que possible.

Dans la plupart des cas, le stress oxydatif provoque une inflammation. Les infections et les blessures déclenchent la réponse immunitaire du corps. Les cellules immunitaires produisent alors des radicaux libres en combattant les germes envahissants. En conséquence, les radicaux libres endommagent les cellules saines, entraînant une inflammation. Habituellement, une fois que le système immunitaire élimine l'infection ou répare les tissus endommagés, l'inflammation s'arrête. Cependant, le stress oxydatif peut également déclencher la réponse inflammatoire, qui produit plus de radicaux libres, conduisant à un stress oxydatif supplémentaire et créant un cycle. Cela peut entraîner plusieurs conditions, y compris les maladies cardiaques, le diabète, les maladies cardiovasculaires et l'arthrite.

Les effets du stress oxydatif peuvent également contribuer à plusieurs conditions neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer. Le cerveau est particulièrement sensible au stress oxydatif car les cellules cérébrales consomment 20% de la quantité totale d'oxygène dont le corps a besoin pour se nourrir. Les cellules cérébrales nécessitent de l'oxygène pour effectuer des activités métaboliques intenses qui génèrent des radicaux libres. Ces radicaux libres aident à soutenir la croissance des cellules cérébrales et le fonctionnement cognitif. Cependant, le stress oxydatif modifie les protéines, comme les peptides bêta-amyloïdes, de manière à contribuer à l'accumulation de plaques dans le cerveau, ce qui est un marqueur clé de la maladie d'Alzheimer.

Types d'antioxydants alimentaires et aliments riches en ces antioxydants

Les antioxydants alimentaires sont des substances qui diminuent significativement les effets néfastes des espèces réactives de l'oxygène et de l'azote sur les fonctions physiologiques normales chez l'homme. Exemples d'antioxydants alimentaires et d'aliments riches en antioxydants :

• Vitamine A: Cet antioxydant est important pour la vision, la croissance, la division cellulaire, la reproduction et l'immunité. Il est également important de noter que le bêta-carotène d'origine végétale est converti en vitamine A. Les sources incluent : les baies d'argousier, les carottes, les épinards, les produits laitiers, les œufs et le foie.
• Vitamine C: Cet antioxydant hydrosoluble, connu sous le nom d'acide ascorbique, est un nutriment diététique essentiel. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris l'absorption du fer, le bon fonctionnement du système immunitaire et le maintien d'os et de dents en bonne santé. Les baies, les agrumes et les poivrons sont d'excellentes sources.
• Vitamine E: Cet antioxydant liposoluble joue un rôle critique dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. Les aliments riches en vitamine E incluent : les noix, les graines et les huiles végétales pressées à froid, comme l'amarante, la chia et le chanvre.
• Lycopène: Un type de pigment organique appelé caroténoïde qui donne aux fruits et légumes leur couleur rouge. Il peut protéger l'ADN, les protéines et les lipides contre l'oxydation. De plus, les lycopènes peuvent agir sur d'autres radicaux libres comme le peroxyde d'hydrogène, le dioxyde d'azote et les radicaux hydroxyles. Typiquement, les lycopènes sont présents dans les fruits et légumes roses et rouges, y compris les tomates et la pastèque.
• Lutéine: Dans l'œil, le rôle de la lutéine en tant qu'antioxydant réduit l'activité des radicaux libres, qui peuvent endommager la macula et d'autres parties de l'œil. Elle aide également à absorber la lumière bleue à haute énergie pour protéger et maintenir des yeux en bonne santé. Vous pouvez trouver la lutéine dans les légumes à feuilles vertes, le maïs et les oranges.
• Sélénium: Cet antioxydant joue un rôle important dans la santé du système immunitaire. Le sélénium aide à réduire le stress oxydatif dans le corps, réduisant l'inflammation et améliorant l'immunité. Les aliments riches en sélénium incluent : le riz, les grains entiers, les légumineuses et les noix. Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium.
• Flavonoïdes: Les flavonoïdes antioxydants peuvent contrôler efficacement les étapes clés de la croissance et de la différenciation cellulaires, ce qui est essentiel dans le développement des organes. Le chou, le chou frisé et le chardon-Marie sont d'excellentes sources de flavonoïdes.
• Phénols: Une consommation régulière de phénols favorise la capacité anti-inflammatoire des êtres humains. Le cacao, le brocoli et les tomates sont particulièrement riches en composés phénoliques.
• Acide ellagique: Les propriétés antioxydantes de l'acide ellagique ont incité à des recherches montrant qu'il pourrait posséder de puissantes propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Les meilleures sources d'acide ellagique dans l'alimentation sont les fraises, les cerises et les noix.
• Glutathion: Cet antioxydant est essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire et est vital pour la construction et la réparation des tissus. Les épinards, les avocats et les asperges sont quelques-unes des sources alimentaires les plus riches.