Quels aliments complets pour quelles vitamines?

Bêta-carotène : Précurseur de la Vitamine A

Le bêta-carotène est un antioxydant que le corps transforme en vitamine A. C'est aussi un pigment brillant qui donne à la patate douce, aux carottes et à l'argousier leur couleur joyeuse. En fait, son nom vient du mot latin pour carotte, Daucus carota.

Il n'est donc pas surprenant que la simple carotte soit l'une des meilleures sources alimentaires complètes de bêta-carotène, fournissant environ 8332μg de bêta-carotène pour 100g de carottes cuites.

Il y a de nombreux avantages pour la santé à consommer une quantité suffisante de vitamine A, notamment pour la santé des yeux. Le bêta-carotène peut également améliorer la façon dont votre peau réagit au soleil.(2)

Il y a quelques points importants à garder à l'esprit lorsque vous augmentez votre apport en bêta-carotène. Premièrement, à la différence d'autres substances solubles dans l'eau, les réserves de bêta-carotène peuvent être plus élevées dans les légumes cuits que dans les légumes crus.(3)

Deuxièmement, la vitamine A est liposoluble. Il est donc conseillé de manger vos carottes cuites avec des graisses saines pour maximiser l'absorption du bêta-carotène. Nous aimons manger des carottes rôties avec du citron et du romarin, puis les arroser généreusement d'huile d'olive extra vierge. Une dernière touche de vitamine avec des amandes hachées et des graines de grenade transforme ce plat simple en un accompagnement délicieux pour presque n'importe quel repas.

Si vous visitez régulièrement Erbology, vous savez que nous préconisons toujours l'apport de vitamines et de minéraux par l'alimentation plutôt que par les suppléments. Cela est particulièrement pertinent pour le bêta-carotène et la vitamine A. Les recherches suggèrent que consommer trop de bêta-carotène par le biais de suppléments (il est presque impossible d'en consommer trop par les aliments complets) pourrait augmenter le risque de cancer du poumon. Cela est particulièrement vrai pour les fumeurs.(1)

Autres aliments complets riches en bêta-carotène:

• Huile de baies d'argousier (3900μg)

• Patates douces (5219μg)

• Légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards (5626μg) et le chou frisé (1731μg)

• Courge musquée (4570μg) Note : Les valeurs sont indiquées pour 100g. Source : My Food Data.

Vitamines du groupe B

En tout, il y a huit vitamines du groupe B (parfois appelées vitamines du complexe B).

Entre autres choses, les vitamines B aident notre corps à gérer les niveaux d'énergie et sont essentielles pour le cerveau ainsi que pour le système nerveux.(4)

À la différence d'autres vitamines qui sont solubles dans les graisses, les huit vitamines B sont solubles dans l'eau. Malheureusement, cela signifie que notre corps n'est pas très doué pour les conserver. En conséquence, vous devez régulièrement reconstituer vos réserves de vitamines B par l'alimentation.

Les aliments comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les graines, les noix et les fruits frais contiennent des quantités utiles de diverses vitamines B.

Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous êtes probablement déjà familier avec la vitamine B12. De nombreuses personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale sont préoccupées par l'apport suffisant en vitamine B12. Cependant, il existe des sources végétales qui permettent de faire le plein de ce nutriment important, y compris le nori (algue).

Autres aliments complets riches en vitamines B :

• Lentilles (0.2mg de thiamine - B1, 0.6mg d'acide pantothénique - B5 et 181μg de folate - B9)

• Bananes (0.4mg de B6)

• Épinards (146μg de folate - B9)

• Amandes (1.1mg de riboflavine - B2 et 3.6mg de niacine - B3)

• Cacahuètes (0.6mg de thiamine - B1, 12.1mg de niacine - B3, 1.8mg d'acide pantothénique - B5 et 240μg de folate - B9) Note : Les valeurs sont indiquées pour 100g. Source : My Food Data.

Vitamine C

Notre corps a besoin de vitamine C pour fabriquer du collagène. Le collagène est une protéine présente dans la peau, les os, les articulations et les tissus du tractus digestif.

Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamine C, vous pouvez vous tourner vers la source la plus connue : les agrumes. Mais n'oubliez pas le chou frisé!

Une tasse de chou frisé contient autant de vitamine C qu'une orange. De plus, cette quantité suffit à satisfaire plus que suffisamment votre besoin quotidien en vitamine C. Utilisez le chou frisé comme une salade ou incorporez-le dans vos ragoûts et sauces pour pâtes juste après la cuisson.

Aliments d'origine végétale riches en vitamine C :

• Baies d'argousier (400μg)(5)

• Agrumes tels que le pamplemousse (79.1mg), le citron (112.4μg) et la bergamote (144mg)

• Poivrons verts et rouges (119.8mg)

• Légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé (93.4mg), les épinards (28.1μg) et les feuilles de navet (60μg) Note : Les valeurs sont indiquées pour 100g. Sources : My Food Data et Eat This Much.