Bons et mauvais gras

Graisses : un nutriment mal compris ?

Si vous avez plus de vingt ans, vous avez probablement des idées bien arrêtées sur les graisses alimentaires.

La première chose à dire est que pendant de nombreuses années, on nous a dit que le gras était mauvais pour nous, et que "manger du gras fait grossir".

Plus tard, nous avons appris que certains types de gras étaient particulièrement mauvais pour nous. En tête de liste, les graisses saturées.

Quand nous étions enfants, le beurre riche en graisses saturées était banni de la maison au profit des margarines et des tartinades à l'huile d'olive. Ensuite, nous avons appris que certaines margarines contenaient des "graisses trans", qui étaient encore pires pour nous.

La margarine est sortie, et le beurre est revenu ; mais ensuite, nous avons commencé à entendre parler des bienfaits des huiles végétales comme l'huile d'olive.

Le beurre a de nouveau été relégué au profit de cet aliment de base méditerranéen, mais ensuite, nous avons appris que les huiles d'olive fortement transformées avaient perdu de nombreux nutriments que nous pensions qu'elles contenaient.

Il n'est donc pas surprenant que beaucoup d'entre nous soient confus.

Le gras est-il vraiment mauvais pour vous ?

La vérité est que l'opinion scientifique sur les graisses alimentaires et leur impact sur notre santé a beaucoup changé ces dernières années.

Beaucoup d'entre nous ont accepté que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. En fait, certains types de graisses alimentaires peuvent être bénéfiques pour notre santé.

Le problème maintenant est de différencier les différents types et leur niveau de bienfaits pour la santé.

Le débat qui persiste sur la question de savoir si les graisses sont bonnes ou mauvaises pour vous tourne autour de leur lien avec vos niveaux de cholestérol. Certaines graisses semblent augmenter vos niveaux de "mauvais" cholestérol LDL et réduire votre "bon" cholestérol HDL, et comme nous le savons, un mauvais équilibre de ces deux types peut entraîner des maladies.

Il convient également de mentionner que toutes les graisses sont très riches en calories. Manger trop de n'importe quel type de gras peut vous faire dépasser les calories nécessaires pour maintenir un poids santé, et peut entraîner une prise de poids.

Quels sont les différents types de gras ?

Il existe trois grands groupes de graisses, et au sein de ces groupes, il y a des sous-divisions. Toutes les graisses contiennent un mélange de graisses saturées et insaturées, mais elles sont classées en fonction du type de gras dominant dans ce produit particulier.

Graisses saturées

Le premier groupe est celui des graisses saturées. Elles sont le plus souvent associées aux produits d'origine animale comme la viande et le fromage, mais on peut aussi les trouver dans les aliments d'origine végétale comme l'huile de coco. Elles ont tendance à être solides à température ambiante.

Qu'est-ce qu'une graisse saturée ?

Elles sont définies par leur structure moléculaire. Si nous pouvons dépoussiérer nos manuels de chimie du lycée un instant, toutes les graisses sont composées de chaînes d'atomes de carbone. Certains de ces atomes de carbone sont reliés par une liaison simple, et certains ont une double liaison.

S'il y a une double liaison, elle peut être rompue pour former une liaison simple avec un autre atome d'hydrogène. À ce stade, il est "saturé" ; la place restante disponible pour les atomes d'hydrogène a été remplie.(1)

Certains types courants de graisses saturées sont l'acide laurique et l'acide myristique (présents dans les huiles de coco et de palme) et l'acide palmitique et l'acide stéarique (présents dans le bœuf haché, le beurre et les œufs).

Comme nous en discuterons ci-dessous, ces graisses sont généralement considérées comme "malsaines", bien qu'il y ait une certaine controverse autour de leurs effets sur la santé.

Le verdict : Mauvais gras (avec quelques réserves)

Pendant de nombreuses années, la graisse saturée était considérée comme très mauvaise pour la santé.

La logique était la suivante : dans les années 1950, les maladies cardiaques étaient devenues l'une des principales causes de décès dans le monde occidental. Les maladies cardiaques peuvent être causées par une accumulation de plaques athérosclérotiques (la substance qui obstrue vos artères). Une grande partie de ces plaques est composée de cholestérol, donc les aliments qui augmentent vos niveaux de cholestérol (comme les graisses saturées) doivent augmenter votre risque de maladies cardiaques.(2)(3)

C'est à ce moment-là que tout le monde commence à s'inquiéter de son cholestérol !

Les graisses saturées étant mauvaises pour la santé étaient la sagesse acceptée pendant de nombreuses années, cependant, des études scientifiques récentes ont commencé à remettre en question cette hypothèse.

En résumé, certaines études scientifiques ont suggéré un lien fort entre la consommation de graisses saturées et votre risque de maladies cardiaques, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun lien.(4)

De nombreux scientifiques ont raisonné que la disparité provient de la source de la graisse saturée, de sa structure moléculaire, et de ce qui la remplace dans le régime alimentaire.(4)

Cependant, il semble probable, sur la base des preuves, que remplacer une partie des graisses saturées dans notre alimentation par des graisses insaturées (en particulier les graisses polyinsaturées, ou PUFAs) aiderait à réduire notre risque de maladies cardiaques.(4)(5)

Le conseil scientifique général est de maintenir votre consommation de graisses saturées aussi basse que possible.

Aliments à surveiller pour les graisses saturées

Si vous souhaitez réduire votre apport en graisses saturées, évitez de manger des morceaux gras de viande (en particulier la viande rouge) et des viandes transformées. Il est également sage de réduire votre consommation d'aliments riches en matières grasses, comme le fromage.

L'une des raisons pour lesquelles beaucoup d'entre nous consomment trop de graisses saturées est qu'elles sont très courantes dans les aliments transformés, et nous ne vérifions pas toujours l'étiquette.