Les protéines à base de plantes sont-elles bonnes pour vous ?

Qu'est-ce que la protéine?

Parmi les trois macronutriments, la protéine est certainement celle qui attire beaucoup d'attention. Une préoccupation courante concernant les régimes à base de plantes est qu'ils manquent de protéines suffisantes. Plus précisément, des protéines végétales. Mais pourquoi est-ce une préoccupation? Tout d'abord, jetons un coup d'œil au rôle que les protéines jouent dans notre corps.

Les protéines sont des nutriments essentiels pour le corps humain. Elles sont l'un des principaux composants des muscles, des tendons, des organes et de la peau, ainsi que des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs qui remplissent de nombreuses fonctions importantes. De plus, les protéines servent également de source de carburant, fournissant 4 kcal par gramme.

Les protéines sont composées de blocs de construction appelés acides aminés. Lorsque nous digérons les protéines de notre alimentation, elles se décomposent en acides aminés. Le corps construit ensuite toutes les différentes protéines dont il a besoin à partir de ces acides aminés. Nous produisons certains de ces acides aminés nous-mêmes, mais nous devons obtenir les acides aminés essentiels (AAE) des aliments. En général, les protéines animales contiennent les 9 AAE contrairement à la plupart des protéines végétales.

La quantité de protéines dont une personne a besoin dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d'activité, l'âge, la masse musculaire et la santé globale. Cependant, pour la population adulte en bonne santé en général, 0,75g de protéines par kg de poids corporel est recommandé.

Protéines végétales vs animales

De nos jours, de plus en plus de personnes se détournent des protéines animales plus traditionnelles en faveur de celles provenant des plantes, notamment dans les sociétés occidentales. Par exemple, environ 28% de la population américaine a consommé plus de protéines provenant de sources végétales en 2020. Mais comment les protéines végétales se comparent-elles aux protéines animales?

Comme mentionné précédemment, il y a 20 acides aminés que notre corps utilise pour construire des protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Par conséquent, vous devez les obtenir de votre alimentation. Ces 9 AAE comprennent:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Les protéines animales contiennent tous les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Tandis que les plantes offrent généralement une quantité limitée d'au moins un acide aminé essentiel. Par exemple, les haricots et les lentilles contiennent de faibles quantités de méthionine. À l'inverse, les noix et les graines sont pauvres en lysine. En conséquence, les gens se réfèrent souvent aux aliments à base de plantes comme des sources de protéines "incomplètes".

Cependant, tant que vous mangez une variété de protéines à base de plantes, cela ne devrait pas poser de problème car vous pouvez toujours obtenir des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. De plus, les graines de soja, l'amarante et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels, comme ceux que l'on trouve dans la viande.

10 exemples de protéines végétales

Pour ceux qui envisagent un régime à base de plantes, il est souvent préoccupant d'avoir un apport en protéines faible, mais il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Pour vous donner une idée, voici 10 exemples de protéines végétales:

• Seitan contient une incroyable 25g de protéines par 100g. Cependant, le seitan est une protéine à base de blé fabriquée à partir de gluten, il n'est donc certainement pas une bonne source pour les coeliaques! Bien que le seitan soit riche en protéines et assez faible en calories, en graisses et en glucides, il est riche en sodium et est très transformé. Par conséquent, il ne devrait pas être consommé tous les jours.
• Les graines de soja sont l'une des rares protéines complètes à base de plantes et contiennent environ 12g de protéines par 100g. Le tofu, le tempeh et les edamames proviennent des graines de soja et sont principalement utilisés dans la cuisine est-asiatique.
• Les lentilles, également appelées légumineuses, sont un sous-groupe de légumineuses qui se déclinent en plusieurs variétés, notamment verte, brune, jaune, rouge et noire. Elles contiennent en moyenne 8g de protéines par 100g cuites.
• Protéines de pois sont utilisées dans plusieurs produits tels que le lait de pois et les alternatives à la viande. Elles peuvent contenir jusqu'à 78g de protéines par 100g.
• L'amarante et le quinoa fournissent généralement 4g de protéines par 100g cuits. Ils sont considérés comme des céréales sans gluten car ils ne poussent pas à partir d'herbes comme le font d'autres céréales. De plus, l'amarante et le quinoa sont des sources complètes de protéines.
• Les pois chiches aussi connus sous le nom de haricots garbanzo sont un ingrédient courant dans les wraps, les falafels, les salades et le houmous. Une portion de 100g de pois chiches fournit 9g de protéines.
• Les noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix sont de bonnes sources de protéines. La noix avec la teneur en protéines la plus élevée est l'arachide, qui fournit 26g par 100g.
• L'avoine contient environ 17g de protéines par 100g. Bien qu'elles ne soient pas une protéine complète, elles contiennent une protéine de meilleure qualité que d'autres céréales.
• La spiruline est un type d'algue souvent consommée sous forme de poudre ou de comprimé. 100g de poudre de spiruline contiennent environ 58g de protéines.
• La poudre de graines de chanvre biologique contient 36g de protéines par 100g. Elle est polyvalente et vous pouvez l'ajouter à un smoothie post-entraînement ou la mélanger dans des pains et des gâteaux.

Les protéines végétales peuvent-elles aider à perdre du poids?

Une description simplifiée de la perte de poids est lorsque une personne consomme moins de calories qu'elle n'en brûle. C'est ce qu'on appelle être en déficit calorique. Ces dernières années, il est devenu clair que les protéines sont efficaces pour perdre du poids, alors examinons cela de plus près.

Une étude de 12 semaines a examiné l'effet de l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des régimes alimentaires des femmes. En conséquence, elles ont consommé 441 calories de moins par jour et ont perdu 5 kg. Par conséquent, nous savons que cela peut être efficace chez les femmes, mais qu'en est-il des hommes? Les chercheurs ont donné à des hommes obèses un régime consistant en 25% de protéines. En conséquence, cela a conduit à une augmentation des sentiments de satiété, ainsi qu'à une réduction des envies de grignoter tard le soir et des pensées obsessionnelles sur la nourriture de 50 à 60%.

Une raison de ces résultats pourrait être la capacité probable des protéines à réduire l'appétit. Les protéines sont plus efficaces pour promouvoir la satiété (une sensation de plénitude) que les graisses et les glucides, ce qui explique pourquoi elles peuvent entraîner une réduction de l'apport calorique.

De plus, les protéines peuvent augmenter le nombre de calories que vous brûlez en augmentant le taux métabolique, c'est-à-dire les calories brûlées. Les preuves suggèrent que consommer 25 à 30% des calories quotidiennes totales provenant des protéines peut augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

En outre, les protéines peuvent non seulement être une aide efficace pour perdre du poids, mais elles peuvent également prévenir la prise de poids après la perte de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines de 3% a réduit la quantité de graisse reprise après la perte de poids de 50%. Cela peut être dû au fait que l'apport en protéines aide à construire et à préserver la masse musculaire, ce qui brûle des calories en permanence (bien qu'en petite quantité).

Les régimes à base de plantes et les maladies cardiaques

Les régimes végétaliens et végétariens, qui contiennent beaucoup de protéines végétales, sont liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment la santé cardiaque.

En général, remplacer les protéines animales par des protéines végétales diminue l'apport en graisses saturées et augmente l'apport en graisses insaturées et en fibres, ce qui est probablement bénéfique pour la santé cardiaque.

Par exemple, une récente revue lie davantage les régimes riches en soja à un risque de maladie cardiaque inférieur de 16%. Cependant, malgré la plausibilité biologique, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour affronter les facteurs de confusion.

Les chercheurs suggèrent également que les régimes à base de plantes peuvent réduire significativement l'hypertension par rapport aux régimes omnivores, ce qui indique la capacité du régime à prévenir et à gérer l'hypertension.

En bref, de nombreuses études ont trouvé que les régimes à base de plantes, surtout lorsqu'ils sont riches en aliments végétaux de haute qualité tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix, sont associés à un risque moindre de maladies cardiaques.

Les maladies cardiaques sont plus faciles à traiter lorsqu'elles sont détectées tôt. Parlez à votre médecin si vous avez des préoccupations concernant la santé de votre cœur. C'est particulièrement important si vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiaques. Par conséquent, si vous pensez souffrir de symptômes de maladies cardiaques, prenez rendez-vous avec votre médecin.