Les aliments végétaliens avec vitamine B12

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

De plus en plus d'entre nous adoptent un régime entièrement à base de plantes. Pourtant, nous entendons souvent dire que devenir végétalien "n'est pas bon pour vous" ou "ne fournit pas tous les nutriments dont vous avez besoin".

Peut-être le nutriment le plus notoire en question est la vitamine B12.

Aussi connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 est essentielle pour des processus importants tels que la synthèse de l'ADN et la formation des globules rouges.

Consultez en ligne et la plupart des ressources vous diront que la B12 ne peut être trouvée que dans les produits carnés. Cependant, alors que la plupart des omnivores obtiennent la majorité de leur B12 de la viande, des œufs et des produits laitiers, il existe certains aliments végétaliens avec vitamine B12.

Et mieux encore, ils sont tous délicieux !

Dois-je m'inquiéter de la vitamine B12 ?

Si vous mangez de la viande et des produits laitiers, il est probable que vous obteniez beaucoup de vitamine B12 de votre alimentation habituelle.

Les aliments courants tels que les œufs, le fromage, le yaourt, le poisson et les fruits de mer contiennent tous de la vitamine B12.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les choses deviennent un peu plus compliquées.

En tant que 'veggie', vous pourriez penser que vous serez toujours en mesure d'obtenir suffisamment de B12 des œufs et des produits laitiers. Cependant, un article scientifique publié en 2016 remet en question cette notion. En fait, l'article affirme que suivre un régime ovo-lacto-végétarien ne fournirait pas assez de B12 pour vos besoins.

De même, si vous êtes végétalien, vous aurez du mal à obtenir suffisamment de B12 de votre alimentation normale à moins que vous ne preniez des mesures délibérées pour l'inclure.

Cela est dû au fait que la plupart des aliments à base de plantes, tels que les légumes, les fruits et les céréales, ne contiennent pas naturellement de vitamine B12.

En conséquence, vous risquez de développer une carence en B12.

À quoi ressemble une carence en vitamine B12 ?

Une grande proportion de végétariens et de végétaliens risquent une carence en B12. En fait, dans une étude sur différentes démographies végétariennes, les scientifiques ont estimé que jusqu'à 62 % des femmes enceintes, 25-86 % des enfants, 21-41 % des adolescents et 11-90 % des participants âgés avaient une carence en B12.

Ils ont également noté qu'il y avait des taux plus élevés de carence parmi les végétaliens.

Si vous souffrez d'une légère carence en B12, vous pourriez remarquer que vous vous sentez plus fatigué que d'habitude. Vous pourriez ressentir une sensation de picotement, comme des fourmillements (appelés formellement 'paresthésie') dans vos mains et vos pieds.

Si votre carence est plus grave, vous pourriez développer une pancytopénie, qui se produit lorsque votre corps cesse de produire suffisamment de cellules sanguines. Une carence grave peut également endommager vos nerfs et votre moelle épinière.

Il est important de noter qu'une carence en B12 peut être causée par d'autres facteurs au-delà de votre alimentation. Par exemple, des conditions auto-immunes telles que l'anémie pernicieuse, et des maladies telles que la gastrite chronique, peuvent entraîner une carence. Ce n'est pas parce que vous ne prenez pas assez de B12, mais plutôt parce que votre corps n'est pas capable de l'absorber en raison de votre maladie.

Si vous soupçonnez avoir une carence en vitamine B12, il est important de consulter un médecin pour écarter toute chose sérieuse.

La carence est particulièrement importante pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes doivent être particulièrement prudentes quant à leur apport en B12. Si vous êtes une future maman végétarienne ou végétalienne, vous n'avez peut-être pas suffisamment de réserves de B12 pour prendre soin de vous-même et de votre bébé. Cela est vrai pendant la grossesse et l'allaitement.

Les nourrissons ont particulièrement besoin de cette vitamine pour se développer sainement. Certains scientifiques ont souligné qu'une carence en B12 chez la mère peut entraîner un échec de la croissance, un refus des aliments solides et des retards dans le développement neurologique chez l'enfant.

Une analyse a révélé que les symptômes de carence en B12 chez les bébés étaient très similaires, que la mère ait une anémie pernicieuse ou suive un régime végétalien.

Nous ne croyons pas que si vous êtes enceinte, vous devriez avoir à manger des aliments que vous ne voulez pas inclure dans votre régime. Mais c'est certainement un bon incitatif à faire attention aux nutriments que vous consommez, surtout en ce qui concerne la vitamine B12.

Je suis un nouveau végétalien - devrais-je m'inquiéter ?

Votre corps est naturellement très doué pour stocker la vitamine B12. Si vous êtes récemment passé au véganisme à partir d'un régime incluant de la viande et des produits laitiers, vous aurez des réserves de B12 suffisantes pour durer très longtemps.

Un article scientifique suggère qu'une carence en B12 pourrait apparaître, au plus tôt, environ deux ans après avoir cessé de la consommer dans votre alimentation.

Cependant, vous devriez commencer à inclure la B12 dans votre alimentation dès que possible pour vous assurer que ces réserves ne s'épuisent pas.