Cinq aliments végétaliens sains riches en iode

Qu'est-ce que l'iode ? 

Avant d'examiner les aliments véganes riches en iode, prenons un moment pour parler du minéral lui-même. Il a tendance à recevoir moins d'attention que des nutriments comme les protéines, la vitamine C, le fer, le calcium et la vitamine B12. Malgré cela, il est essentiel pour notre bien-être et nous devons l'obtenir par notre alimentation. 

Selon le NHS, les adultes doivent consommer 140 microgrammes d'iode par jour pour une bonne santé. Ce chiffre peut être plus élevé si vous êtes enceinte ou allaitante. Notre corps utilise ce minéral pour produire des hormones thyroïdiennes comme la thyroxine, qui sont cruciales pour plusieurs processus. Ceux-ci incluent la régulation de la fonction cellulaire et du métabolisme (comment le corps produit et utilise de l'énergie). L'iode est également vital pour la croissance et le développement du cerveau pendant la grossesse et l'enfance. 

Si vous ne consommez pas suffisamment d'iode dans votre alimentation, cela peut entraîner un gonflement de la glande thyroïdienne et de l'hypothyroïdie. Cette dernière est lorsque vous avez une thyroïde sous-active qui ne produit pas suffisamment d'hormones thyroïdiennes. Cela pourrait provoquer des symptômes tels que fatigue et faiblesse musculaire, prise de poids, dépression, mémoire altérée et sensibilité accrue au froid. Vous pouvez donc voir pourquoi consommer des aliments véganes riches en iode est important. 

La difficulté que vous pourriez avoir rencontrée est qu'il n'y a pas beaucoup d'aliments d'origine végétale naturellement riches en ce minéral. Heureusement, cela ne signifie pas qu'il n'y en a pas du tout ! Plongeons dans les détails.

Peut-on trouver des aliments véganes avec de l'iode ? 

Si vous avez précédemment recherché une liste d'aliments riches en iode, vous aurez probablement remarqué qu'ils sont principalement d'origine animale. Une raison est que l'iode est naturellement présent dans l'eau de mer et se trouve donc aussi dans le poisson et d'autres types de fruits de mer. La quantité réelle varie en fonction de facteurs tels que le fait que le poisson soit d'élevage ou sauvage, et l'endroit où il vivait.

Même une liste d'aliments végétariens riches en iode est plus longue que celle des aliments véganes riches en iode. Cela est dû au fait que les œufs et les produits laitiers comme le lait de vache sont également riches en iode. La raison en est que les agriculteurs ajoutent souvent des sels d'iode dans les aliments pour le bétail et les volailles, et utilisent des désinfectants à base d'iode. Le minéral passe alors dans la chaîne alimentaire et arrive à ceux qui consomment les produits de ces animaux. 

Alors, que dire des aliments véganes riches en iode ? La bonne nouvelle est qu'ils existent ! La mauvaise nouvelle est qu'il n'y en a pas beaucoup qui contiennent le minéral en quantités suffisantes pour satisfaire facilement vos besoins quotidiens. Ne paniquez pas cependant – il est possible d'obtenir suffisamment d'iode avec un régime végétal avec un peu de planification. Ci-dessous, nous discutons de cinq types d'aliments véganes riches en iode et de la manière de vous assurer d'obtenir suffisamment de ce minéral.

1. Algues marines

Il ne fait aucun doute que les meilleurs aliments véganes riches en iode sont toutes les variétés d'algues marines. C'est parce que ces plantes sont capables d'absorber et de concentrer le minéral de l'eau de mer dans laquelle elles vivent. C'est en fait un processus similaire à celui par lequel la thyroïde obtient l'iode de notre sang. 

Comme avec les fruits de mer, la quantité précise du nutriment contenue dans une portion d'algue marine varie. Elle est influencée par des facteurs tels que l'espèce, l'endroit où elle pousse et la façon dont elle est transformée. Par exemple, le kombu (un type de varech) a souvent des niveaux exceptionnellement élevés d'iode. Par conséquent, faites attention à ne pas en consommer trop, car cela pourrait entraîner une consommation excessive d'iode. Certaines des meilleures sources d'algues marines à ajouter à votre alimentation sont le wakame, le nori, le dulse et la mousse de mer. Par exemple, le nori – le type d'algue généralement utilisé dans les rouleaux de sushi – contient environ 16 à 43 microgrammes d'iode par gramme. Le wakame est légèrement plus riche en minéral, avec environ 66 microgrammes par gramme.

En fonction de l'endroit où vous vivez, il n'est pas toujours facile de se procurer des algues fraîches. C'est pourquoi nous recommandons d'utiliser de la poudre d'algues marines à la place. Nous trouvons que c'est une manière plus pratique et polyvalente d'obtenir votre iode. Par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère de notre poudre de mousse de mer à toutes sortes de plats. Son goût terreux et salé se marie parfaitement avec les plats de riz, les pâtes, les soupes, les ragoûts, les vinaigrettes et les sauces. Avec 11200 microgrammes d'iode pour 100 g, c'est un moyen très efficace de satisfaire vos besoins quotidiens.

2. Algues d'eau douce 

De manière similaire aux algues marines, les algues d'eau douce comme la spiruline peuvent également être des aliments véganes riches en iode. Encore une fois, la quantité exacte dépendra de l'espèce, de l'endroit où elle pousse et de la façon dont elle est transformée. Cependant, pour vous donner une idée, notre poudre de chlorelle biologique contient 150 microgrammes d'iode pour 100 grammes. Nous recommandons de prendre une cuillère à café par jour pour soutenir l'immunité, promouvoir la santé cardiaque et purifier le corps. Cela ne couvrira pas tous vos besoins quotidiens en iode, mais cela peut certainement aider à compléter vos niveaux du minéral. Il suffit de le mélanger dans un smoothie, un bol de soupe ou une vinaigrette pour une dose d'iode et d'autres nutriments. Son goût herbacé et sa couleur verte vive en font un excellent ajout à toutes sortes de recettes !

3. Laits végétaux enrichis 

Passons maintenant aux ingrédients naturellement riches en minéral. Le lait végétal enrichi est en fait l'un des meilleurs aliments véganes riches en iode que vous pouvez acheter. N'oubliez pas que tous les laits végétaux ne sont pas enrichis en minéral. En fait, seule une minorité l'est – alors vérifiez l'étiquette nutritionnelle. Vous pourriez y voir mentionné « iodure de potassium ». Idéalement, choisissez une marque ayant environ 25 microgrammes d'iode pour 100 ml. La Vegan Society suggère que si vous consommez 500 ml par jour, vous couvrirez 90 % de vos besoins en iode. Ne vous inquiétez pas si vous pensez que cela semble beaucoup de lait ! De votre céréale du matin ou smoothie à vos sauces et tasses de thé, il est facile d'obtenir la quantité dont vous avez besoin.

4. Certains types de haricots 

Fait intéressant, certains légumineuses contiennent naturellement de l'iode. Cela dit, les niveaux ne sont pas aussi élevés que ceux des aliments véganes riches en iode mentionnés ci-dessus. Par exemple, une boîte de 400 grammes de haricots rouges fournit environ 12 microgrammes d'iode. Pendant ce temps, une tasse de haricots beurres cuits contient environ 16 microgrammes du minéral. Comme vous pouvez le voir, il est peu probable que vous satisfassiez votre besoin quotidien uniquement avec des haricots. Cependant, ils peuvent apporter une contribution utile – surtout qu'ils offrent de nombreux autres avantages pour la santé. Pensez-y comme une raison de plus d'ajouter une boîte de légumineuses à vos repas !

5. Certains fruits et légumes 

Ce ne sont pas seulement les légumes marins qui contiennent de l'iode – certains autres fruits et légumes en contiennent également. Cependant, ils ne sont pas particulièrement riches en iode, donc ne devraient pas être votre seule source de ce minéral. La quantité d'iode qu'ils fournissent varie en fonction du contenu en iode du sol et des eaux souterraines où ils sont cultivés. Pour donner quelques exemples, les fraises et les pommes de terre contiennent environ un microgramme d'iode pour 100 g, et les pruneaux deux microgrammes. Cela signifie que vous devrez manger beaucoup de ces fruits et légumes pour obtenir vos 140 microgrammes quotidiens ! Par conséquent, nous vous recommandons de les considérer comme un supplément plutôt que comme votre source principale d'iode.