Qu'est-ce que la Créatine et Est-elle Végane ?

Qu'est-ce que la Créatine ?

La créatine est un composé organique (officiellement parlant, c'est une amine azotée).(1) Nous la produisons dans notre propre corps. Le foie et les reins sont principalement responsables de la production de créatine, bien que le pancréas y contribue dans une moindre mesure. Cependant, la plupart des réserves de créatine dans le corps (environ 95 %) se trouvent dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants vont au cerveau, au foie, aux reins et (chez les hommes) aux testicules.(2)

Nous produisons environ un gramme de créatine par jour, mais nous l'obtenons également de notre alimentation. Les humains obtiennent principalement leur créatine alimentaire de la viande, et les végétariens ont tendance à en avoir des niveaux plus bas.(2) Par conséquent, elle pourrait être d'un intérêt particulier pour les végétariens et les végans en tant que supplément, à condition que leur créatine soit végane (nous en parlerons plus loin !).

Pourquoi les Gens s'Intéressent-ils à la Créatine en Tant que Supplément ?

L'intérêt pour la créatine a explosé dans les années 1990, lorsque les athlètes et les adeptes de la gym ont commencé à la prendre comme supplément pour améliorer leurs entraînements. Elle est principalement associée à l'entraînement de résistance. Elle est devenue incroyablement populaire. Dans une étude de 1999, 48 % des athlètes masculins ont déclaré qu'ils prenaient ou avaient pris un supplément de créatine.(1)

Des études ont montré que la supplémentation en créatine aide à améliorer les performances lors de sports courts et intenses tels que l'entraînement en force, l'haltérophilie et le cyclisme.(1)

Bien qu'il soit encore un supplément très populaire, il a été en partie remplacé par les protéines de lactosérum. Des enquêtes plus récentes menées auprès des lycéens américains ont révélé que ce type de poudre protéinée était plus populaire que la créatine ces dernières années.(2)

Comment Fonctionne la Créatine ?

La raison pour laquelle la créatine est si utile pendant l'exercice physique repose sur la façon dont vous créez et utilisez l'énergie dans vos muscles. Préparez-vous à un peu de science approfondie - c'est important, on vous le promet !(1)

Comme nous le savons, la créatine est produite dans votre foie et vos reins, puis transportée dans vos muscles, où elle reste jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire.

Lorsqu'une cellule musculaire a besoin d'énergie (par exemple, si vous faites de l'exercice), elle utilise un composé appelé ATP, qui signifie adénosine triphosphate. C'est une molécule complexe dont nous n'entrerons pas dans les détails maintenant, mais il suffit de dire qu'elle a un groupe phosphate attaché.

Pendant un processus appelé hydrolyse, un des groupes phosphate de l'ATP se détache, libérant de l'énergie. Super ! Maintenant, votre cellule peut utiliser cette énergie pour ses processus. L'ATP, moins un groupe phosphate, devient de l'ADP (adénosine diphosphate).

Alors, où intervient la créatine ? Eh bien, comme vous l'avez peut-être deviné, cela a tout à voir avec le phosphore.

Une fois dans vos cellules, la créatine est prête à recevoir le phosphate perdu par l'ATP. Elle est "phosphorylée" (un groupe phosphoryle lui est ajouté) pour former un composé différent appelé phosphocréatine.

Mais le grand avantage de la créatine est qu'elle peut redonner son phosphate à l'ADP pour produire plus d'ATP. Ce processus est appelé "le cycle de la phosphocréatine".

Cela signifie plus d'énergie pour votre cellule à utiliser, et c'est la raison pour laquelle on pense qu'elle améliore les performances lors de l'exercice.

La Créatine Fonctionne-t-elle pour Tous les Types d'Exercice ?

La créatine est principalement associée à des exercices courts et intenses, comme mentionné ci-dessus. Cela est dû au fait que votre corps passe rapidement à d'autres méthodes pour fournir de l'énergie à vos cellules.

Si vous commencez immédiatement un exercice intense, vos cellules n'ont qu'une petite réserve d'ATP sur laquelle elles peuvent puiser pour l'énergie.

Lorsque cela s'épuise, elles peuvent utiliser le cycle de la phosphocréatine pour produire plus d'ATP et continuer à faire la même chose.

Cependant, rien ne dure éternellement. Le cycle de la phosphocréatine est le principal moyen de votre cellule de produire de l'énergie pendant les dix premières secondes d'exercice intense.

Ensuite, vos cellules passent à un processus appelé glycolyse anaérobie. C'est à ce moment-là que votre corps convertit le glucose (sucre provenant de vos aliments) en lactate, fournissant plus de cet ATP précieux. Cette phase dure de 10 secondes à deux minutes d'effort maximal.(2)

Après cela, vous passerez à la respiration aérobie. C'est le type que vos cellules utiliseront si vous partez pour une course de 5 km ou si vous allez nager pendant une demi-heure. Cela se produit lorsque le glucose et l'oxygène réagissent pour produire du CO2 et de l'eau.

Alors, comment la créatine vous aide-t-elle ? Eh bien, avoir plus de réserves de créatine dans vos muscles signifie que la phase du cycle de la phosphocréatine peut durer plus longtemps. Bien qu'elle soit moins importante pour les types d'exercices plus longs, si vous faites des éclats courts et intenses (comme soulever un poids lourd), cela pourrait théoriquement améliorer vos performances.

Quelles sont les Preuves que la Créatine Fonctionne ?

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses preuves que la créatine aide avec certains types d'exercice.

Par exemple, une étude a examiné 19 hommes en bonne santé qui faisaient de l'entraînement en résistance, en les divisant en deux groupes. Le premier a pris de la créatine, le second un placebo.

Ils ont ensuite tous suivi un programme de 12 semaines d'entraînement en résistance intense. Ceux qui ont pris de la créatine ont développé plus de muscles et ont été capables de soulever plus de poids à la fin de la période d'entraînement.(3)

Les scientifiques pensent que cela est dû au fait que ceux qui ont pris de la créatine ont été capables de régénérer rapidement l'ATP dans leurs cellules pendant les pauses entre les séries de résistance. Cela signifie qu'ils ont pu s'entraîner à une intensité plus élevée tout au long du programme d'entraînement.(1)

Entre-temps, une revue menée par l'International Society of Sports Nutrition a révélé que 70 % des études examinées ont rapporté une amélioration des performances sportives avec la créatine. De plus, l'amélioration moyenne des performances variait de 10 à 15 %.(4)