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11 deliziose ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

11 deliziose ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

Team ErbologyErbology

Se soffri di IBS o altri problemi intestinali, trovare alimenti che non aggravano i sintomi indesiderati come gas e gonfiore può essere una lotta. La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata progettata per aiutarti a identificare quali alimenti mangiare e quali evitare in modo da poter stare comodo. In questo articolo, spiegheremo un po 'sulla dieta prima di entrare in alcune delle nostre ricette vegane a basso contenuto di FODMAP preferite.

June 17, 2022 3:50 pm

Qual è la dieta a basso contenuto di FODMAP?

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è quella che evita alcuni tipi di carboidrati. Questi possono aggravare spiacevoli sintomi di salute digestiva come dolore, gonfiore e la diminuzione della qualità della vita che ne deriva. (1)

FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols”. Questi sono nomi per una vasta gamma di carboidrati non digeribili che sono presenti in molti alimenti diversi. Molti frutti, verdure e latticini li contengono, insieme al miele e ad alcuni dolcificanti. (1)

La teoria alla base della dieta a basso contenuto di FODMAP è che evitare questi alimenti può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali indesiderati. Questo è dovuto al modo in cui i nostri corpi abbattono questo tipo di carboidrati.

Non siamo in grado di abbattere noi stessi i FODMAP (motivo per cui sono chiamati “non digeribili”). Tuttavia, i batteri che vivono nel nostro tratto digestivo possono. Lo fanno fermentando il FODMAPS, che produce gas e altri sottoprodotti che possono portare ad un accumulo di liquido nell’intestino. (2)

Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali.

Chi potrebbe trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP?

È particolarmente interessante per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

IBS è un disturbo di salute comune che causa dolore, disagio e modelli intestinali modificati. Colpisce circa l’8% della popolazione in Nord America, Europa, Australia e Nuova Zelanda. (3)

Non è chiaro esattamente cosa causi iBS. Tuttavia, gli scienziati hanno notato che è più comune nelle persone di età inferiore ai 50 anni. È interessante notare che circa il 40-60% delle persone che riportano sintomi di IBS soffrono anche di un disturbo psicologico come depressione o ansia. Gli scienziati attribuiscono questo alla relazione comunicativa tra
intestino e cervello
, nota come “asse intestino-cervello”. (3)

Ciò ha portato alcuni scienziati a suggerire che lo stress è un fattore nell’IBS. Tuttavia, è probabile che siano coinvolti anche altri fattori. Questi includono tutto, dall’infiammazione ai cambiamenti nel microbioma intestinale. (3)

Tuttavia, è molto probabile che il cibo che mangi influenzi anche i tuoi sintomi, se hai IBS. Come tale, alcuni nella comunità scientifica raccomandano la dieta a basso contenuto di FODMAP per aiutare ad alleviarli.

Inoltre, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere uno strumento utile per i medici per aiutare a diagnosticare la causa principale dei sintomi gastrointestinali. (1)

 

ingredienti per risotto alla zucca

La dieta a basso contenuto di FODMAP funziona?

Ci sono prove crescenti che suggeriscono che una dieta a basso contenuto di FODMAP aiuta effettivamente ad alleviare i sintomi dell’IBS.

Ad esempio, una meta-analisi di 22 studi (inclusi studi randomizzati controllati e interventi meno attentamente monitorati) ha dimostrato che la dieta potrebbe migliorare la vita dei malati di IBS.

Ha trovato un miglioramento significativo nei sintomi come dolore addominale, gonfiore e sintomi generali. Forse ancora più importante, i partecipanti avevano maggiori probabilità di segnalare un miglioramento della qualità della vita. (4)

È importante notare che gli autori di una recente revisione scientifica delle prove per la dieta a basso contenuto di FODMAP hanno identificato alcuni degli studi disponibili come di “bassa qualità”. Hanno suggerito che erano necessarie ulteriori ricerche prima che potesse essere considerato definitivamente un trattamento efficace per l’IBS o per altri sintomi digestivi. (1)

Quali alimenti dovresti evitare?

Una delle parti più difficili di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP è identificare quali alimenti contengono FODMAP. Non è sempre ovvio e può essere difficile trovare regole che ti diranno ampiamente quali alimenti evitare. (2)

Iniziamo con la prima famiglia: gli oligosaccaridi. Questi sono presenti in molte verdure come asparagi, barbabietole, broccoli, germogli, aglio e cipolle. Puoi anche trovarli in cereali come cosa e segale, legumi come fagioli e ceci e alcuni frutti come l’anguria.

Successivamente, i disaccaridi. Il lattosio è il carboidrato chiave in questa categoria, ma non tutti i prodotti lattiero-caseari sono ad alto FODMAP. Quelli che sono includono latte, yogurt e formaggio a pasta molle.

I monosaccaridi sono presenti negli alimenti contenenti fruttosio. Dovresti evitare mele, piselli a scatto di zucchero, frutta in scatola, frutta secca, miele e sciroppo di mais.

Infine, i polioli. Questi si trovano in albicocche, avocado, pesche, pere, nettari, cavolfiori e funghi. Tuttavia si dovrebbe anche evitare dolcificanti come sorbitolo, xilitolo e isomalto.

Quali alimenti sono raccomandati?

Quindi, ora abbiamo coperto i cibi che non puoi mangiare, che dire di quelli che puoi? (2)

Mentre può sembrare che molti frutti siano ora fuori dal menu, molti rimangono su di esso. Scambia i tuoi frutti ad alto contenuto di FODMAP con banane, mirtilli, pompelmi, arance, limoni, lamponi, fragole o frutto della passione e starai bene.

Curiosamente, mentre molti latticini sono nella lista “no-no”, puoi mangiare formaggi a pasta dura. Il latte senza lattosio, o latte di riso, funziona per te. Puoi anche gustare gelato e sorbetto!

Quando si tratta di verdure, prova bok choy, carote, sedano, melanzane, fagiolini, lattuga, pastinaca o zucca.

Mentre può essere difficile capire quali alimenti sono a basso contenuto di FODMAP semplicemente guardandoli, ci sono molte risorse online per aiutarti a capire quali alimenti puoi gustare.


IBS Diets
ha un ampio elenco di alimenti da evitare e che sono considerati “sicuri”. Tuttavia, abbiamo anche una selezione di ricette vegane a basso contenuto di FODMAP sotto le quali sono un ottimo punto di partenza!

Letture correlate

"Circa il 40-60% delle persone che riportano sintomi di IBS soffrono anche di un disturbo psicologico come depressione o ansia. Gli scienziati attribuiscono questo alla relazione comunicativa tra intestino e cervello, nota come "asse intestino-cervello". (3)

Ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

Molte delle nostre ricette vegane salutari possono essere facilmente adattate per evitare ingredienti foDMAP elevati. Dai un’occhiata alla nostra lista qui sotto, con le nostre modifiche consigliate.

Colazioni

 

benefici dell'olio di mandorle

Porridge invernale riscaldante con oli di chia e nocciolo di albicocca

L’avena è a basso contenuto di FODMAP, rendendoli indispensabili in una dieta che esclude molti altri cereali. Tuttavia, ignorando per un momento il loro basso stato fodMAP, sono comunque un cibo per la colazione quasi perfetto!

L’avena è ricca di fibre, fornisce proteine e ha un basso indice glicemico. Ciò significa che ti riempiranno e ti daranno un flusso costante di energia tutto il giorno.

La nostra ricetta include opzioni per aggiungere frutta secca, quindi modificala sostituendole con frutta fresca o congelata come le fragole. Le altre bacche (mirtilli e lamponi) sono già a basso contenuto di FODMAP.

Dovrai anche cambiare il dolcificante dall’agave ad alto contenuto di FODMAP allo sciroppo d’acero a basso contenuto di FODMAP.

Questa è una colazione che alimenterà la tua mattinata senza darti problemi di pancia!

 

RICETTA PORRIDGE