11 deliziose ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

Qual è la dieta a basso contenuto di FODMAP?

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è quella che evita alcuni tipi di carboidrati. Questi possono aggravare spiacevoli sintomi di salute digestiva come dolore, gonfiore e la diminuzione della qualità della vita che ne deriva. (1)

FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols”. Questi sono nomi per una vasta gamma di carboidrati non digeribili che sono presenti in molti alimenti diversi. Molti frutti, verdure e latticini li contengono, insieme al miele e ad alcuni dolcificanti. (1)

La teoria alla base della dieta a basso contenuto di FODMAP è che evitare questi alimenti può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali indesiderati. Questo è dovuto al modo in cui i nostri corpi abbattono questo tipo di carboidrati.

Non siamo in grado di abbattere noi stessi i FODMAP (motivo per cui sono chiamati “non digeribili”). Tuttavia, i batteri che vivono nel nostro tratto digestivo possono. Lo fanno fermentando il FODMAPS, che produce gas e altri sottoprodotti che possono portare ad un accumulo di liquido nell’intestino. (2)

Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali.

Chi potrebbe trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP?

È particolarmente interessante per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

IBS è un disturbo di salute comune che causa dolore, disagio e modelli intestinali modificati. Colpisce circa l’8% della popolazione in Nord America, Europa, Australia e Nuova Zelanda. (3)

Non è chiaro esattamente cosa causi iBS. Tuttavia, gli scienziati hanno notato che è più comune nelle persone di età inferiore ai 50 anni. È interessante notare che circa il 40-60% delle persone che riportano sintomi di IBS soffrono anche di un disturbo psicologico come depressione o ansia. Gli scienziati attribuiscono questo alla relazione comunicativa tra
intestino e cervello
, nota come “asse intestino-cervello”. (3)

Ciò ha portato alcuni scienziati a suggerire che lo stress è un fattore nell’IBS. Tuttavia, è probabile che siano coinvolti anche altri fattori. Questi includono tutto, dall’infiammazione ai cambiamenti nel microbioma intestinale. (3)

Tuttavia, è molto probabile che il cibo che mangi influenzi anche i tuoi sintomi, se hai IBS. Come tale, alcuni nella comunità scientifica raccomandano la dieta a basso contenuto di FODMAP per aiutare ad alleviarli.

Inoltre, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere uno strumento utile per i medici per aiutare a diagnosticare la causa principale dei sintomi gastrointestinali. (1)

La dieta a basso contenuto di FODMAP funziona?

Ci sono prove crescenti che suggeriscono che una dieta a basso contenuto di FODMAP aiuta effettivamente ad alleviare i sintomi dell’IBS.

Ad esempio, una meta-analisi di 22 studi (inclusi studi randomizzati controllati e interventi meno attentamente monitorati) ha dimostrato che la dieta potrebbe migliorare la vita dei malati di IBS.

Ha trovato un miglioramento significativo nei sintomi come dolore addominale, gonfiore e sintomi generali. Forse ancora più importante, i partecipanti avevano maggiori probabilità di segnalare un miglioramento della qualità della vita. (4)

È importante notare che gli autori di una recente revisione scientifica delle prove per la dieta a basso contenuto di FODMAP hanno identificato alcuni degli studi disponibili come di “bassa qualità”. Hanno suggerito che erano necessarie ulteriori ricerche prima che potesse essere considerato definitivamente un trattamento efficace per l’IBS o per altri sintomi digestivi. (1)

Quali alimenti dovresti evitare?

Una delle parti più difficili di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP è identificare quali alimenti contengono FODMAP. Non è sempre ovvio e può essere difficile trovare regole che ti diranno ampiamente quali alimenti evitare. (2)

Iniziamo con la prima famiglia: gli oligosaccaridi. Questi sono presenti in molte verdure come asparagi, barbabietole, broccoli, germogli, aglio e cipolle. Puoi anche trovarli in cereali come cosa e segale, legumi come fagioli e ceci e alcuni frutti come l’anguria.

Successivamente, i disaccaridi. Il lattosio è il carboidrato chiave in questa categoria, ma non tutti i prodotti lattiero-caseari sono ad alto FODMAP. Quelli che sono includono latte, yogurt e formaggio a pasta molle.

I monosaccaridi sono presenti negli alimenti contenenti fruttosio. Dovresti evitare mele, piselli a scatto di zucchero, frutta in scatola, frutta secca, miele e sciroppo di mais.

Infine, i polioli. Questi si trovano in albicocche, avocado, pesche, pere, nettari, cavolfiori e funghi. Tuttavia si dovrebbe anche evitare dolcificanti come sorbitolo, xilitolo e isomalto.

Quali alimenti sono raccomandati?

Quindi, ora abbiamo coperto i cibi che non puoi mangiare, che dire di quelli che puoi? (2)

Mentre può sembrare che molti frutti siano ora fuori dal menu, molti rimangono su di esso. Scambia i tuoi frutti ad alto contenuto di FODMAP con banane, mirtilli, pompelmi, arance, limoni, lamponi, fragole o frutto della passione e starai bene.

Curiosamente, mentre molti latticini sono nella lista “no-no”, puoi mangiare formaggi a pasta dura. Il latte senza lattosio, o latte di riso, funziona per te. Puoi anche gustare gelato e sorbetto!

Quando si tratta di verdure, prova bok choy, carote, sedano, melanzane, fagiolini, lattuga, pastinaca o zucca.

Mentre può essere difficile capire quali alimenti sono a basso contenuto di FODMAP semplicemente guardandoli, ci sono molte risorse online per aiutarti a capire quali alimenti puoi gustare.

IBS Diets
ha un ampio elenco di alimenti da evitare e che sono considerati “sicuri”. Tuttavia, abbiamo anche una selezione di ricette vegane a basso contenuto di FODMAP sotto le quali sono un ottimo punto di partenza!

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Ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

Molte delle nostre ricette vegane salutari possono essere facilmente adattate per evitare ingredienti foDMAP elevati. Dai un’occhiata alla nostra lista qui sotto, con le nostre modifiche consigliate.

Colazioni

Porridge invernale riscaldante con oli di chia e nocciolo di albicocca

L’avena è a basso contenuto di FODMAP, rendendoli indispensabili in una dieta che esclude molti altri cereali. Tuttavia, ignorando per un momento il loro basso stato fodMAP, sono comunque un cibo per la colazione quasi perfetto!

L’avena è ricca di fibre, fornisce proteine e ha un basso indice glicemico. Ciò significa che ti riempiranno e ti daranno un flusso costante di energia tutto il giorno.

La nostra ricetta include opzioni per aggiungere frutta secca, quindi modificala sostituendole con frutta fresca o congelata come le fragole. Le altre bacche (mirtilli e lamponi) sono già a basso contenuto di FODMAP.

Dovrai anche cambiare il dolcificante dall’agave ad alto contenuto di FODMAP allo sciroppo d’acero a basso contenuto di FODMAP.

Questa è una colazione che alimenterà la tua mattinata senza darti problemi di pancia!

RICETTA PORRIDGE

Frullato di aloe e fragole

Preferisci una colazione più leggera? Prova il nostro frullato. Realizzato con frutta FODMAP-friendly come fragola, ananas e banana, include anche il nostro leggero e rinfrescante succo di Aloe Vera Biologico.

L’aloe vera è stata a lungo utilizzata come aiuto digestivo. Nei circoli tradizionali, si pensa che aiuti a purificare delicatamente il corpo.

Quando acquisti il tuo succo di aloe vera, fai attenzione ad assicurarti di acquistare succo di foglie interne. Questo perché alcuni succhi etichettati come “foglia intera” includono una sostanza chiamata lattice dalla foglia di aloe vera. Tuttavia, questo ha potenti effetti lassativi – l’ultima cosa di cui hai bisogno se hai già mal di stomaco!

Fortunatamente, il succo di foglie interne non contiene lattice, quindi è perfettamente sicuro da consumare.

Ancora una volta dovrai scambiare il miele nella nostra ricetta per lo sciroppo d’acero per mantenerlo basso FODMAP.

RICETTA FRULLATO DI ALOE

Muesli fatti in casa con Amaranto Pops

Evitare i cereali può rendere la colazione una sfida. Risolvilo creando il tuo muesli a basso contenuto di FODMAP a casa.

La nostra ricetta vegana di muesli è realizzata con pop di amaranto a basso contenuto di FODMAP per una deliziosa consistenza croccante, insieme a minerali importanti.

Mentre la nostra ricetta include cocco essiccato e mirtilli rossi, questi sono accettabili con una dieta a basso contenuto di FODMAP in piccole porzioni. Poiché i tre cucchiai di ciascuno sono distribuiti su 8 porzioni, otterrai ogni volta una porzione accettabile.

La polvere di cacao crudo è un ottimo modo per aggiungere sapore senza FODMAP ed è un’ottima scusa per mangiare cioccolato a colazione!

Scambia di nuovo lo sciroppo di agave con lo sciroppo d’acero per assicurarti che quei FODMAP rimangano bassi.

RICETTA MUESLI

Pasti principali

Risotto alla zucca

Come l’avena, amiamo il riso in una dieta a basso contenuto di FODMAP in quanto crea un pasto abbondante e soddisfacente. Aggiungi verdure a basso contenuto di FODMAP come la zucca e hai una cena invernale calda tra le mani!

Ora, la nostra ricetta di risotto contiene aglio. Tuttavia, ti insegneremo un fantastico trucco per ottenere tutto il sapore e nessuno dei FODMAP.

Invece di tagliare o schiacciare l’aglio, dai all’intero spicchio un colpo veloce con un mattarello o un manico di coltello.

Friggere molto delicatamente il chiodo di garofano nel vostro olio d’oliva fino a quando non è appena diventato dorato. Questo non dovrebbe richiedere più di un minuto o due.

Quindi rimuovere il chiodo di garofano. Hai appena creato l’olio d’oliva infuso all’aglio, che puoi usare nel tuo piatto!

Tutti gli ingredienti rimanenti sono FODMAP-friendly e ricchi di bontà. La zucca fornisce beta-carotene, mentre il nostro olio di semi di zucca della Stiria biologico fornisce grassi insaturi sani e fitonutrienti che combattono i radicali liberi. Inoltre, il suo abbagliante colore smeraldo trasforma questo semplice piatto in uno showstopper.

RICETTA RISOTTO ALLA ZUCCA

Involtini di tortilla con patate dolci e salsa di arachidi e chia

Assicurati che le tortillas che usi per questa ricetta siano fatte con mais piuttosto che con grano, che è alto FODMAP. Tutto il resto degli ingredienti di questa deliziosa ricetta sono completamente FODMAP-friendly.

Tuttavia la più grande attrazione di questo piatto, per noi, è l’assolutamente coinvolgente salsa di arachidi e chia.

Fatto denso e nocciolato con burro di arachidi biologico, tagliente con aceto di sidro di mele e dolce con sciroppo d’acero, colpisce tutte le note giuste!

La patata dolce fornisce un ripieno soddisfacente per i nostri panini, mentre le verdure croccanti forniscono vitamine e fibre sane.

Abbondante, delizioso e con un sacco di proteine dalla salsa di arachidi e chia, questa è una cena post-allenamento ideale.

RICETTA TORTILLA ROLLS

Contorni e snack

Sushi vegano con tofu marinato

Questi involtini di sushi bitesize sono lo spuntino sano ideale quando hai voglia di qualcosa di salato. Abbiamo sostituito il pesce più tradizionale con il tofu marinato per un’opzione vegana. La nostra marinata semplice ma scandalosamente gustosa rende irresistibile questo succulento ripieno!

Tutti gli ingredienti di questo piatto sono a basso contenuto di FODMAP, comprese le verdure croccanti e le lenzuola nori. Quindi, rotola con abbandono e metti in valigia questi morsi di sushi nel tuo lunchbox.

Raddoppiato, con alcuni ripieni a base di verdure e forse una salsa di immersione, questa ricetta farebbe anche una deliziosa cena infrasettimanale.

RICETTA SUSHI VEGANO

Involtini estivi con condimento al bergamotto

Se ami i sapori rinfrescanti e piccanti, questa ricetta fa per te.

I nostri panini estivi sono pieni di deliziose verdure croccanti e serviti con un condimento agli agrumi. Realizzato con succo d’arancia e bergamotto, è tagliente, fruttato e l’abbinamento perfetto a questi piccoli involtini leggeri.

Dovrai fare uno scambio in questa ricetta, che è quello di rimuovere le prugne. Sfortunatamente, le prugne sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP. Tuttavia, potresti sostituirli con uva affettata sottilmente che darà una simile esplosione di dolcezza.

Sostituisci lo sciroppo di riso con l’acero (ovviamente).

Usiamo mandorle tritate per aggiungere un po ‘di croccantezza e proteine a questa ricetta. Fortunatamente, le mandorle sono a-ok con una dieta a basso contenuto di FODMAP, ma evitano pistacchi e anacardi ad alto contenuto di FODMAP.

RICETTA PANINI ESTIVI

Bevande

Cocktail di frutto della passione e acqua di rose

Mentre alcuni tipi di alcol sono considerati a basso contenuto di FODMAP, l’alcol può comunque irritare l’intestino. Di conseguenza, molte persone con problemi digestivi scelgono di evitarlo o ridurlo.

Se sei tu, ma stai ancora cercando una bevanda sofisticata che sembri un piacere speciale, prova il nostro cocktail al frutto della passione e all’acqua di rose.

Una delle nostre ricette di bevande più popolari, è fatta con frutta FODMAP-friendly come arancia, frutto della passione e pompelmo.

L’acqua di rose leggera e floreale fornisce una nota di testa profumata che ti trasporterà istantaneamente in una spa.

RICETTA COCKTAIL ALL’ACQUA DI ROSE

Latte Matcha

Tè e caffè sono entrambi a basso contenuto di FODMAP, ma alcune persone scoprono che il caffè irrita il loro stomaco. Per un’opzione alternativa che può sostituire un caffè schiumoso e lattiginoso, prova il nostro latte matcha al limone.

Il tè verde Matcha è ricco di composti che combattono i radicali liberi come le catechine. Questi aiutano a proteggere le cellule da danni in eccesso e invecchiamento.

Il nostro latte è fatto con latte vegetale. Abbiamo usato la mandorla qui, ma anche il latte di riso funzionerebbe magnificamente. Infondere con scorza di limone per una versione luminosa e rinfrescante di questa bevanda classica.

RICETTA MATCHA LATTE

Le nostre ricette vegane a basso contenuto di FODMAP

Speriamo che ti sia piaciuta questa carrellata delle nostre ricette vegane fodmap basse preferite! In Erbology amiamo creare cibi e ricette che tutti possono apprezzare, anche se stanno seguendo una dieta specialistica.

Quindi, non dimenticare di controllare i nostri altri articoli in Erbology Editorial per trovare altre ricette vegane e informazioni sui nostri prodotti.

Nel frattempo, che tu sia il tuo umore alto, i tuoi FODMAP bassi e i tuoi pasti sempre deliziosi.

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