Erbology
I 4 migliori alimenti per il colesterolo alto

I 4 migliori alimenti per il colesterolo alto

Team ErbologyErbology

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Uno stile di vita sedentario, il fumo, l'alcol e le cattive abitudini alimentari possono contribuire a un colesterolo elevato. Ma quali sono i migliori alimenti da mangiare per il colesterolo alto?

June 17, 2022 10:38 pm

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza presente nel sangue. Il nostro fegato produce naturalmente colesterolo e tutti gli esseri umani lo hanno nei loro corpi. Inoltre, abbiamo bisogno di colesterolo perché le cellule del nostro corpo lo usano per svolgere varie funzioni. In parte, il colesterolo proviene dalla nostra dieta. Quando qualcuno ha il colesterolo alto, questo significa che ci sono livelli superiori al normale di queste sostanze che circolano nel sangue. Questo è motivo di preoccupazione e richiede un intervento. In effetti, avere il colesterolo alto può aumentare il rischio di malattie cardiache, incluso il rischio di infarti e ictus.

Il bene e il male

C’è un’importante differenza tra i tipi di colesterolo. In effetti, la maggior parte di noi ha sentito parlare di “colesterolo buono” e “cattivo”. È troppo del colesterolo “cattivo” che può portare a problemi di salute. I due principali tipi di colesterolo sono HDL e LDL, questi stanno rispettivamente per lipoproteine ad alta densità e lipoproteine a bassa densità. Le lipoproteine si riferiscono a composti costituiti da colesterolo e proteine. Infatti, le proteine trasportano il colesterolo nel sangue , quindi l'”accoppiamento” di colesterolo e proteine è chiamato lipoproteina.

Lipoproteine ad alta densità (HDL) è colloquialmente chiamato colesterolo “buono”. Il ruolo di HDL è quello di rimuovere il colesterolo “cattivo” dal sangue. In effetti, trasporta qualsiasi colesterolo di cui il tuo corpo non ha bisogno al fegato. Di conseguenza, il fegato scompone questo colesterolo che viene poi escreto dal corpo.

Al contrario, lipoproteine a bassa densità (LDL) è spesso indicato come colesterolo “cattivo”. Quantità eccessive di LDL possono accumularsi all’interno delle pareti delle arterie e ostruirle. Questo accumulo fa sì che le arterie si restringano aumentando così il rischio di un evento cardiovascolare. L’accumulo di colesterolo all’interno delle pareti delle arterie è chiamato aterosclerosi.

Se i tuoi livelli di colesterolo totale sono alti, questo significa che hai alti livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. D’altra parte, alti livelli di colesterolo HDL (“buono”) possono regolare il colesterolo “cattivo” e rimuoverlo dal sistema. (1)

Letture correlate

"L'avena contiene un tipo speciale di fibra chiamata beta-glucano che si lega al colesterolo [...] il consumo giornaliero di avena può ridurre il colesterolo totale e cattivo fino al 10%".

Fattori di rischio modificabili e non modificabili

Ci sono varie cause di colesterolo alto e questi possono differire tra gli individui. Purtroppo alcuni fattori di rischio sono fuori dal nostro controllo, ma fortunatamente altri sono molto modificabili. Concentrarsi sui fattori di rischio sotto il nostro controllo è la cosa migliore che puoi fare per ridurre il rischio di sviluppare colesterolo alto o diminuire il colesterolo se i tuoi livelli sono già alti.

Concentrandosi su ciò che è possibile controllare…

I principali fattori di rischio modificabili sono: mangiare troppi grassi saturi, condurre uno stile di vita sedentario e non fare abbastanza esercizio fisico e avere grasso corporeo in eccesso, specialmente intorno al girovita. Il fumo è anche un importante fattore di rischio modificabile che può causare colesterolo alto. In effetti, l’accumulo di catrame nelle arterie può facilitare il colesterolo che si attacca alle pareti delle arterie. Sovrappeso e diabete possono anche aumentare la probabilità di sviluppare colesterolo alto.

… ed essere consapevoli di ciò che non puoi

Al contrario, ci sono fattori di rischio non modificabili per il colesterolo alto, questi includono: invecchiamento, origine etnica, sesso, malattie renali ed epatiche, tiroide ipoattiva e ipercolesterolemia familiare (una forma genetica ereditaria di colesterolo alto con cui alcune persone nascono).

Cos’è la dieta Portfolio?

Fortunatamente ci sono alcuni modi in cui puoi abbassare attivamente il colesterolo, questi includono l’esercizio fisico, smettere di fumare se attualmente fumi e mangiare una dieta sana ed equilibrata, a basso contenuto di grassi saturi. Concentriamoci sul fattore nutrizionale e discutiamo quali alimenti possono aiutare con il colesterolo alto.

Modificare la dieta può abbassare i livelli di colesterolo. In particolare, mangiare cibi che abbassano il colesterolo LDL che contribuisce all’aterosclerosi è una delle migliori strategie per combattere il colesterolo alto.

Ormai probabilmente hai sentito parlare della dieta mediterranea e forse anche della dieta DASH, che è stata specificamente progettata per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia potresti non aver sentito parlare della dieta Portfolio.

Questi tre modelli alimentari condividono una caratteristica comune: sono fortemente a base vegetale e la salute del cuore è la priorità principale. Tuttavia, la dieta Portfolio è anche specificamente mirata ad abbassare il colesterolo. In effetti, le prove hanno dimostrato che la dieta Portfolio può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi saturi per abbassare il colesterolo. Infatti, le persone che seguono la dieta Portfolio oltre ad avere basse assunzioni di grassi saturi possono abbassare il loro colesterolo “cattivo” fino al 35%. (2)

Quindi, cosa costituisce esattamente la dieta portfolio? Nel complesso la dieta comprende diversi pilastri chiave che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo. Il fondamento della dieta è costituito da frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre, ci sono quattro alimenti specifici che mirano al colesterolo, questi sono: noci / grassi sani, proteine di soia, alimenti contenenti fibre solubili e alimenti contenenti steroli vegetali.

Riflettori puntati sulla fibra solubile

La fibra solubile si trova in molti alimenti vegetali tra cui fagioli, pere, mele, melanzane, orzo e avena. In effetti, l’avena ha guadagnato un’attenzione sostanziale per quanto riguarda la loro capacità di ridurre il colesterolo. L’avena contiene un tipo speciale di fibra chiamata beta-glucani che si legano al colesterolo e aiutano il corpo ad espellerlo. Quindi il consumo giornaliero di avena può ridurre significativamente il colesterolo cattivo. La ricerca mostra che se assunti quotidianamente a dosi di almeno 3 g, i beta-glucani possono ridurre il colesterolo totale e cattivo fino al 10%. (3) Ora questo è un motivo in più per avere una ciotola di farina d’avena a colazione!

Il potere degli steroli delle centrali

Gli alimenti vegetali contengono naturalmente steroli e stanoli vegetali. Questi sono anche chiamati fitosteroli, che sono composti simili al colesterolo. Questi includono oli vegetali, pane e cereali, noci, semi, legumi, frutta e verdura.

Svolgono un ruolo importante nel ridurre il colesterolo LDL nel sangue. In effetti, la loro struttura simile al colesterolo significa che riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino in modo che più di esso venga escreto attraverso le feci. Consumare 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno può ridurre il colesterolo LDL fino al 10%. (4)

Alcuni prodotti come alcuni latti e margarine sono fortificati con steroli vegetali aggiunti. Questi alimenti possono essere utili per le persone con colesterolo alto, i bambini con ipercolesterolemia familiare e le persone che assumono statine. Consultare sempre il medico o il dietista prima di iniziare a prendere prodotti fortificati per assicurarsi che siano appropriati per la propria condizione individuale. (5)

Grassi sani

I grassi saturi sono stati anche collegati ad un aumento dei livelli di colesterolo e alla cattiva salute del cuore. Questi tipi di grassi si trovano principalmente nei prodotti animali (ad esempio il burro) ma anche in alcuni alimenti vegetali come l’olio di cocco. Per garantire livelli di colesterolo sani, è meglio sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. In particolare, sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo.

Alcune delle migliori fonti di grassi monoinsaturi includono extra virgin olio d’oliva

e olio di mandorle.

Infatti, extra virgin il consumo di olio d’oliva è legato a una riduzione del colesterolo LDL e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. (6)

Inoltre,
l’olio di semi di zucca
e
l’olio di semi neri
sono grandi fonti di grassi sani polinsaturi sani per il cuore.

Il potere delle noci

Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di grassi sani che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo. Contengono anche fibre che possono mitigare parte del colesterolo cattivo dall’essere assorbito nel flusso sanguigno dall’intestino. Studi clinici hanno costantemente dimostrato che le noci abbassano il colesterolo totale e LDL.

Infatti, si ritiene che il profilo favorevole degli acidi grassi delle noci (cioè basso contenuto di grassi saturi e grassi insaturi) abbassi il colesterolo riducendo così anche il rischio di malattia coronarica. Un riassunto degli studi ha rilevato che le noci possono ridurre il colesterolo LDL fino al 19% rispetto alle diete occidentali e a basso contenuto di grassi. Gli steroli vegetali e gli antiossidanti che si trovano naturalmente nelle noci possono anche avere un impatto favorevole sul colesterolo.

Nel complesso, le noci hanno un profilo nutrizionale unico e possono far parte di una dieta sana che include molti alimenti rispettosi del cuore. Inoltre, sembra che le diete che includono le noci possano avere effetti più forti per abbassare il colesterolo rispetto alle diete generali utilizzate per ridurre il rischio cardiovascolare che non includono le noci. (7) Una manciata al giorno è sufficiente, puoi averli come spuntino o aggiungerli a insalate, yogurt o porridge. Scegli le varietà crude non salate per il miglior profilo nutrizionale. (8)

Quindi (y) buono

I semi di soia e gli alimenti derivati sono grandi aggiunte a una dieta rispettosa del cuore. In effetti, i semi di soia sono a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di fibre alimentari, entrambi prerequisiti essenziali per una dieta che abbassa il colesterolo. Inoltre, i prodotti a base di soia sono ottime alternative alle loro controparti ad alto contenuto di grassi saturi come la carne grassa e i latticini grassi. La ricerca mostra che consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno (10 once di tofu o 2 1/2 tazze di latte di soia) può abbassare LDL dal 5% al 6%. (4) Molti prodotti come il latte di soia, il tofu, la frutta a guscio e il formaggio di soia contengono proteine di soia. Se sei nuovo ai prodotti a base di soia, puoi provare a sostituire il latte normale con il latte di soia nel tuo porridge o caffè quotidiano. Puoi anche usare il tofu come alternativa alla carne nelle patatine fritte con alcune verdure e riso.

Nel 2019, un gruppo di ricercatori ha effettuato una meta-analisi per determinare l’effetto della soia sui livelli sierici di colesterolo. Hanno analizzato 46 studi randomizzati controllati e hanno scoperto che il consumo di soia è associato a una piccola ma significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL.

In conclusione, sembra che diversi alimenti e sostanze nutritive possano essere particolarmente utili nell’abbassare il colesterolo. In effetti, la dieta Portfolio comprende gli alimenti chiave che hanno dimostrato di ridurre significativamente i livelli sierici di colesterolo. Prova a includere avena, noci, oli sani, steroli vegetali e proteine della soia nella tua dieta per vedere i risultati da solo.

* Nota: Non è consigliabile consumare alimenti fortificati con steroli vegetali a meno che non ti sia stato diagnosticato il colesterolo alto dal tuo medico e ti abbiano consigliato che è ok per te consumare questi prodotti.

Letture correlate

Sign up to Erbology updates and get a surprise.

By subscribing you agree to our Terms and Privacy Policy.

Invite & Earn

X
Signup to start sharing your link
Signup