Semi di Chia: benefici per la salute e ricette

Cosa sono i semi di chia?

I semi di Chia provengono da una pianta chiamata Salvia hispanica, che ha origine in America Centrale, o Salvia columbariae che cresce in Messico e negli Stati Uniti sud-occidentali. Chia sono piccoli semi ovali con un profilo nutrizionale impressionante e benefici per la salute.

La pletora di benefici per la salute dei semi di chia può essere nuova per noi, ma questo ingrediente si è costruito un nome fin dai tempi degli Aztechi.

Registrati per la prima volta dagli Aztechi intorno alla metà del terzo millennio aC, i semi di chia sono stati un alimento base per le persone che occupano il territorio che oggi chiamiamo Messico. Tra gli anni 1500 – 900 aC, la chia fu coltivata intensamente e su scala di massa a Teotihuacan e dal popolo della cultura tolteca. Sarebbe consumato nella sua forma completa, macinato in una farina e usato nella cottura, o usato come sfregamento medicinale.

Alcuni storici ritengono che anche la chia abbia avuto un ruolo nel sacrificio umano. Tuttavia, l’idea di un diffuso sacrificio umano è oggi fermamente contestata da molti archeologi che guidano il campo mesoamericano (vedi il lavoro di Elizabeth Graham).

Il corridore tarahumara

Vivendo nell’aspro e caldo canyon di rame della Sierra Madre, la tribù messicana Tarahumara è famosa in tutto il mondo per i suoi corridori di lunga distanza. Incorporano la chia nella dieta attraverso una bevanda a base di succo di limone, acqua e chia, che chiamano Iskiate. La leggenda narra che solo dopo aver bevuto Iskiate i Tarahumara sono in grado di correre per così grandi lunghezze.

Il record più lungo che la tribù detiene per correre senza pause è uno sbalorditivo 435 miglia, equivalenti a 16 maratone back to back. E ciò che è ancora più impressionante è che questa impresa sbalorditiva ha avuto luogo in poco più di 48 ore!

I Tarahumara hanno vissuto in questo territorio resistente per circa 500 anni e il loro nome deriva dalla loro capacità di correre più lontano di quasi ogni altra popolazione sulla terra, senza scarpe. Coloro che scelgono di indossare calzature scelgono un sandalo minimale in pelle di cervo o gomma per pneumatici scartata. Di conseguenza, i corridori del Tarahumara hanno poca o nessuna protezione intorno ai loro piedi.

La chia potrebbe essere il segreto del Tarahumara?

Molte ricerche sono state fatte sugli elementi fisici e culturali che distinguono i Tarahumara dai loro vicini. I ricercatori ritengono che, poiché la corsa è parte integrante della comunicazione inter-villaggio e l’unica forma culturale di espressione atletica a loro disposizione, i Tarahumara hanno subito adattamenti fisiologici per consentire loro di correre finora.

Altri pensano che l’incredibile resistenza dei Tarahumara si basi sulla loro storia evolutiva di cacciatori. Centinaia di migliaia di anni fa i primi cacciatori-raccoglitori inseguivano la preda su distanze estremamente lunghe.

Inseguire gli animali fino a quando non muoiono per esaurimento da calore è una forma molto specifica di caccia, chiamata “caccia di persistenza”. I Tarahumara lo praticano ancora oggi. Inseguendo gli animali in un modo che li fa galoppare, costringi la loro temperatura corporea a salire. I mammiferi si raffreddano sudando e ansimando, ma quando i quadrupedi galoppano non sono in grado di ansimare. Questo li porta a surriscaldarsi e rallentare, rendendoli una cattura facile per il cacciatore.

Altre ricerche hanno suggerito che la dieta del Tarahumara potrebbe svolgere un ruolo. In particolare, semi di chia!.

Può essere solo uno o può essere una combinazione di tutti e tre questi motivi, ma rimane vero che i Tarahumara possiedono una resistenza straordinaria. Se questo sia dovuto ai benefici dei semi di chia deve ancora essere pienamente confermato, ma questo piccolo seme magico ha ancora un ruolo importante nella vita di questi atleti di livello mondiale.

Benefici per la salute dei semi di Chia

Non c’è da meravigliarsi che i semi di chia siano stati a lungo un alimento base. Impacchettano una grande quantità di sostanze nutritive nelle loro piccole dimensioni.

In particolare, questi semi sono una grande fonte di proteine, fibre e acidi grassi omega-3. I semi di Chia sono stati studiati per i loro benefici sulla salute del cuore e sul sistema di scavo

estivo

, nonché per la loro capacità di aiutare a costruire ossa e muscoli più forti. Possono anche promuovere la

salute

dei parenti

e ridurre i segni dell’invecchiamento.

Benefici dei semi di Chia per la salute dell’intestino

I semi di Chia sono una grande fonte di fibre solubili. Meno di due cucchiai (circa un’oncia) di chia vantano oltre 10 grammi di fibre (su 12 g di carboidrati). (1) Se ti sei allarmato dalla quantità di carboidrati – leggi prima il nostro articolo su

miti comuni sulla salute

– e in secondo luogo ricorda che non tutti i carboidrati sono creati uguali!

La fibra è un tipo di carboidrato non digeribile che promuove la salute dell’intestino. Inoltre, l’alto contenuto di fibre rende la chia, insieme al lino e alla canapa, un equilibratore naturale di zucchero nel sangue.

I semi di Chia sono unici in quanto assorbono fino a quindici volte il loro peso in acqua. Nel nostro stomaco, i semi si espandono e diventano una sostanza gelatinosa. Questa espansione può aiutarci a sentirci più pieni, rallentare il passaggio del cibo attraverso il tuo sistema in modo che i nutrienti possano essere assorbiti meglio e aiutare con la perdita di peso. (2)

I semi di Chia sono una delle migliori fonti vegetali di omega-3.

Gli stessi due cucchiai di chia contengono 9 grammi di grasso. Cinque di questi provengono da acidi grassi insaturi omega-3. Se stiamo semplicemente cercando grammo per grammo, la chia sembra essere una fonte migliore di omega-3 rispetto al salmone! Tuttavia, è importante distinguere i due in quanto gli omega-3 animali rispetto a quelli vegetali sono diversi. Con i semi di chia, stiamo ottenendo acido alfa linolenico (ALA), che il nostro corpo deve convertire in forme attive per essere utile. (8)

Gli acidi grassi omega-3 attivi sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). (9) Il salmone contiene DHA, che è un acido grasso omega-3 a catena lunga. Il DHA è un componente di ogni cellula del corpo e un componente strutturale vitale della pelle, degli occhi e del cervello. ALA può essere convertito in DHA, ma il processo non è molto efficiente. (10) Quindi, mentre i semi di chia forniscono molto ALA, è anche importante consumare altre fonti di acidi grassi omega-3.

I semi di Chia sono ricchi di minerali.

I semi di Chia vantano una quantità impressionante di minerali, essenziali per il tuo benessere. Una porzione di due cucchiai di semi di chia fornisce quasi un terzo della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di manganese e magnesio, più di un quarto di fosforo RDA e quasi un quinto di calcio RDA. (1)

Chia è una buona fonte di proteine.

Una porzione di due cucchiai di chia fornisce 4,4 grammi di proteine. (1) Con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, la chia è considerata una fonte completa di proteine a base vegetale. Tuttavia, nel complesso i semi di chia sono relativamente bassi in proteine rispetto ad altre piante. Inoltre, i semi di chia contengono solo tracce di lisina, un amminoacido essenziale per la produzione di carnitina. (3) La carnitina è un composto responsabile della conversione degli acidi grassi in energia e aiuta il corpo ad abbassare il colesterolo. (4)

In generale, una buona regola empirica quando si partecipa a una dieta a base vegetale è quella di combinare fonti complementari di proteine. Molte volte questi sono incompleti da soli, ma quando combinati possono fornire tutti gli amminoacidi. Mangiare riso e fagioli in combinazione è un esempio comune di fonti proteiche complementari. (5)

L’amaranto

è anche un’ottima fonte di proteine.

Principali benefici dei semi di chia

Per riassumere, ecco i cinque principali benefici per la salute dei semi di chia:

• Promuove la salute dell’apparato digerente
• Aiuta ad aumentare
  
  l’energia
  
  
• Supporta un’attività cerebrale sana
• Promuove la funzione cardiaca sana
• Nutre capelli e pelle sani

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