A cosa serve il beta-carotene?

Cos’è il beta carotene?

Il beta-carotene è un pigmento rosso-arancio che si trova naturalmente in molte piante. Se un frutto o una verdura è arancione, giallo o rosso, ci sono buone probabilità che contenga beta-carotene.

Questo nutriente ha una serie di proprietà salutari che hanno attirato l’interesse scientifico. (1)

Ad esempio, i nostri corpi possono convertire il beta-carotene in vitamina A, di cui abbiamo bisogno per processi vitali come una visione sana.

Inoltre, il beta-carotene è un potente
antiossidante
. La ricerca lo ha anche collegato a un ridotto rischio di alcune malattie.

Tuttavia, non è ancora così ampiamente conosciuto come nutrienti più “famosi” come le vitamine C ed E. Date le sue impressionanti proprietà salutari, vale sicuramente la pena il tuo tempo per capire un po ‘di più su questo speciale nutriente. Iniziamo con dove puoi trovarlo.

Dove puoi trovare il beta-carotene?

Frutta e verdura dai colori vivaci possono essere un omaggio morto per la presenza di beta-carotene. Ad esempio, carote, albicocche, peperoncini e pompelmi lo contengono tutti. Amiamo procurarcelo dal nostro
succo di olivello spinoso biologico
, che è anche ricco di vitamina C!

Tuttavia, il beta-carotene non è limitato alla frutta e verdura arancione e rossa. È presente anche nel cavolo cinese, negli asparagi e nei broccoli.

Mentre le piante possono produrre beta-carotene da sole, gli animali e gli esseri umani non possono. Di conseguenza, abbiamo bisogno di procurarcelo dalle nostre diete. In effetti, è il principale carotenoide nella dieta umana. (1)

Alcune aziende producono anche integratori di beta-carotene in forma di compresse o capsule.

Cosa sono i carotenoidi?

Il termine “carotenoide” copre una vasta famiglia di circa 750 pigmenti diversi, tra cui il beta-carotene. Piante, alghe e alcuni tipi di batteri possono tutti produrli. (2)

Altri tipi di carotenoidi di cui potresti aver sentito parlare includono il licopene, il pigmento presente nei pomodori, e la luteina e la zeaxantina, che possono essere importanti per sostenere la
salute degli occhi
.

Alcuni carotenoidi possono essere trasformati in vitamina A, ma non tutti.

Le persone che mangiano una dieta equilibrata che include un arcobaleno di frutta e verdura sana otterranno abbastanza beta-carotene per soddisfare i loro bisogni. Tuttavia, è importante notare che per poter assorbire correttamente i carotenoidi dalla nostra dieta, abbiamo bisogno di mangiarli insieme a una piccola quantità di grasso.

Anche la cottura e la purificazione di alimenti che contengono carotenoidi aumenta la loro biodisponibilità, aiutandoci ad assorbirli meglio. (2)

In breve, se stai gettando carote e peperoni nella tua insalata, otterrai i maggiori benefici carotenoidi se goccioli su un po ‘di olio d’oliva o li arrostisci prima!

Beta-carotene e vitamina A

Forse il vantaggio più noto del beta-carotene è che è una delle principali fonti alimentari di vitamina A.

Possiamo abbattere parte del beta-carotene che otteniamo dalle nostre diete essenzialmente tagliando la molecola a metà, producendo retinolo. (Questa è una versione fortemente semplificata del processo chimico, ma si capisce il nocciolo!). (3)

È quindi possibile ottenere due molecole di vitamina A per molecola di beta-carotene. Quindi, questo significa che otteniamo effettivamente il doppio della vitamina A per ogni quantità di beta-carotene che consumiamo? Purtroppo no; i nostri corpi non sono particolarmente efficienti nel convertire il beta-carotene in vitamina A.

Infatti, abbiamo bisogno di consumare circa 12μg di beta-carotene nella nostra dieta per produrre 1μg di retinolo. (2)

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Allenare la vitamina A e RAE

Questo ci porta piacevolmente su un altro argomento di una certa confusione quando si tratta di vitamina A: il valore RAE. (4)

Vedrai spesso le iniziali RAE sulle confezioni alimentari; sta per “Retinol Activity Equivalent” e ti aiuta a capire quanta vitamina A (retinolo) ottieni effettivamente da diverse fonti di carotenoidi.

Per chiarire:

12μg di beta-carotene dietetico = 1μg di retinolo, quindi:

12μg di beta-carotene dietetico = 1μg RAE.

Per fare un altro esempio, dovresti consumare alfa-carotene dietetico da 24μg per ottenere 1μg di RAE.

Se vuoi capire quanta vitamina A otterrai da un particolare alimento, guarda il valore RAE piuttosto che la quantità di carotenoidi, poiché i calcoli di conversione sono stati fatti per te.

Un altro fattore di complicazione è che la nostra capacità di convertire il beta-carotene in vitamina A è influenzata da altre cose come la genetica, la salute e la dieta. Tuttavia, i valori RAE forniscono una buona guida generale.

Gli uomini di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di circa 900μg RAE al giorno, mentre le donne hanno bisogno di circa 700μg RAE. Per il contesto, una patata dolce al forno fornisce 1403μg RAE. (4)

Perché abbiamo bisogno di vitamina A?

La vitamina A svolge un ruolo importante nell’immunità, nella riproduzione e nella comunicazione tra le cellule. Tuttavia, la maggior parte delle persone lo conosce meglio per la sua importanza nella visione sana. (4)

Se tua nonna ti ha mai detto quando eri un bambino che le carote ti aiutano a vedere al buio, probabilmente aveva ragione!

Il beta-carotene presente nelle carote viene convertito in vitamina A nei nostri corpi. Lo usiamo quindi per produrre rodopsina, una proteina che è presente nella nostra retina e assorbe la luce. (4)

La vitamina A aiuta anche a migliorare la risposta immunitaria contro varie malattie e influenza l’attività sia degli anticorpi che delle cellule T (due diversi tipi di cellule coinvolte nella lotta contro i germi). (5)

Inoltre, svolge un ruolo nella regolazione delle cellule del sangue. Lo fa controllando la popolazione di un tipo speciale di cellule del sangue chiamato “cellula mieloide”. (5)

Se ciò non bastasse, la vitamina A sembra anche essere coinvolta nell’espressione del DNA e decidere come le cellule staminali si differenziano in cellule specializzate come spermatociti e fibroblasti. (5)

Siamo in profondità nel pesante territorio scientifico qui, ma puoi vedere quanto sia importante la vitamina A in una vasta gamma di funzioni corporee vitali.

Cosa succede se non assumiamo abbastanza vitamina A?

La carenza di vitamina A è fortunatamente rara nel mondo occidentale, ma può essere un problema nei paesi in via di sviluppo. Può rappresentare una minaccia particolare durante i periodi della vita in cui il corpo sta naturalmente consumando molti nutrienti, come l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento. (4)

La diarrea cronica può anche esacerbare il problema. Può anche trasformarsi in un circolo vizioso in quanto la diarrea può portare a carenza di vitamina A, ma la carenza di vitamina A rende anche la diarrea più probabile.

Come risultato della carenza di vitamina A, alcuni bambini e donne nei paesi in via di sviluppo sviluppano xeroftalmia, o “cecità notturna”. Ciò significa che sono meno in grado di vedere in condizioni di scarsa illuminazione. Un sintomo comune della xeroftalmia è costituito da lesioni secche e schiumose sul bulbo oculare chiamate “macchie di Bitot”. (4)

Tuttavia, anche prima che la xeroftalmia prenda piede, la carenza di vitamina A può renderti più suscettibile alle infezioni come il morbillo. (4)

Altri benefici del beta-carotene

Fare un sacco di vitamina A per noi da usare non è l’unica corda nell’arco del beta-carotene.

Tendiamo anche a immagazzinare un sacco di beta-carotene che non convertiamo in vitamina A e ha benefici per la salute propri. Diamo un’occhiata ad alcuni di questi.

È un potente antiossidante

Come accennato in precedenza, il beta-carotene agisce come un brillante antiossidante. (1)

Per dare un riassunto in vaso, i radicali liberi vengono creati durante i processi naturali del tuo corpo. Sono un tipo di molecola instabile che viene rilasciata durante attività come l’esercizio fisico. Il tuo corpo è in grado di neutralizzare molti di loro prima che causino danni.

Tuttavia, fattori come il fumo e l’inquinamento possono significare che le cellule producono più radicali liberi di quanto il tuo corpo possa gestire. Di conseguenza, si entra in uno stato noto come “stress ossidativo” e i radicali liberi in eccesso iniziano a danneggiare le cellule. Ancora peggio, i radicali liberi possono causare una reazione a catena, il che significa che il danno si diffonde.

Gli antiossidanti della vostra dieta, come il beta-carotene, possono aiutare a fermare questo processo nelle sue tracce, limitando eventuali danni.

Questo è il motivo per cui è così importante procurarsi antiossidanti dal cibo. Fortunatamente, possono essere facilmente trovati in frutta e verdura.

Per informazioni più dettagliate sugli antiossidanti, vai al nostro articolo tutto su
come funzionano gli antiossidanti
.

Può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie

Gli studi hanno dimostrato che il beta-carotene può aiutare a ridurre il rischio di malattie come malattie cardiovascolari, degenerazione maculare legata all’età e cataratta. (1)

Alcuni scienziati hanno suggerito che gli effetti protettivi del beta-carotene possono essere dovuti alla sua potenza come antiossidante.

Una meta-analisi di studi sul beta-carotene ha rilevato che avere livelli più elevati di beta-carotene nel sistema può ridurre il rischio di mortalità complessiva. (6)

Ci sono anche alcune prove che il beta-carotene potrebbe svolgere un ruolo nella salute delle ossa. Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di alfa e beta-carotene può essere inversamente associata al rischio di fratture dell’anca negli uomini. (2)

Integrazione di beta-carotene

Tutto ciò indica gli effetti positivi di assicurarsi di assumere abbastanza beta-carotene nella dieta. Ma cosa succede se sei tentato di bypassare la zucca, le carote e l’olivello spinoso e dirigerti invece verso il corridoio degli integratori della farmacia?

In Erbology, consigliamo sempre ai nostri clienti di procurarsi i loro nutrienti da cibi integrali sani piuttosto che da integratori. Questo perché ottieni una maggiore trasparenza e perché crediamo che il modo migliore per consumare i tuoi nutrienti sia in modo naturale e non trasformato. (Puoi leggere di più sul nostro approccio agli integratori nel nostro articolo “
gli integratori sono sicuri?”
)

Tuttavia ci sono ancora più motivi per essere cauti se si sta considerando un integratore di beta-carotene.

Uno studio che ha studiato se il beta-carotene supplementare potrebbe aiutare a prevenire il cancro nei fumatori ha effettivamente scoperto che aveva effetti negativi sul trattamento. (7)

Alcuni commentatori hanno suggerito che questo è perché l’assunzione di una dose troppo alta di beta-carotene può essere dannosa. Le ragioni di ciò non sono ancora chiare.

Il NHS suggerisce che le persone possono ottenere il beta-carotene di cui hanno bisogno dalla loro dieta, ma se si decide di assumere un integratore, consigliano di non assumere più di 7 mg di beta-carotene al giorno.

Nel frattempo, le persone che fumano o sono state esposte all’amianto non sono invitati a prendere alcun integratore di beta-carotene. (8)

Ottenere beta-carotene dalla vostra dieta

D’altra parte, ottenere beta-carotene dal cibo che mangi è sia facile che sicuro!

Se vuoi raccogliere i benefici per la salute di questo incredibile pigmento, antiossidante e precursore della vitamina A, ricorda semplicemente di includere alcuni alimenti ricchi di beta-carotene nella tua dieta.

Ciò potrebbe significare servire un contorno di broccoli con la cena o fare un blitz con una deliziosa zuppa di patate dolci e peperoncino.

Oppure, ancora più facile, aggiungi un colpo del nostro
succo di olivello spinoso biologico
alla tua routine quotidiana. Non solo contiene beta-carotene, ma è anche ricco di altri nutrienti che supportano la salute. Questi includono vitamina C e omega-7.

Bevilo pulito per rinfrescarti e rigenerarti come prima cosa al mattino, o mescolalo con succo d’arancia o un frullato per un colpo di nutrienti sani.

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