Alimenti ricchi di minerali: quali cibi integrali mangiare per i tuoi minerali quotidiani

In che modo i minerali essenziali sono diversi dalle vitamine?

La maggior parte di noi è abituata ad assicurarsi di mangiare abbastanza frutta fresca per ottenere la nostra vitamina C quotidiana, o sgranocchiare una manciata di mandorle per. la nostra vitamina E. È più insolito sentire le persone considerare attentamente se la loro dieta è abbastanza ricca di magnesio o calcio.

Quindi, qual è la differenza tra vitamine e minerali, ed è uno più importante dell’altro?

Le vitamine sono composti organici, il che significa che sono fatti da piante o animali. (Possiamo anche farne alcuni sinteticamente.) Di conseguenza, sono abbastanza inclini al cambiamento; calore, aria o acido possono cambiare la struttura molecolare di una vitamina. Per questo motivo, le vitamine sono piuttosto difficili da trattenere per i nostri corpi, il che significa che dobbiamo mantenere una fornitura costante di esse provenienti dalle nostre diete.

I minerali, d’altra parte, sono inorganici. Vengono a noi dal suolo, dalle rocce e dall’acqua. I minerali vengono assorbiti nella catena alimentare dalle piante e trasmessi a noi. A differenza dei minerali, non tendono a cambiare struttura, quindi rimangono intatti dal terreno ai nostri piatti. Siamo più bravi ad aggrapparci a loro, ma devi comunque assicurarti di mangiare una dieta varia di cibi interi e ricchi di minerali per assicurarti di averne abbastanza. → Visualizza i prodotti correlati

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Minerali principali e in traccia

Come gruppo, i minerali essenziali sono generalmente divisi in minerali principali e tracce. Logicamente, il tuo corpo ha bisogno di una grande quantità dei sette minerali principali (o macro) e solo quantità molto piccole dei nove minerali traccia.

Questo non significa che i minerali traccia siano meno importanti per la salute; semplicemente che non hai bisogno di così tanto di loro per cavarsela.

I macro minerali essenziali sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. Nel frattempo, i micro minerali essenziali di cui hai bisogno sono: ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoruro e selenio.

Iniziamo con i principali attori…

Minerale principale: Calcio

Il tuo corpo contiene più calcio di qualsiasi altro minerale. Costruisce le ossa e i denti.

Inoltre, questo minerale dietetico svolge anche un ruolo importante nella salute del cuore e nel funzionamento muscolare.

Come ricostituire le tue riserve di calcio, quindi? Molte persone citano i latticini come una buona fonte di calcio, ma puoi anche trovarne in abbondanza in alimenti ricchi di minerali a base vegetale. (1) I semi sono un ottimo punto di partenza; solo un cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di calcio. → Visualizza i prodotti correlati

Alimenti a base vegetale ricchi di calcio

• Sesamo (989 mg) e
  
  semi di chia
  
  (631 mg)
• Mandorle (269 mg) e noci del Brasile (160 mg)
• Verdure a foglia verde, come broccoli (47 mg) e cavoli (40 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

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Minerale principale: Fosforo

Avanti, fosforo! Questo importante minerale aiuta a gestire l’energia nel tuo corpo. È anche importante per i reni e li aiuta a pulire il corpo dai rifiuti. (2)

La maggior parte delle persone non ha davvero bisogno di preoccuparsi della loro assunzione di fosforo. In effetti, è più comune avere troppo fosforo nel tuo corpo che troppo poco di esso.

Mentre ottenere i minerali e altri nutrienti da cibi integrali generalmente non porta ad un accumulo potenzialmente pericoloso nel tuo corpo, l’assunzione di integratori può. Quindi, a meno che tu non abbia una chiara ragione per farlo, potresti pensarci due volte prima di prendere un integratore contenente fosforo. È probabile che tu ne abbia già abbastanza, soprattutto se mangi regolarmente cibi ricchi di minerali come lenticchie, fagioli e cereali integrali.→ Visualizza i prodotti correlati

Fonti vegetali di fosforo

• Prodotti a base di soia come tempeh (266 mg), edamame (169 mg) e latte di soia (32 mg)
• Fagioli come lenticchie (180 mg), piccoli fagioli bianchi (169 mg), grandi fagioli del nord (165 mg) e ceci (168 mg)
• Semi come semi di zucca e zucca (1175 mg), semi di canapa (1650 mg) e semi di chia (860 mg)
• Cereali integrali e pseudo come
  
  amaranto
  
  (148 mg), quinoa (152 mg), riso integrale (103mg) e pasta integrale (149 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

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Minerale principale: Magnesio

All’estremità completamente opposta della scala c’è il magnesio; studi indicano che quasi la metà degli adulti negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza. (3)

Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di magnesio per svolgere una serie vertiginosa di funzioni. È coinvolto nella creazione di proteine, funzione muscolare essenziale e geni di supporto, per citarne solo alcuni.

Inoltre, il magnesio aiuta anche le cellule a ottenere abbastanza energia durante l’esercizio fisico e, a sua volta, a sbarazzarsi del lattato in eccesso. Il lattato può farti sentire inutilmente prosciugato dopo l’esercizio. (4) È interessante notare che le proteine – un altro nutriente importante durante l’esercizio fisico e per la salute muscolare – aiutano il corpo ad assorbire il magnesio. Quando si tratta di mantenersi in forma, questi due sono un duo dinamico.

Ci sono stati altri studi sui vari benefici per la salute di questo minerale dietetico per l’esercizio fisico, ma sono stati inconcludenti. Tuttavia, è sicuro dire che il magnesio è essenziale per il benessere in più di un modo. Fai scorta mangiando cibi ricchi di minerali come verdure scure a foglia verde.

È possibile ottenere magnesio da questi alimenti ricchi di minerali

• Semi come
  
  semi di lino
  
  (392 mg), semi di sesamo (356 mg) e semi di girasole (325 mg)
• Verdure a foglia verde scure come bietole (81 mg), cavoli (33 mg) e spinaci (87 mg)