Alimenti ricchi di minerali: quali cibi integrali mangiare per i tuoi minerali quotidiani

In che modo i minerali essenziali sono diversi dalle vitamine?

La maggior parte di noi è abituata ad assicurarsi di mangiare abbastanza frutta fresca per ottenere la nostra vitamina C quotidiana, o sgranocchiare una manciata di mandorle per. la nostra vitamina E. È più insolito sentire le persone considerare attentamente se la loro dieta è abbastanza ricca di magnesio o calcio.

Quindi, qual è la differenza tra vitamine e minerali, ed è uno più importante dell’altro?

Le vitamine sono composti organici, il che significa che sono fatti da piante o animali. (Possiamo anche farne alcuni sinteticamente.) Di conseguenza, sono abbastanza inclini al cambiamento; calore, aria o acido possono cambiare la struttura molecolare di una vitamina. Per questo motivo, le vitamine sono piuttosto difficili da trattenere per i nostri corpi, il che significa che dobbiamo mantenere una fornitura costante di esse provenienti dalle nostre diete.

I minerali, d’altra parte, sono inorganici. Vengono a noi dal suolo, dalle rocce e dall’acqua. I minerali vengono assorbiti nella catena alimentare dalle piante e trasmessi a noi. A differenza dei minerali, non tendono a cambiare struttura, quindi rimangono intatti dal terreno ai nostri piatti. Siamo più bravi ad aggrapparci a loro, ma devi comunque assicurarti di mangiare una dieta varia di cibi interi e ricchi di minerali per assicurarti di averne abbastanza. → Visualizza i prodotti correlati

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Minerali principali e in traccia

Come gruppo, i minerali essenziali sono generalmente divisi in minerali principali e tracce. Logicamente, il tuo corpo ha bisogno di una grande quantità dei sette minerali principali (o macro) e solo quantità molto piccole dei nove minerali traccia.

Questo non significa che i minerali traccia siano meno importanti per la salute; semplicemente che non hai bisogno di così tanto di loro per cavarsela.

I macro minerali essenziali sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. Nel frattempo, i micro minerali essenziali di cui hai bisogno sono: ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoruro e selenio.

Iniziamo con i principali attori…

Minerale principale: Calcio

Il tuo corpo contiene più calcio di qualsiasi altro minerale. Costruisce le ossa e i denti.

Inoltre, questo minerale dietetico svolge anche un ruolo importante nella salute del cuore e nel funzionamento muscolare.

Come ricostituire le tue riserve di calcio, quindi? Molte persone citano i latticini come una buona fonte di calcio, ma puoi anche trovarne in abbondanza in alimenti ricchi di minerali a base vegetale. (1) I semi sono un ottimo punto di partenza; solo un cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di calcio. → Visualizza i prodotti correlati

Alimenti a base vegetale ricchi di calcio

• Sesamo (989 mg) e
  
  semi di chia
  
  (631 mg)
• Mandorle (269 mg) e noci del Brasile (160 mg)
• Verdure a foglia verde, come broccoli (47 mg) e cavoli (40 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

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Minerale principale: Fosforo

Avanti, fosforo! Questo importante minerale aiuta a gestire l’energia nel tuo corpo. È anche importante per i reni e li aiuta a pulire il corpo dai rifiuti. (2)

La maggior parte delle persone non ha davvero bisogno di preoccuparsi della loro assunzione di fosforo. In effetti, è più comune avere troppo fosforo nel tuo corpo che troppo poco di esso.

Mentre ottenere i minerali e altri nutrienti da cibi integrali generalmente non porta ad un accumulo potenzialmente pericoloso nel tuo corpo, l’assunzione di integratori può. Quindi, a meno che tu non abbia una chiara ragione per farlo, potresti pensarci due volte prima di prendere un integratore contenente fosforo. È probabile che tu ne abbia già abbastanza, soprattutto se mangi regolarmente cibi ricchi di minerali come lenticchie, fagioli e cereali integrali.→ Visualizza i prodotti correlati

Fonti vegetali di fosforo

• Prodotti a base di soia come tempeh (266 mg), edamame (169 mg) e latte di soia (32 mg)
• Fagioli come lenticchie (180 mg), piccoli fagioli bianchi (169 mg), grandi fagioli del nord (165 mg) e ceci (168 mg)
• Semi come semi di zucca e zucca (1175 mg), semi di canapa (1650 mg) e semi di chia (860 mg)
• Cereali integrali e pseudo come
  
  amaranto
  
  (148 mg), quinoa (152 mg), riso integrale (103mg) e pasta integrale (149 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

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Minerale principale: Magnesio

All’estremità completamente opposta della scala c’è il magnesio; studi indicano che quasi la metà degli adulti negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza. (3)

Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di magnesio per svolgere una serie vertiginosa di funzioni. È coinvolto nella creazione di proteine, funzione muscolare essenziale e geni di supporto, per citarne solo alcuni.

Inoltre, il magnesio aiuta anche le cellule a ottenere abbastanza energia durante l’esercizio fisico e, a sua volta, a sbarazzarsi del lattato in eccesso. Il lattato può farti sentire inutilmente prosciugato dopo l’esercizio. (4) È interessante notare che le proteine – un altro nutriente importante durante l’esercizio fisico e per la salute muscolare – aiutano il corpo ad assorbire il magnesio. Quando si tratta di mantenersi in forma, questi due sono un duo dinamico.

Ci sono stati altri studi sui vari benefici per la salute di questo minerale dietetico per l’esercizio fisico, ma sono stati inconcludenti. Tuttavia, è sicuro dire che il magnesio è essenziale per il benessere in più di un modo. Fai scorta mangiando cibi ricchi di minerali come verdure scure a foglia verde.

È possibile ottenere magnesio da questi alimenti ricchi di minerali

• Semi come
  
  semi di lino
  
  (392 mg), semi di sesamo (356 mg) e semi di girasole (325 mg)
• Verdure a foglia verde scure come bietole (81 mg), cavoli (33 mg) e spinaci (87 mg)
• Cioccolato fondente (228 mg)
• Banane (27 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
.

Minerale principale: Zolfo

Mentre siamo più abituati a sentire parlare di zolfo nelle sorgenti calde e nei vulcani, è anche presente nei nostri corpi. In effetti, il nostro tessuto connettivo (come pelle e tendini) dipende da questo. (5)

Inoltre, lo zolfo è necessario per sintetizzare il glutatione, che è uno degli antiossidanti più importanti nel nostro corpo. (6) Gli antiossidanti aiutano il corpo a combattere i danni causati dai radicali liberi. Altrimenti noto come stress ossidativo, questo danno è una minaccia per la nostra salute ed è un fattore in molte malattie comuni.

Alcune persone seguono una dieta a basso tenore di zolfo per il benessere. Tuttavia, la maggior parte della ricerca sui benefici della riduzione dell’assunzione di zolfo si concentra sui solfiti, un conservante a base di zolfo. Vale a dire, questo conservante non deve essere confuso con lo zolfo come minerale dietetico per la salute.

Fonti alimentari di zolfo

• Cipolle e aglio
• Broccolo

Nota: Queste fonti di zolfo sono indicate al numero di riferimento 5.

Minerale principale: Sodio

Quando si tratta della dieta occidentale, molti di noi sono preoccupati che potremmo consumare troppo sodio. Ciò è in parte dovuto al fatto che il sodio (sotto forma di sale) viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati come aroma o conservante. Un eccesso di sodio è legato all’ipertensione.

Tuttavia, consumare troppo poco sodio può anche essere dannoso per la salute, in particolare se l’ipertensione non è un problema per te. (7) Questo perché è un elettrolita incredibilmente importante. Gli elettroliti trasmettono piccoli impulsi elettrici tra i nostri nervi.

Detto questo, pochissimi di noi devono preoccuparsi di ottenere abbastanza sodio. Anche se tieni d’occhio l’assunzione di sale, probabilmente mangerai cibi che contengono abbastanza sodio per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

Inoltre, il sodio come minerale dietetico è distinto dal sale (che è un composto, cloruro di sodio). Il sodio, non il sale, si trova in quantità molto piccole in frutta e verdura fresca. Per ogni evenienza, ecco alcuni alimenti sani che contengono notevoli quantità di sodio.

Alimenti a base vegetale contenenti sodio

• Crauti (661mg)
• Miso (3728mg)
• Fagioli marini in scatola (336mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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Minerale principale: Potassio

La maggior parte di noi interessati a una dieta sana e al benessere sono consapevoli di quanto sia importante bere abbastanza acqua e rimanere idratati. Tuttavia, potresti non renderti conto che ottenere abbastanza potassio attraverso la dieta è un’altra parte essenziale del mantenimento dell’equilibrio dei liquidi in tutto il corpo.

Come il sodio, il potassio è un elettrolita. Tuttavia, mentre il sodio aiuta con i fluidi al di fuori delle nostre cellule, il potassio aiuta con i fluidi al loro interno (noti come fluidi intracellulari o ICF).

Inoltre, una mancanza di potassio può portare alla disidratazione, che a sua volta mette a dura prova il cuore e i reni. (8)
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Alimenti a base vegetale che contengono potassio

• Patate dolci (337 mg) e patate (535 mg)
• Zucca come la zucca di ghianda (347 mg), la zucca hubbard (320 mg), la zucca butternut (352 mg) e la zucchina (261 mg)
• Guava (417 mg), kiwi (312 mg) e melone (267 mg)
• 
  
  Noci
  
  (441 mg)
• Banane (358 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
.

Minerale principale: Cloruro

Abbiamo già incontrato un componente del sale: il sodio. Ora, passiamo al suo partner nel crimine, il cloruro.

Il cloruro è un ingrediente importante nei nostri succhi gastrici. (9) In altre parole, ci aiuta a digerire il cibo. Inoltre, proprio come il sodio e il potassio, ci aiuta anche a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi all’interno del nostro corpo.

Molti sostituti del sale trattengono il cloruro nelle loro miscele e eliminano il sodio.

Come per il sodio, a causa dell’abbondanza di sale nelle diete occidentali ottenute attraverso alimenti trasformati, in scatola e conservati e nel cibo preparato fuori casa, pochissimi di noi devono preoccuparsi di una mancanza di cloruro nelle nostre diete. Per informazioni, ecco alcuni alimenti sani ricchi di minerali che contengono cloruro naturalmente.

Alimenti a base vegetale con cloruro

• Alga
• Segale
• Pomodori
• Olive
• Lattuga e sedano

Nota: Queste fonti di cloruro sono indicate nel numero di riferimento 10.

Traccia minerale: Cromo

Ora, passiamo ai minerali traccia.

Il cromo è un minerale traccia metallico. La ricerca sta ancora cercando di determinare esattamente perché abbiamo bisogno di questo minerale dietetico per la nostra salute.

A volte, vedere come una carenza di qualcosa ci colpisce è il modo migliore per provare a indovinare con cosa potrebbe aiutarci una quantità normale. In questo caso, la carenza di cromo sembra portare a difficoltà nella gestione dell’insulina. Inoltre, la normale produzione di proteine ed energia sembra essere compromessa. (11)

Questi alimenti ricchi di minerali contengono cromo

• Broccolo
• Lievito di birra
• Fagiolini
• Patate

Nota: Queste fonti di cromo sono indicate nel numero di riferimento 12.

Traccia minerale: Rame

Un altro minerale traccia metallico, il rame svolge un ruolo nella salute del nostro sistema cardiovascolare, muscolo-scheletrico e nervoso.

È interessante notare che la ricerca ha suggerito che il rame è in costante diminuzione nella tipica dieta americana dal 1930. Di conseguenza, si ritiene che un quarto degli adulti negli Stati Uniti e in Canada soffra di una carenza di rame. (13) Questo può causare stanchezza, debolezza e una maggiore suscettibilità ad ammalarsi.

Tuttavia, troppo rame può anche essere dannoso, causando problemi gastrici come diarrea e vomito. Fortunatamente, questo è molto raro in individui sani.→ Visualizza i prodotti correlati

Fonti alimentari di rame

• 
  
  Anacardi
  
  (2,2 mg) e altre noci e semi come semi di sesamo (2,5 mg)
• 
  
  Grano saraceno
  
  (1,1 mg)
• Medjool datteri (0,4 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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Minerale traccia: Fluoruro

Probabilmente conosci il fluoro perché così tanti dentifrici lo contengono. Tuttavia, potresti non aver capito che in realtà è un minerale dietetico. Oltre a prendersi cura dello smalto dei denti, rafforza anche le nostre ossa.

In molte aree, il fluoro viene aggiunto all’acqua potabile. Tuttavia, otteniamo ancora un bel po ‘di fluoro dalla nostra dieta, attraverso alimenti come quelli elencati di seguito.

Fonti alimentari di fluoro

• Uvetta (233.9μg)
• Farina d’avena (71.6μg)
• Carote (3.2μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

Traccia minerale: Iodio

Coloro che non hanno mai avuto problemi con la tiroide potrebbero non avere familiarità con lo iodio, tuttavia, questo minerale traccia è la chiave per la salute della tiroide, che a sua volta regola il nostro metabolismo. (14)

Lo iodio è ampiamente disponibile nella normale dieta occidentale, quindi la maggior parte di noi non ha bisogno di concentrarsi consapevolmente sull’assicurarsi di averne abbastanza. Infatti, in tutti gli anni in cui vivi sulla Terra, hai solo bisogno di consumare meno di un cucchiaino di iodio per soddisfare le tue esigenze.

Tuttavia, hai ancora bisogno di quella piccola quantità, ed è sempre bene sapere un po ‘di più sulle sue fonti.

Lo iodio si trova naturalmente nel suolo e nel mare, il che significa che molti alimenti a base vegetale e frutti di mare lo contengono.

Molte persone ottengono anche il loro iodio dal sale iodato, ma per ovvi motivi che potrebbero non essere la linea d’azione più sana. Fortunatamente, ci sono altri posti a base vegetale dove andare alla ricerca di iodio, come elencato di seguito.

Alimenti a base vegetale che contengono iodio

• Alghe secche
• Patata
• Fagioli marini

Nota: i valori sono minuti. Fonte: I miei dati alimentari.

Traccia minerale: Ferro

La carenza di ferro è una delle carenze minerali più comuni al mondo. Molte persone hanno difficoltà a ottenere abbastanza ferro dalla loro dieta.

Se hai una carenza di ferro, noterai sintomi chiari e potresti sviluppare anemia, che causa stanchezza e mancanza di respiro.

Il ferro è essenziale perché il nostro corpo ne ha bisogno per costruire due proteine importanti, l’emoglobina e la mioglobina. Entrambi aiutano nel trasporto e nella conservazione dell’ossigeno all’interno del corpo. Questo è legato alla fatica che molte persone con esperienza di carenza di ferro. (15)

Il ferro ottenuto attraverso fonti animali e attraverso fonti vegetali viene assorbito in modo diverso dal tuo corpo, con il ferro da fonti animali che viene assorbito in modo molto più efficiente. Tuttavia, ciò non significa che vegetariani e vegani non possano ottenere abbastanza ferro attraverso la dieta. Significa, tuttavia, che verdure e vegani potrebbero aver bisogno di tenere d’occhio la loro assunzione.

È anche bene tenere a mente che la vitamina C, la vitamina A e il beta-carotene aiutano il corpo ad assorbire più ferro dal cibo. Pertanto, è sensato cercare di abbinare il ferro con altri alimenti che possono fornire questi nutrienti.

Ad esempio, una colazione a base di un colpo di olivello spinoso servito con un po ‘di yogurt a base vegetale e muesli di tigernut ti fornirebbe vitamina C, beta-carotene e ferro.

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Alimenti a base vegetale con ferro

• 
  
  Topinambur
  
  (3,4 mg)
• Tigernuts (2 mg)
• Albicocche secche (2,7 mg) e altri frutti secchi come pesche secche (4,1 mg) e fichi (2 mg)
• Spinaci (2,7 mg) e altri verdi scuri come bietole (1,8 mg), cavoli (1,6 mg) o barbabietole (2,6 mg)
• Piselli (1,5 mg) o fagioli di lima (2,4 mg)
• Asparagi (2,9 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

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Traccia minerale: Manganese

Tra le molte altre funzioni, il manganese può migliorare la salute del cervello proteggendolo dai pericolosi radicali liberi. (16)

Come con altri metalli pesanti, consumare troppo manganese può essere dannoso per la salute. Tuttavia, la maggior parte delle persone che ottengono manganese attraverso cibi integrali non hanno bisogno di essere eccessivamente preoccupati.

Inoltre, molti alimenti a base vegetale ricchi di minerali contengono riserve di manganese.

Fonti di manganese

• Germe di grano (20mg)
• Gombo (0,8 mg) e collari (0,7 mg)
• Riso integrale (1,1 mg) e altri cereali integrali come farina d’avena (0,6 mg) e quinoa (0,6 mg)
• More (0,6 mg) e altre bacche come lamponi (0,7 mg) e fragole (0,4 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

Traccia minerale: Molibdeno

Il molibdeno (pronunciato moh-lib-de-num, se non l’hai mai incontrato prima) è un minerale traccia essenziale meno conosciuto. Si trova nel suolo e arriva fino a noi attraverso la catena alimentare.

La quantità di molibdeno in un alimento a base vegetale è quindi molto influenzata dalla qualità del suolo in cui viene coltivato.

Il molibdeno ci aiuta a scongiurare una serie di tossine e solfiti dannosi attivando enzimi chiave. (17) La carenza di molibdeno non è comune, quindi mentre è bene saperlo, probabilmente non devi preoccuparti di averne abbastanza.

Sebbene sia molto difficile fornire misurazioni accurate di quali alimenti contengono molibdeno, possiamo fare ipotesi abbastanza coerenti e ben supportate supportate da dati. Gli alimenti a base vegetale ricchi di questo minerale traccia sono generalmente fagioli e cereali.

Nota: Queste fonti sono indicate nel numero di riferimento 18.

Traccia minerale: Selenio

Anche se solo un minerale traccia, il selenio sembra essere incredibilmente importante per la nostra salute. Diversi studi sembrano indicare una relazione tra la carenza di selenio e la presenza della malattia di Alzheimer.

Inoltre, un altro studio ha mostrato un’associazione tra l’assunzione di selenio attraverso cibi integrali e l’aumento della fluidità cognitiva nelle persone con lievi disturbi cognitivi. (19) (20) Questi sono solo alcuni dei modi in cui questo potente minerale dietetico aumenta la salute generale.

D’altra parte, troppo selenio può causare reazioni avverse tra cui vertigini, vomito, dolore e altro ancora. Nei casi più gravi, la tossicità del selenio può causare insufficienza d’organo, tra cui infarto o morte.

La tossicità del selenio è più probabile che derivi dal selenio ingerito tramite integratori, ma è ancora possibile tramite cibi integrali. Pertanto, gli alimenti ricchi di selenio come le noci del Brasile dovrebbero essere consumati con moderazione. (21)

Questi alimenti contengono selenio

• Noci del Brasile (1917μg) e altre noci e semi come semi di girasole (53μg) e semi di chia (55,2μg)
• Kamut (31,9μg) e altri cereali integrali come la pasta integrale (36,3μg)
• Funghi Shiitake (5,7 μg) e altri funghi come portobellos (18,6μg) e funghi bottoni bianchi (9,3μg)
• Tofu (17,4 μg) e altri fagioli come fagioli pinto (6,2 μg) e fagioli marini (5,3 μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
.

Traccia minerale: Zinco

Molti di noi conoscono lo zinco per le sue proprietà di potenziamento dell’immunità. Questi effetti sono stati individuati quando i ricercatori hanno scoperto che una carenza di zinco ha portato a problemi molto gravi con l’immunità. (21)

Tuttavia, lo zinco è anche coinvolto in molte altre funzioni all’interno del corpo umano, incluso il normale sviluppo; digestione; e altro ancora. Lo zinco è anche spesso usato esternamente sulla pelle quando ha bisogno di guarigione. Potresti non sapere, tuttavia, che assicurarsi di avere abbastanza zinco da fonti alimentari intere aiuta anche questi processi di guarigione. → Visualizza i prodotti correlati

Alimenti a base vegetale contenenti zinco

• 
  
  Semi di canapa
  
  (10mg) e altri semi e noci come semi di zucca e zucca (7,6mg) e pinoli (4,3mg)
• Tofu (1,6 mg) e altri prodotti a base di soia come natto (3 mg) ed edamame (1,2 mg)
• Lenticchie (1,3 mg) e altri fagioli come ceci (1,5 mg) e fagioli bianchi (2,5 mg)
• Piselli verdi (1,2 mg) e spinaci (0,5 mg)