Alimenti vegani con vitamina B12

Cos’è la vitamina B12?

Sempre più di noi stanno adottando un dado completamente vegetale. Tuttavia, sentiamo ancora spesso che diventare vegani “non fa bene a te” o “non fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno”.

Forse il nutriente più noto in questione è la vitamina B12.

Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 è essenziale per processi importanti come la sintesi del DNA e la costruzione di globuli rossi. (1)

Cercalo online e la maggior parte delle risorse ti dirà che B12 può essere trovato solo nei prodotti a base di carne. Tuttavia, mentre la maggior parte degli onnivori ottiene la maggior parte della loro B12 da carne, uova e latticini, ci sono alcuni alimenti vegani con vitamina B12.

Meglio ancora, sono tutti deliziosi!

Devo preoccuparmi della vitamina B12?

Se mangi carne e latticini, è probabile che otterrai molta vitamina B12 dalla tua dieta regolare.

Alimenti comuni come uova, formaggio, yogurt, pesce e crostacei contengono tutti vitamina B12.

Se sei vegetariano o vegano, le cose diventano un po ‘più complicate.

Come “vegetariano”, potresti pensare che sarai ancora in grado di procurarti abbastanza B12 da uova e latticini. Tuttavia, un articolo scientifico pubblicato nel 2016 mette in discussione tale nozione. In effetti, afferma il documento, mangiare una dieta ovo-latto-vegetariana non fornirebbe abbastanza B12 per le tue esigenze. (2)

Allo stesso modo, se sei vegano, farai fatica a ottenere abbastanza B12 dalla tua dieta normale a meno che tu non prenda misure deliberate per includerlo.

Questo perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale, come verdure, frutta e cereali, non contengono naturalmente vitamina B12.

Di conseguenza, sei a rischio di sviluppare una carenza di B12.

Che aspetto ha la carenza di vitamina B12?

Una grande percentuale di vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12. Infatti, in uno studio su diversi dati demografici vegetariani, gli scienziati hanno stimato che fino al 62% delle donne in gravidanza, il 25-86% dei bambini, il 21-41% degli adolescenti e l’11-90% dei partecipanti anziani avevano una carenza di B12. (3)

Hanno anche notato che c’erano tassi più elevati di carenza tra i vegani.

Se soffri di una lieve carenza di vitamina B12, potresti notare che ti senti più stanco del solito. Potresti provare una sensazione di formicolio, come spilli e aghi (formalmente chiamati “parestesia”) nelle mani e nei piedi.

Se la tua carenza è più grave, potresti sviluppare pancitopenia, che si verifica quando il tuo corpo smette di produrre abbastanza cellule del sangue. Una grave carenza può anche danneggiare i nervi e il midollo spinale. (4)

È importante notare che una carenza di vitamina B12 può essere causata da altri fattori oltre alla dieta. Ad esempio, condizioni autoimmuni come l’anemia perniciosa e malattie come la gastrite cronica possono portare a carenze. Questo non è perché non stai assumendo abbastanza B12, ma piuttosto che il tuo corpo non è in grado di assorbirlo a causa della tua malattia. (4)

Se sospetti di avere una carenza di vitamina B12, è importante consultare un medico per escludere qualcosa di grave.

La carenza è particolarmente importante per le donne in gravidanza

Le donne incinte dovrebbero essere particolarmente caute riguardo alla loro assunzione di B12. Se sei una futura mamma vegetariana o vegana, potresti non avere abbastanza riserve di B12 per prenderti cura di te stesso e del tuo bambino. Questo è vero sia durante la gravidanza che durante l’allattamento.

I neonati hanno particolarmente bisogno di questa vitamina per svilupparsi in modo sano. Alcuni scienziati hanno sottolineato che una carenza di vitamina B12 nella mamma può portare a un fallimento a prosperare, non accettando cibi solidi e ritardi nello sviluppo neurologico nel bambino. (2)

Un’analisi ha rilevato che i sintomi della carenza di vitamina B12 nei bambini erano più o meno gli stessi, indipendentemente dal fatto che la madre avesse un’anemia perniciosa o stesse seguendo una dieta vegana. (2)

Non crediamo che se sei incinta dovresti mangiare cibi che non vuoi includere nella tua dieta. Ma è certamente un buon impulso prestare molta attenzione ai nutrienti che stai assumendo, specialmente quando si tratta di vitamina B12.

Sono un nuovo vegano – dovrei preoccuparmi?

Il tuo corpo è naturalmente molto bravo a conservare la vitamina B12. Se di recente sei passato al veganismo da una dieta che include carne e latticini, avrai abbastanza negozi B12 per durare a lungo.

Un articolo scientifico suggerisce che una carenza di vitamina B12 potrebbe apparire, al più presto, circa due anni dopo aver smesso di consumarlo nella dieta. (2)

Tuttavia, dovresti iniziare a includere B12 nella tua dieta il prima possibile per assicurarti che quei negozi non si esauriscano.

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Puoi ottenere la vitamina B12 dalle piante?

Questa è la domanda da un milione di dollari!

Sì, puoi ottenere la vitamina B12 dalle piante. Tuttavia, non ce ne sono troppi e potrebbe essere necessario guardare più lontano del supermercato locale per trovarli.

Pensiamo che valga la pena procurarsi la nostra B12 in modo naturale e in un modo adatto a ogni dieta.

Ecco i nostri modi preferiti a base vegetale per fare scorta di questa vitamina essenziale.

Alimenti vegani con vitamina B12

1. Tempeh

Proprio così: il tuo aggiornamento preferito del tofu può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi B12.

Se non lo conosci, il tempeh è fatto di soia proprio come il tofu. Tuttavia, viene elaborato in modo diverso.

Il tofu è fatto essiccando, immergendo, schiacciando e poi bollendo i semi di soia. Nel frattempo, per fare il tempeh è necessario immergere e far bollire i fagioli prima di introdurre un tipo specifico di muffa: Rhizopus