Alimenti vegani con vitamina B12

Cos’è la vitamina B12?

Sempre più di noi stanno adottando un dado completamente vegetale. Tuttavia, sentiamo ancora spesso che diventare vegani “non fa bene a te” o “non fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno”.

Forse il nutriente più noto in questione è la vitamina B12.

Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 è essenziale per processi importanti come la sintesi del DNA e la costruzione di globuli rossi. (1)

Cercalo online e la maggior parte delle risorse ti dirà che B12 può essere trovato solo nei prodotti a base di carne. Tuttavia, mentre la maggior parte degli onnivori ottiene la maggior parte della loro B12 da carne, uova e latticini, ci sono alcuni alimenti vegani con vitamina B12.

Meglio ancora, sono tutti deliziosi!

Devo preoccuparmi della vitamina B12?

Se mangi carne e latticini, è probabile che otterrai molta vitamina B12 dalla tua dieta regolare.

Alimenti comuni come uova, formaggio, yogurt, pesce e crostacei contengono tutti vitamina B12.

Se sei vegetariano o vegano, le cose diventano un po ‘più complicate.

Come “vegetariano”, potresti pensare che sarai ancora in grado di procurarti abbastanza B12 da uova e latticini. Tuttavia, un articolo scientifico pubblicato nel 2016 mette in discussione tale nozione. In effetti, afferma il documento, mangiare una dieta ovo-latto-vegetariana non fornirebbe abbastanza B12 per le tue esigenze. (2)

Allo stesso modo, se sei vegano, farai fatica a ottenere abbastanza B12 dalla tua dieta normale a meno che tu non prenda misure deliberate per includerlo.

Questo perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale, come verdure, frutta e cereali, non contengono naturalmente vitamina B12.

Di conseguenza, sei a rischio di sviluppare una carenza di B12.

Che aspetto ha la carenza di vitamina B12?

Una grande percentuale di vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12. Infatti, in uno studio su diversi dati demografici vegetariani, gli scienziati hanno stimato che fino al 62% delle donne in gravidanza, il 25-86% dei bambini, il 21-41% degli adolescenti e l’11-90% dei partecipanti anziani avevano una carenza di B12. (3)

Hanno anche notato che c’erano tassi più elevati di carenza tra i vegani.

Se soffri di una lieve carenza di vitamina B12, potresti notare che ti senti più stanco del solito. Potresti provare una sensazione di formicolio, come spilli e aghi (formalmente chiamati “parestesia”) nelle mani e nei piedi.

Se la tua carenza è più grave, potresti sviluppare pancitopenia, che si verifica quando il tuo corpo smette di produrre abbastanza cellule del sangue. Una grave carenza può anche danneggiare i nervi e il midollo spinale. (4)

È importante notare che una carenza di vitamina B12 può essere causata da altri fattori oltre alla dieta. Ad esempio, condizioni autoimmuni come l’anemia perniciosa e malattie come la gastrite cronica possono portare a carenze. Questo non è perché non stai assumendo abbastanza B12, ma piuttosto che il tuo corpo non è in grado di assorbirlo a causa della tua malattia. (4)

Se sospetti di avere una carenza di vitamina B12, è importante consultare un medico per escludere qualcosa di grave.

La carenza è particolarmente importante per le donne in gravidanza

Le donne incinte dovrebbero essere particolarmente caute riguardo alla loro assunzione di B12. Se sei una futura mamma vegetariana o vegana, potresti non avere abbastanza riserve di B12 per prenderti cura di te stesso e del tuo bambino. Questo è vero sia durante la gravidanza che durante l’allattamento.

I neonati hanno particolarmente bisogno di questa vitamina per svilupparsi in modo sano. Alcuni scienziati hanno sottolineato che una carenza di vitamina B12 nella mamma può portare a un fallimento a prosperare, non accettando cibi solidi e ritardi nello sviluppo neurologico nel bambino. (2)

Un’analisi ha rilevato che i sintomi della carenza di vitamina B12 nei bambini erano più o meno gli stessi, indipendentemente dal fatto che la madre avesse un’anemia perniciosa o stesse seguendo una dieta vegana. (2)

Non crediamo che se sei incinta dovresti mangiare cibi che non vuoi includere nella tua dieta. Ma è certamente un buon impulso prestare molta attenzione ai nutrienti che stai assumendo, specialmente quando si tratta di vitamina B12.

Sono un nuovo vegano – dovrei preoccuparmi?

Il tuo corpo è naturalmente molto bravo a conservare la vitamina B12. Se di recente sei passato al veganismo da una dieta che include carne e latticini, avrai abbastanza negozi B12 per durare a lungo.

Un articolo scientifico suggerisce che una carenza di vitamina B12 potrebbe apparire, al più presto, circa due anni dopo aver smesso di consumarlo nella dieta. (2)

Tuttavia, dovresti iniziare a includere B12 nella tua dieta il prima possibile per assicurarti che quei negozi non si esauriscano.

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Puoi ottenere la vitamina B12 dalle piante?

Questa è la domanda da un milione di dollari!

Sì, puoi ottenere la vitamina B12 dalle piante. Tuttavia, non ce ne sono troppi e potrebbe essere necessario guardare più lontano del supermercato locale per trovarli.

Pensiamo che valga la pena procurarsi la nostra B12 in modo naturale e in un modo adatto a ogni dieta.

Ecco i nostri modi preferiti a base vegetale per fare scorta di questa vitamina essenziale.

Alimenti vegani con vitamina B12

1. Tempeh

Proprio così: il tuo aggiornamento preferito del tofu può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi B12.

Se non lo conosci, il tempeh è fatto di soia proprio come il tofu. Tuttavia, viene elaborato in modo diverso.

Il tofu è fatto essiccando, immergendo, schiacciando e poi bollendo i semi di soia. Nel frattempo, per fare il tempeh è necessario immergere e far bollire i fagioli prima di introdurre un tipo specifico di muffa: Rhizopus oligosporus.

Lo stampo unisce i fagioli in una sorta di torta soda, che conosciamo come tempeh.

Stranamente, la vitamina B12 nel tempeh non proviene né dalla soia né dalla muffa. In realtà proviene da un tipo di batteri che arriva per il viaggio.

Uno studio del lontano 1977 ha identificato il tempeh canadese disponibile in commercio come fonte di vitamina B12 grazie alla presenza di una misteriosa specie di batteri. (5)

Un altro studio su dieci campioni di tempeh disponibili a Giacarta, in Indonesia, ha scoperto che una specie di batteri chiamata K. pneumoniae era responsabile del contenuto “relativamente alto” di vitamina B12. (6)

Il tempeh suona sulla tua strada? Perché non provare la nostra deliziosa
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?

2. Funghi Shiitake

Rendi il tuo soffritto più interessante e ottieni un po ‘di vitamina B12 vitale allo stesso tempo aggiungendo una manciata di funghi shiitake.

Gli scienziati hanno scoperto che un certo numero di funghi commestibili contengono B12. Tra questi ci sono le varietà deliziosamente chiamate “tromba nera” e “chantarelle d’oro”. (7)

Tuttavia, quello con cui è più probabile che tu abbia familiarità – e sia in grado di procurarti – è lo shiitake.

Gli autori dello studio scientifico hanno notato, tuttavia, che dovresti mangiare circa 50 g di funghi shiitake secchi al giorno per colpire la tua RDA di B12. Probabilmente è un po ‘troppo da mangiare ogni giorno, quindi combina il tuo shiitake con altre fonti. (7)

3, alghe, alghe e nori

Alghe e alghe possono essere un ottimo posto per ottenere il tuo B12, ma solo tipi specifici.

Cerca la conca verde essiccata e la conca viola. Questi sono i tipi più comunemente mangiati di alghe commestibili ed entrambi contengono B12.

La conca viola essiccata è più comunemente conosciuta come nori (e probabilmente la conoscerai grazie al tuo posto di sushi preferito).

Non solo, ma un’analisi di sei bambini vegani che mangiavano regolarmente la conca viola essiccata ha scoperto che nessuno di loro soffriva di una carenza di vitamina B12. I ricercatori hanno suggerito che la conca viola potrebbe prevenire la carenza di vitamina B12 nei vegani, ma tieni presente che la dimensione del campione era molto piccola. (8)

Gli autori di un’analisi scientifica di alimenti vegani con vitamina B12 sono arrivati a dire che “il nori, che è formato in un foglio ed essiccato, è la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegetariani”. (7)

Solo 4g di nori forniscono la RDA di 2,4μg di vitamina B12. Inoltre, contiene una miriade di altri nutrienti utili che vegetariani e vegani possono avere problemi a reperire. Questi includono vitamina A, ferro e omega-3.

Sembra il motivo perfetto per prendere i tuoi ingredienti di sushi preferiti e rotolare! Abbiamo
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in cui rimanere bloccati.

4. Clorella

La clorella è un altro tipo di alghe, ma poiché viene consumata in modo diverso, le abbiamo dato una sua sezione.

Di solito consumata come integratore, polvere o colpo, la clorella è recentemente diventata molto popolare tra le persone interessate alla salute e al benessere.

La clorella può essere una buona fonte di vitamina B12, ma gli autori dell’analisi sopra citata hanno fatto un avvertimento importante. I campioni che hanno testato hanno rivelato un’enorme variazione nel contenuto di B12 tra diversi prodotti. (7)

La lezione? Controlla quell’etichetta! Un’azienda rispettabile testerà il proprio prodotto per B12 e lo mostrerà chiaramente sulla confezione.

Un secondo consiglio da parte nostra sarebbe quello di procurarsi una polvere di cibo intero piuttosto che un integratore di clorella.

In Erbology, sosteniamo sempre gli alimenti integrali rispetto agli integratori. Questo perché c’è generalmente una migliore trasparenza e responsabilità, nonché una lavorazione significativamente inferiore che può alterare il contenuto nutrizionale del cibo.

Inoltre, uno studio scientifico condotto utilizzando polvere di clorella intera ha dimostrato di aumentare i livelli sierici di B12 di 17 adulti vegani o vegetariani con carenza di B12. (9)

È il modo in cui la natura intendeva – ed è piuttosto efficace, per l’avvio!

Il mio B12 è “attivo”?

C’è molta discussione sul fatto che gli alimenti vegani con vitamina B12 forniscano la forma “attiva” della vitamina. Qui, “attivo” significa che la vitamina appare in un formato che noi umani possiamo usare nelle nostre funzioni corporee,

Sembra che la comunità scientifica non abbia raggiunto un accordo fermo sul fatto che la B12 attiva possa provenire dalle piante.

Tutte le fonti di B12 suggerite sopra sono citate come “tutte le cobalamine potenzialmente biologicamente attive” e provengono da un articolo scientifico peer-reviewed pubblicato nel 2014. (7)

In breve, sembra che non abbiamo ancora una risposta definitiva sulla B12 attiva dalle piante. Tuttavia, se preferisci procurarti vitamine e minerali da tutte le fonti naturali, le piante di cui sopra sono un ottimo punto di partenza.

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