Quali alimenti contengono vitamine del gruppo B?

A cosa servono le vitamine del gruppo B?

Sebbene possano essere meno conosciute rispetto alla vitamina C o alla vitamina E, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la nostra salute.

Utilizziamo il termine "vitamine del gruppo B" per riferirci a diverse sostanze, ma tutte svolgono funzioni simili. Da un lato, aiutano il corpo a ricavare energia (o meglio, glucosio) da carboidrati, proteine e grassi. Dall'altro, supportano il nostro sistema immunitario quando è sotto stress. Per questo motivo, sono talvolta note come "vitamine anti-stress".

A differenza di altre vitamine, che possono essere immagazzinate nel grasso, le vitamine del gruppo B sono idrosolubili. Ciò rende più difficile per il nostro corpo immagazzinarle, e gran parte delle vitamine B che consumiamo viene persa. (Ci sono due eccezioni: la B12 e la B9, che possono essere immagazzinate efficacemente nel fegato).

Pertanto, è particolarmente importante assicurarsi di assumere regolarmente vitamine del gruppo B attraverso la dieta. Gli alimenti integrali e le verdure sono un buon punto di partenza.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina è essenziale per mantenere il flusso degli elettroliti nei nostri muscoli e nervi.

Mentre potresti aver sentito parlare degli elettroliti negli spot per bevande sportive, in realtà svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Inviando una piccola carica elettrica ai nostri nervi e muscoli, li stimolano a entrare in azione.

Il lievito alimentare è una fonte meravigliosa di tiamina, con 63 mg per 100 g! Inoltre, è una buona scelta per molte altre vitamine del gruppo B, come la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B6 (piridossina) e la B9 (folato).

Cospargilo su verdure o altri piatti salati per un tocco di sapore e nutrienti! Sebbene alcune varietà siano fortificate, il lievito alimentare non fortificato contiene comunque una buona quantità di vitamine del gruppo B naturali.

Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina) 

• Semi di lino (1,6 mg)
• Semi di girasole (1,5 mg)
• Semi di canapa (1,3 mg)
• Pistacchi (0,9 mg)
• Arachidi crude, semi di chia (0,6 mg)
• Noci (0,3 mg)
• Topinambur (0,2 mg)
• Riso integrale (0,2 mg)
• Fagioli neri (0,2 mg)

Nota: I valori sono indicati per 100 g. Fonte: My Food Data. 

Vitamina B2 - Riboflavina

La riboflavina è necessaria per una vasta gamma di processi corporei, tra cui la respirazione cellulare, la crescita e il mantenimento della salute degli occhi e della pelle. Aiuta anche il corpo a produrre energia dagli alimenti.

È interessante notare che la luce può degradare la riboflavina. Quando i neonati con ittero vengono trattati sotto la luce, a volte sviluppano una carenza di riboflavina.

Abbiamo bisogno della riboflavina perché ci aiuta ad assorbire e utilizzare altri nutrienti, come le vitamine B1, B3, B6, B9 e il ferro. Inoltre, è benefica per la salute del fegato e dell'apparato digerente, tra molte altre funzioni.

Prova una varietà di verdure a foglia verde per soddisfare le tue esigenze di riboflavina, o prova le romantiche bacche di rosa canina, che contengono 0,2 mg di riboflavina per 100 g.

Alimenti ricchi di vitamina B2 (riboflavina)

• Mandorle (1,1 mg)
• Peperoncino di Cayenna (0,9 mg)
• Grano saraceno,  semi di girasole (0,4 mg)
• Alga kelp, spinaci (0,2 mg)

Nota: I valori sono indicati per 100 g. Fonte: My Food Data. 

Vitamina B3 - Niacina

Non sei sicuro di aver bisogno della niacina? Bene, questo potrebbe convincerti: ogni singola parte del tuo corpo ha bisogno di niacina per funzionare!

Il corpo ottiene principalmente la niacina attraverso gli alimenti. Tuttavia, possiamo anche produrre un po' di niacina se riceviamo abbastanza dell'aminoacido chiamato triptofano. Sesamo, chia e semi di zucca sono tutte fonti di triptofano.

La niacina è essenziale nel metabolismo cellulare. Aiuta anche a riparare il nostro DNA e può agire come antiossidante, aiutandoci a combattere lo stress ossidativo dannoso. Molte noci e legumi sono ricchi di niacina, tra cui le umili arachidi. 100 g di arachidi crude contengono 12,1 mg di niacina, quasi il 75% della dose giornaliera raccomandata.

Alimenti ricchi di vitamina B3 (niacina)

• Semi di canapa (9,2 mg)
• Semi di chia (8,8 mg)
• Funghi shiitake (3,9 mg)
• Mandorle (3,6 mg)
• Riso integrale (2,6 mg)
• Piselli verdi (2 mg)
• Lenticchie (1,1 mg)

Nota: I valori sono indicati per 100 g. Fonte: My Food Data.