Benefici di una dieta mediterranea

Cos’è una dieta mediterranea?

In parole povere, una dieta mediterranea è il modo tipico di mangiare apprezzato dalle persone che vivono nella zona intorno al Mar Mediterraneo. Questo include gli abitanti di Grecia, Italia, Spagna e Francia meridionale.

Il clima della regione attira ogni anno migliaia di vacanzieri in cerca di sole. Ma consente anche alle persone che vivono lì di godere di una dieta che è abbastanza unica.

Tuttavia, ci sono variazioni da luogo a luogo. La dieta italiana, ovviamente, include molta pasta, mentre la dieta spagnola prevede un consumo relativamente più elevato di pesce. I greci consumano più grassi alimentari degli italiani, e così via. (1)

Detto questo, tutte le diete mediterranee sono incentrate su un insieme simile di principi. In primo luogo, sono per lo più a base vegetale e includono molte verdure fresche, legumi (come lenticchie e ceci), frutta e cereali integrali. L’olio extra vergine di oliva è la principale fonte di grassi aggiuntivi e viene spesso utilizzato in cucina, salse e condimenti.

Anche il pesce e i frutti di mare svolgono un ruolo importante e il vino rosso viene gustato con moderazione.

D’altra parte, la dieta mediterranea include pochissima carne rossa e latticini.

Ancel Chiavi

I benefici per la salute della dieta mediterranea sono stati notati da uno scienziato americano di nome Ancel Keys. Ha una storia piuttosto affascinante.

Keys nacque nel 1904 e visse entrambe le guerre mondiali. Si formò come fisiologo e durante la seconda guerra mondiale il Dipartimento della Guerra richiese il suo aiuto nello sviluppo di un pasto denso di calorie e non deperibile che potesse stare nella tasca di un paracadutista. Le razioni dovevano essere utilizzate in caso di emergenza.

La storia racconta che Keys andò al negozio di alimentari locale, rovisò e scelse oggetti ipercalorici che avrebbero fornito molta energia senza spegnersi, come biscotti e cioccolato. (2)

L’idea è stata perfezionata, sono stati aggiunti alcuni articoli di comfort come sigarette e gomme da masticare per ottenere l’approvazione dei paracadutisti, e: volià! Nacque la razione K, chiamata così in onore di Keys. La piccola scatola contenente tre “unità di pasto” avrebbe continuato a nutrire migliaia di soldati statunitensi nel corso della guerra.

Nel frattempo, Keys stava già lavorando al suo prossimo progetto, ampiamente noto come Minnesota Starvation Experiment. (3) Una squadra di 36 volontari, che erano obiettori di coscienza e volevano servire il loro paese in un modo diverso rispetto a quello di essere sul campo di battaglia, hanno seguito una dieta da fame.

Da questo, Keys e il suo team sono stati in grado di ottenere informazioni vitali sulla risposta fisiologica del corpo alla fame e sviluppare un metodo per il recupero. Questo è stato inestimabile considerando le molte migliaia di persone che affrontano la fame sulla scia del conflitto.

Ma fu dopo la guerra che la dieta mediterranea catturò l’attenzione di Keys.

La dieta mediterranea e le malattie cardiache

Quando il mondo emerse dalla seconda guerra mondiale, le informazioni statistiche iniziarono a diventare nuovamente disponibili. Keys rivolse il suo occhio d’aquila alla relazione tra malattia coronarica e declino delle scorte di cibo. Ha scoperto che, in effetti, meno persone stavano morendo di malattie cardiache.

Ha lanciato il famoso Seven Countries Study, che ha intervistato oltre 12.000 uomini negli Stati Uniti, Finlandia, Jugoslavia, Giappone, Grecia, Paesi Bassi e Italia.

Keys ha osservato che relativamente meno persone morivano di malattie cardiache nelle nazioni mediterranee come la Grecia e l’Italia. Nel frattempo, il quadro era molto più cupo negli Stati Uniti e in Finlandia.

Ha scoperto che i paesi con tassi più elevati di malattie cardiache consumavano anche più grassi saturi. Di conseguenza, ha suggerito che i saturi potrebbero essere collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. (1) (4)

Nel frattempo, aveva iniziato a riconoscere che seguire una dieta mediterranea sembrava avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, e ha iniziato a seguirlo lui stesso.

Se la sua vita è qualcosa da seguire, aveva ragione! Visse fino alla veneranda età di 100 anni e influenzò il pensiero dei dietologi di tutto il mondo. (4)

Fortunatamente, dopo il lavoro seminale di Keys, altri scienziati hanno preso il mantello e hanno trovato ancora più benefici per la dieta mediterranea.

Mantenerci giovani e stupendi

Il Mediterraneo è stato a lungo la casa di alcune delle nostre star del cinema più glamour. Da Sophia Loren a Isabella Rossellini, da Javier Bardem ad Antonio Banderas, il Mediterraneo potrebbe facilmente essere definito il regno delle belle persone.

E forse devono la loro pelle perfetta, i capelli lucidi e l’aspetto apparentemente senza età alla loro dieta regionale?

I ricercatori hanno osservato che una dieta mediterranea ha benefici per la pelle, grazie ai suoi effetti antinfiammatori. Ci sono anche prove che una dieta a basso contenuto di zuccheri, come la dieta mediterranea, può aiutare a proteggere dall’invecchiamento cutaneo. (5)

Se soffri di acne, vale anche la pena considerare che una dieta in stile occidentale, che contiene alimenti ad alto indice glicemico come zucchero e pane bianco, è legata a un rischio più elevato di condizioni della pelle. (5)

Inoltre, un ingrediente vitale per la dieta mediterranea ha i suoi benefici speciali per la pelle. Puoi leggere tutto nel nostro articolo:
“L’olio d’oliva fa bene alla pelle?”

Protezione contro il cancro

Il cancro è una malattia terribile che colpirà molti di noi nel corso della nostra vita. Tuttavia, mentre chiunque può contrarre il cancro, sembra che ciò che mangiamo e il modo in cui viviamo le nostre vite abbia un effetto sulle nostre possibilità di sviluppare la malattia.

La prevalenza del cancro è associata a una serie di fattori di stile di vita, tra cui le nostre diete.

Uno studio afferma che le stime degli studi epidemiologici mostrano l’impatto sorprendente del passaggio a una dieta mediterranea.

Secondo gli autori, fino a circa il 25% dei casi di cancro del colon-retto, il 15% dei casi di cancro al seno e il 10% dei casi di cancro alla prostata, al pancreas e all’endometrio potrebbero essere prevenuti passando da una dieta occidentale a una dieta mediterranea. (6)

Un altro studio rileva che i componenti chiave della dieta mediterranea hanno i loro effetti sulla salute. Ad esempio, la dieta presenta molti cereali, frutta e verdura fresca.

I ricercatori hanno osservato che l’incidenza del cancro del colon-retto è diminuita quando le persone hanno mangiato più frutta e verdura e più fibre totali. (7)

Letture correlate

• Benefici per la salute della prugna: 5 motivi per aggiungere prugne alla tua dieta
• Dieta a base vegetale: lascia che il cibo sia la tua medicina

Migliorare e salvaguardare la tua salute mentale

Potresti non pensare che ciò che mangi influenzi il tuo umore. Ma chiunque abbia raggiunto una tavoletta di cioccolato dopo una dura giornata può testimoniare che le nostre emozioni sono strettamente legate ai cibi che bramiamo!

Fortunatamente, molti scienziati stanno ora studiando i legami tra salute mentale e dieta. Qui, la dieta mediterranea brilla ancora una volta.

Un affascinante studio italiano condotto nel 2020 ha rilevato che questo tipo di dieta può avere un impatto positivo sulla salute mentale degli anziani.

Sembrava anche proteggerli dallo sviluppo di sintomi depressivi quando soffrivano anche di due o più condizioni di salute a lungo termine (formalmente chiamate “multimorbilità”). (8)

All’estremità opposta dello spettro, un altro studio ha esaminato gli effetti della dieta nella popolazione adolescenziale. I ricercatori hanno scoperto che sembrava proteggere dall’infiammazione causata dallo stress. Hanno suggerito che questo potrebbe proteggere gli adolescenti dallo sviluppo di problemi di salute mentale in futuro. (9)

Mantenere sano il nostro intestino

Nel frattempo, seguire il modello di dieta mediterranea sembra avere anche benefici per il nostro sistema digestivo.

Ciò è particolarmente vero quando si tratta di malattia infiammatoria intestinale (IBD), una condizione che colpisce circa 1,6 milioni di americani. È più comune nei paesi industrializzati occidentali come Stati Uniti, Regno Unito, Canada e Nuova Zelanda, che nei paesi mediterranei. (7)

Secondo diversi studi, i composti fenolici presenti in extra virgin l’olio d’oliva sembra ridurre i marcatori infiammatori che sono collegati ad un aumentato rischio di IBD. (7)

Più in generale, una meta-analisi di 17 studi randomizzati controllati ha rilevato che l’aderenza a una dieta mediterranea riduce anche i marcatori infiammatori. (7)

Ci sono anche buone notizie per quelli di noi che si godono un bicchiere di vino rosso di tanto in tanto. Il consumo moderato sembra aumentare la popolazione di batteri intestinali “buoni”, come le specie Enterococcus, Bacteroidetes e Bifidobacterium , riducendo al contempo il numero di tipi potenzialmente dannosi come il Clostridium. (7)

Migliorare la qualità generale della vita

Forse l’argomento più convincente per la dieta mediterranea è semplicemente che sembra migliorare la nostra qualità della vita.

Uno studio condotto su oltre 2000 adulti italiani ha trovato una correlazione lineare tra attenersi a questo tipo di dieta e una migliore qualità generale della vita. (10)

(Curiosamente, e nell’interesse della piena divulgazione: tutte le misure di qualità della vita sembravano migliorare per i partecipanti tranne la salute mentale auto-valutata. Questo contraddice leggermente gli studi sopra citati per il benessere mentale.)

Nel frattempo, oltre ad aiutare a proteggere dal cancro al seno, sembra che la dieta possa anche aiutare i sopravvissuti alla malattia.

Uno studio ha scoperto che i sopravvissuti al cancro al seno seguendo la dieta hanno riportato una migliore qualità della vita, e in particolare un sonno migliore, un dolore inferiore e un migliore funzionamento fisico. (11)

Perché non tutti lo fanno?

Sorprendentemente, per una dieta che gli scienziati sembrano concordare quasi all’unanimità è molto buona per noi, la dieta mediterranea tradizionale è in realtà in declino.

Le persone che vivono nella regione mediterranea si stanno muovendo maggiormente verso una dieta occidentale, con più alimenti trasformati e opzioni meno salutari.

Alcuni scienziati attribuiscono questo alla forza della globalizzazione e alle spinte di marketing di successo da parte dei produttori di prodotti alimentari trasformati. Potrebbe anche essere dovuto al declino dei modi tradizionali di preparare e mangiare cibo nella regione. (1)

Al di fuori del Mediterraneo, può anche essere difficile ottenere prodotti freschi e di buona qualità e può essere più costoso che seguire una dieta occidentale.

Di conseguenza, gli operatori sanitari ora sembrano raccomandare la dieta mediterranea come intervento sanitario alle stesse persone che l’hanno inventata in primo luogo!

Questo dimostra quanto sia facile scivolare in schemi alimentari malsani quando siamo circondati da cibi prontamente disponibili, economici e prodotti in serie.

Detto questo, con un po ‘di sforzo, è molto facile passare a una dieta più ispirata al Mediterraneo. E, con un po ‘di lungimiranza, non deve essere costoso.

Come passare a una dieta mediterranea

Quando si passa alla dieta, si dovrebbe cercare di ridurre il consumo di alimenti trasformati. Questi includono pane bianco, riso bianco, cereali raffinati, pasti preconfezionati e snack zuccherati o grassi.

Allo stesso tempo, cerca di aumentare la quantità di verdure, frutta e cereali integrali che mangi. Mangiare pesce è una parte vitale della dieta mediterranea, ma se sei vegano puoi comunque seguire i principi della dieta, ma potresti prendere in considerazione l’aggiunta di omega-3 da altrove (come oli
di noci
o
semi di canapa
).

La principale fonte di grassi aggiunti nella vostra dieta dovrebbe essere
extra-virgin olio d’oliva
.

Per dare un’idea più specifica, una revisione della letteratura scientifica sulla dieta ha rilevato che le persone tendevano a mangiare da tre a nove porzioni di verdure, fino a due porzioni di frutta, tra una e tredici porzioni di cereali e fino a otto porzioni di olio d’oliva al giorno. (1)

Ma come potrebbe essere nella vita reale?

Un esempio di dieta mediterranea

Perché non provare alcuni dei nostri suggerimenti qui sotto? Presto vedrai quanto sia facile passare gradualmente a una dieta mediterranea incorporando alcuni di questi alimenti.

Idee per la colazione

• Toast integrale con una conserva, o mezzo avocado, o un uovo in camicia
• Una frittata con pomodori grigliati o arrostiti, asparagi o spinaci
• Yogurt greco con frutti di bosco o macedonia di frutta fatta in casa
• Porridge con frutta

Idee per il pranzo

• Hummus con verdure crude da immergere e una pitta integrale
• Insalata con cereali integrali come orzo perlato, grano bulgur o riso integrale
• Couscous con verdure mediterranee arrostite come pomodori, peperoni e zucchine
• Insalata di pasta integrale con pomodori, olive, formaggio feta e olio d’oliva

Idee per la cena

• Stufato di lenticchie con pane croccante
• Pesce alla griglia con patate e verdure
• Uova al forno in salsa di pomodoro con pane integrale
• Insalata greca con cetrioli, pomodori, olive e formaggio feta
• Minestrone classico italiano

Idee per spuntini

• Frutta come pesche, uva ecc
• Una mela con burro di arachidi o mandorle
• Noci e semi
• Ceci croccanti arrostiti

Naturalmente, una semplice ricerca su Google ti fornirà centinaia di altre idee per ricette.

Provalo

Ricorda, non ci sono fondamentalmente aspetti negativi nel provare una dieta mediterranea. L’unica cosa a cui potresti dover fare attenzione è l’assunzione di vitamina D. Questo può essere facilmente risolto aggiungendo funghi,
olio di semi di canapa
o pesce grasso alla rotazione giornaliera.

Perché non provare a scambiare alcuni dei tuoi pasti normali con quelli in stile mediterraneo? Quindi puoi gradualmente iniziare a scambiare più pasti e spuntini, mentre ti senti pronto.

Molte persone riferiscono aneddoticamente che questo tipo di dieta ti fa sentire meglio in te stesso ed è facile e gratificante da rispettare.

Quindi, fai un favore al tuo corpo: preparati con pochi ingredienti di alta qualità e inizia la tua avventura nel mondo soleggiato del mangiare mediterraneo!

Letture correlate

• I migliori cibi sani per una spinta energetica istantanea
• Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare