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Benefici per la salute della prugna: 5 motivi per aggiungere prugne alla tua dieta

Benefici per la salute della prugna: 5 motivi per aggiungere prugne alla tua dieta

Team ErbologyErbology

Lucenti, increspate e viola intenso, le prugne sembrano pietre preziose portate alla luce dal ricco terreno di qualche luogo lontano ed esotico. In effetti, l'umile prugna è stata in un bel viaggio per raggiungerci, impiegando circa 7.000 anni. Dalle origini antiche ai moderni studi scientifici, diamo un'occhiata a come abbiamo usato le prugne nel corso degli anni per nutrirci e prenderci cura di noi stessi ed esaminare i benefici per la salute delle prugne di cui puoi godere oggi.

June 16, 2022 3:40 pm

Cosa sono le prugne?

Le prugne sono, molto semplicemente, prugne che sono state essiccate senza fermentazione. Puoi fare una prugna da qualsiasi tipo di prugna, ma la più comune è la prugna europea.

Tradizionalmente, le prugne venivano essiccate al sole o essiccate all’aria, ma al giorno d’oggi sono generalmente essiccate in deumidificatori elettrici. In questo modo la temperatura e le condizioni possono essere attentamente controllate, producendo prugne della migliore qualità.

Abbiamo fatto uso di prugne e prugne per un tempo incredibilmente lungo. Per coloro che sono interessati a una cronologia completa del viaggio della prugna, non possiamo raccomandare più vivamente la lunga storia
dell’International Prune Association
. Abbiamo preso alcuni punti salienti selezionati qui.

Prugne nell’antichità

Le prugne fanno la loro prima apparizione durante il periodo neolitico (5000 – 2500 aC). Chicchi di prugne ibridate e segni di coltivazione di prugne risalenti a questo periodo sono stati scoperti nel bacino dell’Eufrate in Asia occidentale.

Nel 2500 aC, all’incirca nel periodo in cui gli antichi egizi stavano costruendo le grandi piramidi, le prugne si erano fatte strada verso la Svizzera. Duecento anni dopo, mentre il sacco di era in corso, avevano raggiunto le Alpi e la Francia sud-occidentale.

Nel 300 a.C., i susini arrivano in Giappone; un regalo all’imperatore da parte dei monaci cinesi. Viene inventata la parola giapponese per prugne (‘ume’).

Gli antichi greci, tra cui Plinio il Vecchio, scrivono ampiamente sulle prugne e le includono come ingredienti nei loro rimedi.

La prugna moderna

Avanti veloce fino al 900 d.C., e la Scuola Salernitana ha perfezionato il suo metodo di essiccazione delle prugne di Damasco per fare prugne. Intorno al 1250, durante la 7ª crociata, il primo ‘studio’ sugli effetti sulla salute delle prugne secche è scritto dal Maestro Aldebrandini, della Scuola di Medicina e Farmacia di Siena.

Ma è durante il 1600 che le prugne decollano davvero.

Ormai, gli agricoltori imprenditoriali della città portuale di Agen in Francia hanno riconosciuto il potenziale di queste ricche prugne secche. Tanto che hanno trovato l’Agen Guild of Prune Merchants, e la loro città diventa famosa per le sue prugne. I picchi di produzione risalgono al 1815, in coincidenza con la battaglia di Waterloo.

Nel 1834, la prugna arriva in California. Un anno prima che Alexander Fleming inventi la penicillina, si tiene il primo Prune Trade Congress al mondo. E, un anno dopo che Neil Armstrong atterra sulla luna, il primo Prune Festival in assoluto si svolge a Yuba, in California. (1)

Tutto questo per dimostrare che il nostro rapporto con le prugne va avanti da un bel po’di tempo. E, dato che hanno la loro associazione internazionale e un festival annuale, ci deve essere qualcosa di molto speciale in loro!

Quindi, perché abbiamo mangiato prugne secche per migliaia di anni e quali sono i benefici per la salute delle prugne che promettono di aiutare con il nostro benessere?

 

Budino di riso allo zafferano con prugne secche

Le prugne secche aiutano con la digestione

A quanto pare, tua nonna aveva ragione. Mangiare prugne ogni giorno ti aiuterà a “mantenerti regolare”.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che sono ricchi di fibre, il che aiuta a mantenere le cose in movimento nel tratto digestivo. Insieme al loro sorbitolo naturale (un alcol di zucchero) e al contenuto fenolico, l’alto contenuto di fibre nelle prugne spiega il loro lieve effetto lassativo. (2)

Le prugne contengono circa metà di fibre alimentari solubili e metà insolubili. (3)

Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile?

La fibra insolubile è probabilmente ciò a cui si pensa quando si sente “fibra”. Di solito sono le parti più dure e indigeribili di alimenti come cereali integrali e verdure. Aggiunge anche massa alla materia che si muove attraverso l’intestino, il che rende più facile il passaggio e aiuta a prevenire la stitichezza.

Nel frattempo, la fibra solubile attira l’acqua e forma una sostanza gelatinosa nell’intestino. Ammorbidisce le feci in modo che si muova attraverso il tratto digestivo più facilmente. Tuttavia, porta anche ulteriori benefici, come il legame a molecole di zucchero e colesterolo per rallentare o addirittura impedire il loro assorbimento nel flusso sanguigno.

Inoltre, la fibra solubile aumenta il numero di batteri buoni che vivono nell’intestino. (4)

In sostanza, sia la fibra solubile che quella insolubile fanno bene e ti aiuteranno a mantenere il tuo sistema digestivo in buone condizioni. Le prugne forniscono entrambi e un’alta percentuale di fibre in generale, quindi manterranno il tuo intestino felice e sano.

"A quanto pare, tua nonna aveva ragione. Mangiare prugne ogni giorno ti aiuterà a 'mantenerti regolare'".

Sono anche buoni per la salute delle ossa

Anche se sembra che le nostre ossa siano caratteristiche statiche all’interno del nostro corpo, in realtà si rigenerano continuamente. Per fare questo, i nostri corpi mantengono un equilibrio tra riassorbimento osseo e formazione ossea.

Il riassorbimento osseo si verifica quando le nostre ossa vengono scomposte e i minerali all’interno vengono rilasciati nel flusso sanguigno.

Con l’avanzare dell’età, l’equilibrio si inclina lontano dalla formazione ossea e le nostre ossa diventano più deboli man mano che i tessuti e i minerali vengono persi. Questo processo può causare una condizione chiamata osteoporosi. (5)

Nel mondo occidentale, l’osteoporosi pone un grande onere sulla nostra salute collettiva. Negli Stati Uniti, ad esempio, oltre il 10% delle persone di età superiore ai 50 anni ha l’osteoporosi. Le fratture ossee legate all’osteoporosi rappresentano circa due milioni di viaggi al pronto soccorso ogni anno. (2)

Una recente revisione di 24 studi sulla relazione tra prugne secche e salute delle ossa ha rilevato che le prugne aiutano a spostare l’equilibrio tra formazione ossea e riassorbimento, migliorando la densità minerale ossea. (2)

Si pensa che ciò sia dovuto alla presenza di fenoli nel frutto. (I fenolici sono semplicemente un gruppo di composti organici con una forma particolare, che hanno molte caratteristiche diverse.)

Le prugne sono anche ricche di boro, un minerale che si pensa aiuti a prevenire l’osteoporosi. Una porzione di prugne da 100 g fornisce la dose giornaliera raccomandata di boro. (6)

 

prugne biologiche

Le prugne secche sono piene di antiossidanti

Durante i normali processi metabolici, il tuo corpo produce molecole instabili chiamate radicali liberi. Vengono creati quando una molecola di ossigeno – di solito composta da due atomi di ossigeno – si divide, creando due singoli atomi di ossigeno.

I radicali liberi odiano stare da soli, quindi sfrecciano intorno alle tue cellule cercando di trovare un altro atomo di ossigeno con cui accoppiarsi.

Mentre il tuo corpo è ben attrezzato per affrontare alcuni radicali liberi, fattori ambientali come l’inquinamento e lo stress possono significare che il loro numero si gonfia. A quel punto, ce ne sono semplicemente troppi per il tuo corpo da neutralizzare e possono causare danni alle tue cellule. Questo è chiamato “stress ossidativo”.

Fortunatamente, mangiare antiossidanti può aiutare a eliminare i radicali liberi di cui il tuo corpo non può liberarsi da solo.

Gli antiossidanti sono semplicemente sostanze che hanno un elettrone di riserva, che donano ai radicali liberi, stabilizzandoli.

Molti dei composti organici naturalmente presenti nelle prugne, tra cui lignani e flavonoidi, agiscono come antiossidanti.

La capacità antiossidante delle prugne ha dimostrato di essere superiore a quella di altri frutti secchi come datteri, fichi e uvetta, rendendoli un eccellente spuntino. (7)

Sono una fonte di vitamine K e A

Una mezza tazza di prugne ti metterà sulla buona strada per soddisfare la dose giornaliera raccomandata di entrambe le vitamine K e A (rispettivamente 65% e 14%). (8)

La vitamina K potrebbe essere una delle vitamine “meno conosciute”, ma è molto importante per la salute delle ossa. È anche necessario per la coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite. (9)

La vitamina A, a volte nota anche come retinolo, è famosa nel mondo della cura della pelle per mantenere la pelle sana e luminosa. È anche importante per la visione notturna e aiuta a sostenere il sistema immunitario. (9)

Solo un motivo in più per scambiare il tuo snack bar mattutino elaborato con una manciata di queste meraviglie rugose!

Potrebbero anche aiutare con l’ansia

La relazione tra la nostra dieta e la salute mentale sta solo ora iniziando a rivelarsi. È un sistema complesso che coinvolge i nutrienti che mangi e il tuo microbioma intestinale, e c’è ancora molto da studiare fino a quando non lo capiremo pienamente.

Uno studio recente ha scoperto che l’acido clorogenico, una sostanza naturalmente presente nelle prugne, è stato in grado di ridurre i sintomi di ansia nei topi.

I ricercatori hanno pensato che ciò potrebbe essere dovuto alla capacità antiossidante dell’acido clorgenico, dato che le condizioni di ansia sono legate allo stress ossidativo nel cervello. (10)

Anche se sarebbero necessarie molte più ricerche prima di poter essere sicuri che mangiare prugne secche avrebbe un effetto simile sugli esseri umani, è certamente un campo di studio promettente.

E, se non vuoi aspettare che la ricerca scientifica dimostri l’effetto, ci sono molte altre ragioni consolidate per mangiare prugne, come menzionato sopra. Se soffri di ansia, forse sentirai anche un beneficio bonus grazie all’acido clorogenico.

 

Budino di riso allo zafferano con prugne secche

Come mangiare le prugne secche

Fortunatamente, le prugne hanno un sapore delizioso da sole. Sono un ottimo spuntino a metà mattina o pomeriggio, in quanto contengono molte fibre e rilasciano energia dai loro zuccheri lentamente.

Tuttavia, sono anche un ingrediente davvero versatile da portare in cucina.

Amiamo coccolarci nelle mattine d’inverno con una grande ciotola di farina d’avena condita con prugne tritate e un turbinio di sciroppo d’acero. Fanno anche una deliziosa aggiunta ai prodotti da forno, come biscotti e torte, e un eccellente condimento per pancake.

Non limitarti a piatti dolci, tuttavia, poiché le prugne possono essere utilizzate anche nella cucina salata. Prova a mescolare le prugne tritate in cous cous e servi insieme a una fragrante tagine di verdure marocchine.

Qualunque sia il modo in cui mangi le tue prugne, il tuo intestino ti sarà grato.

 

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