Qual è la migliore dieta per la salute del cuore?

Il cuore umano

Nel corso della nostra vita, il nostro cuore batte in media 3,5 miliardi di volte! Il cuore umano muove il sangue in tutto il nostro corpo, trasportando ossigeno, ormoni e altri composti essenziali per la nostra sopravvivenza. Il nostro cuore è il motore del nostro corpo e il suo lavoro è costante; è incredibile pensare che possa funzionare così bene per così tanto tempo per molti di noi. Purtroppo, non è sempre così, e diversi fattori possono influenzarlo negativamente, tra cui una dieta scorretta, la mancanza di esercizio fisico, il fumo e la genetica.

L'aterosclerosi è una delle principali condizioni che colpiscono la salute del cuore. Si riferisce all'accumulo di colesterolo all'interno delle pareti delle nostre arterie. In effetti, questo accumulo è chiamato placca e può bloccare il flusso sanguigno attraverso alcune arterie chiamate arterie coronarie che raggiungono il nostro cuore, così come altre arterie del corpo. Inoltre, quando una placca si rompe, può innescare un ictus o un attacco cardiaco.

Purtroppo, molte persone svilupperanno malattie cardiovascolari in qualche forma nel corso della loro vita, specialmente con l'invecchiamento. Tuttavia, la buona notizia è che possiamo prevenire un gran numero di eventi cardiovascolari attraverso una dieta e uno stile di vita sani. Adottare abitudini salutari fin da subito o apportare cambiamenti successivamente può aiutare a combattere condizioni come il colesterolo alto o la pressione alta prima che portino a gravi conseguenze per la salute.

Mangia l'arcobaleno

Se ci segui da un po', mi avrai sentito lodare i benefici di mangiare l'arcobaleno più di una volta. E se sei nuovo qui, benvenuto! Mangiare l'arcobaleno significa semplicemente mangiare una grande varietà di frutta e verdura, idealmente in quanti più colori possibile! Punta a 30 diversi alimenti vegetali a settimana, questo è stato collegato a una varietà di risultati positivi per la salute.

In effetti, i ricercatori del Progetto Gut Americano hanno scoperto che le persone che consumavano oltre 30 alimenti vegetali a settimana beneficiavano di un microbioma intestinale più diversificato rispetto a coloro che ne consumavano meno di 10 a settimana. Infatti, questi batteri intestinali producono acidi grassi a catena corta che sono collegati a un rischio ridotto di sviluppare il cancro al colon.

Inoltre, i ricercatori hanno studiato ampiamente l'effetto dell'assunzione di frutta e verdura sul rischio di sviluppare malattie cardiache. Uno degli studi più ampi e robusti fino ad oggi è uno studio di coorte prospettico su oltre 84.000 partecipanti. I ricercatori hanno trovato una forte associazione tra l'assunzione di frutta e verdura e il rischio di malattia coronarica (CHD). Infatti, ogni porzione giornaliera di frutta o verdura è collegata a una riduzione del rischio di CHD. In particolare, le verdure a foglia verde e la frutta e verdura ricche di vitamina C sembrano avere i maggiori effetti protettivi sulla salute del cuore.(1)

Conosci i tuoi grassi

Conoscere i propri grassi è un ottimo punto di partenza quando si pensa a fare scelte alimentari salutari per il cuore. In effetti, alcuni grassi sono direttamente collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache mentre altri hanno effetti benefici e protettivi.

Innanzitutto, discutiamo quali grassi evitare. I principali tipi di grassi associati a un aumento del rischio cardiovascolare sono i grassi trans e i grassi saturi. Dovresti evitare il più possibile i cibi altamente processati che contengono grassi trans. Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo "cattivo" LDL che può portare alla formazione di placca nelle arterie. Mangiare cibi interi ed evitare i cibi da asporto altamente processati e fritti è un buon modo per minimizzare i grassi trans.

Inoltre, i grassi saturi sono stati associati a livelli elevati di colesterolo e a una scarsa salute del cuore. Questi tipi di grassi si trovano principalmente nei prodotti animali (ad esempio il burro) ma anche in alcuni alimenti vegetali come l'olio di cocco. Per la salute del cuore, è meglio sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. In particolare, sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo.

Alcune delle migliori fonti di grassi monoinsaturi includono l'olio extra vergine d'oliva e l'olio di mandorle. Infatti, il consumo di olio extra vergine d'oliva è collegato a una riduzione del colesterolo LDL e a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità.(2) Inoltre, l'olio di semi di zucca e l'olio di semi neri sono ottime fonti di grassi polinsaturi salutari per il cuore.

Salta il sale

Anche se il sale può avere un buon sapore e aggiungere sapore ai piatti, mangiarne troppo è collegato a un aumento della pressione sanguigna. A sua volta, l'ipertensione può aumentare la possibilità di sviluppare malattie cardiache. Infatti, anche una piccola riduzione dell'assunzione giornaliera di sale può ridurre sostanzialmente gli eventi cardiovascolari e potrebbe risparmiare costi significativi al sistema sanitario.(3)

Un buon inizio è cercare di non aggiungere sale al tavolo o ai piatti pronti. Infatti, la maggior parte del sale che mangiamo si trova già nei cibi; la maggior parte dei pasti pronti, delle zuppe, dei pani e dei biscotti è piena di sale e non necessita di ulteriori aggiunte. Invece, prova ad aggiungere erbe e spezie ai tuoi piatti, rimarrai sorpreso di quanto sapore possano aggiungere anche senza sale!

Pesce in tavola

Il pesce non è solo un'ottima fonte di proteine, ma contiene anche un tipo di grasso polinsaturo chiamato omega-3. Infatti, l'omega-3 derivato dal pesce e dai frutti di mare è stato collegato alla salute del cuore. L'omega-3 derivato dal pesce è noto come DHA ed EPA. Sembra che il pesce grasso in particolare sia il più benefico. Esempi di pesci grassi includono aringhe, sgombri, sardine, trote, salmoni e tonni. Le varietà in salamoia, in scatola e fresche sono tutte altrettanto nutrienti per quanto riguarda l'omega-3.

Se scegli di non mangiare pesce, ci sono fonti alternative di omega-3 di origine vegetale. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 (ALA) includono verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, noci, semi di lino e semi di chia. Tuttavia, non è chiaro se gli omega-3 derivati dal pesce o dalle piante siano più benefici per la salute del cuore e idealmente entrambi dovrebbero far parte di una dieta sana.

Gli acidi grassi omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi e aumentano i livelli di colesterolo "buono" HDL. Possono anche abbassare la pressione sanguigna a riposo, prevenire le ostruzioni delle arterie coronarie e ridurre l'infiammazione nel corpo.(4)