I migliori alimenti sani per una carica di energia istantanea

Pensa agli spuntini che scegli quando sei stanco. Di solito è qualcosa di saziante e soddisfacente. Sfortunatamente, molti di questi alimenti sono accompagnati da una grande quantità di zucchero extra. E, sebbene i nostri corpi si affidino allo zucchero per l'energia, mangiarne in grandi quantità può fare più male che bene.

Inoltre, ci sono diversi tipi di zuccheri e diversi modi di digerirli, tutti possono portare a risultati diversi.

O inizierai a elaborarli lentamente e ti sentirai più energico, oppure li elaborerai tutti in una volta. Questo porta al famigerato crollo di zucchero. E se hai mai sperimentato uno di questi, saprai che è meglio evitarli.

In questo articolo esamineremo i migliori alimenti sani per darti energia. Ma prima di entrare in tutto ciò, parliamo di dove proviene la nostra energia.

Come ottiene il tuo corpo la sua energia?

Torniamo per un momento alla biologia delle scuole superiori. Ricordi i mitocondri, quei piccoli organelli che vivono all'interno delle tue cellule? Se sì, ricorderai anche che la loro funzione principale nel corpo è produrre energia.

I tuoi mitocondri prendono ossigeno e nutrienti dal cibo che mangi e li usano per produrre energia in un processo chiamato fosforilazione ossidativa. (1)

Durante questo processo, viene prodotto un composto chiamato adenosina trifosfato (a volte chiamato ATP). Questo piccolo compagno trasporta l'energia prodotta dai tuoi mitocondri ovunque la tua cellula ne abbia bisogno. Una volta arrivato lì, enzimi speciali lo scompongono e cedono l'energia per l'uso nelle attività cellulari. (2)

Se i tuoi mitocondri producono più ATP di quanto le tue cellule abbiano effettivamente bisogno in quel momento, entra in gioco il tuo fegato, convertendo l'ATP e il glucosio in una sostanza chiamata glicogeno. Questo è un modo comodo per immagazzinare l'energia fino a quando ne avrai bisogno. Quando hai bisogno di più energia, ad esempio se stai facendo esercizio fisico, il tuo fegato converte il glicogeno in glucosio e ATP, che possono poi essere utilizzati dai tuoi mitocondri per produrre più energia. (3) Intelligente, vero?

Tra tutti i nutrienti del cibo che mangi, il glucosio è il più importante quando si tratta di produrre energia nel corpo. (4) Quindi concentriamoci su questo.

Glucosio ed energia

Il glucosio è un semplice zucchero, o monosaccaride. Puoi trovare il glucosio (prevedibilmente) in alimenti dolci come il miele e la frutta. Molti animali, compresi noi, usano il glucosio per la produzione di energia e può essere trovato nel nostro sangue come risultato. (5)

Tuttavia, avere troppo glucosio nel sangue in una volta può essere dannoso. Uno studio del 2009 ha collegato alti livelli di zucchero nel sangue (chiamato anche iperglicemia) a carenze di memoria e cognitive negli animali (6) mentre altri hanno dimostrato che aumenta la pressione sanguigna e causa danni ai vasi sanguigni. (7)

Per evitare ciò, i nostri corpi regolano la quantità di glucosio nel nostro flusso sanguigno per assicurarsi che i nostri livelli di zucchero nel sangue rimangano relativamente stabili.

Le persone con diabete spesso soffrono di livelli di zucchero nel sangue irregolari perché i loro corpi non sono in grado di regolare il glucosio nel loro sangue. Devono prendere misure speciali per mantenere il loro zucchero nel sangue sotto controllo.

Se non sei diabetico, puoi fare affidamento sui processi naturali del tuo corpo per farlo. Ma anche in questo caso, dovresti fare attenzione alla quantità di carboidrati semplici, come il glucosio e il fruttosio, che consumi.

Se mangi molti alimenti che contengono carboidrati semplici, il tuo corpo li assorbe facilmente nel flusso sanguigno. Questo significa un grande picco di zucchero nel sangue per te.

Il tuo corpo alla fine regolerà i tuoi livelli di zucchero nel sangue, il che significa che puoi evitare il tipo di danno serio descritto sopra.

Tuttavia, sperimentare un picco di zucchero nel sangue è piuttosto spiacevole. Potresti sentirti fantastico a breve termine, poiché il tuo corpo si riempie di tutta l'energia che può produrre. Ma mette anche in azione i tuoi processi di regolazione dello zucchero, cercando di eliminare tutto quel glucosio in eccesso dal tuo flusso sanguigno il più rapidamente possibile.

Presto sperimenterai un crollo di zucchero nel sangue (nome tecnico: ipoglicemia reattiva). Questa improvvisa diminuzione del glucosio può lasciarti ansioso, stordito, irritabile, con mal di testa e sudorazione. (8) In breve: sei affamato e arrabbiato.

Quindi, se non puoi fare scorta di spuntini zuccherati per avere energia, poiché l'inevitabile crollo ti farà sentire molto peggio, cosa dovresti mangiare?

Cosa cercare in un cibo che aumenta l'energia

Fondamentalmente, vuoi fornire al tuo corpo abbondante glucosio. Ma devi assicurarti che venga rilasciato nel tuo flusso sanguigno lentamente nel tempo, in modo che il tuo corpo possa regolare il livello di zucchero nel sangue. Ciò significa molta energia, senza il temuto crollo di zucchero.

Per fare ciò, devi cercare alimenti che contengono carboidrati complessi.

A differenza delle loro controparti semplici, i carboidrati complessi consistono in diversi zuccheri semplici legati insieme. Il tuo corpo impiega un po' di tempo per scomporli nei loro costituenti monosaccaridi, garantendo che vengano rilasciati nel tuo flusso sanguigno in modo più misurato.

Alcuni esempi di alimenti che contengono carboidrati complessi sono i cereali integrali, la frutta, le verdure e i legumi. Sapevi già che erano migliori per te, e ora conosci solo uno dei motivi!

Un altro ottimo modo per scegliere alimenti energetici è guardare il loro indice glicemico (IG). Questo metodo classifica gli alimenti da 0 a 100 in base alla velocità con cui il tuo corpo può accedere al glucosio contenuto in essi.

Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e il glucosio contenuto in essi può entrare nel tuo flusso sanguigno molto rapidamente. Gli alimenti con un basso indice glicemico, invece, impiegano più tempo a essere digeriti e metabolizzati. Pertanto, l'apporto di glucosio nel sangue è più lento. (9)

Questi alimenti sani ti forniranno un flusso costante di energia, piuttosto che il temuto combo picco-crollo.

I migliori alimenti sani per l'energia

1. Cereali integrali

I cereali sono composti da tre parti: la crusca, l'endosperma e il germe.

I prodotti a base di cereali lavorati, come i cereali per la colazione e il pane bianco, rimuovono il germe e la crusca, lasciando solo l'endosperma. Sfortunatamente, questa è la parte dei carboidrati amidacei, che viene facilmente scomposta in glucosio.

I cereali integrali, invece, mantengono tutte e tre le parti. La crusca e le fibre aggiuntive rallentano la tua capacità di digerire i carboidrati amidacei contenuti, il che ti dà un apporto di zucchero più costante.

Non solo, ma la crusca e l'endosperma sono pieni di vitamine, minerali e grassi sani. Questo rende i cereali integrali uno degli alimenti sani migliori che puoi mangiare e ti forniscono molta energia.

I benefici del consumo di cereali integrali sono stati studiati a lungo e includono una riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete. (10)

Sostituisci il riso bianco con riso integrale o quinoa. Oppure esplora un nuovo cereale integrale! Come la quinoa, l'amaranto è tecnicamente un seme, ma è comunque considerato un cereale perché sono così simili dal punto di vista nutrizionale. A causa di ciò, viene talvolta chiamato 'pseudo-cereale'. (11) Molte culture sfruttano i benefici per la salute dell'amaranto da generazioni.

L'amaranto ha un delizioso sapore di nocciola ed è super versatile. Inizia la giornata come intendi continuare aggiungendo dell'amaranto scoppiato al tuo yogurt o porridge a colazione per una croccante guarnizione ricca di vitamine. Oppure, torna alle basi e usa il grano di amaranto come contorno per pranzo o cena, proprio come faresti con il riso o il miglio.

Il rilascio lento di energia ti manterrà attivo tutto il giorno.

2. Noci e semi

Resisti alla barretta snack elaborata! Se ti senti un calo a metà pomeriggio, prendi una manciata di noci invece.