I migliori cibi sani per una spinta energetica istantanea

Pensa agli snack che raggiungi quando sei stanco. Di solito è qualcosa di riempitivo e soddisfacente. Sfortunatamente, molti di questi alimenti sono dotati di un lato di un sacco di zucchero extra. E, sebbene i nostri corpi si affidino allo zucchero per l’energia, mangiarne un sacco in una volta sola può fare più male che bene.

Inoltre, ci sono diversi tipi di zuccheri e diversi modi di digerirli, che possono impilare fino a risultati diversi.

O inizierai a elaborarli lentamente e ti sentirai più energico, oppure li elaborerai tutti in una volta sola. Ciò porta al sempre familiare crollo dello zucchero. E se ne hai mai sperimentato uno, saprai che è meglio evitarli.

In questo articolo stiamo dando un’occhiata ai migliori cibi sani per darti energia. Ma prima di entrare in tutto questo, parliamo da dove proviene la nostra energia.

Come fa il tuo corpo a ottenere la sua energia?

Torniamo alla biologia delle scuole superiori per un momento. Ricordate i mitocondri, quei piccoli organelli che vivono all’interno delle vostre cellule? Se è così, ricorderai anche che la loro funzione principale nel corpo è quella di produrre energia.

I tuoi mitocondri prendono ossigeno e sostanze nutritive dal cibo che mangi e li usano per produrre energia in un processo chiamato fosforilazione ossidativa. (1)

Durante questo processo, viene prodotto un composto chiamato adenosina trifosfato (a volte chiamato ATP), questo ragazzino zippy trasporta quindi l’energia prodotta dai mitocondri ovunque la cellula abbia bisogno di energia. Una volta arrivato, enzimi speciali lo scompongono e consegna l’energia per l’uso nelle attività cellulari. (2)

Se i tuoi mitocondri producono più ATP di quello di cui le tue cellule hanno effettivamente bisogno al momento, il tuo fegato entra in gioco, convertendo ATP e glucosio in una sostanza chiamata glicogeno. Questo è un modo pratico per immagazzinare l’energia fino a quando non ne hai bisogno. Quando hai bisogno di più energia, ad esempio se ti stai allenando, il tuo fegato converte il glicogeno in glucosio e ATP, che possono quindi essere utilizzati dai mitocondri per produrre più energia. (3) Intelligente, giusto?

Di tutti i nutrienti del cibo che mangi, il glucosio è il più importante quando si tratta di produrre energia nel corpo. (4) Quindi concentriamoci su questo. → Visualizza i prodotti correlati

Glucosio ed energia

Il glucosio è uno zucchero semplice, o monosaccaride. Puoi trovare glucosio (prevedibilmente) in cibi dolci come miele e frutta. Molti animali, compresi noi, usano il glucosio per la produzione di energia e di conseguenza può essere trovato nel nostro sangue. (5)

Tuttavia, avere troppo glucosio nel sangue in una sola volta può essere dannoso. Uno studio del 2009 ha collegato alti livelli di zucchero nel sangue (chiamati anche iperglicemia) alla memoria e alle carenze cognitive negli animali (6), mentre altri hanno dimostrato che aumenta la pressione alta e causa danni ai vasi sanguigni. (7)

Per evitare questo, i nostri corpi regolano la quantità di glucosio nel nostro flusso sanguigno per assicurarsi che i nostri livelli di zucchero nel sangue rimangano relativamente stabili.

Le persone con diabete spesso soffrono di zucchero nel sangue irregolare perché i loro corpi non sono in grado di regolare il glucosio nel sangue. Devono prendere misure speciali per aiutare a tenere sotto controllo il loro livello di zucchero nel sangue.

Se non sei diabetico, puoi fare affidamento sui processi naturali del tuo corpo per farlo. Ma anche così, dovresti stare attento alla quantità di carboidrati semplici, come glucosio e fruttosio, che consumi.

Se mangi molti alimenti che contengono carboidrati semplici, il tuo corpo li assorbe facilmente nel flusso sanguigno. Ciò significa un grande picco di zucchero nel sangue per te.

Il tuo corpo alla fine regolerà i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che puoi evitare il tipo di grave danno sopra descritto.

Tuttavia, sperimentare un picco di zucchero nel sangue è piuttosto orribile. Potresti sentirti fantastico a breve termine, poiché il tuo corpo diventa ronzio con tutta l’energia che può produrre. Ma dà anche un calcio ai processi di regolazione dello zucchero, cercando di eliminare tutto quel glucosio in eccesso dal flusso sanguigno il più rapidamente possibile.

Presto si verificherà un crash di zucchero nel sangue (nome tecnico: ipoglicemia reattiva). Questo improvviso calo di glucosio può farti sentire ansioso, leggero, irritabile, mal di testa e sudato. (8) In breve: sei appeso.

Quindi, se non riesci a fare scorta di snack zuccherati per l’energia, dal momento che l’inevitabile incidente ti farà sentire molto peggio, cosa dovresti mangiare? → Visualizza i prodotti correlati

Cosa cercare in un alimento che aumenta l’energia

In sostanza, vuoi fornire un sacco di glucosio per il tuo corpo. Ma devi assicurarti che venga consegnato nel flusso sanguigno lentamente nel tempo, in modo che il tuo corpo possa regolare il livello di zucchero nel sangue. Ciò significa molta energia, senza il temuto incidente dello zucchero.

Per fare questo, è necessario cercare alimenti che contengono carboidrati complessi.

A differenza delle loro controparti semplici, i carboidrati complessi sono costituiti da diversi zuccheri semplici attaccati insieme. Il tuo corpo impiega un po ‘di tempo per romperli nei loro monosaccaridi costituenti, assicurando che vengano rilasciati nel flusso sanguigno in un modo più misurato.

Alcuni esempi di alimenti che contengono carboidrati complessi sono cereali integrali, frutta, verdura e fagioli. Sapevi già che erano migliori per te, e ora sai solo uno dei motivi per cui!

Un altro ottimo modo per scegliere gli alimenti energetici è guardare il loro indice glicemico (GI). Questo metodo classifica gli alimenti da 0 a 100 in termini di velocità con cui il tuo corpo può arrivare al glucosio al loro interno.

Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono rapidamente digeriti e il glucosio da essi può entrare nel flusso sanguigno molto rapidamente. Gli alimenti con un basso indice glicemico, d’altra parte, richiedono più tempo per digerire e metabolizzare. Quindi, l’apporto di glucosio nel sangue è più lento. (9)

Questi cibi sani ti forniranno un flusso costante di energia, piuttosto che la temuta combinazione spike-crash.

I migliori cibi sani per l’energia

1. Cereali integrali

I grani sono costituiti da tre parti: il cervello, l’endosperma e il germe.

I prodotti a base di cereali trasformati come i cereali per la colazione e il pane bianco rimuovono il germe e la crusca, lasciando solo l’endosperma. Sfortunatamente, questo è il bit di carboidrati amidacei, che è facilmente scomposto in glucosio.

I cereali integrali, tuttavia, mantengono tutte e tre le parti. La crusca e la fibra aggiuntive rallentano la capacità di digerire i carboidrati amidacei all’interno, il che ti dà un apporto di zucchero più costante.

Non solo, ma la crusca e l’endosperma sono ricchi di vitamine, minerali e grassi sani. Questo rende i cereali integrali uno dei migliori cibi sani che puoi mangiare e ti forniscono molta energia.

I benefici del consumo di cereali integrali sono stati studiati a lungo e includono un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete. (10)


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Sostituisci il riso bianco con riso integrale o quinoa. Oppure esplora un nuovo grano intero! Come la quinoa, l’amaranto è tecnicamente un seme, ma è ancora considerato un grano perché sono così simili dal punto di vista nutrizionale. A volte è chiamato “pseudocereale” per questo motivo. (11) Molte culture hanno approfittato dei benefici

curativi


dell’amaranto



per generazioni.

L’amaranto ha un delizioso sapore di nocciola ed è super versatile. Inizia la giornata come intendi andare avanti aggiungendo un po ‘ di amaranto spuntato al tuo yogurt o porridge a colazione per un condimento croccante e ricco di vitamine. Oppure, torna alle origini e usa il

grano di amaranto

come contorno con il pranzo o la cena, proprio come faresti con il riso o il miglio.

Il lento rilascio di energia ti farà andare avanti tutto il giorno.

2. Noci e semi

Resisti allo snack bar trasformato! Se senti un crollo a metà pomeriggio, raggiungi invece una manciata di noci.

Contengono anche vitamine come la vitamina E, che è ottima per la salute dei capelli e della pelle. Non solo, ma uno studio recente ha scoperto che le persone che mangiavano noci al giorno vivevano una vita più lunga e più sana rispetto alle persone che non lo facevano! (12) Se questo non ti convince, cosa succederà?

Purtroppo, a causa della loro lunga durata, le noci spesso non sono così fresche come si potrebbe desiderare al momento dell’acquisto. Poiché sono anche ricchi di oli naturali, è molto probabile che diventino rancidi se lasciati in deposito per lungo tempo. Puoi dire immediatamente se le tue noci sono rancide perché avranno un sapore amaro e sgradevole – non quello che stai cercando in un gustoso spuntino pomeridiano.

Se puoi, prova a procurarti noci biologiche da un fornitore che cerca di ridurre al minimo la quantità di tempo che le noci trascorrono in magazzino prima di arrivare a te. E, una volta che sono a casa, conservali in una macchia fresca e scura.

Allo stesso modo, per evitare cattiverie inaspettate sulle tue noci, acquista biologico.

Fortunatamente, le nostre

noci crude della Transilvania e le



mandorle italiane crude

sono di provenienza sostenibile, biologiche e consegnate direttamente dalla fattoria.

3. Frutta e verdura a basso indice glicemico

Sei abbastanza sicuro con frutta e verdura, anche se vale la pena ricordare che alcuni dovrebbero essere evitati.

Le patate bianche, ad esempio, hanno un alto indice glicemico perché i loro amidi sono facilmente scomposti in glucosio. Quindi, meglio limitare l’assunzione o scambiare per una verdura diversa.

Le patate dolci, ad esempio, potrebbero facilmente sostituire le patate bianche in molti pasti e avere un indice IG più basso.

Altre verdure come carote, pomodori, sedano e peperoni sono anche ottime opzioni. Selezione di crudité a metà pomeriggio, qualcuno?

Va tutto bene, ma per quanto riguarda la colazione? Se ti piace iniziare la mattinata con qualcosa di dolce, potresti trovare difficile iniziare a incorporare le verdure nella tua routine.

Se suona come te, prova il nostro Tigernut e Jerusalem Artichoke Granola. Entrambi questi ingredienti sono a basso indice glicemico ed è naturalmente addolcito con frutti a basso indice glicemico come mele e datteri. Puoi averlo da solo come spuntino o condire con il tuo latte o yogurt preferito a colazione.

In alternativa, se hai più di un debole per i dolci quando si tratta di spuntini, vai alla ciotola della frutta. Cibi sani come mele, pesche e bacche come mirtillo e fragola, hanno un sapore super dolce ma sono dotati di un basso indice GI.

Tradizionalmente si pensava che la frutta secca fosse molto zuccherata, ma uno studio recente dimostra che potrebbero effettivamente essere utili nella regolazione della glicemia. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’effetto. (13)

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4. Spuntini sani

Quindi, stai guardando i tuoi indici gastrointestinali e mangiando molte verdure – quindi non hai bisogno di fare uno spuntino tra i pasti, giusto?

Beh, la vita non funziona proprio in questo modo, vero? La maggior parte di noi avrà ancora fame o inizierà a sentirsi un po ‘cadente tra i pasti, ed è completamente bello prendere uno spuntino.

Sulla base di ciò che sappiamo sui cibi sani, ci sono molte opzioni per spuntini sani e che aumentano l’energia.

Se hai un’inclinazione salata, perché non provare l’hummus con verdure crude o una pitta integrale? Questi sono tutti a basso indice glicemico e i ceci nell’hummus sono anche ricchi di proteine. Sebbene non sia una delle principali fonti di energia, le proteine possono aiutarti a sentirti pieno e costruire muscoli. Un’ottima opzione post-allenamento!

Se preferisci spuntini dolci, punta alla frutta o anche a qualche quadrato di cioccolato fondente. Ha un IG molto più basso rispetto al latte o al cioccolato bianco e contiene antiossidanti per l’avvio.

Oppure, combina i due con uno spuntino energetico sano come le nostre

palline energetiche di cocco e cacao

. Come bonus extra, contengono anche topinambur, un prebiotico naturale che aiuta con

la salute dell’intestino

.

La nostra

scatola di salute energetica

contiene le nostre palline energetiche di cocco e cacao, oltre ai nostri colpi di olivello spinoso per rinvigorire e tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue. Contengono anche alti livelli di vitamina C – quasi la metà della dose giornaliera raccomandata, infatti – che può anche aiutare a ridurre l’affaticamento. (14)

Armati di un po ‘di conoscenza, è facile trovare cibi sani naturali che possono darti una spinta energetica senza il crollo dello zucchero.

Buona merenda!

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