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Iniziamo con le basi: cos'è la caffeina?

La caffeina è forse lo stimolante più popolare al mondo. Ad esempio, la si può trovare nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè e nel guaranà. Ci sono affermazioni che la caffeina faccia male, con alcuni studi che collegano il consumo a vari benefici e rischi per la salute.

Tuttavia, secondo alcune ricerche, un consumo moderato, ovvero 3-4 tazze al giorno, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro al fegato e malattia di Parkinson. Inoltre, è stato trovato un legame tra il consumo moderato di caffè e una maggiore longevità.

Come viene assorbita la caffeina dal tuo corpo?

Un termine scientifico chiamato "emivita" può essere utile per comprendere gli effetti della caffeina sul nostro corpo. L'emivita è il tempo necessario al corpo umano per eliminare il 50% della caffeina.

Ovviamente, la quantità di tempo può variare significativamente a seconda di fattori individuali, tra cui sesso, età, peso, salute del fegato, stato di medicazione e gravidanza. Nella popolazione adulta sana generale, l'emivita media della caffeina è di circa 4 ore. Tuttavia, può variare da 2 a 8 ore. Il corpo umano assorbe la caffeina circa 45 minuti dopo il consumo.

A seconda dell'individuo, una volta assorbita, i livelli ematici possono raggiungere il picco tra i 15 e i 120 minuti successivi. Come saprai, la caffeina è comunemente presente in molte bevande. Una delle più popolari è il caffè ed è su questo che ci concentreremo in questo articolo.

Cos'è il caffè e da dove proviene?

Probabilmente sai che il caffè viene preparato con i chicchi torrefatti e macinati della pianta tropicale sempreverde del caffè. I chicchi si trovano all'interno del frutto della pianta e ci vuole circa un anno perché maturino e siano pronti per la raccolta. Le piante richiedono temperature miti, sufficiente ombra e molta pioggia. Per questo motivo possono crescere produttivamente solo in aree temperate del mondo.

I chicchi torrefatti hanno proprietà di colore scuro, gusto amaro e leggermente acido. Hanno un effetto stimolante sugli esseri umani, principalmente a causa della caffeina presente nei chicchi di caffè. Inoltre, un caffè espresso contiene circa 80 mg di caffeina, mentre una tazza da 200 ml di caffè filtrato contiene circa 90 mg di caffeina.

Le origini del caffè

Il caffè è stato gradualmente introdotto in Europa nel corso del XVI e XVII secolo. Molti resoconti parlano della sua approvazione come bevanda religiosa, politica e medicinale. Tuttavia, alla fine del XVII secolo, le caffetterie fiorivano in Gran Bretagna, nelle colonie britanniche in America e in Europa continentale. Alcuni credono che la bevanda abbia avuto origine nello Yemen o in Etiopia. Una delle tante storie sulla scoperta del caffè si svolge intorno all'850 d.C. in Etiopia.

Kaldi, un pastore di capre, era perplesso dal comportamento strano del suo gregge. Si dice che abbia assaggiato le bacche di cui le capre si nutrivano e abbia sperimentato una sensazione di euforia, proclamando così la sua scoperta al mondo. Qualunque sia l'origine del caffè, il suo effetto stimolante lo ha reso indubbiamente così popolare.

Per molte persone, il caffè è una parte integrante della loro routine quotidiana per iniziare bene la giornata. Ma perché è così popolare se ci sono affermazioni che la caffeina faccia male?

La caffeina fa male alla vigilanza mentale?

Uno dei motivi principali della popolarità della caffeina è la sua percepita capacità di "svegliarti". Molte persone bevono caffè, soprattutto al mattino, con l'obiettivo di aumentare la vigilanza mentale. Approfondiamo questo aspetto.

Uno studio ha investigato gli effetti del consumo di caffeina su consumatori medi/alti e non/bassi dopo un'astinenza notturna. Hanno scoperto che la vigilanza mentale migliorava nei consumatori medi/alti ma non nei non/bassi. Vale anche la pena notare che i non/bassi hanno sperimentato una diminuzione della sonnolenza. Tuttavia, questo era accompagnato da un aumento dell'ansia e dell'irrequietezza, il che indica che potrebbe essere dannoso per te se soffri di sensibilità alla caffeina. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che la caffeina non aumenta la vigilanza mentale sopra i livelli basali nei consumatori abituali. In effetti, nei consumatori abituali, l'astinenza da caffeina (notturna) ha un effetto controproducente, abbassando l'umore e la vigilanza.

Pertanto, il consumo di più caffeina annulla questi sintomi di astinenza, anche se potrebbe non superare i livelli basali. Questo è ciò che viene chiamato "tolleranza alla caffeina", che le persone possono sviluppare se la consumano regolarmente. Pertanto, una volta che una persona smette, iniziano i sintomi di astinenza. In generale, i sintomi includono mal di testa, stanchezza, irritabilità e cattivo umore.

La caffeina fa male alle prestazioni atletiche?

Le sostanze, inclusa la caffeina, sono spesso al centro dell'attenzione quando si tratta di aiuti ergogeni legali e gli atleti sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni.

Durante l'esercizio fisico, la caffeina può aiutare a combattere la fatica. Questo perché ha la capacità di aumentare l'uso di grassi come carburante, il che è vantaggioso, soprattutto per gli sport di resistenza, poiché il glucosio immagazzinato nei muscoli dura più a lungo. Pertanto, aumenta il tempo necessario affinché i muscoli raggiungano l'esaurimento. I ricercatori hanno esaminato gli effetti della caffeina sulle prestazioni atletiche. Negli studi, dosi di 5 mg per kg di peso corporeo di caffeina hanno migliorato la resistenza fino al 5% quando consumate 1 ora prima dell'esercizio.

Un altro fattore che contribuisce al miglioramento delle prestazioni potrebbe essere la sua capacità di ridurre la percezione dello sforzo durante l'esercizio fino al 6%, rendendo così gli allenamenti più facili. Una diminuzione del 6% può sembrare insignificante, ma è importante menzionare che gli atleti cercano qualsiasi guadagno marginale per migliorare le prestazioni. La riduzione della percezione dello sforzo potrebbe essere dovuta al fatto che la caffeina blocca i recettori di un neurotrasmettitore chiamato adenosina, e questo aumenta i livelli di altri neurotrasmettitori nel cervello che regolano i livelli di energia, inclusa la dopamina.

Vale la pena notare che qualsiasi effetto ergogenico sperimentato dalla caffeina non compenserà una dieta scadente o una mancanza di coerenza nell'allenamento.

Robusta vs Arabica: Quali chicchi contengono più caffeina?

Se chiedi ai tuoi amici di nominare il loro tipo di caffè preferito, probabilmente sentirai varietà o gusti, come latte, caffè istantaneo, caffè freddo, decaffeinato o "con latte e zucchero". Tuttavia, il caffè va un po' più in profondità di questo! Innanzitutto, consideriamo i tipi di chicchi di caffè. Ci sono due tipi predominanti di chicchi di caffè: Arabica e Robusta. I chicchi Arabica sono i più popolari per la loro qualità. In generale, il caffè Arabica è liscio e saporito con più acidità. I chicchi Robusta sono più resistenti e facili da coltivare, quindi sono meno costosi da acquistare.

Una delle principali differenze tra questi due chicchi è il contenuto di caffeina. Il contenuto del chicco Arabica è circa la metà di quello del chicco Robusta. Il chicco Robusta può avere fino al 2,5% di caffeina mentre l'Arabica generalmente non supera l'1,7%. Questo è il motivo per cui i chicchi Robusta sono particolarmente popolari in Italia come espresso!

Tostatura chiara, media o scura?

Se sei un bevitore abituale di caffè, avrai sentito parlare di tostatura chiara, media e scura, ma se sei nuovo a questo, lasciati presentare! Il colore dei chicchi è il metodo più semplice e comune per identificarli:

• Le tostature chiare hanno un'alta acidità, un sapore leggero e un aroma leggero.

• Le tostature medie hanno un sapore più forte, ma non opprimente, e un leggero gusto tostato.

• Le tostature scure hanno un aroma e un sapore forti, un'amarezza pronunciata e sono meno acide. Tecnicamente, il processo di tostatura non influisce sul contenuto di caffeina dei chicchi di caffè. Quindi, i chicchi di tostatura chiara, media e scura contengono tutti la stessa quantità.

E i diversi metodi di preparazione del caffè?

I metodi di preparazione possono effettivamente avere un grande impatto sia sul sapore che sulla forza:

• Il caffè filtrato contiene circa 63 mg di caffeina per 100 ml. L'acqua calda passa attraverso i fondi di caffè, assorbendo il sapore e l'aroma del caffè.

• Il pour-over è essenzialmente un caffè filtrato senza la macchina. Si tiene il filtro del caffè (contenente caffè macinato) sopra la tazza e si versa lentamente l'acqua calda direttamente nel filtro. Tipicamente contiene 75 mg di caffeina per 100 ml.

• La French press è quando i fondi di caffè grossi vengono immersi in acqua calda. Dopo alcuni minuti si preme lo stantuffo e il caffè ricco viene estratto. La French press può contenere fino a 90 mg di caffeina per 100 ml.

• Il cold brew è quando non si usa calore per preparare il caffè. Il caffè macinato viene immerso in acqua fredda o a temperatura ambiente per 12-24 ore. Se preparato per 24 ore, un cold brew contiene circa 110 mg di caffeina per 100 ml.

• L'espresso è quando l'acqua pressurizzata viene forzata attraverso fondi di caffè compatti e fini, producendo un caffè più ricco e più denso. Gli espressi sono i più forti, contenendo 270 mg di caffeina per 100 ml! Ecco perché vengono serviti come shot da 25 a 30 ml. È importante notare che poiché siamo tutti diversi, non sorprende che la caffeina possa interagire in modo diverso a seconda dell'individuo. Se provi sintomi di ansia, potrebbe essere utile passare dal caffè al matcha. Il tè matcha fornisce un aumento di energia molto più delicato rispetto alla caffeina nel caffè.