Quanto tempo rimane la caffeina nel tuo sistema?

Cos'è la caffeina?

La caffeina è una polvere bianca amara meno comunemente nota con il suo nome scientifico, 1,3,7 trimetilxantina. In effetti, gli scienziati hanno studiato gli effetti della caffeina per molto tempo, scoprendo la miriade di effetti che può avere sul nostro corpo.

Dall'aumentare la vigilanza e la consapevolezza al migliorare le prestazioni fisiche negli atleti, la caffeina è un potente stimolante che può influire sul nostro stato fisico e mentale.

Inoltre, associamo tipicamente la caffeina al caffè, ma è presente in diversi alimenti e bevande.

In aggiunta, tè nero e verde, cacao in polvere e noci di cola sono tutte fonti di caffeina. Le bevande a base di cola, le bevande energetiche, il cioccolato e alcuni farmaci da banco come analgesici e sciroppi per la tosse possono contenere caffeina.

Come la caffeina influisce sul nostro sistema nervoso

Il nostro corpo assorbe la caffeina entro circa 45 minuti dal consumo e i livelli nel sangue raggiungono il picco tra i 15 minuti e le 2 ore a seconda dell'individuo.

Inoltre, un termine scientifico chiamato "emivita" può essere utile per comprendere gli effetti della caffeina sul nostro corpo. L'emivita si riferisce al tempo necessario per eliminare il 50% della caffeina dal nostro corpo. In effetti, il tempo può variare significativamente in base a fattori individuali. Questi includono genere, età, peso corporeo, salute del fegato, assunzione di farmaci e stato di gravidanza.

Nella popolazione adulta sana, l'emivita media della caffeina è di circa 4 ore. Tuttavia, può variare tra 2 e 8 ore. Inoltre, può essere utile considerare questo se sei sensibile alla caffeina. Infatti, potresti voler calcolare il tempo di assunzione della caffeina in modo da lasciare un tempo sufficiente tra l'ultima tazza di caffè (o alimento/bevanda contenente caffeina) e il momento in cui vai a dormire.

La barriera ematoencefalica

Una caratteristica interessante della caffeina è che entra nel cervello attraverso quella che è conosciuta come la "barriera ematoencefalica".

In effetti, la barriera ematoencefalica, anche nota come BBB, è una barriera tra i vasi sanguigni del cervello e le altre parti del tessuto cerebrale. Serve a proteggere il cervello da qualsiasi patogeno o tossina che circola nel nostro sangue.

Alla fine del XIX secolo, il dottore tedesco Paul Ehrlich scoprì per primo la BBB iniettando un colorante nel flusso sanguigno di un topo. Di conseguenza, il colorante circolò in tutti i tessuti del corpo eccetto il midollo spinale e il cervello. Questo fornì una prima intuizione sulla separazione tra il cervello e il flusso sanguigno.

Tuttavia, solo negli anni '60 gli scienziati determinarono con precisione l'esistenza della BBB grazie ai progressi tecnologici. In effetti, furono in grado di identificare una barriera fisica attraverso le lenti di microscopi altamente specifici.

Complessivamente, la capacità della caffeina di attraversare la BBB spiega perché va dal nostro stomaco al nostro flusso sanguigno e infine al nostro sistema nervoso centrale. Infatti, la caffeina produce i suoi effetti ben noti nel cervello e nel midollo spinale.

Miglioramento della vigilanza mentale?

Qualsiasi bevitore abituale di caffè ti dirà che senza caffeina probabilmente faticherebbe a essere completamente sveglio al mattino! Ma cos'è della caffeina che ci fa sentire più energici e vigili?

Molte persone consumano caffeina con l'obiettivo di aumentare la vigilanza. Tuttavia, sembra da alcune ricerche che la caffeina non migliori le prestazioni mentali al di sopra dei livelli "normali" in coloro che consumano regolarmente caffeina.

In effetti, nei bevitori abituali di caffè, l'astinenza da caffeina (ad esempio durante la notte) inverte gli effetti della caffeina, abbassando l'umore e la vigilanza. Successivamente, consumare più caffeina inverte questi sintomi di astinenza, ma potrebbe non farlo al di sopra dei livelli di base.

In altre parole, le persone possono sviluppare una "tolleranza alla caffeina" se consumano regolarmente caffeina. Quindi, una volta smesso, i sintomi di astinenza possono insorgere. In effetti, i sintomi includono irritabilità, affaticamento, mal di testa e umore basso.

Inoltre, uno studio condotto su consumatori di caffeina medio-alti e non bassi ha osservato gli effetti del consumo di caffeina dopo un'astinenza notturna. Complessivamente, i ricercatori hanno trovato che le prestazioni mentali miglioravano nei consumatori medio-alti ma non nei consumatori non bassi.

In effetti, l'unico beneficio nei consumatori non bassi era la riduzione della sonnolenza. Tuttavia, questo era compensato da un aumento dell'ansia indotta dalla caffeina e dell'irrequietezza.

Complessivamente sembra che il consumo regolare di caffeina porti a una tolleranza alla sua tendenza a causare ansia e irrequietezza. Tuttavia, la tolleranza ai suoi effetti sulla fatica implica che il consumo regolare non migliora le prestazioni mentali.

E le prestazioni fisiche

Le persone che cercano di migliorare le prestazioni fisiche consumano comunemente alimenti e bevande contenenti caffeina. Questo vale per le persone che si esercitano regolarmente così come per gli atleti professionisti.

Ad esempio, una revisione sugli effetti della caffeina nei calciatori ha investigato i legami tra la caffeina e le prestazioni fisiche, i danni muscolari e i livelli di fatica auto-percepiti. Lo studio ha mostrato che una dose moderata di caffeina consumata entro un'ora prima dell'allenamento di calcio può migliorare alcuni aspetti delle prestazioni fisiche nei giocatori. Tuttavia, non ha avuto impatto sui danni muscolari o sui livelli di fatica percepiti.

Inoltre, un altro studio su atlete di élite di pallamano ha investigato gli effetti del consumo di caffeina sulle prestazioni fisiche. I ricercatori hanno misurato parametri come la velocità di lancio della palla, il salto e le prestazioni di sprint. Complessivamente, il consumo di caffeina prima dell'esercizio ha migliorato tutti i parametri misurati delle prestazioni fisiche tra le atlete.

La caffeina è dannosa per me?

Secondo l'EFSA, assunzioni di caffeina fino a 400 mg/giorno sono considerate sicure per la maggior parte degli adulti sani, ad eccezione delle donne in gravidanza. Nella popolazione adulta sana generale, una singola dose di caffeina fino a 200 mg non solleva preoccupazioni di sicurezza. Per riferimento, una tazza di caffè filtrato (200 ml) contiene circa 90 mg di caffeina.

Inoltre, per le donne in gravidanza e in allattamento, assunzioni giornaliere di caffeina di 200 mg sono considerate sicure e non sollevano preoccupazioni per il feto in sviluppo.

Tuttavia, nonostante i livelli di sicurezza, la caffeina può influire sulla qualità e quantità del sonno in alcune persone. Questo è particolarmente vero se la caffeina viene consumata vicino all'ora di andare a dormire. Inoltre, nelle persone sensibili, la caffeina può aumentare i livelli di ansia a dosi superiori a 400 mg al giorno. Tuttavia, la dose esatta può variare a seconda dell'individuo.

In effetti, alcune persone possono persino sperimentare ansia dopo solo una tazza di caffè. Se soffri di ansia o sei incline agli attacchi di panico, sii consapevole che la caffeina può accelerare il battito cardiaco e causare nervosismo. Questi sintomi possono a volte sembrare simili a quelli sperimentati durante un attacco di panico.

Tuttavia, siamo tutti diversi come esseri umani, quindi è normale che la caffeina possa avere effetti molto diversi a seconda dell'individuo. Se stai sperimentando ansia e pensi che possa peggiorare a causa della caffeina, forse puoi provare a passare dal caffè al matcha. Il tè matcha può fornire un aumento di energia più delicato senza l'irrequietezza che tipicamente accompagna l'assunzione di caffè.