Il cheto fa male a te?

Cos’è la dieta cheto?

La dieta cheto è pubblicizzata come una soluzione rapida ed efficace per la perdita di peso. Tuttavia, è stato originariamente utilizzato in un contesto medico per i pazienti pediatrici. In effetti, la dieta cheto è stata ed è ancora utilizzata per aiutare a ridurre la ricorrenza di crisi epilettiche nei bambini. Per quanto riguarda i suoi effetti sulla perdita di peso, numerosi studi hanno mostrato risultati a breve termine. Tuttavia, vi è ancora molta incertezza sulla sua efficacia e sicurezza a lungo termine.

È facile perdersi nel mondo delle diete dimagranti, ognuna delle quali promette soluzioni rapide e soluzioni durante la notte. Dalla dieta Atkins alla dieta Paleo, queste diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico sono spesso chiamate diete “cheto”. Tuttavia, una dieta chetogenica in senso medico non è solo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Infatti, mentre la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati si concentra su un elevato apporto proteico, una vera dieta cheto è incentrata sul grasso, che può fornire fino al 90% dell’apporto energetico giornaliero.

Corpi chetonici

In sostanza, la dieta cheto fa sì che il tuo corpo utilizzi un carburante diverso dalla sua scelta predefinita. Infatti, invece di utilizzare carboidrati (glucosio) per l’energia che proviene da frutta, verdura, cereali e legumi, la dieta cheto utilizza corpi chetonici. Il nostro fegato produce questi corpi chetonici usando il grasso che abbiamo immagazzinato nel nostro corpo.

Si potrebbe pensare che bruciare le nostre riserve di grasso sia un ottimo modo per perdere peso. Tuttavia, il fegato richiede condizioni molto specifiche per produrre corpi chetonici. In primo luogo, richiede un consumo di carboidrati estremamente basso, meno di 20-50 grammi al giorno. Per riferimento, una mela media può contenere fino a 25 grammi di carboidrati. Inoltre, il tuo corpo impiega un paio di giorni per raggiungere uno stadio di chetosi in cui il tuo corpo inizia a usare il grasso come combustibile invece dello zucchero. Infine, consumare troppe proteine può interferire con la chetosi.

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Alimenti consentiti

La dieta cheto ha requisiti di grassi molto elevati e in genere il grasso viene consumato ad ogni pasto. Alcuni grassi insaturi sani sono ammessi nella dieta, come noci, semi, olio d’oliva e avocado. Tuttavia, i grassi saturi sono incoraggiati in grandi quantità. Discuteremo più avanti perché questo potrebbe essere problematico. Inoltre, le proteine sono incluse nella dieta cheto. Tuttavia, non esiste una vera distinzione tra proteine magre e alimenti proteici ricchi di grassi saturi come pancetta e maiale. Ancora una volta, questo può essere problematico dal punto di vista della salute.

Per quanto riguarda l’assunzione di frutta e verdura, per natura questi alimenti sono tipicamente ricchi di carboidrati. Pertanto la maggior parte dei frutti sono limitati, ma alcune varietà come le bacche sono consentite in piccole quantità a causa del loro contenuto di carboidrati inferiore rispetto ad altri frutti. Le verdure sono anche tipicamente ad alto contenuto di carboidrati, quindi sono limitate alle varietà a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cetrioli, sedano, cipolle e aglio. (1)

Discutiamo 10 motivi per cui una dieta cheto potrebbe non essere la scelta più sana per te.

1. Potenziali carenze nutrizionali

C’è un motivo per cui come dietologi, ci preoccupiamo dell’importanza di includere un’ampia varietà di frutta e verdura nella vostra dieta. Non solo hanno un sapore incredibile, ma forniscono al tuo corpo una serie di vitamine e minerali benefici.

Inoltre, quando parliamo di “mangiare l’arcobaleno” (cioè mangiare più colori di frutta e verdura), questo è perché ogni colore rappresenta un nutriente diverso. Quindi, più varietà mangi, più è probabile che tu soddisfi tutte le tue esigenze nutrizionali. Tuttavia, cosa succede quando tagliamo una grande percentuale di tali alimenti dalla nostra dieta, come accade con la dieta cheto? Potresti essere a rischio di carenze di micronutrienti. Vale a dire, vitamina C, vitamine del gruppo B, selenio, magnesio e fosforo sono solo alcuni dei nutrienti che si trovano comunemente in frutta e verdura.

Quindi, se scegli di seguire una dieta cheto, è importante assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

2. Problemi al fegato

Le diete cheto sono in genere molto più ricche di grassi rispetto ai modelli alimentari “regolari”. Inoltre, il fegato è l’organo principale del nostro corpo che metabolizza il grasso. Per quelli con condizioni epatiche preesistenti come la steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una dieta ricca di grassi come la dieta cheto può peggiorare i risultati clinici.

3. Problemi renali

I nostri reni aiutano a metabolizzare le proteine che consumiamo attraverso la nostra dieta. Nel Regno Unito, l’assunzione di nutrienti di riferimento (RNI) per le proteine per gli adulti è di 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; ciò equivale a 56 g / giorno e 45 g / die per uomini e donne di peso corporeo medio (rispettivamente 75 e 60 kg).

Tuttavia, le diete cheto includono quantità molto più elevate di proteine per persona al giorno. Successivamente, questo può sovraccaricare i reni che hanno bisogno di lavorare molto duramente per metabolizzare i macronutrienti aggiuntivi.

4. Stitichezza

Le diete cheto sono in genere a basso contenuto di alimenti ricchi di fibre. Questi includono frutta, verdura, cereali e legumi. Infatti, dato che questi alimenti sono ricchi di carboidrati, le diete cheto li escludono dall’elenco degli “alimenti consentiti”. Tuttavia, la fibra è un elemento essenziale per la regolarità intestinale, insieme all’idratazione e all’attività fisica. In effetti, questi sono i tre pilastri per i movimenti intestinali regolari in persone altrimenti sane. Le persone che seguono diete cheto possono scoprire di aver bisogno di un integratore di fibre per evitare la stitichezza.

5. Nebbia cerebrale e squilibri dell’umore

La principale forma di carburante per il nostro cervello è lo zucchero che possiamo ottenere mangiando carboidrati sani. Tuttavia, in assenza di zucchero, il nostro corpo si rivolge al grasso come fonte primaria di carburante. La ricerca ha dimostrato che questo può portare le persone a sentirsi confuse e irritabili. In effetti, questo effetto collaterale è popolarmente indicato come “influenza cheto”. Mentre il termine non è scientificamente verificato né riconosciuto dalla medicina, molte persone sulla dieta cheto riportano sintomi negativi nella fase iniziale della dieta. L’influenza cheto comprende sintomi tra cui affaticamento, irritabilità, nausea, nebbia cerebrale, stitichezza e difficoltà a dormire. Questi sintomi di solito compaiono tra due giorni e una settimana dopo aver iniziato una dieta cheto. (2)

6. Assunzione elevata di grassi saturi

Una delle caratteristiche tipiche di una dieta cheto è che è ricca di grassi e in genere grassi saturi. Dato che non c’è praticamente alcun limite alla quantità di grassi che puoi consumare con una dieta cheto, molte persone finiscono per mangiare grandi quantità di grassi saturi. È ben documentato che l’assunzione di grassi saturi è una delle principali cause di colesterolo alto e, successivamente, di malattie cardiovascolari.

Secondo la British Nutrition Foundation, il nostro apporto di grassi saturi non dovrebbe superare l’11% dell’apporto energetico totale dal cibo, che è di circa 30 g al giorno per gli uomini e 20 g al giorno per le donne.

Inoltre, le diete cheto sono legate ad un aumento del colesterolo LDL “cattivo”, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. (3)

7. Isolamento sociale

È sicuro dire che rispetto ad altre diete e modelli alimentari, la dieta cheto è relativamente restrittiva in termini di quali alimenti possono e non possono essere mangiati. Ad esempio, la dieta mediterranea non esclude alcun gruppo alimentare e incoraggia la moderazione rispetto all’evitamento nella maggior parte degli alimenti. Per natura, la dieta cheto è ricca di grassi e povera di carboidrati. Tuttavia, nella società occidentale di oggi, sarebbe difficile trovare una situazione sociale che ruota attorno al cibo in cui non ci sono praticamente carboidrati in vista.

Prendiamo ad esempio una festa di compleanno in cui servono torte, una serata di pizza con gli amici, un pasto in aereo a bordo, una cena dai suoceri, la lista è infinita. Naturalmente, questo non vuol dire che la pizza e la torta dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. Ma pensarli come cibi “cattivi” che dobbiamo abolire completamente dalle nostre diete può fare più male che bene. Seguire una dieta restrittiva può impedirci di partecipare a incontri sociali a cui altrimenti avremmo potuto partecipare felicemente.

8. Affaticamento

La dieta cheto può farti sentire stanco e affaticato. Come spiegato in precedenza, ciò può essere dovuto alla “cheto influenza” che si verifica quando il tuo corpo si sta adattando a minori assunzioni di carboidrati. Inoltre, è comune avere voglie di carboidrati, che ti faranno sentire letargico e povero di energia. I nostri corpi usano di default i carboidrati come carburante, quindi quando rimuoviamo quella fonte di carburante, il nostro corpo reagisce. (2)

9. Disturbi alimentari

Limitare interi gruppi alimentari, a meno che non sia dovuto a un’allergia, intolleranza o altri motivi medici, è raramente una buona idea. In effetti, la maggior parte dei dietologi ti dirà che le diete più sane incoraggiano tutto con moderazione. Inoltre, attribuire valore morale agli alimenti come “buoni” o “cattivi” può essere dannoso. La dieta cheto limita severamente i carboidrati che rimuove automaticamente una grande quantità di cibi sani dalla dieta.

I media hanno ampiamente contribuito alla popolarità delle diete di moda, aggiungendo pressione sugli individui per apparire in un certo modo. Questa pressione sociale può avere effetti a cascata che portano a problemi di autostima e, in definitiva, disturbi alimentari. In effetti, gli studi hanno dimostrato che a lungo termine, le diete di moda sono insostenibili e possono avere un impatto negativo sulla salute, sia fisica che mentale. La ricerca suggerisce che prima di intraprendere una dieta di moda, le persone dovrebbero consultare un operatore sanitario per capire se una dieta specifica è adatta a loro. (4)

10. Flora intestinale

Il microbiota umano è costituito da trilioni di cellule e migliaia di specie batteriche. È influenzato dal nostro ambiente e dalla nostra dieta. In effetti, il cibo che mangiamo può alterare significativamente i batteri nel nostro intestino. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che il la tipica dieta occidentale ad alto contenuto di grassi e zuccheri e povera di fibre riduce la produzione del nostro corpo di acidi grassi a catena corta (SCFA). A sua volta, questo porta alla produzione di composti dannosi nel nostro intestino che porta alla diffusione di batteri associati all’infiammazione cronica. Inoltre, un adeguato apporto di pre e probiotici è essenziale per un intestino sano. Tuttavia, sia l’assunzione pre che quella probiotica sono significativamente ridotte nelle diete chetogeniche. (5)

Inoltre, ci sono prove che suggeriscono che il tipo di grassi che consumiamo può avere un impatto sul nostro microbioma intestinale. Infatti, le diete ad alto contenuto di grassi polinsaturi e proteine vegetali assicurano una sana funzione intestinale. (6)

Inutile dire che la maggior parte delle diete cheto non sono né ad alto contenuto di proteine vegetali né sono ricche di grassi polinsaturi sani. In effetti, un gruppo di ricercatori ha suggerito che al fine di preservare la salute dell’intestino con una dieta chetogenica, le persone dovrebbero seguire una serie di raccomandazioni pratiche. Questi includono la riduzione dell’assunzione di proteine animali, il consumo di cibi fermentati, l’aggiunta di grassi insaturi alla dieta e l’inclusione di prebiotici e probiotici, se necessario. (7)

Mettere le cose in prospettiva

La dieta cheto è senza dubbio una delle diete più popolari degli ultimi anni, e non solo tra coloro che sono in sovrappeso o obesi. In effetti, molte persone scelgono di seguire la dieta cheto anche se non sono considerate in sovrappeso o obese dal punto di vista medico. Pertanto, gli esperti stanno iniziando a chiedersi quali potrebbero essere le conseguenze a lungo termine per una grande percentuale di individui che seguono una dieta senza una giustificazione medica. In effetti, non ci sono studi affidabili a lungo termine per supportare la sicurezza di una dieta cheto per tutta la vita. Al contrario, ci sono prove sostanziali per dimostrare che le diete in gran parte a base vegetale riducono il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, il tutto aumentando la longevità. (3)

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