Cosa fare quando non riesci a dormire

Perché abbiamo bisogno di dormire

Come esseri umani abbiamo bisogno di dormire per sopravvivere e prosperare. Un sonno insufficiente può avere un impatto negativo significativo sulla nostra salute. Questo articolo ti guiderà attraverso cosa fare quando non riesci a dormire.

A breve termine, dopo una notte di sonno povero, potresti sentirti affaticato, irascibile e distratto. Anche se una notte di sonno occasionale può farti sentire stanco e irritabile, non è necessariamente dannoso per la tua salute. Tuttavia, dopo più notti insonni la tua salute mentale può essere seriamente compromessa.

In effetti, la privazione del sonno a lungo termine può aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute cronici come malattie cardiache, obesità e diabete. Il sonno è necessario per noi per consolidare e conservare i nostri ricordi, elaborare le emozioni e ricostituire le nostre riserve di glucosio per alimentare il nostro cervello.

Inoltre, un sonno adeguato e sufficiente è essenziale per un sistema immunitario sano. In effetti, la mancanza di sonno a lungo termine può disturbare il sistema immunitario rendendoti più suscettibile a prendere raffreddori e altri insetti. Inoltre, dormire abbastanza può aiutarti a mantenere un peso sano. Infatti, chi dorme meno ha un rischio maggiore di ingrassare rispetto a chi dorme abbastanza. Questo perché le persone private del sonno hanno diminuito i livelli di leptina (un ormone che ti fa sentire pieno) e livelli più alti di grelina (l’ormone che ti fa sentire affamato).

Sembra che il sonno sia la chiave per molte funzioni in tutto il nostro corpo. Ma cosa possiamo fare per ottimizzare il nostro programma di sonno se stiamo lottando per ottenere un riposo costante?

La regolarità è la chiave

Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, mantenere una routine regolare prima di coricarsi è una delle cose migliori che puoi fare per dormire meglio. Assicurarsi di attenersi a un orario regolare per coricarsi e svegliarsi nella maggior parte dei giorni della settimana ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno. Alcune persone possono farla franca con orari di andare a letto variabili, ad esempio andando a letto più tardi nei fine settimana rispetto ai giorni feriali. Tuttavia, per gli altri, e specialmente per quelli con insonnia, le ore di sonno irregolari possono fare più male che bene.

In effetti, dormire a orari regolari programma il nostro cervello per adattarsi a una routine prestabilita, che a sua volta rende più facile addormentarsi. La maggior parte degli adulti richiede tra le 6 e le 9 ore di sonno a notte. Quindi, lavorando a ritroso dal momento in cui devi svegliarti al mattino, puoi calcolare a che ora dovrebbe essere l’ora di andare a letto. Allo stesso modo, svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta il tuo orologio biologico interno ad abituarsi a una routine prestabilita.

Uno studio ha esaminato gli effetti della regolarizzazione dei programmi sonno-veglia sulla sonnolenza diurna negli individui. La popolazione dello studio era composta da 2 gruppi, a entrambi è stato assegnato un limite inferiore per il tempo di sonno totale (7,5 ore), tuttavia un gruppo ha dovuto mantenere un programma di sonno regolare mentre l’altro no. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che dopo 5 settimane, i soggetti nel gruppo di pianificazione del sonno regolare hanno riportato miglioramenti aumentati e più duraturi nella vigilanza e una migliore efficienza del sonno rispetto alle loro controparti nel gruppo di controllo. (1)

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L’ambiente conta quando non riesci a dormire…

Un ambiente rilassante e confortevole è essenziale per una buona notte di sonno. Infatti, luce eccessiva, rumore, esposizione a schermi e un materasso scomodo possono ostacolare la qualità e la quantità del sonno. Idealmente, la tua camera da letto dovrebbe essere buia e silenziosa con una temperatura ambiente compresa tra 18 e 24 gradi Celsius. In effetti, una temperatura confortevole all’interno di un ambiente di sonno è importante per un sonno sano. Gli studi hanno dimostrato che il corpo umano è sensibile alla temperatura dell’aria durante il sonno e anche un’esposizione moderata al caldo o al freddo può ridurre significativamente la qualità del sonno. (2) Quindi, la prossima volta che non riesci a dormire, controlla la temperatura dell’aria e assicurati che sia a un livello confortevole.

Investire in tende o persiane di buona qualità per bloccare la luce assicurerà che il tuo ambiente di sonno sia abbastanza buio. Inoltre, se vivi in una zona particolarmente rumorosa e non riesci ad addormentarti, considera l’insonorizzazione delle finestre, può essere costoso ma ne vale la pena se significa dormire bene la notte. In alternativa, per una soluzione più economica puoi provare i tappi per le orecchie, disponibili in diverse forme e dimensioni, quindi è utile ricercare ciò che funziona meglio per le tue esigenze individuali.

E così fa la tua dieta

Vi è una crescente evidenza che i modelli dietetici e gli alimenti specifici possono avere un impatto significativo sul sonno notturno. In effetti, uno studio che esamina gli effetti della dieta sul sonno ha rilevato che le diete ad alto contenuto di carboidrati, gli alimenti contenenti triptofano, melatonina e fitonutrienti erano collegati a migliori risultati del sonno. (3)

Nel complesso, il consumo di cibi sani è associato a una migliore qualità del sonno e una maggiore assunzione di alimenti trasformati e alimenti ricchi di zuccheri liberi sono associati a una peggiore qualità del sonno. (4)

Inoltre, nutrienti specifici possono influire da soli sulla qualità del sonno più di altri. La caffeina ne è un ottimo esempio. In effetti, gli studi hanno dimostrato che se consumata troppo vicino all’ora di coricarsi, la caffeina in genere riduce il tempo di sonno totale e l’efficienza del sonno e peggiora la qualità percepita delle persone del loro sonno. Per alcune persone, interrompere il consumo di caffeina dopo l’ora di pranzo può aiutare a evitare gli effetti stimolanti della caffeina prima di coricarsi. (5) Quindi, quando non riesci a dormire, pensa al tuo consumo di caffeina e adattalo di conseguenza.

Il tuo letto è uno spazio sacro

Mantenere il letto solo per dormire è un passo positivo che puoi fare verso un sonno migliore. Infatti, guardare la TV o lavorare dal nostro letto può creare associazioni nella nostra mente che possono in seguito ostacolare il sonno. Quando ti stai chiedendo perché non riesci a dormire dopo un’abbuffata di Netflix, questo potrebbe essere il motivo!

Inoltre, assicurarsi di avere un materasso e un cuscino comodi è importante per un riposo di buona qualità. Investire in un materasso di alta qualità o anche in un topper più conveniente potrebbe fare una differenza significativa per quanto ti senti ben riposato.

Guarda la tua routine di allenamento se non riesci a dormire

L’esercizio fisico ha molti benefici per la salute, da una migliore salute cardiovascolare a un migliore benessere mentale. In effetti, una buona dose di esercizio fisico per far muovere il nostro corpo può aiutarci a dormire meglio la notte. Uno studio su adulti con insonnia ha osservato gli effetti dell’esercizio fisico sul sonno. I ricercatori hanno concluso che l’esercizio fisico ha migliorato significativamente la qualità del sonno percepita nelle persone con insonnia. (6)

Tuttavia, esercitarsi troppo vicino all’ora di coricarsi può essere controproducente. L’esercizio al mattino o intorno a mezzogiorno è l’ideale in modo che il nostro corpo abbia il tempo di rilassarsi, specialmente dopo un esercizio vigoroso. Esercizi più leggeri come camminare, fare stretching o yoga può essere praticato più vicino all’ora di coricarsi, tuttavia assicurati che non sia troppo faticoso in modo da non essere eccessivamente stimolato prima di andare a dormire.

I benefici del pisolino

Potremmo pensare al pisolino come a qualcosa che è riservato ai neonati e ai bambini piccoli, qualcosa per cui gli adulti non hanno tempo. Ma ci sono prove che suggeriscono che il pisolino può giovare anche agli adulti! I nostri stili di vita impegnativi e le ore di lavoro possono farci sentire esausti e assonnati per tutto il giorno.

I disturbi del sonno sono sempre più comuni e, di conseguenza, alcune persone lamentano un’eccessiva sonnolenza diurna (EDS). Una revisione degli attuali metodi utilizzati per gestire l’EDS ha rilevato che i sonnellini possono avere effetti positivi sugli individui che soffrono di affaticamento diurno. (7)

Inoltre, il pisolino può portare a un miglioramento delle prestazioni cognitive. In effetti, una revisione sistematica della letteratura ha esaminato gli effetti del pisolino sulla funzione cognitiva negli adulti che lavorano nei turni di notte. È stato scoperto che il pisolino durante i turni di notte migliora le prestazioni cognitive, tra cui l’attenzione e la memoria. (8)

Gestire la mente

La maggior parte delle persone che soffrono di insonnia hanno anche un certo livello di ansia. Il sonno inizia nel cervello, quindi non sorprende che una mente non gestita possa devastare il nostro sonno. Gestire la tua mente può sembrare diverso per tutti, ma alcune attività sembrano mostrare risultati promettenti. Quindi cosa puoi fare per gestire la tua mente quando non riesci a dormire?

La meditazione, che è stata praticata per secoli nelle culture orientali, è ora di tendenza come una forma di cura di sé nelle società occidentali. In effetti, esiste una forte scienza che collega la mediazione a risultati positivi per la salute, sia mentale che fisica. Uno studio su persone con insonnia cronica ha scoperto che dopo sole 8 settimane di meditazione, la gravità della loro insonnia si era significativamente ridotta. Inoltre, tra i partecipanti che assumevano farmaci sedativi per dormire, quasi il 90% di loro aveva ridotto il dosaggio o smesso di prenderli alla fine del periodo di studio. (9)

Adattogeni

Gli adattogeni sono stati usati per secoli nelle tradizioni di guarigione cinesi e ayurvediche, in quanto si pensa che aiutino il corpo di fronte ai fattori di stress, da quelli fisici a quelli biologici. Possono essere utilizzati come parte di un approccio olistico per sentirci più equilibrati e rilassati, aiutandoci ad affrontare i fattori di stress della vita quotidiana. È ben noto che lo stress e l’ansia possono interferire in modo significativo con il sonno, e sappiamo tutti quella temuta sensazione di ansia che ci tiene svegli di notte, incapaci di addormentarci.

Alcuni adattogeni come
Ashwagandha
sono stati a lungo utilizzati per ridurre lo stress e l’ansia. Nome botanico di Ashwangadha, Withania somnifera, ci dà un indizio che potrebbe essere collegato al sonno. Infatti, “somnifera” significa “indurre il sonno” in latino.

Uno studio ha esaminato gli effetti di Ashwagandha in adulti stressati ma sani. I partecipanti allo studio hanno assunto Ashwagandha ogni giorno o un placebo per 8 settimane. A seguito dello studio, l’ansia e la qualità del sonno sono state valutate in tutti i partecipanti. È stato riscontrato che alla fine del periodo di studio, il gruppo di test aveva livelli di ansia significativamente più bassi, livelli sierici di cortisolo e una migliore qualità del sonno rispetto al gruppo placebo. (10)

Nel complesso, sembra che molti fattori possano influenzare il nostro programma di sonno, e ora più che mai stiamo conducendo vite impegnate che possono farci sentire stressati e logori. Tuttavia, con poche modifiche alla tua routine notturna potresti scoprire che il tuo sonno migliorerà in modo significativo.

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