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Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Omega 3 e 6

Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Omega 3 e 6

Team ErbologyErbology

Se hai fatto le tue ricerche su come mantenere una dieta sana, quasi certamente ti sarai imbattuto nel termine "acidi grassi essenziali". Spuntano ovunque, ma non è sempre chiaro esattamente come queste misteriose molecole svolgano un ruolo nel mantenerti bene. Con un occhio alla scienza, affrontiamo le domande chiave: cosa sono gli acidi grassi essenziali e cosa hanno a che fare con gli omega?

June 16, 2022 5:11 pm

Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Ci sono un paio di cose da sapere sugli acidi grassi essenziali.

Partiamo dall’inizio: gli acidi grassi sono molecole che si uniscono per diventare grassi. Puoi pensarli come elementi costitutivi; ogni tipo di grasso nel nostro corpo (ad esempio, nelle nostre membrane cellulari, o negli oli naturali prodotti per proteggere i capelli e la pelle) è costituito da acidi grassi.

Esistono diversi tipi, come acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

La differenza tra loro sta nella loro struttura molecolare. (In poche parole, gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio che possono rompere per formare un legame extra con un atomo di idrogeno, mentre gli acidi grassi saturi sono già pieni o “saturi”).

Ma c’è anche una differenza nel modo in cui i nostri corpi li usano e se la comunità scientifica li considera sani o meno.

Dai un’occhiata al nostro articolo sui grassi buoni e grassi cattivi per ulteriori informazioni su ciascun tipo.

Ma torniamo ai nostri acidi grassi essenziali. Perché sono “essenziali”? Bene, ci sono un paio di tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) che non possiamo fare da soli, ma ne abbiamo ancora bisogno per essere in grado di eseguire processi chiave nei nostri corpi. Di conseguenza, è “essenziale” che li acquistiamo dalla nostra dieta.

 

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Inserisci: gli omega

Gli acidi grassi polinsaturi possono essere divisi in due famiglie, note come omega-3 e omega-6. Potresti anche vederli scritti come ω-3 e ω-6; questa versione usa semplicemente la lettera greca “omega” per sostituire la parola.

Perché sono chiamati omega? Bene, questo potrebbe essere un sovraccarico scientifico per alcuni di noi, ma per i più attenti alla chimica: il termine “omega” ti consente di sapere dove si trova il doppio legame di carbonio nella molecola.

Negli acidi grassi omega-3, il doppio legame è costituito da tre atomi di carbonio da un lato (l’estremità metilica) della catena degli acidi grassi. Negli acidi grassi omega-6, sono sei atomi di carbonio dalla fine.

Qualcun altro ha mal di testa?

La buona notizia è che non è davvero necessario comprendere la struttura chimica degli acidi grassi per imparare come possono essere utili per la salute.

Abbiamo incluso queste informazioni qui poiché molti articoli sugli acidi grassi essenziali sono pieni zeppi di gergo misterioso e adottiamo un approccio con cinture e parentesi graffe per darti tutte le informazioni in un unico posto. Prendi ciò di cui hai bisogno; se stai ricevendo flashback di chimica delle scuole superiori, è tempo di andare avanti.

Cosa fa l’omega-3?

Omega-3 (o più precisamente acidi grassi omega-3) fa bene al cuore.

Una revisione degli studi sugli omega-3 ha scoperto che ha avuto un effetto benefico sul battito cardiaco irregolare (aritmia), depositi di grasso nei vasi sanguigni (aterosclerosi), infiammazione e coaguli di sangue interni (trombosi).

Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. (1)

Di conseguenza, molti medici trattano i pazienti a rischio di malattie cardiache incoraggiandoli ad aumentare l’assunzione di omega-3.

Storicamente, gli esseri umani in genere hanno ricevuto un sacco di omega-3. Tuttavia negli ultimi 100 anni – forse grazie all’aumento degli alimenti trasformati – la quantità di omega-3 che mangiamo è crollata dell’80%. (1)

In generale, è una buona idea per quasi tutti tenere d’occhio il loro apporto di omega-3 e fare del loro meglio per aumentarlo.

 

Tipi di omega-3 da conoscere

Come accennato in precedenza, il termine “omega-3” copre una famiglia di acidi grassi. All’interno di questo, ci sono alcuni tipi.

Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3(2):

Acido alfa-linoleico (ALA)

L’ALA si trova più comunemente nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci, ma puoi anche trovarlo nell’olio di canapa. È molto delicato e può essere distrutto dalla luce, dall’ossigeno e dal calore. Questo è il motivo per cui il nostro olio di canapa viene fornito in una bottiglia di vetro ambrato, che aiuta a tenere fuori la luce, e deve essere conservato in un luogo buio con il coperchio saldamente acceso.

ALA non è attivo nel corpo, ma il tuo corpo può convertirlo in EPA e DHA (sotto), che sono.

Acido eicosapentaenoico (EPA)

Quando si esaminano gli omega-3, è probabile che ci si imbatta in molte informazioni che raccomandano il pesce come fonte. Questo perché il pesce e l’olio di pesce sono una grande fonte di EPA.

Acido docosaesaenoico (DHA)

Allo stesso modo, il DHA si trova nell’olio di pesce. Questo è responsabile dell’associazione tra omega-3 e salute del cervello. Una percentuale sorprendentemente grande del cervello (65%) è costituita da grasso, e di questo, la metà è DHA. Si trova anche nelle retine. Ora puoi capire perché ne hai bisogno!

 

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Nessuna fonte vegetale di EPA o DHA?

La buona notizia è che il tuo corpo può convertire l’ALA da fonti vegetali in EPA e DHA.

La cattiva notizia è che è piuttosto inefficiente nel farlo. Gli scienziati sospettano che circa il 5% di ALA venga convertito in EPA dai nostri corpi e solo circa lo 0,5% in DHA.

Quindi, come fanno i vegani a ottenere i loro omega-3? Bene, la buona notizia è che molte fonti vegetali sono abbondanti in ALA, il che significa che non è necessario abbassare un litro di olio di canapa per raggiungere i tuoi obiettivi.

Secondo la Vegan Society, per soddisfare l’assunzione raccomandata suggerita dall’Associazione per l’alimentazione e l’agricoltura (Nazioni Unite) e dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare, dovresti mangiare un cucchiaio di semi di chia, o due cucchiai di semi di canapa, o sei metà di noci ogni giorno.

Sembra abbastanza gestibile, giusto?

 

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Come posso assicurarmi di avere abbastanza ALA se sono vegano?

Tuttavia è importante notare che la Vegan Society riconosce che le persone che seguono una dieta vegana potrebbero aver bisogno di aumentare la loro assunzione, citando alcuni esperti che raccomandano di raddoppiarla per consentire lo scarso tasso di conversione di ALA.

Ciò significa che dovresti mangiare, ad esempio, sia il tuo cucchiaio di semi di chia che sei metà di noci ogni giorno.

Quindi, inserisci un cucchiaio di chia nel tuo frullato come prima cosa e fai uno spuntino con alcune noci a metà pomeriggio, e coprirai facilmente le tue basi.

In alternativa, se vuoi adottare un approccio meno rigido, prova a incorporare più alimenti ricchi di ALA nella tua dieta in generale. Ad esempio, cambia il tuo olio da cucina principale con olio di colza o inizia a spruzzare olio di noci sul tuo porridge al mattino.

È anche possibile ottenere EPA e DHA da integratori a base di microalghe. In generale, ti consigliamo sempre di ottenere tutti i tuoi nutrienti dalla tua dieta, poiché in questo modo non puoi esagerare e ottieni un grande equilibrio di micronutrienti combinati.

Tuttavia, la Vegan Society osserva che i bambini e le donne incinte o che allattano potrebbero trarre beneficio dall’esaminare questo, poiché il DHA è così importante nello sviluppo del cervello. Questo è in linea con le linee guida della FAO, tuttavia l’importanza della supplementazione di omega-3 durante l’infanzia o l’allattamento al seno è contestata all’interno della comunità scientifica. (5)

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Olio d’oliva

"Storicamente, gli esseri umani in genere hanno ricevuto molti omega-3. Tuttavia negli ultimi 100 anni - forse grazie all'aumento degli alimenti trasformati - la quantità di omega-3 che mangiamo è crollata dell'80%. (1)"

Cosa fa l’omega-6?

L’altra famiglia di acidi grassi essenziali sono gli acidi grassi omega-6.

Mentre praticamente tutti concordano sul fatto che gli acidi grassi omega-3 sono buoni per te, c’è più dibattito sugli omega-6.

Ad esempio, alcune ricerche hanno collegato un elevato apporto di omega-6 (rispetto agli omega-3) all’infiammazione, che a sua volta può portare a malattie cardiovascolari, steatosi epatica non alcolica, malattia infiammatoria intestinale e persino Alzheimer. (6)

Tuttavia altre ricerche contestano questo, e sostengono anche che l’omega-6 è collegato a tassi più bassi di malattie cardiovascolari. (7)

Durante la ricerca di omega-6, lo troverai quasi sempre in tandem con omega-3. Questo perché i due interagiscono nel tuo corpo (ne parleremo più avanti), quindi molti scienziati hanno iniziato a parlare di giudicare la loro salute in termini di rapporto l’uno con l’altro.

Tipi di omega-6 da conoscere

Proprio come gli omega-3, gli omega-6 possono essere suddivisi in diversi tipi come segue.

Acido linoleico (LA)

Questo è il più comune degli acidi grassi omega-6 e si trova in oli vegetali, noci e semi. Questo è il tipo che probabilmente stai mangiando di più, insieme all’ARA.

Acido arachidonico (ARA)

ARA si trova in carne, pollame e pesce, ma il corpo può anche convertire un po ‘di acido linoleico in ARA. Tuttavia, in modo simile a quello che abbiamo visto con gli omega-3, i nostri corpi non sono terribilmente efficienti nel farlo e la quantità di ARA prodotta dall’acido linoleico è relativamente piccola. (8)

L’ARA svolge un ruolo nell’infiammazione, anche se il dibattito continua sul fatto che, da solo, sia benefico per la nostra salute o meno.

Acido gamma linoleico (GLA)

GLA appare in olio di enotera e olio di semi di ribes nero. Curiosamente, questo sembra agire come un antinfiammatorio. (9) Non molti di noi mangiano regolarmente gli oli di semi che contengono naturalmente GLA, quindi è uno degli acidi grassi omega-6 meno comuni che è probabile incontrare in una dieta normale.

Acido linoleico coniugato (CLA)

Il CLA si trova nella carne e nel latte ed è un grasso trans naturale. Se hai letto il nostro articolo sui grassi buoni e grassi cattivi, la stessa frase “grassi trans” ti farà correre per le colline. Tuttavia, il CLA è molto diverso dal dannoso grasso trans industriale e in realtà è pensato per essere abbastanza buono per te.

Ad esempio, andando contro la saggezza convenzionale che “mangiare grassi ti fa ingrassare”, il CLA è stato effettivamente collegato alla perdita di peso. (10)

 

toast all'olio di semi di canapa

Il rapporto perfetto tra omega-6 e omega-3

Come accennato in precedenza, molti scienziati sono giunti alla conclusione che il modo più sano per consumare acidi grassi essenziali è quello di ottenere il giusto equilibrio tra le due famiglie.

Mentre diversi ricercatori citano cifre diverse, le stime si fondono attorno a un rapporto compreso tra 1: 1 e 4: 1 (omega-6: omega-3).

Mentre molto tempo fa questo sarebbe stato facile da raggiungere, i cambiamenti nelle nostre diete negli ultimi cento anni hanno cambiato radicalmente il rapporto tra omega – e non in senso positivo. In effetti, ora è probabile che stiamo mangiando questi grassi in un rapporto compreso tra 15 e 20: 1. (6)

L’evidenza è abbastanza chiara: stiamo ricevendo troppi acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3. Troppi omega-6 nel tuo sistema possono dare il via alla risposta infiammatoria, che alcuni scienziati pensano possa esacerbare malattie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete e artrite reumatoide. (6)

Quindi, come rimediare a questo e mantenere la tua dieta il più sana possibile?

Come posso ottenere il giusto rapporto?

C’è ancora un certo dibattito nella comunità scientifica sul fatto che si debba arrivare al giusto rapporto di omega aumentando l’assunzione di omega-3 o diminuendo l’assunzione di omega-6.

Alcuni sottolineano che i PUFA possono essere trasformati abbastanza facilmente in radicali liberi all’interno del corpo. Ricordate quel doppio legame che li rende così speciali? Si scopre che può anche essere usato per trasformarlo in un radicale libero potenzialmente dannoso, che può continuare a causare danni alle cellule. (11)

Ciò accade durante una reazione a catena chiamata perossidazione lipidica. La logica dice che se non ci sono abbastanza lipidi per perpetuare la catena, allora saranno causati meno danni.

Questo è un buon argomento per guardare l’assunzione complessiva e non mangiare una quantità eccessiva di PUFA.

Tuttavia altri hanno sostenuto che finché il rapporto è giusto, potremmo effettivamente essere meglio arrivare al giusto rapporto aumentando l’assunzione di omega-3.

I sostenitori includono l’American Heart Association, che sostiene che gli acidi grassi omega-6 non sono dannosi per la salute cardiovascolare. Invece, sostengono, dovremmo concentrarci sul portare i nostri omega-3 al giusto livello. (12)

Ottenere gli acidi grassi essenziali giusti nella vostra dieta

Anche se non pretendiamo di avere una conclusione in cui gli scienziati non ne hanno ancora trovato uno, pensiamo che ci siano alcuni consigli di buon senso che ti aiuteranno a gestire gli omega nella tua dieta.

In primo luogo, se segui una dieta occidentale, quasi certamente otterrai abbastanza omega-6, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi di consumarne di più .

Tuttavia, probabilmente non lo stai ottenendo dal posto giusto. Gran parte dei nostri omega-6 proviene da oli vegetali trasformati utilizzati in cucina (come l’olio di girasole raffinato).

Il problema è che questi oli sono pesantemente lavorati. Questo non solo rimuove molti buoni nutrienti, ma li lascia molto inclini all’ossidazione se esposti all’aria e al calore durante la cottura. Gli scienziati hanno sollevato preoccupazioni sui rischi per la salute derivanti dal consumo di lipidi ossidati. (13) (14)

Molto meglio procurarsi gli omega-6 di cui hai bisogno da oli spremuti a freddo come l’olio di semi di canapa. Non solo contiene una ricchezza di altre vitamine, come omega-3 e vitamine D ed E, ma è meno incline all’ossidazione.

Il lowdown sugli omega

Quando si tratta di consumare meno, la giuria è ancora fuori. Tuttavia vale la pena notare che otteniamo molti dei nostri omega-6 da oli vegetali, che sono prevalenti negli alimenti trasformati. Sappiamo che mangiare molti alimenti trasformati fa male a noi, quindi ha perfettamente senso scambiarne alcuni e sostituirli con cibi integrali sani.

È un buon consiglio in generale e porterà anche il tuo rapporto omega più vicino a dove deve essere.

Questo è particolarmente vero per i vegani, che possono avere più difficoltà a portare i loro livelli di omega-3 rispetto ai loro amici mangiatori di carne e latticini.

Sappiamo anche che la maggior parte di noi non sta assumendo abbastanza omega-3, e la scienza è abbastanza chiara: fa bene a te. Quindi, aggiungi un paio di porzioni di pesce grasso alla tua dieta ogni settimana, o assicurati di ricordarti di aggiungere quel cucchiaio di semi di chia alla tua ciotola per la colazione.

Possiamo lasciare che gli scienziati capiscano eventuali domande aperte, ma nel frattempo possiamo essere certi che ci stiamo muovendo verso quel rapporto perfetto di omega.

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