Cos'è la creatina ed è vegana?

Cos’è la creatina?

La creatina è un composto organico (ufficialmente parlando, è un’ammina azotata). (1) Lo facciamo nei nostri corpi.

Il fegato e i reni sono principalmente responsabili della produzione di creatina, anche se il pancreas contribuisce in misura minore. Tuttavia, la maggior parte delle riserve di creatina del corpo (circa il 95%) sono nei muscoli scheletrici. Il restante 5% va al cervello, al fegato, ai reni e (negli uomini) ai testicoli. (2)

Facciamo circa un grammo di creatina al giorno. Ma lo otteniamo anche dalla nostra dieta. Gli esseri umani ottengono prevalentemente la loro creatina dietetica dalla carne e i vegetariani tendono ad averne livelli più bassi. (2) Pertanto, può essere di particolare interesse per vegetariani e vegani come integratore, supponendo che la loro creatina supplementare sia vegana. (Maggiori informazioni su questo sotto!).

Perché le persone sono interessate alla creatina come integratore?

L’interesse per la creatina è esploso nel 1990, quando atleti e frequentatori di palestra hanno iniziato a prenderlo come integratore per aumentare i loro allenamenti. È più strettamente legato all’allenamento di resistenza.

È diventato incredibilmente popolare. In uno studio del 1999, il 48% degli atleti di sesso maschile ha dichiarato che stavano assumendo o avevano precedentemente assunto un integratore di creatina. (1)

Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina aiuta a migliorare le prestazioni con sport brevi e ad alta intensità come l’allenamento della forza, il sollevamento pesi e il ciclismo. (1)

Mentre è ancora un integratore molto popolare, è stato in qualche modo spostato dalle proteine del siero di latte. Sondaggi più recenti su studenti delle scuole superiori americane hanno scoperto che questo tipo di polvere proteica è stato più popolare della creatina negli ultimi anni. (2)

Come funziona la creatina?

Il motivo per cui la creatina è così utile nell’esercizio fisico si riduce a come si crea e si utilizza l’energia nei muscoli.

Allaccia le cinture per un po ‘di scienza pesante – è importante, lo promettiamo! (1)

Come sappiamo, la creatina viene prodotta nel fegato e nei reni e viene quindi trasportata ai muscoli, dove si blocca fino al bisogno.

Quando la tua cellula muscolare richiede energia (ad esempio, se ti stai allenando), fa uso di un composto chiamato ATP. Questo sta per adenosina 5-trifosfato. È una molecola complessa in cui non entreremo ora, ma basti dire che ha un gruppo fosfato attaccato su di essa.

Durante un processo chiamato idrolisi, uno dei gruppi fosfato dell’ATP si rompe, rilasciando energia. Benissimo! Ora la tua cellula può usare quell’energia per i suoi processi. L’ATP, meno un gruppo fosfato, diventa ADP (adenosina difosfato).

Quindi, dove entra in gioco la creatina? Bene, come avrai intuito, ha tutto a che fare con il fosforo.

Una volta all’interno delle cellule, la creatina è il destinatario volontario del fosfato perso dall’ATP. È stato “fosforilato” (aveva un gruppo fosforico attaccato su di esso) per produrre un composto diverso chiamato fosfocreatina.

Ma la cosa grandiosa della creatina è che può restituire il suo fosfato all’ADP per produrre più ATP. Questo processo è chiamato “phosphocreatine shuffle”.

Ciò significa più energia per la tua cellula da usare, ed è il motivo per cui si pensa che migliori le prestazioni nell’esercizio.

La creatina funziona per tutti i tipi di esercizio?

La creatina è per lo più associata a brevi e brusche esplosioni di esercizio, come menzionato sopra. Questo perché il tuo corpo passa presto ad altri metodi per fornire energia alle tue cellule.

Se salti direttamente in qualche esercizio faticoso, le tue cellule hanno solo una piccola riserva di ATP a cui possono attingere per l’energia.

Quando ciò si esaurisce, possono utilizzare la fosfocreatina shuffle per produrre più ATP e continuare a fare la stessa cosa.

Tuttavia, nulla dura per sempre. Lo shuffle di fosfocreatina è solo il modo principale della tua cellula di produrre energia per circa i primi dieci secondi di intenso esercizio.

Dopo di che le cellule si spostano su un processo chiamato gycolysis anaerobica. Questo è quando il tuo corpo converte il glucosio (zucchero dal tuo cibo) in lattato, fornendo più di quel prezioso ATP. Questa fase dura da circa 10 secondi a due minuti di massimo sforzo. (2)

Dopodiché, passerai alla respirazione aerobica. Questo è il tipo che le tue cellule useranno se esci per una corsa 5K o vai a nuotare per mezz’ora. Succede quando glucosio e ossigeno reagiscono per produrre CO2 e acqua.

Quindi, in che modo la creatina ti aiuta? Bene, avere più riserve di creatina nei muscoli significa che lo stadio di navetta della fosfocreatina può durare più a lungo. Mentre è meno importante per i tipi di esercizio più lunghi, se fai brevi raffiche taglienti (come sollevare un peso pesante), potrebbe teoricamente migliorare le tue prestazioni.

Qual è la prova che la creatina funziona?

La buona notizia è: ci sono un bel po ‘di prove per la creatina che aiuta con alcuni tipi di esercizio.

Ad esempio, uno studio ha esaminato 19 uomini sani che hanno fatto allenamento di resistenza, dividendoli in due gruppi. Il primo ha preso creatina, il secondo ha preso un placebo.

Hanno poi seguito tutti un regime di 12 settimane di allenamento di resistenza pesante. Coloro che hanno assunto creatina hanno costruito più muscoli e sono stati in grado di premere di più alla fine del periodo di allenamento. (3)

Gli scienziati pensano che questo sia dovuto al fatto che coloro che hanno assunto creatina sono stati in grado di rigenerare rapidamente l’ATP nelle loro cellule nelle pause tra i set di resistenza. Ciò significava che erano in grado di allenarsi a un’intensità più elevata durante tutto il programma di allenamento. (1)

Nel frattempo, una revisione intrapresa dalla International Society of Sports Nutrition ha rilevato che il 70% degli studi esaminati ha riportato un miglioramento delle prestazioni fisiche con la creatina. Inoltre, il miglioramento medio delle prestazioni variava dal 10 al 15%. (4)

Ci sono anche prove che la creatina può aiutare con altri tipi di brevi raffiche di esercizio, come il nuoto o la corsa sprint. (4)

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Altri usi interessanti per la creatina

Se stai ricercando la creatina, è probabile che tu sia interessato ad esso per i suoi effetti di potenziamento dell’allenamento. Tuttavia, gli scienziati lo stanno anche guardando come un potenziale trattamento per alcune malattie piuttosto inaspettate.

Ad esempio, può avere un effetto benefico nel trattamento di malattie come l’Alzheimer e il Parkinson. (4) Tuttavia, la giuria è fuori sulla sua efficacia. Gli autori di una meta-analisi hanno scoperto che la creatina non ha avuto alcun effetto significativo sulla malattia di Parkinson rispetto a un placebo, ma hanno chiesto ulteriori ricerche per indagare in modo più dettagliato. (9)

Può anche aiutare con le prestazioni del test di intelligenza e la memoria negli adulti. Tuttavia, questo sembra essere vero solo per coloro che hanno esaurito le riserve naturali di creatina (lo studio è stato condotto con soggetti vegetariani). (5)

Il ‘protocollo di caricamento’

Gli scienziati hanno identificato che il modo più veloce per ottenere più creatina nelle riserve muscolari è quello di fare una “fase di carico”, seguita da un’integrazione regolare.

Di conseguenza, questo è ciò che molte aziende ti suggeriscono di fare. In effetti, il termine “fase di carico” viene gettato molto in giro quando si parla di creatina.

In sostanza, significa che ne prenderai molto per un periodo di alcuni giorni, prima di ridurre la dose a una quantità costante e a lungo termine che prenderai ogni giorno.

Durante la fase di carico, dovresti guardare una dose giornaliera di 0,3 g di creatina per chilo del tuo peso corporeo. Per una persona di 70 kg, sarebbero 21 g al giorno per almeno tre, ma a volte fino a sette giorni.

Dopo questo periodo, scenderesti a 3-5 g più gestibili al giorno per mantenere i tuoi negozi ricaricati. (4)

È possibile andare con una dose più piccola di creatina per un periodo più lungo, ma ci sono meno prove scientifiche a sostegno del fatto che questo aumenta le riserve di creatina muscolare.

Come assumere la creatina

Il modo più popolare e facilmente disponibile per assumere creatina è in polvere. Lo useresti tanto quanto faresti con una polvere proteica.

Ad esempio, potresti mescolare un misurino di polvere con acqua o in un frullato o agitare.

La creatina è anche ampiamente disponibile in forma di capsule.

Diversi tipi di creatina

Una cosa che causa confusione per i potenziali utenti di creatina è che non tutti gli integratori disponibili sono esattamente gli stessi.

La forma più ricercata di creatina è chiamata creatina monoidrato. Tuttavia, ci sono molte altre versioni sul mercato, come sali di creatina, complessi di creatina, estere etilico della creatina e dipeptidi della creatina.

Questi sono spesso commercializzati come uguali o “migliori” della creatina monoidrato. Tuttavia, non ci sono prove peer-reviewed che suggeriscano che funzionino meglio. In molti casi, sembra che in realtà abbiano un impatto minore. (6)

Inoltre, la maggior parte delle valutazioni di sicurezza sulla creatina sono state fatte con creatina monoidrato.

La creatina è vegana?

Se segui una dieta a base vegetale, le tue riserve di creatina potrebbero essere esaurite. Eppure, la principale fonte dietetica è la carne! Quindi, la creatina è vegana – e puoi usare un integratore di creatina sintetica?

La risposta generale è: sì, puoi.

La maggior parte degli integratori di creatina sono sintetizzati in laboratorio da sarcosina (un amminoacido) e cianammide (un composto organico). Non sono fatti da prodotti di origine animale. (7)

Detto questo, vale sempre la pena controllare l’etichetta del fornitore scelto per essere assolutamente sicuri. Se prendi capsule, dovresti anche controllare che l’involucro della capsula stessa sia anche vegano. Mentre è probabile che la creatina sia vegana, molti degli involucri contengono ancora gelatina.

La creatina è sicura?

La letteratura scientifica disponibile al momento suggerisce che la creatina monoidrato è un integratore sicuro. In effetti,
l’International Society of Sports Nutrition
ha rilasciato una dichiarazione di posizione su di esso, dandogli il loro sostegno.

Affermano che la creatina è “l’integratore alimentare ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e della massa corporea magra durante l’allenamento”. Inoltre, dicono che non solo è sicuro, ma può effettivamente essere utile per prevenire lesioni (se usato correttamente). (4)

Nel frattempo, una revisione separata dell’efficacia e della sicurezza della creatina ha affermato che mentre la creatina può essere utile in alcuni sport, non è utile nelle attività di resistenza.

Inoltre, gli autori hanno sottolineato che la creatina disponibile in commercio non è prodotta per la qualità farmaceutica. I consumatori dovrebbero essere consapevoli del potenziale di impurità o di un dosaggio diverso da quello indicato sull’etichetta. (8)

Eventuali aspetti negativi o effetti collaterali?

Alcune persone segnalano effetti collaterali dall’uso di creatina. In molti casi, i sintomi sono fortemente contestati.

Ad esempio, alcuni dei disturbi più comuni associati alla creatina sono la ritenzione idrica, l’aumento di peso, la disidratazione, le lesioni muscoloscheletriche e un mal di stomaco.

A parte l’aumento di peso, che dice essere “clinicamente significativo”, i restanti effetti collaterali riportati sono tutti contestati dalla International Society of Sports Nutrition. Dicono che non ci sono prove che le persone che assumono creatina siano a maggior rischio di sperimentare questi sintomi. (4) Ai loro occhi, la creatina ha avuto un brutto colpo dai media mainstream, che hanno fatto circolare miti che non sono fondati su prove scientifiche.

Altri documenti hanno messo in discussione alcune delle metodologie che hanno supportato il record di sicurezza della creatina. Ad esempio, molti degli studi presentavano ambienti del “mondo reale” che coinvolgevano atleti o frequentatori di palestra. Questi sono molto più difficili da controllare e monitorare rispetto ai test di laboratorio. (8)

Sono emerse anche due segnalazioni di danni ai reni. Tuttavia, l’International Society of Sports Nutrition afferma ancora una volta che questo è infondato. (6)

Un documento indipendente suggerisce che gli atleti dovrebbero essere avvertiti dei potenziali effetti collaterali come la ritenzione idrica, i potenziali effetti negativi sul fegato e sui reni e gli effetti sconosciuti dell’uso a lungo termine sui reni. (1)

Quali sono le alternative naturali?

Se il pensiero di una capsula o polvere di creatina sinteticamente fatta non piace, non saresti solo.

Ad esempio, se stai cercando di seguire una dieta sana basata su cibi integrali non trasformati, è difficile vedere dove potrebbe inserirsi una compressa di creatina.

Ci sono alcuni ingredienti naturali che possono aiutarti nel tuo viaggio di esercizio se la creatina non si sente bene.

Uno dei modi migliori per sostenere il tuo allenamento è assicurarti di assumere abbastanza proteine, che ti aiutano a costruire la massa muscolare. Ci sono molti alimenti a base vegetale ad alto contenuto proteico, come lenticchie, ceci, noci, semi, fagioli, quinoa e tofu.

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Tutti questi sono modi naturali per migliorare il tuo allenamento senza la necessità di una capsula.

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