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Cos'è la dieta inversa?

Cos'è la dieta inversa?

Team ErbologyErbology

Se vuoi perdere peso per motivi di salute o estetici, ci sono una miriade di opzioni diverse là fuori per aiutarti a farlo. Tuttavia, una dieta che promette di poter mangiare di più mantenendo un peso basso è sicuramente la più attraente di tutte! Ma cos'è la dieta inversa, fa bene a te e può mai funzionare per la perdita di peso?

June 17, 2022 3:50 pm

Cos’è la dieta inversa?

Molte persone credono che la dieta inversa significhi adottare una dieta che aumenta l’apporto calorico, ma consente comunque di perdere peso.

Tuttavia, questo è un equivoco.

Il termine “dieta inversa” si riferisce in realtà al periodo immediatamente successivo a una dieta rigorosa, quando si inizia gradualmente a reintrodurre più calorie. L’obiettivo della dieta inversa è quello di mantenere il basso peso raggiunto con la dieta precedente o ridurre al minimo qualsiasi aumento di peso dal ritorno a una dieta ad alto contenuto calorico.

Quindi, ad esempio, se sei stato sulla dieta cheto per un periodo di settimane o mesi e vuoi uscirne, puoi usare principi di dieta inversa. L’obiettivo sarebbe quello di assicurarsi che il peso non aumenti drasticamente una volta che si inizia a mangiare di nuovo carboidrati.

Allo stesso modo, se hai limitato il tuo apporto calorico per perdere peso, potresti voler utilizzare tecniche di dieta inversa per reintrodurre cibi ad alto contenuto calorico. Alcuni atleti e culturisti possono anche utilizzare la dieta inversa per tornare lentamente ai loro normali schemi alimentari dopo aver intrapreso una dieta speciale (ad esempio, in preparazione per una competizione).

 

insalata di carote di barbabietola

Come funziona la dieta inversa?

L’idea alla base della dieta inversa è che, aumentando lentamente le calorie che consumi, puoi accelerare il tuo metabolismo.

La teoria dice che il tuo metabolismo più veloce sarà quindi in grado di bruciare le calorie aggiuntive che consumi.

Pertanto, puoi mangiare di più senza ingrassare, poiché queste calorie vengono bruciate piuttosto che essere immagazzinate come grasso.

Nella dieta inversa, si consiglia di aumentare l’apporto calorico di appena 50-100 calorie a settimana fino a quando non si torna alle calorie pre-dieta.

Teoricamente questo dà al tuo metabolismo la possibilità di recuperare.

Qual è il tuo metabolismo?

“Metabolismo” è una parola che leggiamo molto nella letteratura sulla salute, ma il suo significato può sembrare piuttosto sfocato. Prima di entrare in ciò che la dieta fa ad esso, fermiamoci e chiariamo qual è effettivamente il tuo metabolismo.

È un termine piuttosto ampio, ma in poche parole il tuo metabolismo è la somma di tutte le reazioni nel tuo corpo che producono o consumano energia.

Per andare un po ‘più in profondità, trasformare il cibo in energia è il tuo “metabolismo di base”. All’interno di questa definizione, ci sono tre suddivisioni di diversi processi chimici necessari per tenerti in vita. (1)

Il primo comporta la scomposizione delle molecole per rilasciare energia (catabolismo). Il secondo ruota attorno all’incollaggio di blocchi di costruzione insieme per creare nuove molecole necessarie per le funzioni corporee (anabolismo). E la terza e ultima suddivisione riguarda l’eliminazione dei prodotti di scarto. (1)

Il tuo metabolismo è in costante esecuzione, anche quando dormi.

La velocità con cui svolge queste attività di produzione o consumo di energia varia da persona a persona.

È di interesse per le persone che vogliono perdere peso perché un metabolismo più veloce significa che brucerai calorie dal cibo più velocemente. Pertanto, “aumentare” o “accelerare” il metabolismo è un’idea interessante se stai cercando di ridurre il tuo peso.

 

ricetta degli asparagi

Cosa succede al tuo metabolismo quando sei a dieta?

In generale, la dieta rallenta il metabolismo.

Molte diete funzionano limitando il numero di calorie che mangi. Questo crea un deficit calorico, per cui il tuo corpo consuma più energia di quella che può ottenere attraverso la tua dieta. Di conseguenza, inizia a bruciare attraverso i tuoi depositi di grasso come fonte di energia e perdi peso.

Tuttavia, il processo è leggermente più complicato di questo.

Evolutivamente parlando, trattenere le riserve di grasso durante i periodi di scarsità di cibo era un grande vantaggio. Quelli dei nostri antenati che erano in grado di mangiare di meno, ma conservavano le loro riserve di grasso, avevano maggiori probabilità di sopravvivere quando c’era poco da mangiare.

(Certo, ora siamo in un momento molto diverso – e il problema principale che affligge il metabolismo del mondo occidentale è quello dell’obesità!)

Di conseguenza, i nostri corpi hanno sviluppato alcuni meccanismi molto intelligenti per trattenere le nostre riserve di grasso anche durante la dieta.

Se non stai mangiando abbastanza per supportare le esigenze del tuo corpo e / o le tue riserve di grasso si stanno esaurendo, il tuo corpo risponde facendo del suo meglio per risparmiare energia e incoraggiare l’apporto calorico. Questo è gestito da una “risposta endocrina omeostatica” – cambiamenti nei tuoi ormoni che tentano di frenare la perdita di grasso. (2)

In parole povere, quando limiti le calorie, il tuo metabolismo rallenta e diventi molto affamato. Chiunque abbia seguito una dieta ipocalorica probabilmente riconoscerà questi sintomi!

In che modo la dieta inversa può aiutarti a uscire da una dieta ristretta?

Supponiamo che tu abbia seguito una dieta ristretta per diverse settimane o mesi e ora vuoi tornare ai tuoi normali schemi alimentari.

La teoria della dieta inversa sostiene che se si tornasse direttamente alla dieta normale, l’improvviso aumento di calorie sarebbe troppo per il metabolismo rallentato da affrontare.

Il risultato? Quelle calorie extra vengono immagazzinate come grasso.

Tuttavia, se reintroduci gradualmente quelle calorie per un lungo periodo di tempo, darai al tuo metabolismo il tempo di accelerare a fianco. Pertanto, il tuo metabolismo più veloce brucia attraverso le calorie in eccesso e non aggiungi alle tue riserve di grasso.

Ciò dovrebbe significare che puoi tornare a mangiare normalmente senza tornare al tuo peso pre-dieta.

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"Evolutivamente parlando, trattenere le riserve di grasso durante i periodi di scarsità di cibo è stato un grande vantaggio".

La dieta inversa funziona?

C’è relativamente poca letteratura scientifica sulla dieta inversa. La maggior parte delle prove per questo è aneddotica.

In effetti, la maggior parte delle informazioni là fuori sulla dieta inversa si concentra sui modi in cui potrebbe funzionare, piuttosto che offrire dati scientifici per suggerire che funzioni effettivamente.

Ad esempio, sappiamo che limitare le nostre calorie diminuisce la quantità di un ormone chiamato leptina nel sangue.

La leptina sembra essere legata all’appetito. Quando siamo a corto di calorie, meno leptina è nel nostro sistema. Quando abbiamo mangiato bene, abbiamo molta leptina e, allo stesso tempo, spendiamo più energia. (2)

Pertanto è ovvio che mangiare di più aumenterà i nostri livelli di leptina e quindi il nostro dispendio energetico.

Tuttavia, questa sembra essere principalmente una teoria in questa fase.

Inoltre, l’utilizzo di una tecnica di dieta inversa può aiutarti a gestire la transizione verso un’alimentazione normale senza “abbuffate”. Questo potrebbe aiutarti a evitare improvvisi picchi nell’apporto calorico che potrebbero portare ad un aumento di peso.

In termini di prove scientifiche, tuttavia, non siamo stati in grado di trovare studi scientifici conclusivi per supportare la dieta inversa per mantenere il peso fuori seguendo una dieta restrittiva.

In sostanza, la dieta restrittiva può funzionare, ma ci sono troppo poche informazioni disponibili per essere sicuri.

 

insalata mediterranea

Altri modi per mantenere il peso fuori

Gli scienziati concordano sul fatto che il modo migliore per evitare di ingrassare è mangiare in modo sano ed esercitarsi.

In effetti, alcuni credono che la velocità del metabolismo svolga solo un ruolo minore nella perdita o nel mantenimento del peso. Man mano che invecchiamo, una dieta povera e uno stile di vita sedentario possono essere fattori più importanti. (3)

Il NHS raccomanda che tutti noi facciamo almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana. Questo non è solo per aiutarci a mantenere un peso sano, ma anche per sostenere la nostra salute e il nostro benessere generale.

Anche se potrebbe sembrare molto, “esercizio di intensità moderata” include attività a cui potresti non pensare immediatamente. Ad esempio, falciare il prato o camminare a ritmo sostenuto conta, così come le attività di esercizio più tradizionali come andare in bicicletta o fare escursioni.

Puoi anche incorporare alcune attività più “vigorose” come correre, giocare a calcio o praticare arti marziali.(4)

Apportare modifiche sostenibili alla tua dieta

Naturalmente, è possibile eliminare completamente la necessità di una dieta inversa se ci si attiene a una dieta che è possibile mantenere indefinitamente.

In effetti, la cosiddetta “dieta yo-yo” – il processo di perdere rapidamente e quindi riguadagnare peso – può essere molto dannosa per te.

È un argomento controverso nella comunità scientifica, con alcuni che sostengono che la dieta yo-yo non è così male come è stato fatto credere. Tuttavia, altri hanno collegato le fluttuazioni del peso corporeo ad un aumentato rischio di problemi cardiovascolari e mortalità. (5)

In uno studio particolarmente spaventoso, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con le più alte variazioni nel loro peso avevano un rischio maggiore del 117% di infarto, il 136% in più di rischio di ictus e il 124% in più di rischio di morte. (5)

Quindi, questo significa che dobbiamo limitare le nostre calorie per sempre, mangiando foglie di insalata ed evitando il cioccolato per il resto della nostra vita?

Fortunatamente no.

Piuttosto, si tratta di adottare un modo di mangiare che soddisfi l’appetito, nutra il corpo e la mente e ti permetta di mantenere un peso con cui ti senti a tuo agio.

 

benefici dell'olio d'oliva

Alcuni esempi di diete sostenibili

Dal nostro punto di vista, meno restrittiva è la dieta, meglio è. Dopotutto, stiamo cercando diete a cui possiamo attenerci per anni e anni, quindi vogliamo assicurarci di includere molta varietà.

Una dieta molto semplice (e facile da seguire) sarebbe semplicemente quella che ruota attorno al consumo di molta frutta fresca, verdura e cereali integrali.

Una dieta di questo tipo include molte vitamine, minerali e fibre per farti sentire pieno. Quindi, puoi aggiungere altri alimenti intorno a questa base, ricordando di mantenere al minimo gli alimenti trasformati e quelli ad alto contenuto di zuccheri, grassi e sale.

Tuttavia, altri possono apprezzare un po ‘più di guida quando si tratta della loro dieta. In tal caso, una buona da seguire può essere la dieta mediterranea.

Gli scienziati concordano sul fatto che la dieta mediterranea tradizionale è una delle più sane al mondo. Ruota intorno al consumo di molte verdure, frutta, noci, cereali integrali e una moderata quantità di pesce.

La principale fonte di grassi alimentari è
l’olio d’oliva
, che ha i suoi benefici per la salute e sostituisce i grassi saturi o trans meno sani.

La dieta include pochissima carne lavorata o dolci, ma rappresenta un moderato apporto di vino rosso. (6)

Abbiamo un intero articolo sulla
dieta mediterranea
da controllare, ma brevemente: i suoi benefici includono un minor rischio di malattie cardiovascolari, ictus e obesità.

È importante sottolineare che include molta varietà e molte persone lo trovano molto facile da rispettare a lungo termine.

La nostra opinione sulla dieta inversa

Dopo aver esaminato la scienza, sembra che le prove dell’efficacia della dieta inversa siano scarse sul terreno.

Invece, ti incoraggiamo a provare una dieta sana e a lungo termine che soddisfi il tuo appetito e la tua mente. Dati i rischi associati alla dieta yo-yo, cerca di attenerti a modelli alimentari sani che puoi mantenere per un lungo periodo.

La dieta mediterranea è un ottimo punto di partenza, o dai un’occhiata al nostro editoriale di erbologia per maggiori informazioni su un’alimentazione sana.

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