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Cos'è lo zucchero raffinato e perché fa male a te?

Cos'è lo zucchero raffinato e perché fa male a te?

Team ErbologyErbology

Dolci, torte, alimenti trasformati, piatti pronti... uno dei motivi per cui pensiamo a prelibatezze come queste come opzioni malsane è il loro alto livello di zucchero raffinato. Negli ultimi anni, i media l'hanno trasformata in una parola d'ordine e l'hanno demonizzata come la radice di molti problemi di salute. Ma cos'è lo zucchero raffinato e in che modo è diverso dagli zuccheri che potresti trovare nella frutta, per esempio? Cos'è che lo rende così male per noi?

June 16, 2022 5:11 pm

Cos’è lo zucchero raffinato?

Il modo più semplice per pensare allo zucchero raffinato è immaginare il sacchetto di carta nella tua dispensa. Tutto ciò che puoi comprare sotto il nome di “zucchero” è zucchero raffinato. Ciò include qualsiasi tipo di lavorazione (ad esempio zucchero semolato, semolato o a velo).

C’è una certa confusione sul fatto che lo zucchero di canna sia raffinato, ma sfortunatamente lo è. L’unica differenza tra zucchero bianco e zucchero di canna è che lo zucchero di canna contiene una piccola quantità di melassa. Si tratta di uno sciroppo denso di colore scuro che è un sottoprodotto della lavorazione dello zucchero.

Non ha vantaggi nutrizionali rispetto allo zucchero bianco.

Lo zucchero raffinato proviene dalla canna da zucchero o dalle piante di barbabietola da zucchero. Durante la lavorazione, i produttori di zucchero riscaldano e purificano il succo della pianta per produrre melassa. Quindi lo trattano ulteriormente per produrre cristalli di zucchero.

Un altro tipo di zucchero raffinato da menzionare è lo sciroppo di mais. Molti produttori lo usano negli alimenti trasformati, specialmente in America. I produttori lo fanno in modo simile allo zucchero di canna da zucchero o barbabietola, ma l’ingrediente base è il mais.

 

zucchero raffinato

In che modo lo zucchero raffinato è diverso dagli zuccheri presenti in natura?

Gli zuccheri presenti in natura fanno la loro comparsa in molti tipi diversi di cibi integrali. Ad esempio, frutta, verdura, cereali e latticini contengono tutti zuccheri naturali.

In sostanza, lo zucchero raffinato e gli zuccheri naturali sono fatti della stessa roba. Usano tutti gli stessi elementi costitutivi, che sono singole molecole di zucchero (monosaccaridi). (1)

Questi sono glucosio, fruttosio (trovato nella frutta) e galattosio (trovato nei latticini). Sono molecole che contengono atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, disposti in modi leggermente diversi. (1)

Ad esempio, lo zucchero nella frutta è fruttosio.

Lo zucchero bianco trasformato contiene saccarosio, che è un disaccaride composto da una molecola di fruttosio e una molecola di glucosio. Il lattosio, uno zucchero nel latte, è una combinazione di glucosio e galattosio.

Tuttavia, il tuo corpo scompone tutti gli zuccheri raffinati e naturali per produrre monosaccaridi (glucosio, fruttosio o galattosio), indipendentemente da dove provengono.

Quindi non c’è differenza?

Ci può essere poca differenza nella molecola di zucchero reale, ma c’è un’enorme differenza nel modo in cui il tuo corpo elabora e assorbe zuccheri raffinati e naturali.

Quando mangi un pezzo di frutta, ad esempio, stai mangiando molto più del semplice zucchero. Stai anche mangiando molte fibre, vitamine e minerali, tutti benefici per il tuo corpo. (2)

Con lo zucchero raffinato, non si ottiene alcun beneficio nutrizionale oltre l’energia fornita.

Nel frattempo, altri nutrienti nel frutto rendono più difficile per il tuo corpo accedere agli zuccheri all’interno. Come vedremo, questa è una buona cosa.

Pensa a quanto lavoro è richiesto quando mangi una mela: devi masticare il frutto per scomporlo in pezzi, poi il tuo corpo deve usare vari processi per superare la fibra per arrivare al fruttosio.

Di conseguenza, lo zucchero entra nel flusso sanguigno molto più lentamente, evitando picchi di zucchero che possono in seguito farti sentire stanco, irritabile e affamato di nuovo.

Ora confrontalo con l’aggiunta di un cucchiaino di zucchero al tuo tè o caffè. Essenzialmente non c’è lavoro coinvolto nell’arrivare allo zucchero, quindi va direttamente nel flusso sanguigno.

 

mele

A destra. Frullati solo per me, d’ora in poi….

Frena! Sfortunatamente, c’è altro da considerare quando si tratta di zuccheri naturali.

Torniamo a quella mela. Come sappiamo, è più difficile per il tuo corpo assorbire il suo zucchero. Inoltre, la fibra nella mela aiuta a riempirti, assicurandoti di non mangiare troppo.

Di conseguenza, una mela ti fornirà una quantità gestibile di zucchero che colpirà il flusso sanguigno in modo costante, per un lungo periodo di tempo.

Il risultato? È possibile utilizzare questo zucchero come fonte di energia sana.

Tuttavia, se getti quella mela in un frullatore o in uno spremiagrumi, stai facendo in modo che il tuo frullatore faccia molto del duro lavoro per te.

Il frullatore scompone gran parte della fibra del frutto, rendendo gli zuccheri naturali più accessibili. (2)

Inoltre, quando bevi un bicchiere di frullato o succo di frutta, stai essenzialmente consumando diversi frutti. Probabilmente, significativamente più di quanto si mangerebbe intero. Ciò significa che potresti consumare molto più zucchero di quanto pensi.

Inoltre, poiché con il succo di frutta non stai ottenendo i benefici di riempimento di tutta quella fibra, è probabile che tu abbia ancora fame in seguito. (Almeno con un frullato stai ottenendo anche un po ‘di fibre.)

Frullati e succhi di frutta possono sicuramente essere buoni per te con moderazione, in quanto contengono ancora le vitamine e i minerali sani dei frutti. Tuttavia, dovresti essere consapevole del fatto che non sono buoni per te come l’intero frutto e possono comunque causare picchi di zucchero.

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frullato di aronia

"Negli Stati Uniti, l'americano medio consuma 19,5 cucchiaini di zucchero al giorno - molto più delle quantità raccomandate di meno di nove cucchiaini per gli uomini e sei cucchiaini per le donne".

Perché amiamo lo zucchero?

C’era una volta, il nostro amore per lo zucchero serviva a uno scopo evolutivo. Il cibo scarseggiava, e se avessimo avuto la fortuna di imbatterci in un albero carico di frutta, sarebbe stato un vantaggio divorare il più possibile.

Nel corso del tempo, ci siamo adattati ad amare i sapori dolci (che spesso, se non sempre, indicano una fonte di cibo ad alta energia) e anche a poter immagazzinare lo zucchero che abbiamo mangiato sotto forma di grasso. In questo modo, quando sono arrivati i tempi più difficili, avevamo riserve di energia a cui attingere. (3)

Il problema è che al giorno d’oggi, lo zucchero non è più scarso. In effetti, è disponibile praticamente ovunque, negli alimenti non ti aspetteresti mai che spuntasse (nei piatti pronti salati, per esempio).

Questo, combinato con il nostro amore eterno per il gusto dello zucchero, significa che ne stiamo mangiando troppo. Nel Regno Unito, il 61,3% degli adulti, il 74,9% dei bambini e l’82,9% degli adolescenti consumano più del massimo giornaliero raccomandato di zuccheri liberi. (4)

Negli Stati Uniti, l’americano medio consuma 19,5 cucchiaini di zucchero al giorno – molto più delle quantità raccomandate di meno di nove cucchiaini per gli uomini e sei cucchiaini per le donne. (5)

Perché troppo zucchero fa così male a noi?

Ora, al nocciolo della questione: perché dovremmo essere consapevoli del nostro apporto di zucchero.

Mangiare troppo zucchero può portare a problemi di salute, come ad esempio:

  • Aumento di peso: lo zucchero ti fornisce molte calorie aggiuntive, che possono portare ad un aumento di peso se non le stai bruciando attraverso l’esercizio.
  • Carie: diversi studi scientifici hanno collegato il consumo di zucchero con una maggiore incidenza di carie dentali (carie). È importante notare che una recente revisione di questi studi ha affermato che gli zuccheri naturali di frutta, cereali e latticini non hanno dato un contributo significativo alla carie. (7)

Altre malattie legate allo zucchero

Più controverso, mangiare troppo zucchero aggiunto è stato collegato alle seguenti malattie:

  • Obesità: Le cause dell’obesità sono complesse e probabilmente coinvolgono una serie di fattori come il consumo calorico complessivo e la mancanza di esercizio fisico, ma molti scienziati hanno indicato l’eccesso di zucchero come fattore che contribuisce. (6)
  • Diabete di tipo 2: il consumo eccessivo di zucchero può svolgere un ruolo nel diabete di tipo 2 (non è legato al tipo 1). Detto questo, c’è un certo dibattito su quanto lo zucchero contribuisca al rischio. Ad esempio, le persone che mangiano molto zucchero extra hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e le persone in sovrappeso hanno maggiori probabilità di contrarre il diabete di tipo 2. Tuttavia, non è chiaro quanto zucchero sia specificamente da biasimare. (7) (8)
  • Alta pressione sanguigna e malattie cardiovascolari: Alcuni studi hanno scoperto che un maggiore consumo di zucchero può aumentare i fattori di rischio per una cattiva salute cardiovascolare. Tuttavia, alcuni scienziati contestano il legame tra zucchero e malattie cardiovascolari. (10)

 

Vita sana

Cosa sta confondendo le acque?

Ci sono due ragioni principali per la controversia sugli effetti dello zucchero sulla salute.

In primo luogo, sappiamo che molte malattie sono più comuni nelle persone in sovrappeso. Come abbiamo discusso, mangiare molti cibi ricchi di zuccheri può farti ingrassare. Tuttavia non è chiaro se è l’eccesso di peso, zucchero, o qualche altro fattore che è direttamente responsabile della causa della malattia.

Di conseguenza, è piuttosto difficile per gli scienziati dire definitivamente che lo zucchero (piuttosto che essere semplicemente in sovrappeso) è la radice della malattia.

In secondo luogo, alcuni degli studi sugli effetti dello zucchero sulla salute sono sponsorizzati da aziende che producono prodotti ad alto contenuto di zucchero. In quanto tali, possono avere un interesse acquisito a minare il legame tra zucchero e cattiva salute.

Se uno studio è stato sponsorizzato da una società come questa, l’autore dovrebbe divulgarlo in una sezione “conflitto di interessi” (di solito verso la fine dello studio). Vale la pena prendere qualsiasi ricerca di questo tipo nel contesto.

Ci sono buoni zuccheri “non raffinati”?

Molti blogger e chef di salute hanno recentemente iniziato a esplorare la produzione di alimenti usando “zuccheri naturali”. Gli esempi includono miele, sciroppo d’acero, zucchero di cocco e puree di frutta, come la salsa di mele.

Mentre queste opzioni possono essere leggermente migliori per te, certamente non contano come un passaggio gratuito.

Il miele, ad esempio, è molto ricco di zuccheri ma ha un indice glicemico leggermente inferiore, il che significa che assorbi i suoi zuccheri più lentamente.

Il miele grezzo potrebbe anche avere alcuni benefici nutrizionali grazie a vitamine, enzimi e antiossidanti. Lo sciroppo d’acero e lo zucchero di cocco contengono entrambi minerali utili.

Tuttavia, sono ancora tutti zuccheri liberi, quindi dovresti mangiarli con moderazione.

 

ricetta dei semi di chia

Dove ci lascia?

Se, a questo punto, sei un po ‘confuso sullo zucchero e sul suo ruolo nella nostra salute, non sei solo.

Per semplificare tutto ciò di cui abbiamo discusso, ci sono un bel po ‘di prove che suggeriscono che consumare molto zucchero raffinato fa male a te. Non ci sono prove che sia un bene per te.

Gli zuccheri naturali negli alimenti integrali come frutta, cereali e latticini non sono suscettibili di causare problemi di salute. Tuttavia, elaborarli (in frullati o succhi di frutta, ad esempio), rende i loro zuccheri più facilmente disponibili per il tuo corpo. Questo può portare agli effetti negativi sopra menzionati. Cerca di attenerti a cibi integrali senza zuccheri aggiunti, come le nostre palline energetiche di cocco e cacao attivate o la nostra mela, chia e nopal muesli.

Se hai intenzione di preparare un piatto che ha bisogno di dolcificare, considera l’uso di miele o sciroppo d’acero invece di zucchero raffinato. Sono leggermente più nutrienti, ma attenzione: sono ancora ricchi di calorie.

Oppure, per lasciarti con un take-away chiave da tutte le nostre indagini: se hai voglia di qualcosa di dolce, vai alla ciotola della frutta, non alla scatola di biscotti.

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