30 Mar 2022
Devo prendere un integratore di fibre?
Erbology 
La fibra è un nutriente essenziale nella nostra dieta che proviene principalmente da alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali e noci. Un adeguato apporto di fibre è la chiave per un intestino sano e movimenti intestinali regolari. Di quanta fibra abbiamo bisogno, perché fa bene a noi e dovremmo prendere un integratore di fibre? Scopriamolo insieme!
June 06, 2022 9:13 pm March 30, 2022 5:34 pmCos’è la fibra?
La fibra alimentare è un componente degli alimenti vegetali che non è completamente digerito dal nostro corpo. L’assunzione elevata di fibre nella dieta porta a molteplici benefici per la salute, tra cui costipazione ridotta, diminuzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro del colon-retto. In effetti, le diete più sane includono sempre fibre alimentari. Nel complesso ci sono diversi tipi di fibre alimentari che possono essere classificati in base alle loro caratteristiche che includono solubilità, fermentabilità e viscosità.
La natura di ogni tipo di fibra alimentare determina il ruolo specifico che svolgono nel corpo.
Inoltre, la fibra è spesso classificata come solubile o insolubile, tuttavia ci sono altre caratteristiche fisiochimiche della fibra che dobbiamo considerare per comprendere l’intero spettro della fibra alimentare.
Fermentabilità delle fibre
La fermentabilità è una delle tre proprietà essenziali per caratterizzare la fibra. Inoltre, gli altri due sono solubilità e viscosità. La fermentabilità è un termine scientifico per descrivere il processo che si verifica quando la fibra viene scomposta dai batteri nel nostro intestino.
La fermentazione avviene nel nostro intestino crasso, dove i nostri batteri intestinali essenzialmente “mangiano” fibre e, di conseguenza, producono acidi grassi e gas a catena corta come sottoprodotti del processo di fermentazione.
Se pensi a come vengono prodotte le bevande alcoliche come vino e birra, comporta un processo simile. In parole povere, la fermentazione alcolica si verifica quando il lievito utilizza lo zucchero come combustibile per produrre etanolo, anidride carbonica e altri sottoprodotti. In effetti, lo zucchero è il carburante per il lievito proprio come la fibra è il carburante per i nostri batteri intestinali.
Viscosità della fibra
La fibra alimentare può anche essere classificata in base alla sua viscosità. Le fibre viscose sviluppano una consistenza più spessa se mescolate con liquidi. Esempi di fibre viscose includono psillio, beta-glucani (presenti in avena, orzo e funghi) e pectine (presenti in frutta, verdura e legumi). Quando mangiamo fibre viscose, formano una sostanza simile al gel nel nostro intestino, questo può ridurre il tasso di assorbimento di alcuni nutrienti come il glucosio.
Inoltre, altre fibre come la cellulosa (che si trova nelle pareti cellulari delle piante verdi) e l’amido resistente (che si trova in alimenti amidacei cotti e raffreddati come le patate non sono viscosi. La cellulosa è anche una fibra insolubile e l’amido resistente ha una solubilità molto bassa in acqua. Tuttavia, questi tipi di fibre svolgono un ruolo diverso nel corpo rispetto alle fibre viscose. In effetti, aggiungono massa alle nostre feci e aiutano a mantenere regolari i nostri movimenti intestinali. (1),(2)
Letture correlate
"Elevate assunzioni di fibre alimentari svolgono un ruolo preventivo nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2".
Fibra per una salute ottimale dell’intestino
Fonti di fibre a bassa fermentazione (ad esempio, cellulosa presente in tutte le verdure a foglia verde) aiutano a prevenire la stitichezza aggiungendo massa alle feci. È importante assicurarsi di ottenere abbastanza assunzione di liquidi per accompagnare l’assunzione di fibre. Inoltre, le diete a basso contenuto di fibre sono state collegate a condizioni come la diverticolite e, nei casi peggiori, il cancro del colon-retto. La diverticolite si verifica quando i sacchetti si formano all’interno dell’intestino e si infiammano o si infettano. Una dieta ricca di fibre manterrà il tuo intestino in buona forma!
Fibre per un cuore sano
Alcune fibre fermentabili come i beta-glucani presenti nell’avena sono state trovate per ridurre i livelli di colesterolo. Infatti, una revisione della letteratura scientifica ha rilevato che un’assunzione di almeno 3 g al giorno di beta-glucani di avena può ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) fino al 10% in entrambe le persone con colesterolo alto e colesterolo normale. (3)
Fibre per regolare gli zuccheri nel sangue
Inoltre, l’assunzione di fibre alimentari può migliorare il controllo glicemico e svolge un ruolo cruciale nella gestione del diabete di tipo 2. In realtà ci sono prove che dimostrano che elevate assunzioni di fibre alimentari svolgono un ruolo preventivo nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Nel complesso, una dieta ricca di fibre ha anche dimostrato di aumentare la sazietà e ritardare l’insorgenza della fame. (4) (5)
Di quanta fibra ho bisogno?
Nel Regno Unito, la maggior parte delle persone ha una media di circa 18 g di fibre al giorno, questo è ben al di sotto dei 30 g raccomandati al giorno per gli adulti. I bambini hanno bisogno di meno fibre rispetto agli adulti, anche se anche loro non stanno raggiungendo i loro obiettivi quotidiani. I bambini più piccoli tra i 2 ei 5 anni di età richiedono circa 15 g / die, i bambini dai 5 agli 11 anni richiedono circa 20 g / giorno e i bambini più grandi (da 11 a 16 anni) richiedono 25 g / giorno.
La fibra è naturalmente abbondante in una grande varietà di alimenti, in particolare frutta, verdura e cereali integrali.
Mangia più frutta e verdura – frutta e verdura sono alcune delle più alte fonti naturali di fibre! Non solo sono pieni di vitamine e minerali essenziali, ma aiuteranno anche a mantenere l’intestino in ottime condizioni grazie al loro contenuto di fibre. Ricorda che bere succo di frutta non è la stessa cosa che mangiare frutta intera perché spesso ti perdi tutta la fibra intestinale!
- Avere snack ricchi di fibre. Fare spuntini con cibi ricchi di fibre è un ottimo modo per aumentare l’assunzione giornaliera di fibre.
I nostri cracker ricchi di fibre
sono un modo gustoso per intrufolare più fibre nella tua giornata. - Passa dai cereali normali ai cereali integrali. Passa dal pane bianco normale al pane integrale o al pane con cereali e semi, dal riso bianco al riso integrale, dalla pasta normale alla pasta integrale. Queste piccole modifiche si aggiungeranno per aumentare il consumo di fibre. Avena e porridge sono anche ottime opzioni per una colazione a base di fibre!
Mi sento come se stessi mangiando abbastanza fibre ma sto ancora lottando con la stitichezza, perché?
La fibra svolge un ruolo chiave nel garantire movimenti intestinali sani e regolari. Tuttavia, è solo un pezzo del puzzle. Al fine di prevenire o alleviare la stitichezza, ci sono tre elementi principali da considerare: assunzione di fibre, livelli di idratazione e livello di attività fisica.
È possibile che qualcuno che consuma quantità adeguate di fibre ma non sta ricevendo un’idratazione adeguata e conduce uno stile di vita sedentario, possa soffrire di stitichezza.
Infatti, aumentare l’assunzione di fibre senza aumentare anche l’assunzione di liquidi può portare a stitichezza. Assicurati di bere molti liquidi durante il giorno per tenere sotto controllo l’intestino.
Inoltre, l’attività fisica svolge un ruolo importante nella regolarità intestinale. È stato dimostrato che uno stile di vita sedentario e la mancanza di attività fisica possono influire negativamente sul nostro intestino.
Cerca di muovere il tuo corpo ogni giorno, che si tratti di una passeggiata nel parco o di una lezione di palestra, andrà a beneficio sia della tua salute fisica che mentale.
Devo prendere un integratore di fibre?
Gli integratori di fibre sono disponibili in molte forme e dimensioni, dalle polveri alle capsule. Alcune condizioni mediche possono richiedere specificamente un supplemento di fibre di routine.
Tuttavia, per la maggior parte di noi, concentrarsi su una dieta ricca di fibre attraverso l’assunzione di cibi integrali sani dovrebbe essere sufficiente per soddisfare le nostre esigenze quotidiane.
Mangiare molti cereali integrali e pane, frutta, verdura, noci e semi è un ottimo modo per assicurarsi di seguire una dieta ricca di fibre. Se stai cercando alcuni snack ricchi di fibre intestinali, il nostro Cracker di patate dolci al rosmarino biologico fornire 12g di fibra per 100g. Si tratta di circa il doppio delle fibre di una normale pagnotta di pane integrale! Se stai cercando uno spuntino dolce o un’idea per la colazione, il nostro
Tigernut Granola
fornisce 14 g di fibre per 100 g, che è anche due volte più di un muesli acquistato in un negozio medio.
Nel complesso, se stai includendo molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta, probabilmente non avrai bisogno di un integratore di fibre. Tuttavia, se ritieni che questo non sia ancora abbastanza, consulta il tuo medico o dietologo per discutere se un integratore di fibre può essere utile per te.
Quanta fibra è troppa fibra?
La maggior parte di noi non soddisfa il nostro fabbisogno giornaliero di fibre, quindi la preoccupazione principale per la maggior parte delle persone è quella di concentrarsi sull’aggiunta
di più
fibre alla propria dieta.
Se, tuttavia, ti capita di essere l’eccezione alla regola e mangi molte fibre, quanto è troppo?
Non ci sono prove chiare per determinare quanto è “troppo”, quindi ti suggeriamo di ascoltare il tuo corpo. Se si verificano gonfiore, viaggi eccessivi in bagno o altri sintomi intestinali spiacevoli, potrebbe essere perché hai introdotto troppa fibra troppo presto.
Si noti che un intestino irritabile può anche essere causato da altri fattori, quindi non dare per scontato che la fibra sia necessariamente il colpevole. Le sensibilità e le intolleranze alimentari possono anche portare a sintomi intestinali scomodi, quindi è meglio escluderli con il medico o il dietista prima di apportare modifiche alla dieta.
Letture correlate
Alimenti ricchi di fibre
Latest articles
References
‘Fibre’
, British Nutrition Foundation, consultato il 9 febbraio 2022.- «Fibra insolubile». Monash University, consultato il 9 febbraio 2022.
- Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Effetti ipocolesterolemizzanti dell’avena β glucano. Recensioni nutrizionali. 2011 Giu 1;69(6):299-309.
- Leclere CJ, Champ M, Boillot J, Guille G, Lecannu G, Molis C, Bornet F, Krempf M, Delort-Laval J, Galmiche JP. Ruolo delle gengive viscose di guar nell’abbassare la risposta glicemica dopo un pasto solido. La rivista americana di nutrizione clinica. 1994 Apr 1;59(4):914-21.
- Rigaud D, Paycha F, Meulemans A, Merrouche M, Mignon M. Effetto dello psillio sullo svuotamento gastrico, sulla sensazione di fame e sull’assunzione di cibo in volontari normali: uno studio in doppio cieco. Giornale europeo di nutrizione clinica. 1998 Apr;52(4):239-45.
Comments (0)