Una dieta a basso contenuto di carboidrati è sana?

Cos’è una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono in circolazione da diversi decenni, tuttavia negli ultimi tempi sono aumentate di popolarità. In effetti, con l’aumento del sovrappeso e dell’obesità, il pubblico è desideroso di trovare soluzioni ai loro girovita in espansione.

Non esiste un’autorità governativa che regoli o definisca ciò che costituisce una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, per il contesto, la tipica dieta occidentale fornisce il 50% di energia dai carboidrati, il 35% di energia dai grassi e il 15% di energia dalle proteine. In confronto, una dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati può fornire il 60% di energia dai grassi, il 10% dai carboidrati e il 30% dalle proteine.

Il pioniere del low carb

Ma forse la dieta a basso contenuto di carboidrati più famosa, considerata il pioniere del movimento a basso contenuto di carboidrati, è la dieta Atkins.

Nel 1972, il dottor Atkins pubblicò il suo libro intitolato
La rivoluzione della dieta del dottor Atkins
che ha venduto milioni di copie in tutto il mondo. La dieta Atkins è divisa in quattro passaggi. In primo luogo, c’è un periodo di induzione di due settimane durante il quale si limitano i carboidrati a meno di 20 grammi / giorno. La dieta raccomanda un moderato apporto proteico da alimenti animali come manzo, pollo e uova e l’assunzione di grassi è illimitata. Inoltre, durante questa fase, non sono ammessi pane, cereali, frutta e verdure amidacee. Inoltre, non sono ammessi prodotti lattiero-caseari ad eccezione di panna, formaggio e burro (a causa del loro basso contenuto di carboidrati e grassi).

Durante le fasi successive, la restrizione dei carboidrati viene alleviata fino a quando l’individuo può determinare la quantità di carboidrati necessaria per mantenere la perdita di peso. Questo livello varia ampiamente tra gli individui e potrebbe essere ovunque tra 25 grammi / giorno fino a 90 grammi / giorno a seconda del peso corporeo, dell’attività fisica e di altri fattori. Inoltre, la dieta incoraggia i seguaci a controllare le loro urine per i corpi chetonici per assicurarsi che siano in chetosi. (1)

Chetosi…

Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, una delle tipiche conseguenze corporee è la chetosi. La chetosi si riferisce a un processo corporeo che si verifica quando l’assunzione di carboidrati è limitata. Infatti, quando il nostro corpo si trova di fronte a un basso apporto di carboidrati, utilizza le nostre riserve di glicogeno che vengono scomposte in glucosio da utilizzare come combustibile. Il fegato e i muscoli sono le principali riserve di glicogeno nel corpo. Tuttavia sono depositi finiti e entro 24-48 ore dalla restrizione dietetica dei carboidrati, si esauriscono.

Inoltre, una caratteristica del glicogeno è che si lega all’acqua. Pertanto, questo spiega perché durante la prima settimana di una dieta ad alto contenuto di carboidrati come Atkins, molte persone raggiungono la “perdita di peso”. Tuttavia, ciò è dovuto alla perdita di acqua rispetto alla perdita di grasso. La perdita di glicogeno e acqua non riflette veramente la perdita di peso perché una volta terminata la dieta, queste riserve saranno reintegrate. Tuttavia, se la dieta continua e non reintegriamo le riserve di glicogeno, il corpo inizia a utilizzare le sue riserve di grasso. Pertanto, il nostro corpo rilascia acidi grassi nel flusso sanguigno e il fegato li utilizza per produrre energia.

E corpi chetonici

Quando il fegato ossida parzialmente gli acidi grassi, produce un composto chiamato acetoacetato che viene poi convertito in acido b-idrossibutirrico. Insieme, ci riferiamo a questi composti come “corpi chetonici”. I nostri reni filtrano i corpi chetonici causando una maggiore perdita di sodio e acqua. La quantità massima di carboidrati necessaria per indurre la chetosi varia tra gli individui. Tuttavia, in genere equivale a meno del 20% dell’apporto energetico totale.

Ci sono pochissimi studi che osservano gli effetti a lungo termine sulla salute delle diete chetogeniche. Tuttavia, gli effetti collaterali comunemente riportati includono disidratazione, problemi intestinali, carenze vitaminiche e basso livello di zucchero nel sangue. Inoltre, la chetosi a lungo termine porta ad un aumento dei livelli di acido urico nel sangue. Alti livelli a lungo termine di acido urico potrebbero essere collegati a complicazioni renali e articolari. (2)

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Effetti cardiovascolari

Per definizione, la maggior parte delle diete che si traducono in perdita di peso porterà a risultati positivi sui profili lipidici del sangue. In genere, gli studi riportano riduzioni del colesterolo totale e dei trigliceridi. Tuttavia, la composizione nutrizionale delle diete ipocaloriche può avere effetti variabili sui lipidi nel sangue. Ad esempio, le persone che seguono diete a basso contenuto di grassi saturi riportano una maggiore diminuzione del colesterolo LDL “cattivo”. (2)

Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati sono in genere più elevate nei grassi saturi a causa di un maggiore consumo di prodotti animali rispetto alle diete standard a basso contenuto calorico dimagranti. Pertanto, l’assunzione a lungo termine di alti livelli di grassi saturi può avere un impatto negativo sui profili lipidici del sangue e aumentare il rischio di complicanze cardiovascolari.

Diete a basso contenuto di carboidrati e salute delle ossa

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono potenzialmente avere un impatto sulla salute delle ossa. La scienza riguardante il ruolo dell’assunzione di calcio nella salute delle ossa è robusta. In effetti, il calcio nella dieta è essenziale per costruire e mantenere la massa ossea e ridurre la perdita ossea in tutte le fasi della vita, dall’infanzia alle fasi successive della vita.

Tuttavia, molte diete a basso contenuto di carboidrati limitano l’assunzione di latticini, principalmente latte e yogurt a causa del loro contenuto di carboidrati. Tuttavia, queste fonti di latte sono le principali fonti di calcio dietetico per la maggior parte delle persone. Il picco di massa ossea è un fattore determinante nel rischio di sviluppare fratture e osteoporosi. In effetti, raggiungiamo il picco di massa ossea all’inizio della vita.

Pertanto, le diete che limitano l’assunzione di calcio, specialmente nelle persone di età inferiore ai 30 anni, possono ostacolare l’acquisizione ottimale della massa ossea di picco. Pertanto, il rischio di sviluppare l’osteoporosi più tardi nella vita può aumentare in tali individui. (3)

Basso contenuto di carboidrati come soluzione per l’obesità?

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso raccomandate come soluzione per il sovrappeso e l’obesità. Tuttavia la letteratura è in conflitto per quanto riguarda l’efficacia di tali diete sulla perdita di peso sostenibile e sana a lungo termine. Un gruppo di ricercatori ha condotto una revisione sistematica della letteratura pubblicata osservando gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete di controllo (a basso contenuto di grassi o a basso contenuto energetico) nelle popolazioni adulte con sovrappeso o obesità. Lo studio ha rilevato che tra le meta-analisi di più alta qualità, c’era poca differenza per quanto riguarda l’efficacia tra diete a basso contenuto di carboidrati e di controllo. Inoltre, maggiore è la dimensione del campione, minori sono le differenze nella perdita di peso tra i gruppi di test e di controllo. (4)

Nel complesso, richiediamo revisioni di qualità superiore e studi randomizzati controllati prima di raccomandare diete a basso contenuto di carboidrati come gold standard per la perdita di peso rispetto ad altri approcci di restrizione energetica.

Basso contenuto di carboidrati vs basso contenuto di grassi a breve termine …

Mentre le diete a basso contenuto di grassi erano una volta propagandate come la chiave per la perdita di peso, i media e le diete di moda popolari di oggi pubblicizzano diete a basso contenuto di carboidrati come il segreto per sbloccare la perdita di grasso. Ma quali sono le differenze tra i due e come si confrontano quando si tratta di perdita di peso?

Uno studio randomizzato in donne sane ha esaminato gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardiovascolare rispetto a una dieta a basso contenuto calorico e ipocalorico. I soggetti dello studio hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ad libitum o una dieta ipocalorica con il 30% di energia da grassi alimentari. Entrambi i gruppi hanno seguito le rispettive diete per un periodo di 6 mesi.

È stato scoperto che il gruppo di dieta a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso e più grasso corporeo rispetto al gruppo di dieta a basso contenuto di grassi. Inoltre, al basale prima dello studio, i livelli medi di pressione sanguigna, lipidi, glicemia e insulina erano all’interno di intervalli normali in entrambi i gruppi. Inoltre, tutti questi parametri sono migliorati durante lo studio, tuttavia non vi è stata alcuna differenza significativa tra i due gruppi di dieta dopo 6 mesi.

Nel complesso, lo studio ha concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso a breve termine. Inoltre, in soggetti sani, non è associato a effetti negativi sui fattori di rischio cardiovascolare. (5)

Tuttavia questi risultati sono specifici per l’intervento a breve termine in individui sani in un gruppo di studio. Gli effetti a lungo termine di tali diete restrittive a basso contenuto di carboidrati in individui con complicazioni di salute devono ancora essere confermati.

… e a lungo termine

Inoltre, una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha osservato gli effetti delle diete a basso contenuto di grassi rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardiovascolare. Lo studio ha incluso oltre 440 individui con un BMI di almeno 25 (cioè i partecipanti erano in sovrappeso o obesi). I ricercatori hanno scoperto che dopo 6 mesi, i gruppi di dieta a basso contenuto di carboidrati avevano perso più peso rispetto ai gruppi di dieta a basso contenuto di grassi, tuttavia dopo 12 mesi questa differenza non era più visibile. Inoltre, i valori di trigliceridi e colesterolo HDL erano più favorevoli nei soggetti nei gruppi dietetici a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, i valori di colesterolo totale e colesterolo LDL erano più favorevoli per le persone nei gruppi di dieta a basso contenuto di grassi. (6)

Nel complesso, le diete a basso contenuto di carboidrati e non a basso contenuto energetico sembrano almeno altrettanto efficaci delle diete a basso contenuto di grassi e ipocaloriche per la perdita di peso fino a 12 mesi. Tuttavia, potenziali cambiamenti favorevoli nei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL dovrebbero essere confrontati con potenziali cambiamenti sfavorevoli nei livelli di colesterolo LDL quando vengono considerate diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.

Perdita di peso e geni

L’obesità è una delle più grandi sfide per la salute pubblica del nostro secolo. Di conseguenza, molte strategie sono state provate e testate per la perdita di peso. Tra questi, una rivalità comune è stata tra gli imputati della dieta a basso contenuto di grassi e i sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte degli studi ha trovato una modesta perdita di peso dopo 12 mesi e differenze insignificanti tra le due diete in termini di efficacia. Tuttavia, la perdita di peso individuale varia ampiamente all’interno dei gruppi di dieta, suggerendo che alcune persone rispondono meglio a determinati approcci dietetici rispetto ad altri. In effetti, non esiste una dieta universale adatta a tutti per la perdita di peso. Persone diverse rispondono a strategie diverse.

Tuttavia, la scienza deve ancora capire la ragione delle differenze interindividuali. Un’ipotesi è che la variazione genetica possa predisporre le persone a diverse perdite di peso che variano in base al tipo di dieta. Uno studio ha scoperto che le persone con un “genotipo sensibile ai grassi basso”, essenzialmente determinato da specifici modelli genetici, hanno perso più peso quando assegnate a una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quando assegnate a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Al contrario, il contrario era vero per le persone con un “genotipo sensibile ai carboidrati bassi”. (7,8)

Lo studio DIETFITS

L’obiettivo principale dello studio DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success) era quello di provare se un insieme di 3 diversi modelli di genotipo o differenze basali nella secrezione di insulina (la concentrazione di insulina nel sangue a 30 minuti dopo una sfida glicemica) o entrambi, soggetti predisposti a differenze di peso nell’arco di 12 mesi durante una dieta a basso contenuto di grassi vs una dieta a basso contenuto di carboidrati. (9)

I ricercatori hanno condotto i loro test su oltre 600 adulti in sovrappeso e hanno scoperto che il cambiamento di peso non era significativamente diverso tra i due gruppi dopo 12 mesi e non era stata osservata alcuna interazione dieta-genotipo o dieta-insulina con la perdita di peso.

Nel complesso, i risultati suggeriscono che non esiste una strategia superiore alla perdita di peso e che i cambiamenti dietetici sono la chiave per una perdita di peso di successo.

Pensare in modo sostenibile

In conclusione, sembra che a breve termine, per gli individui sani, le diete a basso contenuto di carboidrati non pongano gravi problemi di salute e possano essere uno strumento per la perdita di peso. Tuttavia, l’aderenza a lungo termine a una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare il rischio di malattie metaboliche in parte a causa di cambiamenti sfavorevoli nei profili lipidici. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono compromettere la salute delle ossa e portare a carenze nutrizionali in alcuni casi.

Inoltre, se si sceglie di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a breve termine, è necessario prestare attenzione a contrastare i potenziali effetti collaterali. Ad esempio, l’assunzione di acqua dovrebbe aumentare per prevenire la disidratazione e dovresti assicurarti di consumare abbastanza fibre e calcio che spesso mancano nelle diete a basso contenuto di carboidrati.

In ogni caso, ti consigliamo di parlare con il tuo dietologo prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché potrebbe non essere adatto alle tue esigenze individuali e al tuo stato di salute.

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