Una dieta a basso contenuto di grassi è sana?

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L’interesse per la dieta a basso contenuto di grassi è iniziato nel 19 ° secolo. In effetti, le diete a basso contenuto di grassi sono state originariamente elogiate per i loro benefici nella prevenzione delle malattie cardiache e nella perdita di peso. Inoltre, nel 1940, sono apparsi studi che mostravano una relazione tra alte assunzioni di grassi e alti livelli di colesterolo.

Questi risultati hanno suggerito che le diete a basso contenuto di grassi potrebbero prevenire le malattie cardiache in quelli a rischio. Dopo la guerra e più tardi nel 1960, le diete a basso contenuto di grassi divennero popolari tra la popolazione in generale, non solo i pazienti cardiaci ad alto rischio.

Dal 1980 in poi, le diete a basso contenuto di grassi hanno dominato l’industria della dieta occidentale e sono state promosse da medici, governo e media. Negli Stati Uniti, la maggioranza della popolazione ha seguito l’ideologia del basso contenuto di grassi, nonostante la mancanza di prove a sostegno del suo ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache o nell’assistenza alla perdita di peso.

È interessante notare che, durante lo stesso periodo di tempo durante il quale le diete a basso contenuto di grassi stavano guadagnando trazione, è nata l’epidemia di obesità. Tuttavia, il pubblico in generale e le figure di autorità hanno continuato a prescrivere la dieta a basso contenuto di grassi. (1)

Un cambiamento nell’ideologia

Negli ultimi anni, tuttavia, c’è stato un cambiamento nell’opinione pubblica. In primo luogo, c’è stata un’ondata di diete a basso contenuto di carboidrati e cheto e, in secondo luogo, è stata posta maggiore attenzione alle differenze tra i tipi di grassi e alla consapevolezza che non tutti i grassi sono uguali.

Infatti, mentre autorità sanitarie rispettabili, governi e medici raccomandavano di ridurre l’assunzione di grassi nella dieta per la salute del cuore, in questi giorni l’attenzione si è spostata. Invece, l’attenzione si concentra su un modello alimentare generale sano e sostenibile. In altre parole, le persone dovrebbero enfatizzare verdure, frutta, cereali integrali e legumi, con piccole quantità di carne, latticini e cibi dolci.

Inoltre, concentrarsi sul consumo di più cibi integrali e alimenti a base vegetale riducendo gli alimenti trasformati può ridurre automaticamente l’assunzione di grassi, in particolare il tipo saturo. In effetti, i grassi saturi si trovano in genere nella carne e nei latticini e possono aumentare i nostri livelli di colesterolo cattivo, portando infine a malattie cardiache.

Tuttavia, è importante sottolineare che ridurre l’assunzione totale di grassi non è una garanzia di miglioramento della salute del cuore. Infatti, dal 1980 in poi, l’industria alimentare e la popolazione in generale hanno iniziato a rimuovere il grasso dai loro beni e diete rispettivamente. La domanda è: con cosa hanno sostituito il grasso? La risposta: carboidrati e zuccheri raffinati.

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Attenzione alla trappola “a basso contenuto di grassi”

Così, le persone hanno iniziato a mangiare più pane, biscotti, biscotti e latticini zuccherati a basso contenuto di grassi come lo yogurt zuccherato. Consumare molti carboidrati altamente trasformati aumenta i nostri livelli di zucchero nel sangue, portando al rilascio di insulina che innesca l’assorbimento di zucchero da parte delle cellule del nostro corpo. Questo può portare a un crollo della glicemia che può renderci affamati poco dopo. Di conseguenza questo può portare a eccesso di cibo e, in definitiva, aumento di peso.

Inoltre, in generale, i prodotti commercializzati come a basso contenuto di grassi contengono elevate quantità di zuccheri e altri additivi per compensare il basso contenuto di grassi.

Inoltre, il consumo regolare di carboidrati altamente trasformati e zuccheri semplici può portare alla resistenza all’insulina. In altre parole, ciò significa che a lungo termine, il consumo eccessivo di questi alimenti può compromettere la naturale capacità del nostro corpo di rispondere all’insulina, nel peggiore dei casi questo può portare al diabete.

Inoltre, il diabete e il sovrappeso / obesità sono strettamente legati ad un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache. Ironia della sorte, evitando il grasso per ridurre il rischio di malattie cardiache, compensare con carboidrati malsani sembra portare allo stesso risultato che avevamo originariamente cercato di evitare.

Inoltre, evitando tutti i grassi stiamo anche evitando grassi insaturi sani. Infatti, i grassi presenti nell’olio d’oliva, nelle noci, nei semi, negli avocado e nel pesce sono grassi sani che in realtà promuovono la salute cardiovascolare.

Basso contenuto di grassi vs Mediterraneo: qual è meglio per la salute del cuore?

Quali sono le prove riguardanti l’impatto di una dieta a basso contenuto di grassi sui fattori di rischio cardiovascolare? E come si confronta con la dieta mediterranea di fiducia?

Un gruppo di ricercatori ha condotto una meta-analisi esaminando studi randomizzati controllati che confrontano le diete a basso contenuto di grassi con la dieta mediterranea. Inoltre, gli studi includevano studi condotti in individui in sovrappeso / obesi seguiti per almeno 6 mesi. Gli autori hanno analizzato 6 studi randomizzati controllati in totale, tra cui 2650 partecipanti, di cui la metà erano donne. L’età media dei partecipanti era compresa tra i 35 e i 68 anni. (2)

I risultati hanno mostrato che a un follow-up di 2 anni, gli individui nel gruppo mediterraneo hanno avuto risultati più favorevoli rispetto agli individui nel gruppo di dieta a basso contenuto di grassi. Infatti, i partecipanti assegnati alla dieta mediterranea avevano un peso corporeo inferiore, una pressione sanguigna più bassa, livelli di glucosio nel sangue più bassi e livelli di colesterolo totale più bassi rispetto alle loro controparti dietetiche a basso contenuto di grassi.

Nel complesso, sembra che la dieta mediterranea sia più favorevole di una dieta a basso contenuto di grassi quando si tratta di modificare i fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, questi risultati sono clinicamente significativi a lungo termine.

Basso contenuto di grassi vs Mediterraneo per il diabete di tipo 2

Non è un segreto che tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue è una priorità se si ha il diabete. Sappiamo dalla letteratura che ciò che si mangia ha un impatto potente e diretto sui livelli di zucchero nel sangue. Ma in che modo una dieta a basso contenuto di grassi influisce sul nostro zucchero nel sangue? Un team di ricercatori ha esaminato gli effetti di una dieta a basso contenuto di grassi rispetto alle diete mediterranee su diversi parametri relativi al controllo glicemico negli individui con diabete di tipo 2.

Tre interventi dietetici sono stati effettuati su un totale di 191 individui. 2 gruppi hanno seguito una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva o noci, mentre un terzo gruppo ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi. I ricercatori hanno misurato i cambiamenti nel peso corporeo, nella circonferenza della vita e nella resistenza all’insulina. I risultati hanno mostrato che le diete mediterranee hanno portato a una significativa riduzione del peso corporeo, tuttavia la dieta a basso contenuto di grassi non lo ha fatto. La resistenza all’insulina è migliorata significativamente in tutte le diete. (3)

Nel complesso, sembra che la dieta mediterranea integrata con olio d’oliva o noci miste sia altrettanto efficace di una dieta a basso contenuto di grassi nel migliorare il metabolismo del glucosio.

Non tutti i grassi sono creati uguali

È importante distinguere tra grassi saturi e grassi insaturi. Mentre i primi sono noti per aumentare il colesterolo LDL, i secondi offrono effetti benefici per la salute del cuore.

È un fatto ben noto che i grassi saturi sono legati all’aumento dei livelli di colesterolo e alla cattiva salute del cuore. Questi tipi di grassi si trovano prevalentemente nei prodotti animali (come il burro) ma anche in alcune fonti vegetali come il cocco e l’olio di palma. Al fine di garantire livelli di colesterolo sani, dovremmo mirare a sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. In particolare, la sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutare a diminuire il colesterolo LDL “cattivo”.

Grassi insaturi sani

Le fonti più sane di grassi monoinsaturi includono extra virgin olio d’oliva

e olio di mandorle.

Infatti, extra virgin il consumo di olio d’oliva è direttamente correlato a una riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. (4)

Inoltre,
l’olio di semi di zucca
e
l’olio di semi neri
sono eccellenti fonti di grassi sani polinsaturi sani per il cuore.

Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di grassi sani che possono ridurre il colesterolo. Le noci contengono anche fibre che possono mitigare parte del colesterolo cattivo dall’essere assorbito nel flusso sanguigno dall’intestino. Vari studi clinici hanno costantemente dimostrato che le noci abbassano il colesterolo totale e LDL. Inoltre, si pensa che il profilo favorevole degli acidi grassi della frutta a guscio (cioè a basso contenuto di grassi saturi e grassi insaturi) abbassi il colesterolo riducendo così anche il rischio di malattia coronarica.

Un riassunto della letteratura ha scoperto che le noci possono ridurre il colesterolo LDL fino al 19% rispetto alle diete occidentali e a basso contenuto di grassi. Inoltre, gli steroli vegetali e gli antiossidanti naturalmente presenti nelle noci possono anche avere un impatto favorevole sul colesterolo.

Nel complesso, le noci hanno un profilo nutrizionale unico e possono essere incluse come parte di una dieta sana insieme a molti alimenti rispettosi del cuore. Inoltre, sembra che le diete che includono le noci possano avere effetti più forti per abbassare il colesterolo rispetto alle diete generali utilizzate per ridurre il rischio cardiovascolare che non includono le noci. (5)

Una manciata al giorno è una buona quantità. Puoi mangiarli come spuntino o aggiungerli a insalate, yogurt o porridge. Idealmente, scegli le varietà crude non salate per il miglior profilo nutrizionale. (6)

La linea di fondo: dì di sì ai grassi sani, con moderazione

Nel complesso, le prove sembrano suggerire che non c’è motivo di abolire i grassi dalla dieta, a meno che non si disponga di una specifica condizione medica che richiede di farlo. Ad esempio, le persone con malattia della cistifellea possono beneficiare di una dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, per la maggior parte di noi, concentrarsi sull’ottenimento di grassi sani da fonti vegetali come extra virgin olio d’oliva, noci e semi è un ottimo modo per sostenere la salute del nostro cuore.

Inoltre, dovremmo concentrarci sulla qualità generale della nostra dieta piuttosto che fissarci su un particolare macronutriente. Questo non è solo più sano da un punto di vista biologico, ma è anche più favorevole per la nostra salute mentale e la relazione con il cibo. Contare calorie e macro è per lo più inutile per la maggior parte delle persone e può complicare il nostro rapporto con il mangiare e il nostro corpo.

Quindi goditi una dieta equilibrata con una sana dose di grassi insaturi dai tuoi cibi a base vegetale preferiti, le tue papille gustative e il tuo cuore ti ringrazieranno per questo!

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