11 ricette vegane facili per Veganuary

Prendere parte al Veganuary

Hai deciso di provare a diventare vegano per la prima volta? Bene! Veganuary è un ottimo momento per provarci, soprattutto perché molte altre persone stanno facendo lo stesso cambiamento insieme a te. C'è molto supporto disponibile per i nuovi vegani.

Se sei interessato a diventare vegano da un po', saprai che ci sono molti benefici in una dieta a base vegetale. Oltre a risolvere molti dei problemi con la dieta occidentale standard, generalmente povera di frutta e verdura e ricca di grassi e zuccheri, stai anche facendo la tua parte per il pianeta. Le industrie della carne e dei latticini sono tra i maggiori produttori di emissioni di carbonio che contribuiscono al riscaldamento globale. Eliminarli dalla tua dieta significa ridurre la tua impronta di carbonio e il tuo impatto sull'ambiente.

Detto questo, cambiare la tua dieta normale può sembrare una prospettiva piuttosto scoraggiante. In Occidente, cresciamo circondati da carne e latticini. Spesso ci viene insegnato a scuola che un pasto sano deve includere proteine dalla carne, o che perderemo i nutrienti di cui abbiamo bisogno se mangiamo solo alimenti a base vegetale.

Fortunatamente, le informazioni che abbiamo sulla nutrizione sono migliorate sostanzialmente da quei tempi. Ora sappiamo che una dieta vegana è molto sana e può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ma da dove dovresti iniziare quando stai rinnovando la tua dieta?

Diventare vegani è un processo di apprendimento continuo. Col tempo, svilupperai nuove tecniche e ricette per aiutarti a seguire una dieta a base vegetale soddisfacente e deliziosa. La parte più difficile è iniziare. Quindi, abbiamo raccolto le nostre ricette vegane facili preferite per colazione, pranzo, cena e spuntini, per aiutarti a cominciare.

Colazioni vegane facili

Molti cibi per la colazione includono latticini, dal burro sul pane tostato al latte nei cereali. Fortunatamente, ci sono ottimi sostituti disponibili. Sostituisci il burro con la margarina e il latte con una versione a base vegetale come il latte di mandorla o di avena.

Quando vuoi qualcosa di un po' più sostanzioso, l'opzione classica per molti di noi sono le uova. In effetti, le uova sono una presenza fissa su molti menù per il brunch, in tutto, dal pane francese alle uova alla Benedict.

Tuttavia, ci sono molte ricette vegane facili per deliziose opzioni di colazione e brunch che non richiedono uova o latticini. Ecco alcune delle nostre preferite.

Ciotola di frullato tropicale

Fresca, esaltante e super-sana, la nostra ciotola di frullato tropicale contiene ananas, scaglie di cocco e un ingrediente speciale e salutare per dare quel bellissimo colore rosa. Il ricco latte di cocco fornisce una consistenza cremosa e dolcezza tropicale.

Completa la nostra ciotola con banana fresca e una spruzzata di semi di sesamo nero per la consistenza. Il nostro shot di olivello spinoso fornisce una grande quantità di vitamina C, il suo sapore acido completa perfettamente i frutti tropicali. Se sono di stagione, adoriamo aggiungere fichi freschi per un tocco di lusso.

Brillantemente, la dolcezza della combinazione di frutti significa che non c'è bisogno di zucchero aggiunto. Quindi, ottieni un paio delle tue cinque porzioni giornaliere, vitamine, fibre e una colazione rinfrescante, tutto senza zuccheri raffinati. Non male per una ciotola!

Porridge invernale riscaldante con oli di chia e di nocciolo di albicocca

Poche colazioni possono essere confortanti come una calda ciotola di porridge. Potenzia il valore nutrizionale del tuo avena aggiungendo bacche fresche, noci e semi. Poi, condisci con i nostri oli che migliorano la salute.

L'olio di semi di chia contiene una combinazione vincente di acidi grassi omega-6 e omega-3, che contribuiscono a un cuore, cervello e sistema nervoso sani. Nel frattempo, l'olio di nocciolo di albicocca contiene antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo.

Per rendere questa facile ricetta vegana senza glutine, basta usare avena senza glutine. Ti darà un ottimo inizio di giornata, fornendo fibre, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Toast di avocado con funghi di castagno e olio di semi di canapa

Fai come i millennial e spalma fette di avocado verde vellutato sul tuo pane tostato per la colazione. Gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi sani, che aiutano il tuo corpo ad assorbire più nutrienti da altri alimenti. Contengono anche fibre solubili e insolubili, importanti per mantenere il sistema digestivo sano.

Ci piace completare il nostro toast con funghi, saltati in padella con timo fresco. È un abbinamento classico che crea un delizioso condimento per il toast da solo, ma raggiunge altezze sublimi quando viene adagiato su avocado fresco.

Termina con una spruzzata di olio di semi di canapa biologico. Questo olio ha un rapporto ideale (3:1) di acidi grassi omega-3 e omega-6 - benefico, dato che la dieta occidentale solitamente presenta troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Solo un cucchiaio di olio di canapa fornisce oltre il 40% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D, rendendolo la scelta perfetta per un brunch rilassante in una mattina piovosa.

Ricette facili per il pranzo vegano

Molte persone faticano a raggiungere le loro cinque porzioni giornaliere perché ignorano frutta e verdura fino all'ora di cena. A quel punto, è difficile inserire cinque porzioni. Il problema è reso ancora più difficile dalla notizia che alcuni nutrizionisti pensano che dovremmo mirare a dieci porzioni al giorno!

Fortunatamente, abbiamo tre deliziose opzioni a base di verdure per il pranzo che ti manterranno sazio fino all'ora di cena. Tutte contengono diverse porzioni di verdure fresche, aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo. Prova una delle nostre ricette vegane facili per il pranzo qui sotto.

Buddha bowl ricca di proteine con olio di semi di zucca

Dopo un allenamento, o nel mezzo di una giornata impegnativa, questa buddha bowl ricca di proteine è ciò di cui si ha bisogno. Le verdure arrosto dorate (abbiamo usato cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e barbabietola, ma sentiti libero di variare a seconda della stagione) danno calore e corpo, il grano di amaranto fornisce una porzione abbondante di proteine e fibre vegetali. E una cucchiaiata di hummus al centro è ricca di limone e tahini.

Se non hai mai provato il gochujang, questa ricetta ti convertirà. Questa pasta piccante coreana viene spalmata sulle nostre verdure prima di essere arrostite per aggiungere un sapore affumicato che completa perfettamente la dolcezza del cavolfiore e della barbabietola arrosto. Inoltre, è fermentata, rendendola una scelta eccellente per la tua salute intestinale.

Finisci la tua buddha bowl con una spruzzata di olio di semi di zucca biologico. Con il suo ricco colore smeraldo, offre minerali essenziali come magnesio e zinco oltre a una serie di antiossidanti.

Wraps di tortilla con salsa di chia e burro di arachidi

Forse la nostra ricetta vegana facile preferita per il pranzo, questi wraps di tortilla sono super-soddisfacenti e pieni di verdure. Riempi il tuo wrap con cetriolo croccante e cavolo tritato. Poi, fai spazio ai pezzi di patata dolce al forno che offrono una dolcezza soddisfacente.

La vera star dello show qui è la nostra salsa di chia e burro di arachidi. Un po' come una salsa satay, un po' qualcosa di completamente nuovo, bilancia il ricco sapore tostato dell'arachide con l'acidità dell'aceto di mele e la dolcezza dello sciroppo d'acero. È una combinazione irresistibile e probabilmente diventerà una presenza regolare nel tuo pranzo per anni a venire.

Zuppa di lenticchie verdi

Questa ricetta è fatta per quei giorni in cui fa freddo e piove e hai bisogno di un pasto che ti riscaldi dall'interno. Un brodo vegetale abbondante con generosi pezzi di carota, sedano, cavolo e bietola, è ricco di vitamine. Le lenticchie verdi formano la base della zuppa, aggiungendo proteine e fibre, mentre la paprika e il cumino portano un pizzico di spezie riscaldanti.

La cosa migliore è che, nonostante sembri un lavoro di tutta la mattina, questa ricetta vegana facile si prepara in circa mezz'ora. Accompagna con cracker Erbology per aggiungere consistenza e sapore.