Gli integratori sono sicuri?

La salute e il benessere sono un grande business e gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante in esso. Nel 2019, Grandview Research ha stimato che il mercato globale degli integratori per la salute valeva $ 123 miliardi. (1) Ed è probabile che continui a salire.

Gli integratori sono così onnipresenti che probabilmente ne hai preso uno ad un certo punto, o forse hai una bottiglia nell’armadio del bagno al momento. Questo vi metterebbe in linea con la maggioranza degli americani; un sondaggio dell’American Osteopathic Association ha rilevato che l’86% degli adulti americani assume una sorta di integratore. (2) Alcuni possono anche prendere più di uno.

Tutti noi siamo desiderosi di migliorare il nostro benessere generale e proteggerci dalle malattie. E, mentre sappiamo che una dieta sana e un regolare esercizio fisico sono il modo migliore per farlo, spesso ci rivolgiamo agli integratori per “aumentare” ciò che stiamo già facendo. È facile pensare che, se non abbiamo ancora raggiunto il nostro cinque al giorno, un integratore vitaminico potrebbe aiutarci a colmare alcune delle lacune!

Ma gli integratori possono sostituire le vitamine, i minerali e le sostanze nutritive che possiamo reperire da cibi integrali?

Cosa sono gli integratori?

Innanzitutto, definiamo cosa intendiamo esattamente per integratori.

Qui, stiamo parlando di qualsiasi prodotto che ha lo scopo di aggiungere valore nutrizionale alla vostra dieta o migliorare la vostra salute.

Alcuni degli integratori più comuni sono singole vitamine come la vitamina C o D. Tuttavia, puoi anche assumere integratori per minerali come ferro, zinco e magnesio. Alcuni degli integratori più popolari sono ‘multivitaminici’, che includono un sacco di diversi micronutrienti. Sono spesso commercializzati verso gruppi specifici come uomini, donne o anziani.

Sono disponibili in tutti i tipi di formati, da capsule e compresse a pillole effervescenti, gelatine, bevande e altro ancora.

Gli integratori sono progettati per migliorare la tua salute aumentando l’assunzione di nutrienti specifici o affrontando una carenza di un nutriente specifico. Tuttavia, c’è qualche dibattito sui loro effetti sulla salute. Di seguito, abbiamo risposto ad alcune delle domande più comuni sugli integratori e su quanto siano buoni per te.

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1. I nutrienti degli integratori sono gli stessi di quelli naturali, giusto?

Forse il punto più importante da fare sugli integratori è che sono un cattivo sostituto per gli alimenti reali.

Prendiamo, ad esempio, la vitamina C, uno degli integratori più comuni sul mercato. Quando sentiamo parlare di “vitamina C”, la maggior parte di noi pensa immediatamente a frutta e verdura fresca, in particolare agli agrumi. È logico supporre che sia da lì che proviene la vitamina C negli integratori.

Tuttavia, il più delle volte non è così.

Solo perché una sostanza si trova naturalmente in alcuni alimenti, ciò non significa che un integratore conterrà la versione naturale di esso. In effetti, molti degli integratori di vitamina C sul mercato contengono una versione sintetica del nutriente.

Ha una struttura molecolare simile alla vitamina C naturale, ma non è la stessa. Piuttosto che essere prodotto naturalmente in una pianta, è fatto in un laboratorio.

Potresti anche imbatterti in “vitamine cristalline”. Si tratta di alimenti naturali che sono stati trattati per distillare la vitamina desiderata, che non si può più dire che sia naturale. Durante la lavorazione, la sua struttura cellulare cambia, diventando cristallina. La ricerca che citiamo in questo pezzo esamina gli integratori sintetici e cristallini.

C’è anche un certo dibattito su quanto sia sano consumare vitamine e minerali in uno stato isolato. Quando mangi cibi integrali, assorbi insieme le loro vitamine, minerali, fibre, proteine, grassi e sostanze fitochimiche. Ottieni anche una dose di enzimi, micronutrienti e minerali traccia – e quelli sono solo quelli che conosciamo!

C’è molto che ancora non sappiamo su come i nutrienti interagiscono tra loro in termini di salute. Tuttavia, se ti affidi agli integratori per l’assunzione di un nutriente specifico, potresti perdere i benefici di altre sostanze.

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2. Gli integratori sono nutrienti?

Gli integratori funzionano dal punto di vista medico, piuttosto che nutrizionale. Come la medicina, sono destinati a trattare una carenza specifica o una più generale mancanza di sostanze nutritive.

Non sono un “cibo” e non sostituiscono il cibo. Non hanno i macronutrienti (ad esempio proteine, fibre e carboidrati) dei normali alimenti e non contengono l’ampia gamma di micronutrienti traccia presenti negli alimenti naturali.

Le medicine e gli alimenti svolgono entrambi un ruolo nella nostra salute, ma quel ruolo è molto diverso. (3) Il cibo viene utilizzato per costruire un corpo forte e sano e mantenere il benessere generale. La medicina è usata per trattare un problema di salute specifico.

Se non si soffre di un problema di salute confermato che richiede di aumentare l’assunzione di un nutriente specifico e isolato, alterare la dieta può essere l’opzione più sana.

Ad esempio, se ritieni di aver bisogno di più ferro, potresti scegliere tra mangiare cibi più ricchi di ferro o assumere un integratore. Tuttavia, mangiare cibi come fagioli, verdure a foglia verde e frutta secca ti fornirà il tuo ferro più una ricchezza di altri nutrienti sani come fibre, vitamine e altri minerali.

3. Gli integratori non sono meglio di niente?

Un altro motivo per cui gli integratori sono così attraenti è che affermano di togliere il duro lavoro dal mangiare in modo sano. Invece di dover ricercare quali alimenti mangiare e cambiare la tua dieta, puoi prendere una compressa e ottenere lo stesso effetto. A destra?

Purtroppo, non ci sono soluzioni rapide per una buona salute. Gli integratori non fanno eccezione!

Diamo un’occhiata a un esempio concreto.

Vita


min


E

è in alimenti come spinaci, avocado e

mandorle

. È un potente antiossidante.

Gli studi suggeriscono che quando si ottiene la vitamina E in forma naturale, il corpo può prenderlo in due volte così come se lo si ottiene in forma sintetica. (4) Quindi, anche se il tuo integratore promette la tua RDA completa di vitamina E, potresti non prenderlo effettivamente nel tuo corpo.

Le specifiche variano da vitamina a vitamina e da sostanza a sostanza. Tuttavia, questo è un esempio di come il tuo integratore potrebbe non funzionare nel modo in cui pensi che faccia.

A parte altre cose, ti incoraggia a non guardare abbastanza bene la tua dieta. Finisci per non ottenere un’alimentazione adeguata dalla tua dieta o dal supplemento, anche se pensi di prendere le misure giuste per prenderti cura della tua salute.

Come per tutte le cose della vita, raccoglierai i frutti di una buona salute se ti impegni a costruire una buona dieta.

4. Gli integratori possono fare più male che bene?

Un fatto poco noto sugli integratori alimentari è che a volte possono effettivamente danneggiare la salute.

Mentre molte vitamine e minerali sono sani nella giusta dose, troppo può causare danni. Questo è chiamato “ipervitaminosi”.

Quando mangi cibi integrali, ottieni una buona dose di vitamine e minerali insieme a molte altre sostanze. È molto difficile sovraccaricare il tuo corpo con qualsiasi nutriente in questo modo, a causa del modo in cui gli alimenti vengono digeriti e assorbiti nel tuo corpo.

Gli integratori sintetici, d’altra parte, sono solo una grande dose di una singola vitamina o minerale (o di diversi tipi, senza sostanze come proteine o fibre per romperli). Questi possono essere tossici se presi in eccesso e possono portare a malattie. (5)

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo; tuttavia prendere troppo ferro può effettivamente avvelenarti. In primo luogo, può causare mal di stomaco e nausea, ma nei casi più gravi in cui il ferro si è accumulato negli organi vitali, può essere fatale. L’avvelenamento acuto da ferro può essere causato dall’assunzione di troppi integratori di ferro.

Se soffre di anemia, il medico sarà in grado di consigliarti se hai bisogno di prendere un integratore di ferro e controllare attentamente la dose. Se non hai una condizione di salute confermata che richiede un integratore di ferro, probabilmente è meglio attenersi a cibi ricchi di ferro che non sovraccaricheranno il tuo sistema.

4. Gli integratori sono sicuri?

Molti studi recenti suggeriscono che anche al di là delle cose discusse sopra, gli integratori sintetici non sono sicuri e possono effettivamente farci del male. In altre parole, ciò che pensavamo fosse una scorciatoia per una buona salute potrebbe portarci in un posto completamente diverso.

Ci sono così tanti tipi di integratori. È meglio andare uno per uno mentre sostanziamo alcuni di questi dubbi.

Multivitaminici

I multivitaminici sono di gran lunga l’integratore più popolare. Molte persone li vedono come una soluzione one-stop per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.

Molte persone scelgono di prendere un integratore multivitaminico nel tentativo di prendersi cura della loro salute del cuore. Tuttavia, il Physicians’ Health Study II ha monitorato l’uso quotidiano di multivitaminici in 14.000 uomini di mezza età per un arco di 10 anni. Non è stato osservato alcun miglioramento della salute del cuore o della mortalità e il tasso di ictus è rimasto invariato. (6)

Inoltre, altri studi hanno collegato l’uso di multivitaminici ad un aumentato rischio di cancro. (7)

Vitamine singole e abbinate

Se speri di prenderti cura del tuo cuore, potresti quindi rivolgerti a singole vitamine (o accoppiate) per chiedere aiuto. Tuttavia, non ci sono molte grandi notizie anche lì.

Una revisione delle prove per la US Preventive Services Task Force ha esaminato la capacità delle vitamine singole e accoppiate di aiutare le malattie cardiache. Non ha trovato alcun beneficio. Gli autori affermano che la conclusione è probabilmente affidabile, ma hanno richiesto ulteriori ricerche prima che il risultato possa essere considerato conclusivo. (8)

E il cervello?

Una revisione sistematica di 14 studi scientifici non ha trovato prove che le vitamine singole e accoppiate aumentino la salute del cervello. (9) I revisori hanno esaminato gli studi sulla vitamina B6, B12 e acido folico e non hanno riscontrato alcun miglioramento significativo della funzione cognitiva nelle persone di salute cerebrale normale o compromessa.

Antiossidanti e minerali

Gli antiossidanti sono diventati famosi solo pochi anni fa e ora sono presenti in prodotti che vanno dagli integratori alla cura della pelle. Sono presenti in molti alimenti naturali e sono apprezzati per la loro capacità di difenderti dai danni causati dai radicali liberi.

Tuttavia, un ampio corpo di studi suggerisce che l’integrazione con antiossidanti può aumentare le probabilità di alcuni tipi di cancro. (10)

È stata effettuata una revisione di 27 studi clinici. Solo 7 hanno riportato qualche beneficio per la salute del cuore o la riduzione dell’incidenza o della mortalità del cancro dall’assunzione di antiossidanti. 10 studi non hanno riscontrato alcun beneficio. Un restante 10 ha scoperto che le persone che assumevano integratori antiossidanti erano lasciate peggio, con tassi più elevati di incidenza del cancro al polmone e al seno, tra le altre malattie.

Nel frattempo, gli integratori minerali sono anche molto popolari tra i salutisti. Ma potrebbero anche avere i loro svantaggi.

Uno studio che ha esaminato l’uso di integratori vitaminici e minerali e l’incidenza di tumori gastrointestinali superiori in un ampio campione di oltre 490.000 individui ha avuto alcuni risultati preoccupanti. I ricercatori hanno scoperto che l’uso di integratori di ferro e zinco ha portato a tassi più elevati di adenocarcinoma gastrico noncardico (un tipo di cancro allo stomaco).

Detto questo, lo stesso studio ha trovato una minore incidenza di altri tipi di cancro in altri casi di uso di integratori vitaminici e minerali. (11)

Uno studio diverso suggerisce che l’assunzione di integratori di calcio potrebbe raddoppiare il rischio di morte per cancro. Il Dr. Fang Fang Zhang della Tufts University commenta: “I nostri risultati supportano l’idea che, mentre l’uso di integratori contribuisce ad aumentare il livello di assunzione totale di nutrienti, ci sono associazioni benefiche con i nutrienti degli alimenti che non si vedono con gli integratori”. (2)

Sembra che qualsiasi beneficio degli integratori minerali possa andare di pari passo con i rischi. Gli alimenti integrali, d’altra parte, hanno solo benefici universalmente accettati.

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5. Gli integratori non sono buoni per alcune persone?

Ci sono persone che non sono in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno attraverso la dieta. Questi possono includere quelli con condizioni mediche specifiche o carenze nutrizionali, come l’anemia da carenza di ferro sopra menzionata.

Alcune donne incinte hanno anche bisogno di nutrienti extra. Coloro che seguono diete specifiche, possono avere difficoltà a ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno attraverso il loro cibo, così come gli anziani. Tuttavia, vale la pena ricordare le parole del Dr. Donald McCormick, Ph.D, professore emerito di biochimica presso Emory e capo del programma di laurea in nutrizione e scienze della salute lì. Dice: “Sappiamo troppo poco per suggerire che c’è un maggiore bisogno negli anziani per la maggior parte di queste vitamine e minerali. Un integratore non cura il processo di invecchiamento.” (12)

In breve, se hai una condizione medica o un’esigenza dietetica specifica, potresti trarre beneficio dall’assunzione di un integratore. Tuttavia, se non lo fai, puoi voglio pensarci due volte.

Molte persone che assumono integratori alimentari in realtà non hanno bisogno di farlo. Se ricordi la statistica menzionata in precedenza che l’86% degli americani prende un integratore di qualche tipo, potresti essere sorpreso di sapere che solo il 21% aveva una carenza nutrizionale confermata.

Potremmo supporre che gli altri stessero cercando di migliorare la loro salute generale; qualcosa che una dieta sana ed equilibrata è molto meglio attrezzata per fare, e senza nessuno dei rischi – o spese associate.

Convinto che ti manchino alcuni nutrienti? Documenta la tua dieta per una settimana insieme a tutti i sintomi che potresti avere e vedi se noti dei modelli. Se pensi di avere una carenza di nutrienti, consulta il tuo medico. Lui o lei sarà in grado di consigliarti se hai bisogno di prendere un integratore.

6. Ci sono alternative agli integratori?

Come abbiamo detto prima, non ci sono scorciatoie per una buona salute. Una dieta sana basata su cibi integrali e un regolare esercizio fisico ti porterà dove devi essere in termini di salute generale.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti integrali che sono estremamente ricchi di particolari sostanze nutritive. Se sai quali nutrienti hai a corto di sostanze, questi alimenti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute più facilmente.

Ad esempio, se sei interessato agli integratori prebiotici, perché non provare il topinambur? È una brillante fonte di fibra di inulina prebiotica, senza alcuna necessità di un integratore di inulina sintetica.

Non c’è nemmeno motivo per cui gli alimenti integrali non possano essere convenienti quanto gli integratori; in questo caso, potresti provare la nostra polvere di topinambur. È fatto di tuberi di topinambur disidratati e in polvere biologici al 100%, quindi è ancora un alimento intero. L’abbiamo appena trasformato in una polvere, quindi è incredibilmente facile aggiungere un cucchiaio alla cottura, zuppe, stufati, frullati – e praticamente qualsiasi altra cosa tu possa pensare.

Inoltre, i tuberi di topinambur disidratati sono naturalmente più concentrati in inulina rispetto ai tuberi freschi.

In generale, raccomandiamo di cercare sempre cibi integrali biologici a base vegetale per integrare una dieta sana, invece di capsule fatte in laboratorio. Alcuni esempi includono noci e semi, oli spremuti a freddo, bacche disidratate, succhi di bacche non diluiti e non zuccherati e altro ancora.

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7. Sono supplementi… Per me?

Il modo più semplice per rispondere a questa domanda è porsi quanto segue:

Sei incinta, anziana o hai una condizione medica confermata che richiede di assumere un integratore?

Potresti essere carente di nutrienti specifici perché stai seguendo una dieta restrittiva?

Se la risposta a entrambi questi è no, allora probabilmente non è necessario prendere un supplemento. Invece, concentrati sul mangiare un arcobaleno di cibi veri con un sacco di verdure fresche, frutta, noci e cereali integrali. E non dimenticare di idratarti con molta acqua, tè e brodi. Ci vorrà un po ‘di tempo, ma possiamo prometterti che sarai sulla strada per sentirti fantastico, dentro e fuori.