Grassi buoni e grassi cattivi

Grassi: un nutriente frainteso?

Se hai più di vent'anni, probabilmente avrai delle idee fisse sui grassi alimentari.

La prima cosa da dire è che per molti anni ci è stato detto che il grasso era dannoso per noi e che "mangiare grassi ti fa ingrassare".

Successivamente, abbiamo appreso che alcuni tipi di grasso erano particolarmente dannosi per noi. In cima alla lista dei cattivi c'erano i grassi saturi.

Quando eravamo bambini, il burro ricco di grassi saturi veniva bandito da casa a favore delle margarine e degli oli di oliva spalmabili. Poi arrivò la notizia che alcune margarine contenevano "grassi trans", che erano ancora peggiori per noi.

Fuori la margarina, e di nuovo dentro il burro; ma poi abbiamo iniziato a sentire parlare di quanto fossero sani per noi gli oli vegetali come l'olio d'oliva.

Il burro fu nuovamente relegato a favore di questo elemento base della dieta mediterranea, ma poi arrivarono notizie che gli oli di oliva altamente processati avevano perso molti dei nutrienti che pensavamo avessero.

Non c'è da meravigliarsi che molti di noi siano confusi.

Il grasso è davvero dannoso per te?

La verità è che l'opinione scientifica sui grassi alimentari e sul loro impatto sulla nostra salute è cambiata notevolmente negli ultimi anni.

Molti di noi hanno accettato che non tutti i grassi siano cattivi. In effetti, alcuni tipi di grasso alimentare possono effettivamente essere buoni per noi.

Il problema ora è distinguere tra i diversi tipi e quanto siano sani.

Il dibattito che continua sul fatto che i grassi siano buoni o cattivi per te ruota attorno al loro legame con i livelli di colesterolo. Alcuni grassi sembrano aumentare i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e ridurre il colesterolo HDL "buono", e come sappiamo, avere uno squilibrio tra questi può portare a malattie.

Vale anche la pena dire che tutto il grasso è molto ricco di calorie. Mangiare troppo di qualsiasi tipo di grasso può portare a un eccesso di calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere un peso sano, e può portare all'aumento di peso.

Quali sono i diversi tipi di grasso?

Esistono tre grandi gruppi di grassi e, all'interno di questi, ci sono delle suddivisioni. Tutti i grassi contengono una miscela di grassi saturi e insaturi, ma vengono classificati in base al tipo di grasso dominante in quel particolare prodotto.

Grassi saturi

Il primo gruppo è quello dei grassi saturi. Questi sono più comunemente associati a prodotti di origine animale come carne e formaggio, ma possono essere trovati anche in alimenti di origine vegetale come l'olio di cocco. Tendono a essere solidi a temperatura ambiente.

Che cos'è un grasso saturo?

Sono definiti dalla loro struttura molecolare. Se possiamo spolverare i nostri libri di chimica del liceo per un momento, tutti i grassi sono composti da catene di atomi di carbonio. Alcuni di questi atomi di carbonio sono collegati da un legame singolo, e alcuni hanno un doppio legame.

Se c'è un doppio legame, può essere rotto per formare un legame singolo con un altro atomo di idrogeno. A questo punto, è "saturo"; lo spazio rimanente disponibile per gli atomi di idrogeno è stato riempito.(1)

Alcuni tipi comuni di grassi saturi sono l'acido laurico e l'acido miristico (presenti negli oli di cocco e di palma) e l'acido palmitico e l'acido stearico (presenti nel macinato di manzo, nel burro e nelle uova).

Come discuteremo di seguito, questi grassi sono generalmente considerati "non salutari", anche se c'è un po' di controversia sugli effetti sulla salute.

Il verdetto: Grasso cattivo (con alcune riserve)

Per molti anni, il grasso saturo è stato considerato molto dannoso per la salute.

La logica era la seguente: negli anni '50, le malattie cardiache erano diventate una delle principali cause di morte nel mondo occidentale. Le malattie cardiache possono essere causate da un accumulo di placche aterosclerotiche (la sostanza che ostruisce le arterie). Una grande proporzione di queste placche è costituita da colesterolo, quindi gli alimenti che aumentano i livelli di colesterolo (come i grassi saturi) devono aumentare il rischio di malattie cardiache.(2)(3)

È a questo punto che tutti iniziano a preoccuparsi del loro colesterolo!

I grassi saturi erano considerati dannosi per la salute per molti anni, tuttavia recenti studi scientifici hanno iniziato a mettere in discussione questa supposizione.

In sintesi, alcuni studi scientifici hanno suggerito un forte legame tra il consumo di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache, mentre altri non hanno trovato alcun legame.(4)

Molti scienziati hanno ragionato che la discrepanza dipende dalla fonte del grasso saturo, dalla sua struttura molecolare e da ciò che finisce per sostituirlo nella dieta.(4)

Tuttavia, sembra probabile, basandosi sulle evidenze, che sostituire parte dei grassi saturi nella nostra dieta con grassi insaturi (in particolare i grassi polinsaturi, o PUFAs) potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.(4)(5)

Il consiglio scientifico generale è di mantenere il consumo di grassi saturi il più basso possibile.

Alimenti da evitare con grassi saturi

Se vuoi ridurre l'assunzione di grassi saturi, evita di mangiare tagli grassi di carne (specialmente rossa) e carni lavorate. È anche saggio ridurre il consumo di alimenti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come il formaggio.

Uno dei motivi per cui molti di noi mangiano troppi grassi saturi è che sono molto comuni negli alimenti trasformati, e non sempre controlliamo l'etichetta.