Grassi buoni e grassi cattivi

Grasso: un nutriente frainteso?

Se hai più di vent’anni o giù di lì, probabilmente avrai alcune idee fisse sui grassi alimentari.

La prima cosa da dire è che per molti anni ci è stato detto che il grasso faceva male a noi e che “mangiare grassi ti fa ingrassare”.

Più tardi, abbiamo imparato che alcuni tipi di grasso erano particolarmente dannosi per noi. In cima alla lista dei cattivi c’erano i grassi saturi.

Quando eravamo bambini, il burro saturo veniva bandito dalla casa a favore di creme spalmabili e margarine di olio d’oliva. Poi è arrivata la notizia che alcune margarine contenevano “grassi trans” che erano ancora peggio per noi.

Uscì la margarina, e di nuovo tornò il burro; ma poi abbiamo iniziato a sentire parlare di quanto fossero sani gli oli vegetali come l’olio d’oliva per noi.

Il burro è stato relegato ancora una volta a favore di questo alimento base mediterraneo, ma poi arriva la notizia che gli oli d’oliva pesantemente trasformati hanno perso molti dei nutrienti che pensavamo avessero.

Non c’è da meravigliarsi che molti di noi siano confusi.

Il grasso fa davvero male a te?

La verità è che l’opinione scientifica sui grassi alimentari e il loro impatto sulla nostra salute è cambiata un po ‘negli ultimi anni.

Molti di noi sono arrivati ad accettare che non tutti i grassi sono cattivi. In effetti, alcuni tipi di grassi alimentari possono effettivamente essere buoni per noi.

Il problema che abbiamo ora è distinguere tra i diversi tipi e quanto siano sani.

Il dibattito che continua sul fatto che i grassi siano buoni o cattivi per te si concentra sul loro legame con i livelli di colesterolo. Alcuni grassi sembrano aumentare i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e ridurre il colesterolo HDL “buono” e, come sappiamo, avere uno scarso equilibrio di questi può portare a malattie.

Vale anche la pena dire che tutti i grassi sono molto ricchi di calorie. Mangiare troppo di qualsiasi tipo di grasso può spingerti oltre le calorie necessarie per mantenere un peso sano e può portare ad un aumento di peso.

Quali sono i diversi tipi di grasso?

Ci sono tre gruppi principali di grassi, e all’interno di questi ci sono suddivisioni. Tutti i grassi contengono una miscela di grassi saturi e insaturi, ma sono classificati in base al tipo di grasso dominante in quel particolare prodotto.

Grassi saturi

Il primo gruppo sono i grassi saturi. Questi sono più comunemente associati a prodotti animali come carne e formaggio, ma possono anche essere trovati in alimenti a base vegetale come l’olio di cocco. Tendono ad essere solidi a temperatura ambiente.

Cos’è un grasso saturo?

Sono definiti dalla loro struttura molecolare. Se riusciamo a rispolverare i nostri libri di testo di chimica delle scuole superiori per un momento, tutti i grassi sono fatti di catene di atomi di carbonio. Alcuni di questi atomi di carbonio sono collegati da un singolo legame e alcuni hanno un doppio legame.

Se c’è un doppio legame, può essere rotto per formare un singolo legame con un altro atomo di idrogeno. A questo punto, è “saturo”; il restante posto disponibile per l’unione degli atomi di idrogeno è stato riempito. (1)

Alcuni tipi comuni di grassi saturi sono l’acido laurico e l’acido miristico (che si trova negli oli di cocco e di palma) e l’acido palmitico e l’acido stearico (che si trovano nel trito di manzo, nel burro e nelle uova).

Come discuteremo di seguito, questi grassi sono generalmente considerati “malsani”, anche se c’è un po ‘di polemica sui loro effetti sulla salute.

Il verdetto: grasso cattivo (con alcuni avvertimenti)

Per anni e anni, si pensava che i grassi saturi fossero molto dannosi per te.

La logica era la seguente: nel 1950, le malattie cardiache erano diventate una delle principali cause di morte nel mondo occidentale. Le malattie cardiache possono essere causate da un accumulo di placche aterosclerotiche (la roba che ostruisce le arterie). Gran parte di queste placche è colesterolo, quindi gli alimenti che aumentano i livelli di colesterolo (come i grassi saturi) devono aumentare il rischio di malattie cardiache. (2) (3)

È a questo punto che tutti iniziano a preoccuparsi del proprio colesterolo!

I grassi saturi che fanno male alla salute sono stati la saggezza accettata per molti anni, tuttavia recenti studi scientifici hanno iniziato a sfidare tale ipotesi.

In poche parole, alcuni studi scientifici hanno suggerito un forte legame tra il consumo di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache, mentre altri non hanno trovato alcun collegamento. (4)

Molti scienziati hanno ragionato sul fatto che la discrepanza deriva dalla fonte del grasso saturo, dalla sua struttura molecolare e da ciò con cui finisce per essere sostituito nella dieta. (4)

Tuttavia, sembra probabile sulla base delle prove che la sostituzione di alcuni dei grassi saturi nelle nostre diete con grassi insaturi (in particolare grassi polinsaturi o PUFA) aiuterebbe a ridurre il rischio di malattie cardiache. (4) (5)

Il consiglio scientifico generale è quello di mantenere il consumo di grassi saturi il più basso possibile.

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Alimenti a cui prestare attenzione con grassi saturi

Se sei desideroso di ridurre l’assunzione di grassi saturi, evita di mangiare tagli grassi di carne (specialmente rossa) e carni lavorate. È anche saggio ridurre il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi come il formaggio.

Uno dei motivi per cui molti di noi mangiano troppi grassi saturi è che si trovano molto comunemente negli alimenti trasformati e non sempre controlliamo l’etichetta.

È meglio cucinare il proprio cibo, in modo da sapere esattamente cosa c’è dentro. Ma se questo non è pratico, assicurati di guardare le informazioni nutrizionali sull’etichetta.

Nel Regno Unito, i grassi saturi devono essere elencati e codificati a colori sull’etichetta del prodotto. Qualsiasi alimento che contiene più di 5 g di grassi saturi è considerato “alto” di grassi saturi.

Gli uomini dovrebbero mirare a mangiare non più di 30 g di grassi saturi al giorno, mentre il conteggio per le donne è di 20 g.(6)

Grassi insaturi

Cos’è un grasso insaturo?

I grassi insaturi hanno mantenuto i loro doppi (o tripli) legami. Tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.

All’interno di questa categoria ci sono due sottogruppi principali: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame in ogni molecola, mentre i grassi polinsaturi ne hanno diversi. (1)

Gli alimenti che contengono prevalentemente grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, avocado, mandorle e semi di zucca. Omega-9 e omega-7 sono anche acidi grassi monoinsaturi.

I grassi polinsaturi sono costituiti da acidi grassi omega-3 e omega-6. Le fonti di questi includono olio di girasole, semi di lino, noci e pesce.

Questi sono chiamati “acidi grassi essenziali” in quanto ne abbiamo bisogno per svolgere funzioni chiave nel corpo, ma non possiamo produrli da soli. Quindi, è “essenziale” che li otteniamo dalla nostra dieta.

Il verdetto: grasso buono

Come probabilmente avrai intuito, questi grassi sono ampiamente considerati sani.

Si ritiene che i grassi monoinsaturi riducano i livelli di colesterolo LDL “cattivo”. (1)

Negli oli spremuti a freddo, come l’olio d’oliva, sono combinati con altri nutrienti sani come antiossidanti e antinfiammatori, il che significa che ci sono altri motivi per cui questi oli possono essere buoni per la nostra salute oltre alla loro struttura di acidi grassi.

I grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 sono necessari per mantenere un sistema nervoso sano e le membrane cellulari.

Sono anche entrambi associati a benefici per il cuore e la salute cardiovascolare. Gli omega-3, ad esempio, probabilmente riducono la morte cardiaca improvvisa, mentre una maggiore assunzione di omega-6 è legata a un minor rischio di malattie cardiache, cancro e mortalità generale. (1)

Tuttavia, è importante ottenere il giusto rapporto tra omega-6 e omega-3. In Occidente, generalmente mangiamo troppi omega-6 – che possono anche essere trovati negli oli vegetali trasformati = e non abbastanza omega-3.

Per ottenere i migliori effetti sulla salute, il rapporto a cui mirare è compreso tra 1: 1 e 4: 1 (omega-6 a omega-3). Cerca di ottenere il tuo omega-6 da oli vegetali spremuti a freddo piuttosto che da oli trasformati. Questo ti assicurerà di ottenere una miriade di altri nutrienti sani insieme al tuo omega-6.

Alimenti da cercare con grassi insaturi

Fai scorta di buoni grassi insaturi mangiando cibi integrali ricchi di grassi come avocado, arachidi e mandorle.

Puoi trovare il tuo omega-6 nell’olio di girasole, anche se la maggior parte di noi tende a ottenere abbastanza omega-6 dalle nostre diete normali.

Quando si tratta di omega-3, sentirai spesso pesci come salmone e sardine elencati come buone fonti. In effetti lo sono, ma puoi anche ottenere i tuoi omega dal mondo vegetale, se preferisci.

Prova l’olio di semi di canapa, che ha un perfetto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 (1:3). In alternativa, gli oli di noci e chia spremuti a freddo sono anche una fonte di omega-3.

Basta essere consapevoli del fatto che gli omega-3 da fonti vegetali rischiano di essere assorbiti in modo meno efficace dal tuo corpo rispetto alle fonti di pesce.

Grassi trans

Controintuitivamente, i grassi trans (attualmente ritenuti i peggiori di tutti per la salute) sono anche grassi insaturi. Tuttavia, sicuramente non sono buoni per te.

I prodotti animali come carne e latticini contengono una piccola quantità di grassi trans presenti in natura. Ma quelli di cui siamo davvero preoccupati sono quelli che vengono creati artificialmente.

Cosa sono i grassi trans artificiali (idrogenati)?

I grassi trans artificiali sono fatti quando i produttori aggiungono idrogeno agli oli vegetali per trasformarli in un solido.

Perché qualcuno dovrebbe farlo? Bene, il processo ha permesso ai produttori di realizzare prodotti con una durata di conservazione più lunga, una consistenza migliore e di realizzare cose come solidi spread a base vegetale da oli vegetali.

Di conseguenza si trovano più comunemente negli alimenti pesantemente trasformati.

Il verdetto: davvero, davvero grasso cattivo

Purtroppo, non c’è assolutamente nulla per riscattare i grassi trans artificiali; non hanno alcun beneficio nutrizionale.

Al contrario: i grassi abbronzanti sono collegati ad un aumentato rischio di infarto e malattie cardiache.

Tuttavia, ci sono alcune buone notizie: molti paesi hanno ora adottato misure per vietare o limitare legalmente i grassi trans idrogenati negli alimenti, tra cui Stati Uniti e Canada, Austria, Danimarca e Svezia. (Puoi controllare lo stato del tuo paese
nell’elenco dell’Organizzazione mondiale della sanità
.) (3)

Sorprendentemente, il Regno Unito non è nella lista, tuttavia secondo il NHS, la maggior parte delle persone nel Regno Unito non mangia troppi grassi trans. La maggior parte di noi mangia circa la metà del massimo giornaliero raccomandato. (8)

Alimenti da cercare con i grassi trans

Se sei abbastanza fortunato da vivere in una nazione che ha vietato i grassi trans, questo è qualcosa di cui non devi davvero preoccuparti. (Attenzione: negli Stati Uniti, il divieto è entrato in vigore nel 2018, ma alcuni prodotti realizzati prima di allora potrebbero ancora circolare.)

Se, tuttavia, i grassi trans sono ancora consentiti nel tuo paese, ti consigliamo vivamente di controllare attentamente le etichette degli alimenti trasformati che mangi per assicurarti che non contengano grassi trans.

Sii particolarmente vigile su margarine, oli vegetali e snack trasformati come torte, ciambelle e biscotti.

Alcuni produttori senza scrupoli hanno cercato di schivare la cattiva reputazione dei grassi trans elencandoli come “mono e digliceridi degli acidi grassi” nelle loro liste degli ingredienti, quindi fai attenzione anche a quelli! (10)

Mentre molti produttori hanno riconosciuto la necessità di sbarazzarsi dei grassi trans dai loro prodotti, attualmente non vi è alcuna pressione legale per farlo. Nei luoghi in cui l’etichettatura nutrizionale non è richiesta (come i ristoranti fast food), i grassi trans sono ancora relativamente comuni. Non c’è nemmeno modo di dire se li stai mangiando.

Detto questo, molti prodotti come margarine e creme spalmabili a base vegetale sono stati riformulati negli ultimi anni per rimuovere la maggior parte o tutti i grassi trans.

Leggi l’etichetta

Alcuni prodotti che contengono grassi trans non sempre lo rendono ovvio sull’etichetta.

Ecco alcuni altri nomi per i grassi trans che potresti incontrare sui prodotti che mangi:

• Mono e digliceridi degli acidi grassi
• Accorciamento
• Olio vegetale parzialmente idrogenato
• Olio vegetale idrogenato
• Acidi grassi trans

Immagino che d’ora in poi farei meglio ad attenermi agli alimenti “a basso contenuto di grassi”?

Se solo fosse così semplice!

In primo luogo, come abbiamo visto, non tutti i grassi sono cattivi. Mangiare grassi insaturi sani è benefico per la salute, quindi non c’è motivo di evitarli.

Tuttavia, il più delle volte, l’etichettatura “a basso contenuto di grassi” si applica agli alimenti trasformati. Lì, è probabile che tu abbia a che fare con grassi saturi o trans.

La cosa migliore da fare è evitare di mangiare molti alimenti trasformati il più lontano possibile. Tuttavia, se vuoi ancora mangiare cibi trasformati ma vuoi guardare l’assunzione di grassi saturi o trans, c’è qualcosa di importante che dovresti sapere.

Spesso, quando i produttori tolgono grasso da un prodotto, inseriscono qualcos’altro.

Uno dei colpevoli più comuni è lo zucchero.

Ad esempio, gli yogurt a basso contenuto di grassi sono noti per essere caricati con zuccheri aggiunti, che. Viene messo nello yogurt per migliorare il sapore una volta rimosso il grasso.

Allo stesso modo, il burro di arachidi naturale dovrebbe generalmente contenere solo arachidi (e possibilmente un po ‘di sale). Tuttavia, il burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi spesso sostituisce il grasso perso con zucchero e sciroppo di mais. Ciò si traduce in un prodotto che è molto peggio per te rispetto all’originale!

La confusione intorno ai grassi

Come abbiamo visto, ci sono così tante opinioni che circondano il grasso alimentare che è diventato una parte davvero confusa del tentativo di mangiare in modo sano.

Mentre è bene sapere tutte queste cose, a volte è meglio approfondire una semplice conclusione che puoi portare avanti nella tua vita quotidiana con te.

Quando si tratta di grassi:

• Troppo grasso di qualsiasi tipo porta ad un aumento di peso.
• Se proviene da una pianta e non è stato elaborato, è probabile che sia buono per te.
• Se è incluso in un prodotto prodotto in serie e trasformato come un biscotto o una torta, è probabile che sia dannoso per te.
• C’è un certo dibattito sui grassi saturi, ma è sempre meglio scegliere i grassi insaturi se puoi. Altrimenti, assicurati che solo una piccola parte del grasso che mangi sia grasso saturo.
• Evita i grassi trans come la peste.

Ecco fatto! Segui queste regole d’oro e presto imparerai l’arte di distinguere il bene dal male.

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