Grassi buoni e grassi cattivi

Grasso: un nutriente frainteso?

Se hai più di vent’anni o giù di lì, probabilmente avrai alcune idee fisse sui grassi alimentari.

La prima cosa da dire è che per molti anni ci è stato detto che il grasso faceva male a noi e che “mangiare grassi ti fa ingrassare”.

Più tardi, abbiamo imparato che alcuni tipi di grasso erano particolarmente dannosi per noi. In cima alla lista dei cattivi c’erano i grassi saturi.

Quando eravamo bambini, il burro saturo veniva bandito dalla casa a favore di creme spalmabili e margarine di olio d’oliva. Poi è arrivata la notizia che alcune margarine contenevano “grassi trans” che erano ancora peggio per noi.

Uscì la margarina, e di nuovo tornò il burro; ma poi abbiamo iniziato a sentire parlare di quanto fossero sani gli oli vegetali come l’olio d’oliva per noi.

Il burro è stato relegato ancora una volta a favore di questo alimento base mediterraneo, ma poi arriva la notizia che gli oli d’oliva pesantemente trasformati hanno perso molti dei nutrienti che pensavamo avessero.

Non c’è da meravigliarsi che molti di noi siano confusi.

Il grasso fa davvero male a te?

La verità è che l’opinione scientifica sui grassi alimentari e il loro impatto sulla nostra salute è cambiata un po ‘negli ultimi anni.

Molti di noi sono arrivati ad accettare che non tutti i grassi sono cattivi. In effetti, alcuni tipi di grassi alimentari possono effettivamente essere buoni per noi.

Il problema che abbiamo ora è distinguere tra i diversi tipi e quanto siano sani.

Il dibattito che continua sul fatto che i grassi siano buoni o cattivi per te si concentra sul loro legame con i livelli di colesterolo. Alcuni grassi sembrano aumentare i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e ridurre il colesterolo HDL “buono” e, come sappiamo, avere uno scarso equilibrio di questi può portare a malattie.

Vale anche la pena dire che tutti i grassi sono molto ricchi di calorie. Mangiare troppo di qualsiasi tipo di grasso può spingerti oltre le calorie necessarie per mantenere un peso sano e può portare ad un aumento di peso.

Quali sono i diversi tipi di grasso?

Ci sono tre gruppi principali di grassi, e all’interno di questi ci sono suddivisioni. Tutti i grassi contengono una miscela di grassi saturi e insaturi, ma sono classificati in base al tipo di grasso dominante in quel particolare prodotto.

Grassi saturi

Il primo gruppo sono i grassi saturi. Questi sono più comunemente associati a prodotti animali come carne e formaggio, ma possono anche essere trovati in alimenti a base vegetale come l’olio di cocco. Tendono ad essere solidi a temperatura ambiente.

Cos’è un grasso saturo?

Sono definiti dalla loro struttura molecolare. Se riusciamo a rispolverare i nostri libri di testo di chimica delle scuole superiori per un momento, tutti i grassi sono fatti di catene di atomi di carbonio. Alcuni di questi atomi di carbonio sono collegati da un singolo legame e alcuni hanno un doppio legame.

Se c’è un doppio legame, può essere rotto per formare un singolo legame con un altro atomo di idrogeno. A questo punto, è “saturo”; il restante posto disponibile per l’unione degli atomi di idrogeno è stato riempito. (1)

Alcuni tipi comuni di grassi saturi sono l’acido laurico e l’acido miristico (che si trova negli oli di cocco e di palma) e l’acido palmitico e l’acido stearico (che si trovano nel trito di manzo, nel burro e nelle uova).

Come discuteremo di seguito, questi grassi sono generalmente considerati “malsani”, anche se c’è un po ‘di polemica sui loro effetti sulla salute.

Il verdetto: grasso cattivo (con alcuni avvertimenti)

Per anni e anni, si pensava che i grassi saturi fossero molto dannosi per te.

La logica era la seguente: nel 1950, le malattie cardiache erano diventate una delle principali cause di morte nel mondo occidentale. Le malattie cardiache possono essere causate da un accumulo di placche aterosclerotiche (la roba che ostruisce le arterie). Gran parte di queste placche è colesterolo, quindi gli alimenti che aumentano i livelli di colesterolo (come i grassi saturi) devono aumentare il rischio di malattie cardiache. (2) (3)

È a questo punto che tutti iniziano a preoccuparsi del proprio colesterolo!

I grassi saturi che fanno male alla salute sono stati la saggezza accettata per molti anni, tuttavia recenti studi scientifici hanno iniziato a sfidare tale ipotesi.

In poche parole, alcuni studi scientifici hanno suggerito un forte legame tra il consumo di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache, mentre altri non hanno trovato alcun collegamento. (4)

Molti scienziati hanno ragionato sul fatto che la discrepanza deriva dalla fonte del grasso saturo, dalla sua struttura molecolare e da ciò con cui finisce per essere sostituito nella dieta. (4)

Tuttavia, sembra probabile sulla base delle prove che la sostituzione di alcuni dei grassi saturi nelle nostre diete con grassi insaturi (in particolare grassi polinsaturi o PUFA) aiuterebbe a ridurre il rischio di malattie cardiache. (4) (5)

Il consiglio scientifico generale è quello di mantenere il consumo di grassi saturi il più basso possibile.

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Alimenti a cui prestare attenzione con grassi saturi

Se sei desideroso di ridurre l’assunzione di grassi saturi, evita di mangiare tagli grassi di carne (specialmente rossa) e carni lavorate. È anche saggio ridurre il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi come il formaggio.

Uno dei motivi per cui molti di noi mangiano troppi grassi saturi è che si trovano molto comunemente negli alimenti trasformati e non sempre controlliamo l’etichetta.

È meglio cucinare il proprio cibo, in modo da sapere esattamente cosa c’è dentro. Ma se questo non è pratico, assicurati di guardare le informazioni nutrizionali sull’etichetta.

Nel Regno Unito, i grassi saturi devono essere elencati e codificati a colori sull’etichetta del prodotto. Qualsiasi alimento che contiene più di 5 g di grassi saturi è considerato “alto” di grassi saturi.

Gli uomini dovrebbero mirare a mangiare non più di 30 g di grassi saturi al giorno, mentre il conteggio per le donne è di 20 g.(6)