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I 10 migliori semi da includere nella tua dieta

I 10 migliori semi da includere nella tua dieta

Team ErbologyErbology

I semi sono ricchi di sostanze nutritive, proteine, grassi sani e sapore! Scorriamo i primi 10 migliori semi da includere in una dieta sana.

March 04, 2020 6:01 pm

Migliaia di anni fa, i nostri antenati mangiavano semi stagionalmente. I nostri antenati africani e australiani raccoglievano i semi per percrostare, arrostire o immergere per digerirli meglio e assorbire i loro nutrienti.

Al giorno d’oggi, possiamo mettere le mani sui semi tutto l’anno, ma sono spesso trascurati nelle nostre diete. Sappiamo che dovremmo mangiare frutta e verdura, ma ci sono molte meno informazioni là fuori sui semi. E, mentre non esiste una “indennità giornaliera” ufficialmente obbligatoria di questi piccoli noccioli di bontà, ci sono molte ragioni per assicurarsi di mangiarne abbastanza.

I semi sono pieni di sostanze nutritive. Tuttavia, non siamo sempre in grado di scomporli e assorbirli. La risposta? Un processo semplice che i nostri antenati conoscevano tutti quegli anni fa. Immergere i semi in acqua, altrimenti noto come “attivarli”, rende i loro nutrienti molto più biodisponibili per noi. (1) Ciò significa che possiamo accedere a tutta la bontà all’interno dei semi in modo più efficiente.

Ma quali sono questi nutrienti e perché dovremmo preoccuparci dei semi? Per rispondere a questa domanda, torniamo subito all’inizio.

Cosa sono i semi?

Un seme è una pianta in via di sviluppo, racchiusa in un rivestimento protettivo. Dato il tempo e le giuste condizioni, germoglierà e crescerà in una pianta a tutti gli effetti.

Sembra semplice? Lo è – ma c’è un bel po ‘di crossover tra semi e altri tipi di cibo. Prendi quinoa, grano saraceno o chia, per esempio. Tutti questi sono ufficialmente intitolati “pseudocereali”. Cioè, sono tutti tecnicamente semi, ma li cuciniamo, li usiamo e li consumiamo come cereali.

I semi sono una grande fonte di proteine vegetali, rendendoli particolarmente importanti per le persone che seguono una dieta a base vegetale o per le persone che esercitano molto. Contengono anche una miriade di altri nutrienti, che variano a seconda del tipo. Possono aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e combattere i radicali liberi, che possono causare danni alle tue cellule.

Mangiare semi attivati può aiutarti a digerire altri alimenti più facilmente, ed è anche possibile che aiutino a sostenere la perdita di peso (come parte di una dieta sana e di una routine di esercizio). → Visualizza i prodotti correlati

 

cracker di chia

10 migliori semi per la salute

Determinare una top ten dei migliori semi è un po’ come fare una lista delle tue power ballads preferite degli anni ’80; dipende in qualche modo dal gusto personale.

Tuttavia, quelli che sono entrati nella nostra lista sono anche pieni di nutrienti sani e hanno i loro benefici speciali. Quindi, senza ulteriori indugi, diamo un’occhiata ai nostri campioni e perché si sono guadagnati un posto nella nostra top ten.

 

frullato all'arancia allo zenzero


Gin

ger

arancia

frullato

ricetta

"Attivare i semi immergendoli in acqua rende i loro nutrienti più biodisponibili per noi. (1)"

Semi di canapa celesti

La canapa è ricca di molte sostanze benefiche diverse tra cui proteine vegetali e vitamina D. Tuttavia, i semi di canapa sono più notevoli per il loro rapporto ottimale 3: 1 di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Gli scienziati pensano che uno squilibrio di acidi grassi possa portare all’indebolimento del sistema immunitario e a molte malattie comuni nel mondo occidentale, tra cui diversi tipi di cancro. D’altra parte, ottenere il giusto equilibrio di acidi grassi è benefico per la pelle, i capelli, la salute del cuore e il benessere generale.

L’acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente nei semi di canapa. È bravo a ridurre l’infiammazione, che svolge un ruolo in molti disturbi di salute comuni. La canapa contiene anche vitamina E e puoi applicare l’olio fatto dai semi sulla pelle e sui capelli per nutrire e condizionare.

I

semi di

mp

, noti anche come cuori di canapa, possono essere gustati da soli o su insalata e zuppa. Ci piace aggiungere la polvere grezza ai frullati, al posto di una polvere proteica sintetica. Questi semi hanno un sapore forte e nocciolato che si sposa brillantemente in una salsa tahini e aglio, o mescolati con olio d’oliva e conditi con verdure arrostite.

 

migliori semi e noci

Accattivanti semi di chia

Oggi veneriamo l’antica civiltà Maya come sorprendentemente in anticipo sui tempi. A quanto pare, la saggezza dei Maya si estende ai cibi che hanno apprezzato, alcuni dei quali – come la chia – hanno dimostrato di essere estremamente buoni per noi.

La chia è una fonte di fibre solubili, che accumula la materia nelle nostre viscere e ne rallenta il movimento. Questo ci permette di digerire i nutrienti dal nostro cibo più pienamente.

Chia si espande anche nel nostro stomaco, il che aiuta a scongiurare la fame e ci fa sentire pieni più a lungo. Questi piccoli semi sono anche ricchi di minerali tra cui manganese e magnesio. Come se ciò non bastasse, sono una proteina completa a base vegetale, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Semi di chia crudi è meraviglioso in frullati e prodotti da forno. L’olio di chia spremuto a freddo ha un sapore e una fragranza forti e distintivi. È particolarmente ricco di acidi grassi omega-3. → Visualizza i prodotti correlati

Meravigliosi semi di cardo mariano

I cardi mariani sono piccoli fiori viola pallido alloggiati in cima a bozzoli appuntiti. I loro semi contengono una serie di attributi unici.

In particolare, i semi di cardo m ilk

hanno impressionanti riserve di silimarina. Questo è il nome dato a un gruppo di flavolignani crudi (acidi naturali) presenti nelle piante. La ricerca ha esaminato la capacità della silimarina di disintossicare il corpo, in particolare il fegato. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il cardo mariano continua ad essere studiato per le sue capacità di combattere le malattie del fegato. È stato usato nella medicina popolare per trattare questo e altri disturbi per molti, molti anni. Cardo mariano è anche pensato per sostenere la salute delle ossa.

L’olio a base di semi

mi

lk

thistl

e

ha un sapore delicatamente nocciolato e dolciastro. È ricco di vitamina E e acidi grassi essenziali omega-6, tra gli altri nutrienti. È l’ideale condito con insalate. L’olio di Chia, una fonte di omega-3, è un partner perfetto per l’olio di cardo mariano.

 

Seme di cumino nero audace (nigella sativa)

Numerose civiltà hanno usato queste minuscole centrali elettriche per guarire per molte migliaia di anni. Gli scienziati contemporanei trovano che i semi bla ck

hanno oltre 100 sostanze separate che si uniscono in una combinazione unica di qualità. Si pensa che siano particolarmente bravi a rafforzare la tua immunità.

I semi neri contengono un composto antinfiammatorio e antiossidante chiamato timochinone. Insieme ad altri composti, il timochinone può essere efficace contro funghi, microbi e muffe.

I semi

di Bla

ck

possono essere gustati da soli o in olio di semi neri spremuto a freddo. Questo olio ha un sapore molto forte e pepato, quindi usalo con parsimonia nella tua cucina. Spruzza un po ‘sopra i tuoi piatti o mescola una piccola quantità in un condimento per insalata.

Semi di papavero pacifici

Dall’altra parte dello spettro dai semi neri tonificanti ci sono semi di papavero. Questi sono calmanti per il corpo e contengono tracce molto piccole di alcaloidi dell’oppio per facilitare il sistema nervoso. Di conseguenza, potresti essere in grado di resistere meglio a dolori, dolori e stress.



I semi di papavero

contengono riserve di fibre, calcio e manganese. Hanno anche una notevole quantità di vitamina E in proporzione alle loro dimensioni. La vitamina E è essenziale per il sistema immunitario.

Anche l’acido grasso omega-6 chiamato acido linoleico, così come l’acido oleico, fa la sua comparsa. Questi acidi sono benefici per la salute del cuore e del cervello.

Aggiungi olio di semi di papavero alle tue ricette o levigalo sulla pelle per calmare e nutrire.

 

semifreddo allo yogurt

Yog ·urt Parfait con papavero seme olio ricetta

Potenti semi di zucca

I semi di Pum pkin

forniscono minerali sani come fosforo, manganese e magnesio insieme ad altri minerali traccia. Sono ottimi per mantenere movimenti intestinali regolari – molto importante! Le pepite, come a volte vengono chiamati i semi di zucca, sono anche una buona fonte di grassi sani.

Contengono anche fitosteroli. Queste sono potenti sostanze chimiche a base vegetale che gli scienziati ritengono possano essere in grado di aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. I semi di zucca contengono anche selenio, zinco e triptofano, un amminoacido che si pensa supporti modelli di sonno sani.

Puoi anche usare questo olio color smeraldo sulla tua pelle; come altri oli, contiene acidi grassi insaturi sani che idratano e condizionano. Tuttavia, lo adoriamo particolarmente spruzzato su ortaggi a radice tostati, come la zucca butternut. → Visualizza i prodotti correlati

 

miglior olio di semi di zucca

Ciotola di prot

ein

con

ricetta di olio

di zucca

Semi di lino feroci

I semi di lino, a volte noti come semi di lino, sono ricchi di manganese. Questo minerale è essenziale per la salute delle ossa

Il lino vanta anche proteine, fibre, tiamina e magnesio e si pensa che sia benefico per la salute del cervello. Può anche essere utile per mantenere una pressione sanguigna sana.

Uno studio ha esaminato pazienti con ipertensione. Quelli che assumevano farmaci non riportavano alcuna differenza nella pressione sanguigna solo dopo sei mesi. Al contrario, i pazienti che, a loro insaputa, stavano assumendo un cucchiaio di semi di lino al giorno hanno riportato sostanziali cali della pressione sanguigna. (2)

Vuoi un fatto divertente sui semi di lino? Carlo Magno insisteva sul fatto che tutte le persone sotto il suo controllo ingerissero semi di lino per la loro salute. Non c’è da stupirsi che il nome latino, Linum usitatissimum, si traduca in “il più utile”.

Come la chia, sono un’utile fonte di acido alfa-linolenico, che è benefico per la salute del cuore. (3) (4)


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Semi di girasole soleggiati

Selenio e vitamina E guidano l’elenco dei nutrienti sani dei semi di girasole. Entrambi aiutano a combattere i radicali liberi dannosi, che possono causare stress ossidativo nel corpo(5)(6)

I semi di girasole offrono anche composti vegetali come acidi fenolici e flavonoidi. Questi aiutano anche a proteggerti dalle tossine. (7)

A differenza degli altri oli a cui abbiamo fatto riferimento in questo pezzo, l’olio di semi di girasole è ampiamente usato per cucinare, compresa la frittura. Spesso viene utilizzato olio di girasole raffinato. Al contrario, l’olio di girasole spremuto a freddo conserva nutrienti salutari. L’olio di girasole spremuto a freddo è ricco di vitamina E e grassi buoni. → Visualizza i prodotti correlati

Deliziosi semi di sesamo

Il tuo corpo ha bisogno di una combinazione di sostanze nutritive per produrre globuli rossi sani. I semi di sesamo contengono molti di questi, tra cui ferro, rame e vitamina B6. (8) (9)

Questi piccoli semi contengono una moltitudine di altre vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Ad esempio, 100 g di sesamo forniscono il 97% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di calcio e l’87% della RDA di magnesio.

Inoltre, gli scienziati pensano che i semi di sesamo possano ridurre la pressione sanguigna. Contengono molto ferro rispetto alle loro dimensioni (14,6 mg per 100 g). Di conseguenza, aiutano anche a prevenire l’anemia. A causa dei loro alti livelli di selenio, i semi di sesamo aiutano la salute della tiroide.

I semi di sesamo si trovano in molte culture e cucine. Potresti avere familiarità con l’olio di semi di sesamo della cucina giapponese. Molte cucine mediorientali usano anche semi di sesamo in piatti come halva o tahini.

….. e fantastici semi di fieno greco

Mentre potremmo essere più abituati a loro come spezia qui nel Regno Unito, i semi di fieno greco sono regolarmente usati nella medicina alternativa e cinese. Hanno un alto valore nutrizionale; 100g fornisce il 186% della tua RDA di ferro e metà della tua RDA di magnesio. I semi di fieno greco possono aiutare le persone a elaborare i carboidrati in modo più efficiente. (10)

Il fieno greco è anche pensato per aiutare a ridurre l’infiammazione, che è legata a molte malattie dannose. (11) Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su molti aspetti di come il fieno greco può influenzare la nostra salute.

 

ricetta pane senza glutine

Ricetta di pane senza glutei

Semi superiori

Una volta che inizi a usare regolarmente i semi in cucina, diventerà una seconda natura! Cospargere i semi sulle insalate e sulle ciotole di yogurt. Usali nelle zuppe per aggiungere consistenza e croccantezza. Se mangi ancora un po ‘di carne, i semi sono un condimento meraviglioso per tutto, dal pollo ai filetti di salmone. Aggiungili ai prodotti da forno nello stesso modo in cui aggiungi le noci. Prepara salse al pesto sane o gustale in piatti più dolci. Se tieni un barattolo di semi misti nella tua cucina, lo troverai svuotarsi velocemente.

Come hai letto, ogni seme offre un profilo nutrizionale unico. Tuttavia, in generale i semi offrono proteine vegetali sane, fibre e una varietà di sostanze nutritive. Aiutano a controllare l’appetito e mantenere un peso sano, migliorare la digestione e stabilizzare la glicemia.

Sono davvero i semi di una dieta sana. E una dieta sana è il seme per molto altro!

Scopri deliziose ricette senza glutine a base vegetale

 

personalizzato risotto vegano

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  • References

    (1) Gupta et al, “Riduzione dell’acido fitico e potenziamento dei micronutrienti biodisponibili nei cereali alimentari”, Journal of Food Science and Technology, 2015
    .

    (2) Rodriguez-Leyva et al, “Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients”, Ipertensione, 2013.

    (3) Goyal et al, “Olio di lino e semi di lino: un’antica medicina e un moderno alimento funzionale”, Journal of Food Science and Technology, 2014.

    (4) Pan et al, “α-linolenico e rischio di malattie cardiovascolari: una revisione sistematica e una meta-analisi.” American Journal of Clinical Nutrition, 2012.

    (5) Vitamina E, National Institutes of Health.

    (6) Selenio, National Institutes of Health.

    (7) Guo et al, “Una revisione della fitochimica, dei cambiamenti dei metaboliti e degli usi medicinali dei semi e dei germogli di girasole comuni (Helianthus annuus L.).” Giornale centrale di chimica, 2017.

    (8) Vitamina B6, National Institutes of Health.

    (9) Ferro, National Institutes of Health.


    (10) Neelakantan et al, “Effetto dell’assunzione di fieno greco (Trigonella foenum-graecum L.) sulla glicemia: una meta-analisi degli studi clinici” Nutrition Journal, 2014


    .

    (11) Vyas et al, “Attività analgesiche e antinfiammatorie dell’estratto di Trigonella foenum-graecum (seme).” Acta Poloniae Pharmaceutica, 2008.

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