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I migliori alimenti per la salute degli occhi

I migliori alimenti per la salute degli occhi

Team ErbologyErbology

I nostri occhi sono le finestre della nostra anima, dice il proverbio. Eppure spesso diamo per scontata la nostra salute degli occhi. A differenza della cura della pelle o del corpo, che includiamo nelle nostre routine come una cosa ovvia, pochi di noi prendono provvedimenti per proteggere i nostri occhi. Fortunatamente, alcuni piccoli scambi nella tua dieta possono aiutarti a mantenere gli occhi sani. Ecco i migliori alimenti per la salute degli occhi.

June 16, 2022 3:40 pm

Da quali problemi puoi proteggere i tuoi occhi?

Oltre 250 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di qualche tipo di perdita della vista. I problemi legati alla vista sono particolarmente diffusi nelle persone anziane.

Le condizioni oculari più comuni che influenzano la visione sono la cataratta, il glaucoma e la degenerazione maculare legata all’età. La macula è la parte centrale della retina, che è responsabile della definizione nitida. Nel Regno Unito, la degenerazione maculare legata all’età rappresenta circa il 50% di tutta la perdita della vista. (1)

Mentre ci sono molti fattori diversi che possono portare a condizioni oculari, gli scienziati hanno notato che molti di loro sembrano essere correlati allo stress ossidativo.

Secondo una recente revisione della letteratura scientifica sulla nutrizione e la salute degli occhi, i tuoi occhi sono particolarmente vulnerabili al danno ossidativo. (1)

Questo perché consumano molto ossigeno durante il loro normale funzionamento, contengono molti acidi grassi polinsaturi e perché sono regolarmente esposti alla “luce visibile ad alta energia”.

La revisione suggerisce che, poiché lo stress ossidativo sembra essere un fattore di rischio per le malattie degli occhi, una dieta ricca di antiossidanti può proteggerti da alcune delle condizioni più comuni.

 

i migliori alimenti per la visione

Quali sono le prove per prevenire le malattie degli occhi con la nutrizione?

Ci sono stati una serie di studi scientifici che esaminano se alcuni nutrienti possono aiutare con le malattie degli occhi.

Il National Eye Institute degli Stati Uniti ha eseguito uno studio per vedere quale effetto ha avuto l’integrazione della dieta delle persone con sostanze nutritive tra cui rame, zinco, vitamine C ed E e beta-carotene. Hanno scoperto che il rischio di degenerazione maculare legata all’età era ridotto di circa il 25%. (2)

Si pensa anche che le vitamine C ed E potrebbero essere in grado di proteggere dalla cataratta. Tuttavia, finora gli studi clinici non sono stati in grado di produrre risultati conclusivi. Una revisione dello studio ha suggerito che i partecipanti potrebbero aver bisogno di seguire una dieta ricca di questi nutrienti per più tempo del periodo di studio per vedere i risultati. (1)

Mentre non esiste un nutriente che protegga dai problemi agli occhi, sembra che diversi nutrienti possano lavorare insieme per fornire una certa protezione.

Fortunatamente, alcuni di questi nutrienti possono essere trovati negli stessi tipi di alimenti, rendendo facile includere alcuni dei migliori alimenti per la salute degli occhi nella dieta.

Quali nutrienti sono necessari per la salute degli occhi?

Gli studi che hanno prodotto risultati positivi in termini di salute degli occhi tendono a includere i seguenti nutrienti:

  • Vitamina C
  • Vitamina E
  • Beta-carotene
  • Zinco (a volte con rame)
  • Acidi grassi Omega-3
  • Luteina e zeaxantina

Ognuno di questi nutrienti svolge un ruolo diverso nel corpo e sembra che lavorino in sinergia per proteggere i tuoi occhi.

 

cibi sani

"Mentre non esiste un nutriente che protegga dai problemi agli occhi, sembra che diversi nutrienti possano lavorare insieme per fornire una certa protezione. Fortunatamente, alcuni di questi nutrienti possono essere trovati negli stessi tipi di alimenti, rendendo facile includere alcuni dei migliori alimenti per la salute degli occhi nella dieta.

Vitamine C ed E

Entrambe le vitamine C ed E sono potenti antiossidanti. Come sappiamo, la protezione antiossidante è particolarmente importante per gli occhi.

La vitamina E stessa non è, sorprendentemente, un singolo nutriente. Piuttosto, il termine “vitamina E” copre otto diversi antiossidanti. Uno di questi, α-tocoferolo, impedisce ai radicali liberi di innescare una reazione a catena di ossidazione lipidica (danno alle molecole grasse). Questo è molto importante negli occhi, poiché la retina è piena di acidi grassi.

Tuttavia, queste vitamine lavorano anche insieme.

Di solito, quando α-tocoferolo neutralizza un radicale libero, subisce un cambiamento chimico che gli fa perdere la sua capacità antiossidante.

Negli occhi, tuttavia, la vitamina C agisce per “rigenerare” la vitamina E, quindi può continuare a proteggerti dai radicali liberi.

I migliori alimenti con vitamine C ed E

Per assicurarti di mangiare molta vitamina C, cerca di includere alimenti come frutta e verdura fresca, bacche, agrumi e verdure a foglia verde.

Nel frattempo, puoi fare scorta di vitamina E mangiando molte noci (specialmente mandorle) e semi. → Vedi i prodotti per la salute degli occhi

Beta-carotene

Il beta-carotene è in realtà un pigmento arancione brillante. È ciò che dà a cibi come carote, patate dolci e olivello spinoso la loro tonalità allegra!

Tuttavia, oltre a rendere le nostre verdure preferite ancora più appetitose, il beta-carotene svolge una funzione importante nel nostro corpo.

Una volta che abbiamo mangiato beta-carotene, i nostri corpi lo convertono in vitamina A.

Il beta-carotene stesso è un altro antiossidante, quindi può offrire lo stesso tipo di protezione delle vitamine C ed E. Tuttavia, la vitamina A è essenziale per la salute degli occhi.

Hai bisogno di vitamina A per mantenere una cornea sana (lo strato esterno protettivo dell’occhio) e membrane congiuntivali.

Inoltre, è un elemento essenziale per un composto chiamato rodopsina. Questa è una proteina speciale nella retina che è estremamente sensibile alla luce. Ciò significa che la rodopsina può aiutarti a vedere anche in condizioni di luce molto fioca. (3)

I migliori alimenti con beta-carotene

È possibile ottenere beta-carotene, o addirittura vitamina A, attraverso integratori, ma ci sono alcuni aspetti negativi. In primo luogo, un eccesso di beta-carotene può essere un fattore di rischio per il cancro ai polmoni nei fumatori. (2)

Troppa vitamina A assunta per un lungo periodo di tempo può anche influenzare la forza ossea, e le donne incinte dovrebbero anche evitare gli integratori di vitamina A poiché un eccesso di vitamina A può danneggiare il bambino. (4)

D’altra parte, se si acquista il beta-carotene dagli alimenti, il corpo converte solo ciò di cui ha bisogno. Ciò rende estremamente difficile assorbirne troppo. (Un’eccezione degna di nota sono i prodotti del fegato e del fegato come il paté, che sono molto ricchi di vitamina A.)

Per ottenere la giusta dose di beta-carotene, includere un sacco di frutta e verdura brillante come carote, albicocche, zucca e
olivello spinoso
.

→ Vedi i prodotti per la salute degli occhi

 

olivello spinoso biologico in polvere

Zinco e rame

Lo zinco è essenziale nel corpo e svolge una serie di ruoli utili, dalla costruzione di enzimi alla costruzione di proteine e membrane cellulari.

Quando si tratta di occhio, il suo ruolo si concentra sul fornire un utile elemento costitutivo per le strutture essenziali e anche agire come antiossidante. (2)

Nel frattempo, la carenza di rame può portare alla perdita della vista. (5) Questo può essere dovuto al fatto che il rame è utilizzato da molti enzimi diversi che influenzano il funzionamento del sistema nervoso, che deve essere sano per supportare la visione normale.

I migliori alimenti con zinco e rame

Puoi procurarti molto zinco da noci, fagioli e ceci.

Se stai cercando uno spuntino veloce in movimento, i nostri cracker crudi Erbology sono anche ricchi di rame e zinco. Amiamo immergere i nostri cracker speziati indiani o i nostri cracker di olive greche in deliziosi salse per un pranzo leggero.

Le persone che seguono una dieta vegetariana possono avere un apporto inferiore di zinco, quindi è particolarmente importante assicurarsi di consumare abbastanza.

Alcuni dei migliori alimenti da mangiare se sei desideroso di aumentare l’assunzione di rame sono noci e semi, verdure a foglia verde, tofu e funghi.

 

garam masala cracker

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Acidi grassi Omega-3

Nell’occhio, alcuni acidi grassi omega-3 (chiamati DHA ed EPA) influenzano l’infiammazione, lo stress ossidativo e la formazione dei vasi sanguigni (vascolarizzazione).

Possono anche aiutare le cellule della retina a inviare segnali ad altre cellule e possono anche influenzare la funzione delle membrane del fotorecettore. (2)

Mentre c’è ancora molto da scoprire sul suo ruolo esatto, gli studi hanno rivelato che il DHA può essere essenziale per lo sviluppo visivo nei bambini. Un altro studio ha scoperto che il DHA era in grado di proteggere i ratti dalla degenerazione retinica. (6)

Questo ha senso, dato che sia gli occhi che il cervello sono naturalmente abbondanti in DHA. Inizi ad accumulare DHA nell’utero e durante la tua prima infanzia.

I migliori alimenti con acidi grassi omega-3

I pesci grassi sono spesso citati come la migliore fonte di omega-3 (e in effetti DHA). Tuttavia è ancora possibile ottenere un sacco di questi acidi grassi speciali se si segue una dieta vegana o vegetariana.

Se è così, ti consigliamo di fare scorta di semi di lino (chiamati anche semi di lino), alghe e prodotti a base di alghe come spirulina o nori.

I nostri oli di chia, canapa e noci sono anche grandi fonti di ALA, che viene convertito in DHA nel corpo.

→ Vedi i prodotti Eye Health

 

semi di canapa

Luteina e zeaxantina

Queste due sostanze appartengono alla famiglia dei carotenoidi, proprio come il beta-carotene, ma il tuo corpo non le converte in vitamina A.

Agiscono come antiossidanti e proteggono ulteriormente gli occhi assorbendo la luce blu. (2)

Pochissime persone ottengono la quantità raccomandata di luteina e zeaxantina nella loro dieta. Fortunatamente, però, sono spesso raggruppati insieme perché appaiono negli stessi alimenti. Quindi dovrai solo fare alcuni scambi per coprirli entrambi!

I migliori alimenti con luteina e zeaxantina

Assicurati di averne abbastanza di questi due carotenoidi mangiando molte verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e lattuga, insieme a broccoli, piselli e mais.

 

ricetta finocchio

I migliori alimenti per la salute degli occhi

Potresti aver notato che un tema attraversa la nostra lista dei migliori alimenti per la salute degli occhi.

In generale, se stai già seguendo una dieta sana probabilmente ne stai già mangiando molti!

Quindi, al fine di mantenere gli occhi sani a lungo nel futuro, potrebbe essere necessario apportare solo un paio di piccole modifiche per aumentare l’assunzione di determinati nutrienti.

Oppure, come regola generale per mantenere una buona salute degli occhi, prova una dieta che contiene molti di questi alimenti:

  • Verdure a foglia verde come cavolo e spinaci, che contengono vitamina C, rame e luteina e zeaxantina
  • Frutta e verdura dai colori vivaci come carote, zucca butternut e olivello

    spinoso

    , che contengono beta-carotene
  • Una varietà di noci e semi, che coprirà l’assunzione di vitamina E, rame e zinco
  • Pesce grasso, o se sei vegano o vegetariano, semi di lino o prodotti di alghe per fornire i tuoi omega-3 (in particolare DHA)

Tutti questi nutrienti possono essere facilmente reperiti dalla vostra dieta e resi parte di pasti sani e deliziosi.

Quindi, la prossima volta che fai uno spuntino con una manciata di mandorle o bevi il tuo colpo mattutino di
olivello spinoso
, ricorda che non stai solo nutrendo il tuo corpo con cose buone. Ti stai prendendo cura anche dei tuoi peepers!

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