I migliori alimenti per la salute mentale

Cosa intendiamo per “salute mentale”?

Il termine “salute mentale” copre una vasta gamma di problemi, dal lieve umore basso e dall’ansia fino a gravi disturbi psicologici e gravi malattie dei metalli.

Se ritieni di soffrire di una condizione di salute mentale, dovresti contattare il medico. Saranno in grado di aiutarti a ottenere la diagnosi giusta e consigliarti sulle opzioni di trattamento.

Tuttavia, una buona salute mentale generale è importante per tutti noi. Inoltre, i problemi di salute mentale – anche se a volte sono ancora considerati un tabù – sono incredibilmente comuni. Circa un quarto della popolazione dell’Inghilterra sperimenterà un problema di salute mentale in un dato anno, mentre uno su sei di noi riferisce di aver sperimentato un problema di salute mentale comune, come depressione o ansia, in una determinata settimana! (1)

Anche se non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza di cercare aiuto medico se stai lottando con la tua salute mentale, comprendiamo anche che molte persone vogliono conoscere i cambiamenti dello stile di vita che potrebbero aiutare.

Quindi, senza ulteriori indugi, entriamo nel legame tra ciò che mangi e come ti senti.

Mangiare per il benessere mentale

Diversi studi hanno esaminato il legame tra la dieta e l’incidenza di problemi di salute mentale. È rilevante per tutti noi, dato che alcuni scienziati stimano che il peso dei problemi di salute mentale in tutto il mondo sia maggiore di quello di tutti i tumori messi insieme. (2)

La ricerca ha suggerito che alcuni tipi di dieta possono proteggere dallo sviluppo di problemi di salute mentale, migliorare i risultati per i pazienti che ne soffrono, o entrambi.

Molti degli studi sulla salute mentale e la dieta guardano a ciò che accade in una determinata popolazione se si aumenta, diminuisce o si esclude il consumo di un tipo specifico di cibo.

Questi sono quelli che vengono chiamati studi epidemiologici; esaminano l’incidenza della malattia nelle popolazioni e se il cambiamento di determinati fattori la influenza.

Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto un legame tra mangiare una dieta mediterranea e una minore incidenza di depressione (più su questo sotto). (2)

Tuttavia, in molti casi, la causa sottostante di questo cambiamento è sconosciuta. Non conosciamo ancora gli esatti processi molecolari in corso nel corpo che portano a tassi più bassi di depressione. Quindi, le informazioni disponibili dalla comunità scientifica sono per lo più osservative.

Diete legate a una buona salute mentale

Come accennato in precedenza, la dieta mediterranea è stata collegata a effetti positivi sulla nostra salute mentale. Questo tipo di dieta include generalmente molta frutta e verdura fresca, oli sani come olio d’oliva, cereali integrali e frutti di mare.

Uno studio su 10.000 studenti universitari ha rivelato che coloro che seguivano più da vicino una dieta mediterranea avevano il 42% in meno di probabilità di soffrire di depressione. (2)

Non solo una dieta mediterranea allontana la depressione, ma sembra che possa effettivamente aiutare a trattarla. (3) (4) Ciò significa che, anche se hai già sviluppato un disturbo di salute mentale, cambiare la tua dieta può aiutarti a sentirti meglio.

Tuttavia, gli scienziati hanno identificato altri modi di mangiare che sono legati al benessere mentale, come una dieta a base di cibi integrali e diete “tradizionali”. La tradizione, qui, si riferisce a cibi che precedono la produzione di massa e la lavorazione del cibo. (2)

In sostanza, tutte queste diete hanno la stessa cosa in comune: consistono in cibi integrali non trasformati come cereali integrali e verdure. Contengono pochissimi alimenti trasformati come piatti pronti, farina bianca raffinata e zucchero raffinato.

Uno studio ha anche scoperto che mangiare regolarmente pesce può ridurre il rischio di depressione nelle donne, mentre un altro ha collegato il magnesio al miglioramento della salute mentale negli uomini. (5) (6)

Cosa non mangiare

D’altra parte, alcune diete sono associate a una peggiore salute mentale. Non sorprende che la dieta occidentale, che è ricca di alimenti trasformati, occupi uno dei primi posti in questa lista. Mangiare questo tipo di dieta è legato ad una maggiore incidenza di depressione, lieve deterioramento cognitivo e ADHD. (2)

Altre ricerche hanno fatto il collegamento tra infiammazione e disturbi dell’umore. (7) Questo ha implicazioni per la vostra dieta, come alcuni alimenti sono noti per produrre una risposta infiammatoria all’interno del corpo.

Come spesso accade, gli alimenti trasformati sembrano essere i peggiori colpevoli di esiti negativi per la salute mentale. Uno studio ha rilevato che un’alta percentuale di alimenti trasformati nella dieta ha portato ad un aumento del rischio di depressione.

Sorprendentemente, il rischio è aumentato ulteriormente con ogni aumento del 10% della percentuale di alimenti trasformati mangiati. (2) Quindi, in breve, maggiore è la percentuale di alimenti trasformati che mangi, più è probabile che tu sia a rischio.

Naturalmente, questo consiglio non è specifico per la salute mentale. Mangiare meno alimenti trasformati e sostituirli con cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani è qualcosa che tutti dovremmo fare, sia per il nostro benessere mentale che fisico.

Ora, diventiamo un po ‘più granulari. Quali nutrienti dobbiamo cercare e quale ruolo svolgono nella salute mentale?