I migliori alimenti per la salute mentale

Cosa intendiamo per “salute mentale”?

Il termine “salute mentale” copre una vasta gamma di problemi, dal lieve umore basso e dall’ansia fino a gravi disturbi psicologici e gravi malattie dei metalli.

Se ritieni di soffrire di una condizione di salute mentale, dovresti contattare il medico. Saranno in grado di aiutarti a ottenere la diagnosi giusta e consigliarti sulle opzioni di trattamento.

Tuttavia, una buona salute mentale generale è importante per tutti noi. Inoltre, i problemi di salute mentale – anche se a volte sono ancora considerati un tabù – sono incredibilmente comuni. Circa un quarto della popolazione dell’Inghilterra sperimenterà un problema di salute mentale in un dato anno, mentre uno su sei di noi riferisce di aver sperimentato un problema di salute mentale comune, come depressione o ansia, in una determinata settimana! (1)

Anche se non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza di cercare aiuto medico se stai lottando con la tua salute mentale, comprendiamo anche che molte persone vogliono conoscere i cambiamenti dello stile di vita che potrebbero aiutare.

Quindi, senza ulteriori indugi, entriamo nel legame tra ciò che mangi e come ti senti.

Mangiare per il benessere mentale

Diversi studi hanno esaminato il legame tra la dieta e l’incidenza di problemi di salute mentale. È rilevante per tutti noi, dato che alcuni scienziati stimano che il peso dei problemi di salute mentale in tutto il mondo sia maggiore di quello di tutti i tumori messi insieme. (2)

La ricerca ha suggerito che alcuni tipi di dieta possono proteggere dallo sviluppo di problemi di salute mentale, migliorare i risultati per i pazienti che ne soffrono, o entrambi.

Molti degli studi sulla salute mentale e la dieta guardano a ciò che accade in una determinata popolazione se si aumenta, diminuisce o si esclude il consumo di un tipo specifico di cibo.

Questi sono quelli che vengono chiamati studi epidemiologici; esaminano l’incidenza della malattia nelle popolazioni e se il cambiamento di determinati fattori la influenza.

Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto un legame tra mangiare una dieta mediterranea e una minore incidenza di depressione (più su questo sotto). (2)

Tuttavia, in molti casi, la causa sottostante di questo cambiamento è sconosciuta. Non conosciamo ancora gli esatti processi molecolari in corso nel corpo che portano a tassi più bassi di depressione. Quindi, le informazioni disponibili dalla comunità scientifica sono per lo più osservative.

Diete legate a una buona salute mentale

Come accennato in precedenza, la dieta mediterranea è stata collegata a effetti positivi sulla nostra salute mentale. Questo tipo di dieta include generalmente molta frutta e verdura fresca, oli sani come olio d’oliva, cereali integrali e frutti di mare.

Uno studio su 10.000 studenti universitari ha rivelato che coloro che seguivano più da vicino una dieta mediterranea avevano il 42% in meno di probabilità di soffrire di depressione. (2)

Non solo una dieta mediterranea allontana la depressione, ma sembra che possa effettivamente aiutare a trattarla. (3) (4) Ciò significa che, anche se hai già sviluppato un disturbo di salute mentale, cambiare la tua dieta può aiutarti a sentirti meglio.

Tuttavia, gli scienziati hanno identificato altri modi di mangiare che sono legati al benessere mentale, come una dieta a base di cibi integrali e diete “tradizionali”. La tradizione, qui, si riferisce a cibi che precedono la produzione di massa e la lavorazione del cibo. (2)

In sostanza, tutte queste diete hanno la stessa cosa in comune: consistono in cibi integrali non trasformati come cereali integrali e verdure. Contengono pochissimi alimenti trasformati come piatti pronti, farina bianca raffinata e zucchero raffinato.

Uno studio ha anche scoperto che mangiare regolarmente pesce può ridurre il rischio di depressione nelle donne, mentre un altro ha collegato il magnesio al miglioramento della salute mentale negli uomini. (5) (6)

Cosa non mangiare

D’altra parte, alcune diete sono associate a una peggiore salute mentale. Non sorprende che la dieta occidentale, che è ricca di alimenti trasformati, occupi uno dei primi posti in questa lista. Mangiare questo tipo di dieta è legato ad una maggiore incidenza di depressione, lieve deterioramento cognitivo e ADHD. (2)

Altre ricerche hanno fatto il collegamento tra infiammazione e disturbi dell’umore. (7) Questo ha implicazioni per la vostra dieta, come alcuni alimenti sono noti per produrre una risposta infiammatoria all’interno del corpo.

Come spesso accade, gli alimenti trasformati sembrano essere i peggiori colpevoli di esiti negativi per la salute mentale. Uno studio ha rilevato che un’alta percentuale di alimenti trasformati nella dieta ha portato ad un aumento del rischio di depressione.

Sorprendentemente, il rischio è aumentato ulteriormente con ogni aumento del 10% della percentuale di alimenti trasformati mangiati. (2) Quindi, in breve, maggiore è la percentuale di alimenti trasformati che mangi, più è probabile che tu sia a rischio.

Naturalmente, questo consiglio non è specifico per la salute mentale. Mangiare meno alimenti trasformati e sostituirli con cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani è qualcosa che tutti dovremmo fare, sia per il nostro benessere mentale che fisico.

Ora, diventiamo un po ‘più granulari. Quali nutrienti dobbiamo cercare e quale ruolo svolgono nella salute mentale?

Mangiare: omega-3

Omega-3 è conosciuto come un “alimento per il cervello” e con buone ragioni; abbiamo bisogno di questi
acidi grassi essenziali
per creare le nostre membrane cellulari, regolare la neurotrasmissione e controllare i processi vitali nel sistema nervoso. (2)

Uno studio ha scoperto che l’omega-3 ha un effetto protettivo contro la depressione negli uomini, mentre un altro nota il suo uso come trattamento per ADHD, disturbo depressivo maggiore, depressione bipolare e PTSD. (3) (2)

Omega-3 è anche pensato per essere anti-infiammatorio. (8)

Dove ottenere omega-3

• Pesce azzurro, come salmone e sgombro
• Oli vegetali come
  olio di semi di canapa e olio
  
  di noci
  
• Semi come semi di lino e semi di chia
• Noci

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• Salute dell’intestino e salute mentale: qual è il collegamento?

Mangiare: magnesio, folati e vitamine del gruppo B

Se hai una dieta sana ed equilibrata, mirerai già a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri raccomandati per vitamine e minerali. Tuttavia, il tuo benessere mentale può fornire un ulteriore incentivo per assicurarti di mangiare abbastanza di alcuni micronutrienti specifici.

Dovresti tenere d’occhio il consumo di magnesio, folati e vitamine del gruppo B.

Come accennato in precedenza, uno studio su uomini di mezza età ha scoperto che coloro che avevano consumato più ferro avevano un minor rischio di depressione. (6)

Nel frattempo, un altro studio ha esaminato l’effetto di alcuni nutrienti su uomini e donne più anziani. I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione elevata di vitamina B6 era correlata a un minor rischio di depressione nelle donne e l’alta vitamina B12 produceva un risultato simile per gli uomini. (9)

Uno studio diverso ha scoperto che la vitamina B12 e il folato (che è la forma naturale di acido folico) hanno avuto un effetto protettivo contro la depressione. (10)

Dove ottenere magnesio, folati e vitamine del gruppo B

• Magnesio: prova spinaci, mandorle, anacardi, soia e avocado
• Folati: prova cavoli, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, piselli e ceci
• Vitamine del gruppo B, prova cracker di erbologia, avena, arachidi, soia e per la B12 prova nori o alghe

Mangiare: prebiotici e probiotici

Il legame tra
salute dell’intestino e salute mentale
merita tutto un altro articolo (e fortunatamente, ne abbiamo scritto uno!). Tuttavia, basti dire che mantenere l’intestino sano è un buon consiglio per chiunque voglia prendersi cura della propria salute mentale.

Il tuo intestino ospita trilioni di batteri, noti come microbioma intestinale. Mentre gli scienziati stanno ancora studiando il loro ruolo nella nostra salute, sappiamo che svolgono un ruolo nell’aiutarci a gestire lo stress. Sono anche coinvolti nella produzione di mielina, una sostanza di cui abbiamo bisogno per le cellule nervose e la neurotrasmissione. (11)

Per mantenere il tuo intestino e i batteri che vivono lì, felice
dovresti includere molti prebiotici e probiotici
nella tua dieta.

I probiotici sono alimenti che contengono batteri viventi, che aiutano a rafforzare i batteri “buoni” che già vivono nell’intestino. Possono anche fornire nuove specie e una maggiore diversità nel microbioma, che è legata a un migliore benessere generale.

I prebiotici, d’altra parte, contengono fibre che sono indigeribili per l’uomo. Tuttavia, i batteri intestinali possono abbattere la fibra ed estrarre i nutrienti all’interno. Pensalo come un takeaway consegnato ai tuoi batteri intestinali!

Molti cibi integrali naturali sono prebiotici o probiotici e possono aiutare a mantenere l’intestino felice e sano.

Dove ottenere prebiotici e probiotici

• Per i prebiotici, prova
  il topinambur
  , i porri, l’aglio, la cicoria, le cipolle, gli asparagi e le banane
• Per i probiotici, prova lo yogurt vivo o cibi fermentati come kimchi e kombucha

Non mangiare: cibi pro-infiammatori

Come accennato in precedenza, gli scienziati ritengono che esista un legame tra infiammazione e disturbi della salute mentale. Ma lo sapevi che alcuni alimenti possono effettivamente produrre una risposta infiammatoria nel corpo?

Esistono due tipi di infiammazione: acuta e cronica. L’infiammazione acuta si verifica in risposta a un evento come una lesione. Nel frattempo, l’infiammazione cronica è un processo a lungo termine e si verifica quando il tuo corpo sta cercando di sbarazzarsi delle tossine e riparare eventuali danni causati da esse.

Questo tipo di infiammazione può essere molto dannoso per i tessuti del corpo, come i vasi sanguigni, i nervi e l’intestino. (12)

Gli alimenti che contribuiscono a una risposta infiammatoria nel corpo sono – avete indovinato – alimenti trasformati. Alcuni esempi includono carni lavorate (così come la carne rossa in generale), pane bianco e bibite.

Evitateli e scegliete cibi che si pensa siano invece anti-infiammatori.

Alcuni buoni alimenti anti-infiammatori

• Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli
• Verdure colorate come zucca gialla e peperoni
• Tè, caffè e vino
• Cereali integrali come grano, avena e quinoa

Mangiare: flavonoidi

I flavonoidi sono una particolare famiglia di
antiossidanti
che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo.

Mentre è una buona idea assicurarsi di mangiare comunque molti antiossidanti, in quanto sono benefici anche per la salute fisica, questa particolare famiglia è stata collegata a benefici per la salute mentale.

Uno studio su oltre 82.000 donne ha scoperto che consumare più flavonoidi ha comportato un minor rischio di depressione. Questo era particolarmente vero per le donne anziane. (13)

Solo un altro motivo per assicurarti di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura!

Dove trovare i flavonoidi

• Cavolo
• Vino rosso e uva
• Tè
• Cioccolato fondente
• Soia
• Mirtilli, ciliegie e fragole
• Mele, prugne e arance

I migliori alimenti per la salute mentale

Siamo entrati in un bel po ‘di dettagli qui, ma il messaggio generale è davvero semplice. Una dieta sana può avere un effetto positivo sulla salute mentale.

Quindi, se ti senti un po ‘blu, o stai anche lottando con un problema di salute mentale più serio, resisti alla tentazione di afferrare cibi trasformati sulla strada di casa.

Invece, prenditi cura della tua mente e del tuo corpo mangiando bene.

In generale, il consiglio per mangiare per la salute mentale è lo stesso che per la salute fisica. Evitare gli alimenti trasformati e sostituirli con cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani. Questo è un consiglio che chiunque può seguire, indipendentemente da eventuali preferenze o restrizioni dietetiche che potrebbe essere necessario prendere in considerazione.

A volte, non avrai voglia di preparare un pasto gourmet dopo una brutta giornata, e va bene. Fai quello che puoi. Nelle belle giornate, può essere utile prepararsi in anticipo, magari tenendo a portata di mano alcuni pasti sani nel congelatore che possono essere facilmente afferrati e riscaldati senza sacrificare la salubrità quando non ci si sente in grado di cucinare.

Tuttavia, mettere un po ‘di sforzo nei tuoi pasti può fare miracoli per come ti senti. Fornire a te stesso un pasto nutriente e sano è, a nostro parere, una delle cose migliori che puoi fare sia per il tuo corpo che per la tua mente.

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