I migliori alimenti per l'acne

Cos’è l’acne?

L’acne è una condizione che causa macchie o brufoli sulla pelle. Il tipo più comune è formalmente chiamato acne vulgaris.

Si verifica più frequentemente durante l’adolescenza. Fino all’85% degli adolescenti lo sperimenterà in una certa misura. Tuttavia, può continuare oltre l’adolescenza e alcune persone lo sperimentano più tardi nella vita. (1)

Per molti anni, l’acne non ha ricevuto l’attenzione che meritava dalla comunità medica perché la gente spesso pensava che non fosse particolarmente grave. Mentre è vero che l’acne non causa gravi malattie fisiche ed è in gran parte un problema estetico, può seriamente influire sulla qualità della vita.

L’imbarazzo o i sentimenti di vergogna causati dall’acne possono contribuire a danneggiare la fiducia, la bassa autostima e possono persino portare ad ansia e depressione. (1)

Sorprendentemente, per una malattia che così raramente viene presa sul serio, alcuni scienziati ritengono che l’effetto sulla qualità della vita sia paragonabile a malattie come l’epilessia, l’asma e il diabete. (1) Negli Stati Uniti, gli scienziati stimano che l’acne sia costata al paese circa $ 3 miliardi nel 2016 grazie ai costi sanitari e alla perdita di produttività. (2)

Fortunatamente, gli atteggiamenti nei confronti dell’acne stanno cambiando. Ora, ci sono una serie di trattamenti che possono aiutare a gestire i sintomi. Se soffri di acne, è importante parlare con il medico il prima possibile, poiché il trattamento precoce può aiutarti a evitare problemi come cicatrici.

Oltre ai trattamenti raccomandati dal medico, potresti anche voler apportare modifiche alla tua dieta. Prima di entrare nei migliori alimenti per l’acne, diamo un’occhiata a ciò che lo causa in primo luogo.

Come si formano le macchie?

Le cause esatte dell’acne non sono note, ma comprendiamo i meccanismi alla base di come produce macchie.

Tutto inizia nelle ghiandole sebacee. Queste piccole ghiandole si trovano nel derma (il secondo strato della pelle) e producono sebo o olio naturale. Il suo compito è quello di aiutare a idratare e proteggere la pelle.

Le ghiandole sebacee sono strettamente legate ai follicoli piliferi; infatti, se guardi un diagramma di un follicolo, vedrai che la ghiandola sebacea è quasi una piccola propaggine da un lato.

Il sebo aiuta anche a lubrificare il fusto del capello in modo che possa crescere e uscire dalla pelle.

A volte, una miscela di sebo e cellule morte della pelle può raggrupparsi insieme, creando un blocco. (1)

Qual è la differenza tra macchie e acne?

Il termine “acne” si riferisce a un disturbo della pelle, uno dei cui sintomi sono le macchie. Tuttavia, anche se si verifica solo il punto dispari di tanto in tanto, piuttosto che i cluster comunemente visti nelle persone con acne, sono ancora formati esattamente allo stesso modo.

Il blocco delle cellule e del sebo provoca la formazione di un “tappo” nel follicolo pilifero. Il sebo si accumula dietro di esso, spingendolo fino alla superficie della pelle. Lo vedrai come un punto bianco o un punto nero.

La differenza tra i due è che in un punto nero, il blocco è esposto alla superficie. In un punto bianco, è ancora racchiuso sotto uno strato di pelle. (1)

Il batterio “acne”

Le cose possono diventare più complicate se si presenta un certo tipo di batteri.

Propionobacterium acnes è una specie particolarmente fastidiosa che entra nel blocco dei nostri pori e inizia a riprodursi. Scompone il sebo, trasformandolo in trigliceridi che irritano la pelle. (1)

Successivamente, le tue cellule immunitarie ricevono la notizia che c’è un invasore in mezzo a loro e partono per combattere l’infezione. Tuttavia, l’arrivo improvviso di molti batteri, oltre alle proprie cellule immunitarie (come linfociti e neutrofili) causa lo scoppio dell’epitelio follicolare, rilasciando l’intero lotto nel derma. (1) (Scusa, non stavi leggendo questo durante la pausa pranzo, vero?)

Mentre la lotta tra i batteri e le cellule immunitarie continua, l’area si infiamma e si forma pus.

Questa è tutta roba buona, in termini di capacità di combattere le infezioni. L’infiammazione, ad esempio, è il risultato della dilatazione dei vasi sanguigni. Lo scopo è quello di assicurarsi che più sangue possa raggiungere il tessuto danneggiato, fornendo nutrienti vitali, cellule immunitarie e ossigeno.

Nel frattempo, il pus contiene globuli bianchi morti e i batteri che hanno ucciso con successo.

Sfortunatamente, entrambi possono causare macchie che si gonfiano, diventano rosse e infiammate o si riempiono di antiestetico pus.

Trattamenti topici per l’acne

Ora che abbiamo coperto la meccanica dietro l’acne, diamo un’occhiata ai trattamenti disponibili.

Parla con un farmacista o un medico delle opzioni più appropriate per te.

Se hai l’acne lieve, il tuo farmacista probabilmente ti consiglierà di provare un trattamento topico contenente perossido di benzoile. Questo funziona come un antisettico, aiutando a rimuovere alcuni dei batteri sulla pelle che altrimenti potrebbero continuare a causare macchie. Ci vogliono alcune settimane per mostrare i risultati. (3)

Se ciò non funziona, o se si dispone di acne più grave, il medico può raccomandare farmaci da prescrizione come antibiotici o retinoidi. (4) Gli antibiotici sono un metodo più forte per uccidere i batteri.

Nel frattempo, i retinoidi aiutano a fermare la formazione di “tappi” di sebo e cellule morte e agiscono anche per ridurre l’infiammazione. (2)

Alcuni medici possono anche raccomandare la pillola contraccettiva per le donne. Questo è particolarmente comune se le riacutizzazioni dell’acne sembrano essere correlate al ciclo mestruale o alle condizioni di salute legate agli ormoni. (4)

Cambiare la dieta per aiutare con l’acne

Mentre molti dei trattamenti disponibili sono molto efficaci nella gestione dei sintomi dell’acne, ci vuole un po ‘di tempo per funzionare. Potresti anche voler sostenere il tuo trattamento adottando alcuni passi positivi in termini di stile di vita accanto ad esso. Se è così, apportare alcune modifiche alla tua dieta può essere davvero utile.

Ecco i migliori alimenti per l’acne, insieme ad alcune raccomandazioni su cosa evitare.

Mangiare: cibi a basso indice glicemico

Ci sono alcune prove che mangiare una dieta composta da alimenti a basso indice glicemico può essere utile per le persone con acne.

L’indice glicemico è un sistema di punteggio da 1 a 100 che misura quanto un particolare alimento eleva i livelli di zucchero nel sangue.

Il motivo per cui può essere utile per chi soffre di acne è che gli scienziati ritengono che alti livelli di insulina nel sangue incoraggino la pelle a produrre più sebo. L’insulina viene rilasciata nel sangue quando i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati e aiuta a riportarli a un livello normale. (5)

Ci sono un certo numero di studi che sembrano sostenere questa ipotesi.

Uno studio del 2002 ha esaminato la prevalenza dell’acne in due comunità non occidentali: gli isolani kitavan della Papua Nuova Guinea e un gruppo di cacciatori-raccoglitori paraguaiani chiamati Aché. Non ci sono stati casi di acne in circa 1300 partecipanti, un fatto che i ricercatori hanno attribuito alla loro dieta di cibi integrali locali.

Ciò ha portato gli scienziati a chiedersi se la differenza fosse sicuramente dovuta alla dieta, al contrario di qualche altra ragione non identificata.

Uno studio più vecchio del 1971 ha fatto luce sulla questione. A quanto pare, una comunità di Inuit che vivono in Canada non ha avuto casi di acne fino a quando non sono stati introdotti cibi occidentali. Fu solo una volta che la comunità iniziò a mangiare cibi come manzo, latticini, soda e alimenti trasformati che iniziarono a verificarsi casi di acne. (5)

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Come seguire una dieta a basso indice glicemico

L’indice glicemico si applica solo agli alimenti che contengono carboidrati. Quindi, se stai mirando a mangiare cibi a basso indice glicemico, è lì che dovresti concentrare i tuoi sforzi.

I cereali raffinati tendono ad avere un punteggio GI più alto perché gran parte della loro fibra alimentare viene rimossa. La fibra aiuta a impedire di assorbire i carboidrati nel flusso sanguigno il più rapidamente possibile, quindi sostituisci i cereali raffinati con le versioni integrali. Ad esempio, cambia il pane bianco per cereali integrali o segale e scegli il riso integrale rispetto al bianco.

Evitare cereali, snack e biscotti trasformati per la colazione e sostituirli con frutta, verdura e legumi. Se hai bisogno di fare uno spuntino in movimento, prova uno della nostra gamma di cracker a basso indice glicemico, realizzati con noci e semi attivati. I nostri
cracker biologici di anacardi
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piccante kimchi
per un pizzico di esotico.

Non solo questo potrebbe giovare alla salute della pelle, ma mangiare una dieta varia di cibi integrali fa bene anche alla salute generale!

Mangiare: zinco

Lo zinco è un
minerale essenziale
di cui tutti abbiamo bisogno affinché i nostri corpi funzionino in modo sano. Svolge un ruolo vitale nell’aiutare il sistema immunitario a combattere batteri e virus e ti aiuta anche a produrre DNA. (6)

Sembra che possa aiutare anche con l’acne.

Lo zinco ha un effetto batteriostatico sul “batterio dell’acne” Propionobacterium acnes. Ciò significa che gli impedisce di crescere e riprodursi. (4)

Gli studi hanno anche scoperto che le persone che soffrono di acne sono spesso carenti di zinco. (5)

Ottenere abbastanza zinco è particolarmente importante per vegani e vegetariani. Questo perché molti non vegetariani ottengono il loro zinco dalla carne.

Un altro fattore che contribuisce è che molti vegetariani e vegani mangiano molti legumi e cereali integrali. Mentre in generale questi sono ottimi per la tua salute, contengono anche fitati, sostanze chimiche che possono impedirti di assorbire correttamente lo zinco. (5)

Immergere o far germogliare i fagioli e i legumi aiuta a rendere il loro zinco più biodisponibile. (5)

Per ottenere più zinco nella vostra dieta, mirare a includere alimenti come tofu, farina d’avena, funghi shiitake, noci e semi.

Fai attenzione con: cioccolato

Ci sono due tipi principali di cibo che gli scienziati hanno collegato (in modo controverso) con l’acne. Il primo è il cioccolato.

Uno studio del 2011 ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato cioccolato solo una volta nel corso dello studio hanno sperimentato sintomi peggiori dell’acne. Hanno ragionato sul fatto che il cioccolato deve esacerbare l’acne. (5)

Ci sono altri studi che hanno collegato il cioccolato con l’acne, ma i risultati sono stati inconcludenti o la metodologia è stata successivamente messa in discussione da altri scienziati.

Non ci sono prove conclusive che il cioccolato aggravi l’acne, né comprendiamo appieno quale potrebbe essere il meccanismo alla base del legame.

Ad esempio, uno studio che ha esaminato un gruppo di studenti che hanno mangiato una barretta di cioccolato contenente una grande percentuale di cacao e un altro che ha mangiato una barretta di caramelle senza cacao. I loro risultati erano praticamente identici. (5)

In breve, non sappiamo davvero se il cioccolato peggiora definitivamente l’acne, ma ci sono stati studi che suggeriscono che potrebbe. Il nostro consiglio sarebbe quello di affrontarlo con cautela; forse tieni d’occhio per alcuni giorni dopo aver mangiato cioccolato per vedere se noti una differenza nei tuoi sintomi.

Gli scienziati notano anche che, poiché il cioccolato fondente ha più antiossidanti e meno latte rispetto ad altri tipi, i suoi effetti di blocco dei pori possono essere più piccoli. Questo ci porta al secondo tipo di cibo controverso: il latte.

Attenzione con: latticini, in particolare latte scremato

Molte persone citano i latticini come uno dei peggiori alimenti che puoi mangiare per l’acne, ma c’è qualche verità in questa affermazione?

La maggior parte delle preoccupazioni sui latticini sono legate alla presenza di ormoni nel latte vaccino. In particolare, gli scienziati hanno individuato un composto chiamato “fattore di crescita insulino-simile” o IGF-1. È pensato per incoraggiare il processo che blocca i pori.

La ricerca ha trovato un legame tra alti livelli di IGF-1 (tra gli altri composti) e la probabilità di sperimentare l’acne. (5)

Ormoni come l’IGF-1 sono solubili nei grassi, quindi si potrebbe presumere che bere latte scremato aiuterebbe a evitare i suoi effetti, Curiosamente, però, il latte scremato sembra effettivamente essere peggio per il blocco dei pori. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i metodi di produzione utilizzati per produrre latte scremato cambiano la bioattività di alcuni composti che possono portare alla “comedogenesi” o ai pori ostruiti. (5)

Tuttavia alcuni ricercatori hanno messo in discussione il legame tra latte e acne. Ad esempio, uno degli studi ha chiesto ai partecipanti di ricordare cosa avevano mangiato un anno prima, il che è ovviamente aperto all’errore. Né ha tenuto conto di fattori come la genetica. (7)

Mentre c’è chiaramente un certo dibattito sulla scienza, vale la pena notare che l’American Academy of Dermatology Association elenca il latte vaccino come alimento che può portare ad un aumento dei breakout dell’acne. (8)

I migliori alimenti per l’acne

La più forte prova scientifica che siamo stati in grado di trovare sui migliori alimenti per l’acne si concentra sull’importanza di una dieta a basso indice glicemico.

Ciò significa mangiare molti cibi integrali sani – che sono comunque buoni per te – ed evitare cibi trasformati ad alto contenuto di zuccheri.

Fortunatamente, è un cambiamento facile da fare, e uno per cui la tua pelle (e tutto il tuo corpo) ti ringrazierà.

Dovresti anche pensare se stai ricevendo abbastanza zinco dalla tua dieta, specialmente se sei vegetariano o vegano. Considera di immergere e far germogliare i tuoi legumi per ottenere il meglio da loro.

Quando si tratta di cioccolato e latticini, la giuria è fuori. L’evidenza suggerisce che potrebbe esserci un legame con l’acne peggiorata, ma non è definitivo.

Si consiglia di tenere un diario alimentare per alcune settimane e di annotare quando si verifica una riacutizzazione. Questo ti aiuterà a capire quali alimenti peggiorano l’acne per te. Se mangi cioccolato e latticini come parte della tua dieta, dovresti essere in grado di vedere se c’è un link per te personalmente.

In questo modo, puoi prendere una decisione molto più informata sul taglio di quegli alimenti dalla tua dieta.

Tuttavia il consiglio principale, come spesso accade, è quello di concentrarsi su cibi integrali sani. Ti faranno sentire e avere un bell’aspetto e sono una grande aggiunta a un piano di trattamento dal tuo medico.

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