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Idee pulite per la colazione

Idee pulite per la colazione

Team ErbologyErbology

Inizia la giornata in modo sano con le nostre favolose idee per la colazione pulita! Queste ricette sono confezionate fino alle travi con vitamine e sostanze nutritive sane per aiutare ad alimentare la tua giornata.

June 17, 2022 3:49 pm

Colazioni di un tempo

Quando eravamo bambini, le opzioni per la colazione erano un po ‘più limitate di quanto non siano oggi. Di solito, era pane tostato bianco con burro e marmellata, o cereali zuccherati per la colazione con latte parzialmente scremato.

Andavamo a scuola e poi ci chiedevamo perché stavamo avendo i morsi della fame alle 11 del mattino!

Purtroppo, le opzioni per la colazione della nostra infanzia non erano così grandi da un punto di vista nutrizionale. Ad esempio, il pane bianco ha sviluppato una pessima reputazione. In effetti, un medico e conduttore radiofonico ha notoriamente affermato: “più bianco è il tuo pane, prima sei morto”. (1)

Probabilmente stava esagerando; in effetti, un recente studio innovativo ha scoperto che il miglior tipo di pane da mangiare (dal pane bianco di lievito madre) potrebbe effettivamente dipendere più dall’individuo che dal grano. (2) Tuttavia, potremmo tutti fare bene a mangiare più cereali integrali, e lo scambio con il pane integrale è un modo semplice per farlo.

Anche la marmellata e i cereali trasformati per la colazione presentano i loro problemi, soprattutto per quanto riguarda il loro contenuto di zucchero. La British Heart Foundation ha pubblicato un elenco di cereali per la colazione classificati dal migliore al peggiore in termini di salute, citando il muesli al cioccolato come l’opzione meno salutare. Una porzione da 50 g è arrivata a un sorprendente 24 g di zucchero – quasi un terzo del massimo giornaliero raccomandato in una ciotola! (3)

(Nota a margine: se ami il tuo muesli al cioccolato, continua a scorrere per un’eccellente opzione salutare per crearne uno tuo!)

Per non parlare del fatto che le prelibatezze della colazione che abbiamo usato per gustare ci forniscono solo alcuni nutrienti (prevalentemente carboidrati e fibre). Stavamo perdendo l’opportunità di includere proteine, grassi sani e vitamine e minerali da frutta e verdura.

 

bacche essiccate di aronia

Una ciotola di bontà

Quindi, sembra che le colazioni della nostra infanzia non siano l’ideale. Con cosa dovremmo sostituirli se vogliamo fare scelte più sane?

Ci sono alcune semplici regole da seguire.

In primo luogo- puoi bilanciare la tua colazione? Ad esempio, invece di mangiare semplicemente carboidrati e zucchero (dal pane bianco o dai cereali per la colazione), puoi aggiungere altri gruppi di alimenti sani? Qualcosa di semplice come aggiungere frutta fresca alla tua ciotola di cereali aggiunge vitamine, minerali e fibre. Una dispersione di noci e semi introduce proteine. Improvvisamente, con il minimo sforzo, la tua colazione è diventata più diversificata dal punto di vista nutrizionale.

In secondo luogo, puoi scambiare cereali raffinati con cereali integrali? Siamo sempre sconcertati dalla popolarità del porridge istantaneo a microonde, per esempio. In generale, molte fibre sane sono state perse e un sacco di zucchero inutile aggiunto. Eppure, fare il proprio porridge con avena porridge integrale è altrettanto facile e veloce, e molto, molto più sano.

In terzo luogo, che ne dici di liberarti dagli articoli zuccherati per la colazione della cultura occidentale? In molte parti del mondo è tradizione mangiare cibi salati a colazione. In America Latina, ad esempio, riso e fagioli, serviti con piantaggine o uova, sono popolari. Nel frattempo in Cina, potresti trovare panini al vapore, gnocchi o zuppe di noodle sul tavolo della colazione. (4)

Una nota sul “mangiare pulito”

Poco prima di entrare nelle nostre idee preferite per la colazione pulita, una nota sul termine.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai un interesse per la salute e il benessere. Forse stai cercando idee per la colazione che offrano un’alternativa sana ai cereali e ai pasticcini per la colazione trasformati. Oppure, forse stai cercando modi per imballare cibi più sani come frutta e cereali integrali nella tua dieta.

Tutto questo è roba fantastica. Dopotutto, gli scienziati pensano che in generale le persone dei paesi occidentali dovrebbero mirare a mangiare più cereali integrali, verdure e frutta. Tendiamo a mangiare più cibo trasformato e spazzatura di quanto sia buono per noi, e sta devastando la nostra salute. (5)

Quindi, se stai cercando modi per apportare cambiamenti salutari alla tua dieta, sei nel posto giusto! Queste ricette per la colazione sono state progettate pensando alla nostra buona salute.

Tuttavia, “mangiare pulito” è un termine controverso. In effetti, abbiamo scritto un altro articolo su di esso, e la posizione di Erbology su di esso, oltre a
“Cos’è il ‘mangiare pulito’?”
È un ottimo punto di partenza se vieni a mangiare pulito per la prima volta e parla del motivo per cui il termine è stato oggetto di alcune critiche negli ultimi anni.

In poche parole, le persone usano il termine “mangiare pulito” per indicare cose diverse. Per alcuni, si tratta di fare scelte di vita più sane ed evitare cibi eccessivamente trasformati. Siamo tutti per questo.

Ma alcune persone lo interpretano nel senso di tagliare interi gruppi di alimenti senza consiglio medico, o addirittura di muoversi verso un’alimentazione disordinata alla ricerca di obiettivi di salute e bellezza irrealistici.

In Erbology, non è di questo che stiamo parlando, e non vogliamo contribuire a quella cultura. Le ricette che stiamo condividendo qui sono progettate per far parte di una dieta sana ed equilibrata che ti fa sentire fantastico e si prende cura del tuo corpo.

OK, ora che è risolto, entriamo nelle idee per la colazione!

Idee pulite per la colazione

Come hanno fatto i piatti in questo articolo a fare il taglio? Bene, sono tutti dotati di:

  • Cereali integrali al posto di quelli raffinati
  • Senza zucchero raffinato
  • Abbondanza di frutta o verdura fresca
  • Ingredienti pieni di vitamine, minerali e altri nutrienti sani
  • Grassi sani
  • Solo ingredienti naturali e integrali

E sono tutti vegan-friendly per l’avvio!

 

semifreddo allo yogurt

1. Semifreddo allo yogurt con olio di semi di papavero

Il nostro semifreddo allo yogurt può essere fatto con qualsiasi yogurt di tua scelta, ma qui abbiamo scelto il cocco. Perché? Ne amiamo il sapore insieme ai mirtilli freschi che siedono coccolati sotto i suoi strati setosi. Assicurati di cercare uno yogurt al cocco “vivo” in quanto agisce come un probiotico, inviando batteri sani per unirsi al tuo microbioma.

La maggior parte della dolcezza richiesta per questa ricetta proviene dalla frutta; include bacche, mela e fico. Se hai un debole per i dolci, un filo di sciroppo d’acero offre un’opzione GI inferiore rispetto allo zucchero. Aggiungi un cucchiaino di nocciole schiacciate per consistenza e proteine.

Qui, otteniamo i nostri grassi sani dal nostro
olio di semi di papavero biologico
. Potresti non aver pensato di provare un filo di olio spremuto a freddo sulla ciotola della colazione, ma è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di nutrienti. Ad esempio, l’olio di semi di papavero è ricco di vitamina E, che combatte i radicali liberi ed è ottimo per la pelle, i capelli e le unghie. Contiene anche acidi grassi insaturi che supportano la salute del cervello.

Inoltre, un po ‘di grasso sano può anche aiutarti a ottenere di più dalla tua frutta e verdura. Uno studio del 2004 ha scoperto che un po ‘di grasso aiuta ad assorbire meglio nutrienti sani come i carotenoidi (
antiossidanti presenti nei mirtilli
e in altri frutti). (6)

 

RICETTA DEL SEMIFREDDO ALLO YOGURT

 

pancake sani

2. Soffici pancake vegani

Pensi che i pancake siano fuori dal menu quando si tratta di mangiare pulito? Ripensaci! Per fortuna, alcune modifiche alla ricetta classica rendono questi pancake un’opzione deliziosa e salutare per la colazione di tutti i giorni.

Innanzitutto, sostituiamo parte della farina raffinata con la farina integrale, per aumentare il contenuto di fibre e nutrienti dei nostri pancake.

Successivamente, scambiamo lo zucchero per agave o sciroppo d’acero e aggiungiamo un po ‘di mela fresca al mix per una maggiore dolcezza.

La nostra arma segreta è l’aggiunta di tre cucchiaini della nostra
polvere di topinambur biologico
. Realizzato con tuberi di girasole, è ricco di un tipo speciale di fibra prebiotica chiamata inulina. Non possiamo digerirlo da soli, ma i batteri benefici nel nostro intestino possono. Quindi, è come inviare loro un piccolo pacchetto di cure nutrienti! È ottimo per il tuo microbioma – e ciò che è buono per il tuo microbioma è anche buono per la digestione, il benessere generale e persino la tua salute mentale.

Puoi superare una pila di questi soffici pancake con frutta o un po ‘più di sciroppo d’acero. La nostra combinazione preferita è una piccola mela fresca cotta con una spolverata di cannella. È solo la cosa per una colazione del fine settimana; sembra indulgente, ma in realtà è molto sano.

 

RICETTA FRITTELLE

 

frullato verde

3. Ciotola di frullato verde con cardo mariano e aloe vera

A volte, quando vogliamo sentirci puliti, freschi e leggeri come una piuma, amiamo mescolare questa ciotola di frullato ricca di vitamine.

Il frullato stesso è un ottimo modo per ottenere un sacco di frutta e verdura come prima cosa. Contiene spinaci, cetrioli, ananas, banane e kiwi ed è ricco di vitamine!

Successivamente, aggiungiamo un bicchierino di
Erbology Aloe Vera
per il suo sapore rinfrescante e le sostanze nutritive. Il succo di aloe contiene polisaccaridi di acemannano, che sono pensati per sostenere la tua immunità naturale e hanno un effetto antiossidante. (7)

Ma non abbiamo finito! Aggiungiamo anche un filo del nostro olio di
cardo mariano biologico
per tutti quei grassi sani importanti. Tuttavia, l’olio di cardo mariano è anche ricco di vitamina E nutriente per la pelle.

Certo, potresti servire questo frullato come bevanda in un bicchiere. Ma perché perdere l’occasione di averlo come una ciotola di frullato che puoi decorare con prelibatezze extra come nocciole schiacciate, kiwi tritati e ribes? Inoltre, ha un sapore buono come sembra.

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"Qualcosa di semplice come aggiungere frutta fresca alla tua ciotola di cereali aggiunge vitamine, minerali e fibre. Una dispersione di noci e semi introduce proteine".

 

benefici dell'olio di mandorle

4. Ciotola per porridge firma Erbology con oli di albicocca e chia

Il porridge deve essere uno degli alimenti per la colazione più perfetti là fuori. È riempitivo, pieno di fibre e proteine e povero di grassi. È anche incredibilmente versatile. Trasformalo in una ciotola di bontà al cioccolato con un cucchiaio di cacao crudo, o anche optare per la versione tradizionale scozzese che utilizza il sale piuttosto che il dolcificante.

La nostra versione, tuttavia, è stata perfezionata dal nostro chef Ana attraverso molte iterazioni diverse. È fatto denso e cremoso con latte vegetale (ci piace particolarmente il latte di mandorla qui, anche se anche il cocco funziona bene). Quindi, lo carichiamo con lamponi e mirtilli freschi e una spolverata di uvetta dorata. Mandorle crude e semi di sesamo aggiungono la proteina. Quindi, un filo dei nostri deliziosi oli di albicocca e chia aggiunge grassi sani.

Il nostro olio di nocciolo di albicocca biologico è particolarmente apprezzato con il porridge grazie al suo sapore botanico naturalmente leggermente dolce. Contiene omega 6 e 9 ed è anche una fonte di vitamina E e polifenoli che supportano la salute.

 

RICETTA PORRIDGE

 

ciotola per frullati

5. Ciotola di frullato tropicale con olivello spinoso

Ami i frullati ma non sei convinto dalla tendenza del “frullato verde”? Abbiamo un’altra ricetta solo per te, piena di sapori tropicali.

La nostra ciotola per frullati tropicali è fatta con latte di cocco, ananas, banana e i nostri
colpi di olivello spinoso biologico
. Mentre le bacche di olivello spinoso tendono a crescere in Europa e in Asia, hanno un sapore sorprendentemente tropicale. Pensiamo che abbiano il sapore di una miscela di ananas e uva spina.

Ma li includiamo anche qui per il loro incredibile profilo nutrizionale. Sono ricchi di vitamina C e contengono beta-carotene, che i nostri corpi convertono in vitamina A. Questo è importante per una visione e un’immunità sane. Sono anche una rara fonte vegetale di omega-7, che si prende cura della pelle e delle mucose.

Top con fichi, banana affettata e semi di sesamo nero per una colazione sana e fotogenica e pulita.

 

RICETTA SMOOTHIE BOWL

 

ricette di muesli

6. Crea il tuo muesli (con cioccolato)

Se ti piace avere muesli a colazione ma sei preoccupato per il suo contenuto di zuccheri e grassi, creare la tua versione fatta in casa è un modo semplice per controllare cosa c’è dentro.

La nostra ricetta presenta
amaranto soffiato
, che contiene proteine ed è una delle piante più conosciute fonti di squalene. Come gli amanti della cura della pelle sapranno, lo squalene è un ottimo idratante per le cellule della pelle.

Inseriamo una manciata delle nostre
mandorle crude biologiche
per proteine, mirtilli rossi e patatine di cocco per la dolcezza e manteniamo lo zucchero basso con un paio di cucchiai di sciroppo d’agave.

Naturalmente, aggiungiamo anche cacao crudo al nostro muesli. Perché se si può avere cioccolato per colazione, si dovrebbe.

 

RICETTA MUESLI

 

toast all'olio di semi di canapa

7. Toast di avocado con funghi di castagne e olio di semi di canapa

Sì, lo sappiamo: a questo punto il toast all’avocado non è certo una notizia rivoluzionaria per la colazione. Tuttavia, vale la pena includerlo nella nostra lista di idee per la colazione pulita, in quanto segna così tanti punti per i suoi nutrienti sani.

Ci piace usare il pane a lievitazione naturale per il nostro pane tostato qui, ma potresti usare cereali integrali se preferisci. Aggiungiamo anche alcuni funghi all’aglio saltati in padella per una sorpresa in più.

L’avocado è naturalmente pieno di grassi sani e vitamine. Tuttavia, puoi aumentare ulteriormente la tua colazione aggiungendo un filo del nostro
olio di semi di canapa biologico
.

Ha un perfetto rapporto 3: 1 tra omega-6 e omega-3, inoltre è una fonte di vitamine D ed E. Ha un delizioso sapore di nocciola che si integra perfettamente con l’avocado e i funghi.

Come bonus: l’olio di semi di canapa è un olio fantastico da utilizzare nella cura della pelle. Lisciare un po ‘sulla pelle per nutrire e condizionare, o utilizzare come olio vettore per olio di semi neri o olio di olivello spinoso. Cura della pelle abbastanza buona da mangiare!

 

RICETTA TOAST ALL’AVOCADO

 

ricette di semi di chia

8. Frutta selvatica, olivello spinoso e budino di chia

Pochi cibi simboleggiano il mangiare pulito meglio dell’umile seme di chia. Una volta era un superfood azteco, e ora è un pilastro dei nostri frullati e ciotole per la colazione.

Perché? Per un piccolo seme, la chia è ricca di proteine e fibre.

In effetti, la sua fibra è la ragione per cui il budino di chia sviluppa quella bella consistenza cremosa. I semi di Chia possono contenere un’enorme quantità di acqua rispetto alle loro dimensioni, che si combina con la fibra solubile per diventare una sorta di gel che ricopre il seme.

Questo è ciò che rende i semi di chia così grandi da addensare frullati e persino fare marmellate a basso contenuto di zucchero!

Con il nostro budino di frutti di bosco, abbiamo voluto fare un ulteriore passo avanti e creare tre strati saporiti. Inizia con uno strato di crema di anacardi spessa e indulgente. Quindi, strato con bacche selvatiche fresche. Successivamente, uno strato di budino di chia aromatizzato con lamponi e mirtilli. Infine, uno strato di budino di chia alla curcuma delicatamente speziato.

Non solo fornisce un bellissimo arcobaleno di colori, ma
la curcuma
è anche ben nota per i suoi effetti antinfiammatori.

Cospargere su una manciata di
Erbology Tigernut Granola con olivello spinoso
per aggiungere croccantezza e qualche fibra prebiotica intestinale.

 

RICETTA BUDINO DI CHIA

 

benefici per la salute dell'olio di mandorle

9. Pulizia del latte di aloe vera con muesli Erbology

Se sei davvero una persona con cereali per la colazione, la buona notizia è che alcune opzioni sono in realtà salutari per te.

Quando abbiamo inventato il nostro
Erbology Organic Granola
, abbiamo buttato il regolamento fuori dalla finestra. Sono finiti l’avena e il miele. Invece, partiamo da una base di noce di tigre, che contiene fibre prebiotiche intestinali e grano saraceno germogliato.

Addolciamo i nostri fiocchi con frutta come mele e datteri, invece di zucchero raffinato.

Infine, aggiungiamo sapori gustosi come cioccolato fondente crudo, olivello spinoso e bacche di aronia e mela, chia e cactus nopal.

Sono una versione completamente unica dei cereali per la colazione, fatta pensando alla tua salute.

Nella nostra ricetta di pulizia del latte di aloe, abbiamo anche trovato un modo per sfruttare al meglio la parte del latte della combinazione “cereali e latte”. Mescoliamo mandorle attivate, avena, succo di aloe e datteri medjool con fragole fresche per creare un bel latte rosa. Puoi averlo come bevanda rinfrescante o versare sopra il tuo muesli Erbology.

Delizioso, facile e oh così sano.

 

RICETTA LATTE DETERGENTE

 

Le nostre colazioni pulite preferite

Speriamo che queste poche ricette ti tentino lontano da quelle abitudini di colazione obsolete. Sono tutti facili e deliziosi e utilizzano ingredienti appositamente selezionati per nutrire il tuo corpo.

Per un’ispirazione più sana dalle ricette, non dimenticare di andare alla nostra sezione Editoriale e fare clic su “ricette”. Abbiamo anche articoli con ricette salutari per la cena vegana, snack di allenamento e altro ancora!

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