Idee pulite per la colazione

Colazioni di un tempo

Quando eravamo bambini, le opzioni per la colazione erano un po ‘più limitate di quanto non siano oggi. Di solito, era pane tostato bianco con burro e marmellata, o cereali zuccherati per la colazione con latte parzialmente scremato.

Andavamo a scuola e poi ci chiedevamo perché stavamo avendo i morsi della fame alle 11 del mattino!

Purtroppo, le opzioni per la colazione della nostra infanzia non erano così grandi da un punto di vista nutrizionale. Ad esempio, il pane bianco ha sviluppato una pessima reputazione. In effetti, un medico e conduttore radiofonico ha notoriamente affermato: “più bianco è il tuo pane, prima sei morto”. (1)

Probabilmente stava esagerando; in effetti, un recente studio innovativo ha scoperto che il miglior tipo di pane da mangiare (dal pane bianco di lievito madre) potrebbe effettivamente dipendere più dall’individuo che dal grano. (2) Tuttavia, potremmo tutti fare bene a mangiare più cereali integrali, e lo scambio con il pane integrale è un modo semplice per farlo.

Anche la marmellata e i cereali trasformati per la colazione presentano i loro problemi, soprattutto per quanto riguarda il loro contenuto di zucchero. La British Heart Foundation ha pubblicato un elenco di cereali per la colazione classificati dal migliore al peggiore in termini di salute, citando il muesli al cioccolato come l’opzione meno salutare. Una porzione da 50 g è arrivata a un sorprendente 24 g di zucchero – quasi un terzo del massimo giornaliero raccomandato in una ciotola! (3)

(Nota a margine: se ami il tuo muesli al cioccolato, continua a scorrere per un’eccellente opzione salutare per crearne uno tuo!)

Per non parlare del fatto che le prelibatezze della colazione che abbiamo usato per gustare ci forniscono solo alcuni nutrienti (prevalentemente carboidrati e fibre). Stavamo perdendo l’opportunità di includere proteine, grassi sani e vitamine e minerali da frutta e verdura.

Una ciotola di bontà

Quindi, sembra che le colazioni della nostra infanzia non siano l’ideale. Con cosa dovremmo sostituirli se vogliamo fare scelte più sane?

Ci sono alcune semplici regole da seguire.

In primo luogo- puoi bilanciare la tua colazione? Ad esempio, invece di mangiare semplicemente carboidrati e zucchero (dal pane bianco o dai cereali per la colazione), puoi aggiungere altri gruppi di alimenti sani? Qualcosa di semplice come aggiungere frutta fresca alla tua ciotola di cereali aggiunge vitamine, minerali e fibre. Una dispersione di noci e semi introduce proteine. Improvvisamente, con il minimo sforzo, la tua colazione è diventata più diversificata dal punto di vista nutrizionale.

In secondo luogo, puoi scambiare cereali raffinati con cereali integrali? Siamo sempre sconcertati dalla popolarità del porridge istantaneo a microonde, per esempio. In generale, molte fibre sane sono state perse e un sacco di zucchero inutile aggiunto. Eppure, fare il proprio porridge con avena porridge integrale è altrettanto facile e veloce, e molto, molto più sano.

In terzo luogo, che ne dici di liberarti dagli articoli zuccherati per la colazione della cultura occidentale? In molte parti del mondo è tradizione mangiare cibi salati a colazione. In America Latina, ad esempio, riso e fagioli, serviti con piantaggine o uova, sono popolari. Nel frattempo in Cina, potresti trovare panini al vapore, gnocchi o zuppe di noodle sul tavolo della colazione. (4)

Una nota sul “mangiare pulito”

Poco prima di entrare nelle nostre idee preferite per la colazione pulita, una nota sul termine.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai un interesse per la salute e il benessere. Forse stai cercando idee per la colazione che offrano un’alternativa sana ai cereali e ai pasticcini per la colazione trasformati. Oppure, forse stai cercando modi per imballare cibi più sani come frutta e cereali integrali nella tua dieta.

Tutto questo è roba fantastica. Dopotutto, gli scienziati pensano che in generale le persone dei paesi occidentali dovrebbero mirare a mangiare più cereali integrali, verdure e frutta. Tendiamo a mangiare più cibo trasformato e spazzatura di quanto sia buono per noi, e sta devastando la nostra salute. (5)

Quindi, se stai cercando modi per apportare cambiamenti salutari alla tua dieta, sei nel posto giusto! Queste ricette per la colazione sono state progettate pensando alla nostra buona salute.

Tuttavia, “mangiare pulito” è un termine controverso. In effetti, abbiamo scritto un altro articolo su di esso, e la posizione di Erbology su di esso, oltre a
“Cos’è il ‘mangiare pulito’?”
È un ottimo punto di partenza se vieni a mangiare pulito per la prima volta e parla del motivo per cui il termine è stato oggetto di alcune critiche negli ultimi anni.

In poche parole, le persone usano il termine “mangiare pulito” per indicare cose diverse. Per alcuni, si tratta di fare scelte di vita più sane ed evitare cibi eccessivamente trasformati. Siamo tutti per questo.

Ma alcune persone lo interpretano nel senso di tagliare interi gruppi di alimenti senza consiglio medico, o addirittura di muoversi verso un’alimentazione disordinata alla ricerca di obiettivi di salute e bellezza irrealistici.

In Erbology, non è di questo che stiamo parlando, e non vogliamo contribuire a quella cultura. Le ricette che stiamo condividendo qui sono progettate per far parte di una dieta sana ed equilibrata che ti fa sentire fantastico e si prende cura del tuo corpo.

OK, ora che è risolto, entriamo nelle idee per la colazione!

Idee pulite per la colazione

Come hanno fatto i piatti in questo articolo a fare il taglio? Bene, sono tutti dotati di:

• Cereali integrali al posto di quelli raffinati
• Senza zucchero raffinato
• Abbondanza di frutta o verdura fresca
• Ingredienti pieni di vitamine, minerali e altri nutrienti sani
• Grassi sani
• Solo ingredienti naturali e integrali

E sono tutti vegan-friendly per l’avvio!

1. Semifreddo allo yogurt con olio di semi di papavero

Il nostro semifreddo allo yogurt può essere fatto con qualsiasi yogurt di tua scelta, ma qui abbiamo scelto il cocco. Perché? Ne amiamo il sapore insieme ai mirtilli freschi che siedono coccolati sotto i suoi strati setosi. Assicurati di cercare uno yogurt al cocco “vivo” in quanto agisce come un probiotico, inviando batteri sani per unirsi al tuo microbioma.

La maggior parte della dolcezza richiesta per questa ricetta proviene dalla frutta; include bacche, mela e fico. Se hai un debole per i dolci, un filo di sciroppo d’acero offre un’opzione GI inferiore rispetto allo zucchero. Aggiungi un cucchiaino di nocciole schiacciate per consistenza e proteine.

Qui, otteniamo i nostri grassi sani dal nostro
olio di semi di papavero biologico
. Potresti non aver pensato di provare un filo di olio spremuto a freddo sulla ciotola della colazione, ma è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di nutrienti. Ad esempio, l’olio di semi di papavero è ricco di vitamina E, che combatte i radicali liberi ed è ottimo per la pelle, i capelli e le unghie. Contiene anche acidi grassi insaturi che supportano la salute del cervello.

Inoltre, un po ‘di grasso sano può anche aiutarti a ottenere di più dalla tua frutta e verdura. Uno studio del 2004 ha scoperto che un po ‘di grasso aiuta ad assorbire meglio nutrienti sani come i carotenoidi (
antiossidanti presenti nei mirtilli
e in altri frutti). (6)

RICETTA DEL SEMIFREDDO ALLO YOGURT