Immunità invernale: come rimanere in salute con cibi naturali

L’autunno e l’inverno possono essere un momento di prova per il nostro sistema immunitario. Oltre a dover fare i conti con temperature più fredde, pioggia e neve, siamo anche esposti alle molte malattie che prosperano durante le stagioni più fresche.

Il maltempo in sé non è da biasimare per la pressione aggiuntiva sul nostro sistema immunitario in questo periodo dell’anno, ma piuttosto il modo in cui tendiamo a vivere durante i mesi più freddi.

Fortunatamente, ci sono alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare per ottenere il tuo sistema immunitario nella migliore forma possibile per l’inverno a venire.

Per capire come possiamo aiutare i nostri corpi a difendersi dagli insetti invernali, prima diamo un’occhiata a cos’è il tuo sistema immunitario e come funziona.

Qual è il sistema immunitario?

In parole povere, il tuo sistema immunitario è costituito dagli organi e dai metodi che il tuo corpo utilizza per tenere gli insetti fuori dal tuo sistema o distruggerli se riescono a farsi strada all’interno.

Gli organi che tengono gli insetti fuori dal corpo sono chiamati “organi barriera”. Questi includono la pelle, le mucose e l’acido nello stomaco. Il loro compito è semplice: non lasciare che nessun insetto superi le loro difese nel tuo corpo.

Sfortunatamente, alcuni bug riescono a aggirarli. Gli insetti possono entrare nel tuo corpo attraverso una ferita nella pelle, ad esempio, o se consumi un insetto che può sopravvivere al duro ambiente dell’acido dello stomaco.

Fortunatamente, il tuo corpo è pronto a rastrellare eventuali invasori.

Altri organi del sistema immunitario, chiamati “organi linfoidi” o “sistema linfatico”, attaccano e uccidono tutti gli insetti che superano gli organi barriera. Il sistema linfatico fa uso di una serie di metodi diversi per trovare prima l’insetto invasore e poi per distruggerlo. Il midollo osseo, i linfonodi e la milza sono solo alcune parti chiave del sistema linfatico.

Tipi di agenti patogeni

Quindi da cosa ti stanno difendendo questi organi?

Esistono pochi tipi diversi di bug che possono causare problemi nel corpo. Qualsiasi organismo che causa malattie è chiamato “agente patogeno”. Avrai sentito parlare dei tipi più famosi: batteri e virus.

I batteri sono organismi unicellulari che possono avere una forma sferica, a spirale o a bastoncello. Molti di loro sono perfettamente innocui, o addirittura buoni per noi, ma alcuni hanno la capacità di causare malattie. Di solito, sono leggermente più grandi dei virus, ma sono ancora troppo piccoli per essere visibili all’occhio umano. La malattia causata dai batteri può includere mal di gola e infezioni del tratto urinario. (1)

I virus – che, grazie ai recenti eventi globali, conosciamo tutti molto bene – sono diversi in quanto hanno bisogno di un ospite per sopravvivere e diffondersi. (1)

I virus che causano malattie si iniettano nelle cellule e le prendono in consegna. Dirottano efficacemente la cellula e cambiano la sua funzione per produrre molte copie di se stessi. La cellula poi muore e i nuovi virus si diffondono. I virus causano malattie come l’HIV e malattie respiratorie come l’influenza e, sfortunatamente, il coronavirus.

Ci sono anche alcuni altri agenti patogeni meno noti: funghi e parassiti. Lievito e muffa sono esempi di funghi che possono causare malattie negli esseri umani. Di solito, però, sono meno in grado di creare problemi nel corpo rispetto a batteri e virus.

In effetti, le infezioni fungine sono generalmente solo una minaccia per la vita di una persona se il loro sistema immunitario è già compromesso, ad esempio attraverso la chemioterapia. (1)

L’ultimo gruppo di principali agenti patogeni è costituito da parassiti come vermi (come la tenia) o protozoi. Questi organismi unicellulari possono anche causare malattie; La malaria, ad esempio, è causata da un protozoo chiamato Plasmodia.

Data la varietà di minacce, il tuo corpo ha bisogno di una varietà di tattiche diverse per assicurarti di rimanere in salute.

Globuli bianchi e sistema immunitario

Pensa ai globuli bianchi (leucociti) come ai soldati del tuo sistema immunitario.

Ci sono un paio di tipi diversi: fagociti e linfociti.

I fagociti si liberano degli agenti patogeni divorandoli efficacemente. Il fagocita si avvicina a un agente patogeno e si muove intorno ad esso fino a quando non è completamente circondato, prima di assorbire l’agente patogeno in se stesso, dove può essere scomposto e distrutto.

I linfociti distruggono anche gli agenti patogeni, ma soprattutto, possono aiutare il tuo corpo a ricordarli. Ciò significa che il tuo sistema immunitario può reagire più velocemente per distruggerli se appaiono di nuovo. In futuro, il tuo corpo sarà in grado di neutralizzare l’agente patogeno riconosciuto prima che possa causare malattie. Questo è il motivo per cui puoi rimanere immune ad alcune malattie dopo essere stato infettato in passato.

Esistono due tipi di linfociti.

Le cellule dei linfociti B agiscono come sentinelle, tenendo d’occhio tutte le cellule che non dovrebbero essere lì. Non possono distruggere un agente patogeno da soli, ma se ne trovano uno, inviano anticorpi che si attaccano all’agente patogeno e lanciano l’allarme ad altre cellule. Una volta rilasciati, gli anticorpi rimangono nel flusso sanguigno, pronti a reagire rapidamente se l’agente patogeno dovesse tornare.

I linfociti T sono talvolta chiamati “cellule killer” perché il loro compito è quello di rintracciare le cellule estranee che i linfociti B hanno segnato e distruggerle.

Perché l’inverno ha un impatto sul tuo sistema immunitario

I principali fattori che possono indebolire il sistema immunitario sono l’età, lo stress e una dieta povera.

Il freddo, di per sé, non rende il sistema immunitario più debole o più forte di quanto sarebbe altrimenti.

Tuttavia, il periodo invernale rende più facile la diffusione delle malattie perché spesso ci rifugiamo in casa, a stretto contatto con altre persone che potrebbero trasportare l’agente patogeno.

Ci sono anche prove che la luce solare è efficace nell’uccidere i virus all’aperto. (1) Meno luce solare in inverno significa che più virus sono in grado di sopravvivere abbastanza a lungo da attaccarsi a un nuovo ospite.

Così, mentre la stagione invernale vede molti animali preparare le loro tane e nidi per il periodo più difficile dell’anno, per gli agenti patogeni, la vita sta per diventare molto più facile.

Mangiare per l’immunità: vitamine e minerali

Mentre il tuo sistema immunitario è molto efficace nel proteggerti dalle malattie, ci sono alcune cose che puoi fare per dare una mano. Questi comportano apportare piccole modifiche alla tua dieta, per dare agli organi coinvolti nella protezione dagli agenti patogeni tutto ciò di cui hanno bisogno per funzionare in modo sano.

Ci sono tre gruppi principali di alimenti che dovresti considerare quando mangi per sostenere l’immunità. Il primo è vitamine e minerali. Di seguito sono riportati i micronutrienti chiave coinvolti nell’immunità:

• La vitamina C è un potente antiossidante, che aiuta a ridurre il danno ossidativo nel corpo. Ma svolge anche un ruolo cruciale nella fagocitosi, il processo attraverso il quale i fagociti divorano agenti patogeni intrusivi. (2) Trovalo in frutta e verdura, in particolare agrumi come bergamotto e arancia. Oppure, per un grande colpo di vitamina C, prova il succo di olivello spinoso. Una bacca di olivello spinoso contiene dodici volte la vitamina C di un’arancia!

• La vitamina D è anche importante per l’immunità e la carenza di questa vitamina può portare ad una maggiore suscettibilità alle infezioni. (3) Fai scorta mangiando semi di canapa, tofu e funghi. Per una vitamina D bonus, lascia i funghi al sole prima di mangiarli – come noi, sono in grado di assorbire la vitamina D dalla luce solare.

• Zinco, selenio e ferro sono minerali importanti coinvolti nella risposta immunitaria. La carenza di zinco può ridurre l’efficienza della fagocitosi, mentre il ferro regola la funzione dei linfociti T, le “cellule killer” che trovano e distruggono gli agenti patogeni(4). Il selenio è anche un antiossidante e una carenza può rallentare la risposta immunitaria, dando agli agenti patogeni più di una possibilità di fare danni nelle cellule. (5) Mandorle, noci e lenticchie sono una grande fonte di zinco, mentre le noci del Brasile contengono la più alta quantità di selenio di qualsiasi fonte vegetale. Il ferro può essere trovato in albicocche secche, spinaci e semi di zucca.

Alimenti per la salute dell’intestino

Dato che il tuo sistema digestivo è uno dei modi migliori per i batteri estranei di entrare nel tuo corpo, non dovrebbe sorprendere che più della metà delle cellule produttrici di anticorpi nel tuo corpo risiedano nel tuo intestino. Ciò significa che è incredibilmente importante prendersi cura del proprio intestino se si desidera mantenere sano il sistema immunitario.

Quando si tratta di salute dell’intestino, non tutti i batteri sono cattivi. Tutt’altro!

Ci sono 100 trilioni di batteri che vivono nel tuo intestino. (5) Alcuni sono utili, altri meno, ma esistono in un delicato equilibrio che ti mantiene sano.

Se stai mangiando per l’immunità, vuoi nutrire e prenderti cura dei tuoi batteri “buoni”, che manterranno naturalmente sotto controllo tutti i batteri “cattivi”.

Ci sono due tipi di alimenti che possono aiutarti a farlo: probiotici e prebiotici.

Cosa sono i probiotici e i prebiotici?

I probiotici sono alimenti che contengono batteri “buoni” vivi. L’intenzione è che quando li mangi, questi batteri extra raggiungano il tuo intestino e aumentino il numero di batteri “buoni” nel tuo sistema, contribuendo a migliorare la salute dell’intestino. Lo yogurt vivo è un esempio popolare di probiotico.

Tuttavia, c’è un certo dibattito sul fatto che i batteri extra sopravvivano abbastanza a lungo nel sistema digestivo per essere utili. (7). In generale, se ti piace mangiare probiotici come yogurt vivo e kimchi, dovresti tenerli nella tua dieta in quanto potrebbero avere un effetto positivo sulla salute dell’intestino.

I prebiotici, d’altra parte, sono alimenti che non puoi digerire da solo, ma che forniscono un pasto abbondante per i tuoi batteri intestinali. Per essere un prebiotico, gli alimenti devono soddisfare tre criteri:

1. Devono essere in grado di rimanere in tatto fino a quando non raggiungono i batteri intestinali. Ciò significa che possono passare attraverso l’acido dello stomaco e che non puoi digerirli o assorbirli da solo.
2. I batteri intestinali devono essere in grado di fermentarli.
3. Devono stimolare o far crescere i batteri intestinali, con un effetto positivo sulla salute generale. (8)

Esistono diversi tipi di fibre prebiotiche a cui dovresti prestare attenzione: frutto-oligosaccaridi (FOS) o fruttani e galatto-oligosaccaridi (GOS). Nomi impronunciabili a parte, entrambi fanno grandi aggiunte alla vostra dieta, ed entrambi possono essere trovati in alti livelli in una pianta: il topinambur. Fino a un enorme 50% del nostro Powde r di topinambur biologicoè costituito da fibra di inulina, che è un tipo di fruttano. (8)

Altri buoni alimenti prebiotici includono asparagi e porri, che contengono FOS, e ceci e lenticchie, che contengono GOS.

Adattogeni

L’ultimo gruppo di alimenti che aumentano l’immunità sono gli adattogeni.

Gli adattogeni sono alimenti che hanno un effetto regolatore sul tuo corpo, il che significa che possono “adattarsi” a qualsiasi cosa il tuo corpo abbia bisogno. Ad esempio, se ti senti stanco e pigro, gli adattogeni possono aiutarti a energizzarti, ma se ti senti nervoso, possono aiutarti a rilassarti. Piuttosto impressionante per una singola pianta!

Puoi scoprire tutto sui tipi di adattogeni e sui loro benefici nel nostro articolo “Cosa sono gli adattogeni?”, ma qui ci concentreremo solo sulla loro capacità di rafforzare il tuo sistema immunitario.

Una cosa in cui gli adattogeni sono particolarmente bravi è la regolazione dello stress. Come accennato in precedenza, lo stress è un fattore importante che può indebolire il sistema immunitario.

Quando il tuo corpo reagisce allo stress, passa attraverso alcune fasi diverse. In primo luogo, attraverserai una fase di “allarme”, quando il tuo corpo entra in marcia alta per affrontare il fattore di stress. Questo è quando la tua risposta “lotta o fuga” verrebbe attivata. Immagina di ricevere un po ‘di notizie inaspettate che fanno battere il tuo cuore.

Successivamente, passerai attraverso una fase di resistenza. Questo è quando il tuo corpo sta affrontando il problema. Ti sentirai più vigile del normale e il tuo corpo sperimenterà ancora i segni dello stress.

Infine, ti logorerai e sperimenterai l’esaurimento. Il tuo corpo impiegherà un po ‘di tempo per tornare al livello di benessere in cui eri prima di ricevere la notizia inaspettata.

Tuttavia, gli adattogeni possono aiutare ammorbidendo gli effetti dello stress. Invece di lanciare una drammatica risposta “lotta o fuga”, il tuo corpo risponderà più delicatamente e la fase di resistenza (quando hai a che fare con il fattore di stress) durerà più a lungo.

Soprattutto, non c’è una drammatica fase di esaurimento. Invece, il tuo corpo scende lentamente dalla risposta allo stress, lasciandoti operare a un livello leggermente più alto di eterostasi rispetto a prima. Questo si chiama “adattamento” e significa che sei in grado di rispondere meglio ai fattori di stress in futuro. (9)

Quali alimenti sono adattogeni?

Avrai già familiarità con alcuni adattogeni, mentre altri suonano un po ‘più esotici.

I volti familiari includono aloe vera, tè verde matcha e zenzero.

Gli adattogeni più comuni si dividono in due famiglie: funghi ed erbe. Ma questi non sono i soliti ingredienti da cucina che puoi trovare in un supermercato.

Nella famiglia dei funghi, gli adattogeni includono reishi, cordyceps e varietà di criniera di leone. Puoi mangiarli freschi e interi, ma se hai intenzione di includere regolarmente funghi adattogeni nella tua dieta, potrebbe essere più conveniente scegliere una versione in polvere. Si conserva più a lungo nell’armadio ed è molto facile da mescolare in zuppe, frullati e stufati.

Nella famiglia delle erbe, cerca il cardo mariano, l’ashwagandha e il Panax ginseng, una particolare varietà di ginseng.

Queste erbe adattogene sono tradizionalmente prese nei tè, ma può essere difficile ottenere l’erba fresca. Le forme in polvere, come il nostro cardo mariano biologico in polvere, sono un modo semplice per aggiungerle alla tua dieta e mescolarle felicemente in molti piatti dolci e salati.

La tua dieta immunitaria invernale

Abbiamo coperto un sacco di terreno, quindi concludiamo con un semplice riassunto dei migliori alimenti per mantenersi in salute in inverno.

In primo luogo, assicurati di ottenere vitamine e minerali con molta frutta e verdura, in particolare olivello spinoso, bacche fresche, funghi, spinaci, noci e semi.

Quindi, dai una mano al tuo intestino con molta fibra prebiotica, che si trova in topinambur, porri, asparagi, ceci e cicoria.

Infine, introduci alcuni adattogeni nella tua dieta per aiutarti a gestire lo stress, come l’aloe vera, il cardo mariano, l’ashwagandha o un fungo adattogeno come reishi, coda di tacchino o cordyceps.

Con una dieta scientificamente supportata alle spalle, sarai nella posizione migliore per andare in inverno sentendoti bene.