Come aumentare il progesterone

Cos’è il progesterone?

Il progesterone è un ormone trovato sia negli uomini che nelle donne. Nelle donne, il progesterone è prodotto dalle ovaie dopo l’ovulazione. Il progesterone svolge un ruolo importante nella preparazione dell’utero per ricevere, impiantare e sostenere un uovo fecondato durante la gravidanza.

Le quattro fasi del ciclo mestruale sono la fase follicolare, l’ovulazione, la fase luteale e le mestruazioni. Durante la prima fase del ciclo mestruale, la fase follicolare, i livelli di progesterone tendono ad essere bassi. Durante l’ovulazione, l’uovo viene rilasciato nella tuba di Falloppio. Dopo l’ovulazione, i livelli di progesterone aumentano per circa cinque giorni e poi diminuiscono di nuovo.

Se rimani incinta, il progesterone aumenterà a partire dalla nona settimana di gravidanza fino alla 32a settimana. Tuttavia, se la gravidanza non si verifica e l’uovo non viene fecondato, i livelli di progesterone diminuiscono, innescando l’inizio del ciclo mestruale.

Dopo 3 mesi di gravidanza, la placenta inizierà a produrre progesterone per mantenere una gravidanza sana. Nelle donne, i livelli di progesterone variano in base alle fasi del ciclo mestruale e alle fasi della gravidanza.

Come aumentare naturalmente il progesterone

Se sei una donna che sta pianificando una gravidanza, potresti chiederti come aumentare naturalmente il progesterone. La buona notizia è che ci sono diversi metodi per aumentare il progesterone, dall’aggiunta di determinati alimenti alla dieta, alla gestione dello stress e al sonno a sufficienza.

Infatti, se stai cercando di concepire, il tuo obiettivo è quello di mantenere i livelli di progesterone per tutta la fase luteale ed evitare la diminuzione del progesterone se il tuo uovo è stato fecondato. Ciò contribuirà a sostenere l’impianto sano e a sostenere te e il tuo embrione nelle fasi iniziali della gravidanza.

Se i livelli di progesterone sono troppo bassi o non rilevabili, questo può portare a complicazioni. I sintomi di bassi o assenti livelli di progesterone includono aborto spontaneo e parto prematuro, cicli irregolari o pesanti, mancato rilascio di un uovo durante l’ovulazione.

C’è qualche ricerca nelle sue fasi iniziali che indica che la dieta può essere utile per aumentare i livelli di progesterone e bilanciare alti livelli di estrogeni. È importante notare che gli alimenti in realtà non contengono progesterone, ma possono essere utili per aumentare i livelli di questo ormone. Durante la seconda metà del ciclo mestruale, alti livelli di estrogeni possono interrompere il rapporto tra progesterone ed estrogeni, rendendo così più difficile il concepimento. La ricerca in questo campo è ancora relativamente nuova, quindi c’è bisogno di prove più solide in questo spazio.

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Aumentare naturalmente il progesterone attraverso la dieta

Una dieta nutriente a base vegetale è un modo meraviglioso per sostenere la tua fertilità. Legumi e semi di zucca sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e, soprattutto, zinco. Lo zinco è un nutriente cruciale che supporta lo sviluppo delle cellule e del DNA di un bambino durante la gravidanza. (1)

La zucca è un ortaggio incredibilmente nutriente, che vanta vitamine A e vitamine del gruppo B. In particolare, la vitamina B6, nota anche come piridossina, può aiutare ad aumentare i livelli di progesterone a causa del suo ruolo nello sviluppo del corpo luteo.

Verdure crocifere, di cui abbiamo già parlato
qui
, contengono molti composti sani, e in particolare uno chiamato indolo-3-carbinolo. In effetti, si pensa che questo composto contribuisca a sostenere il metabolismo e l’escrezione degli estrogeni. Infatti, uno studio condotto dall’Institute for Hormone Research di New York ha rilevato che il consumo di L’indolo-3-carbinolo (I3C), ottenuto da verdure crocifere (ad esempio cavoli, broccoli, ecc.) ha aumentato significativamente l’escrezione di un metabolita degli estrogeni. Inoltre, gli studi hanno dimostrato una forte associazione tra il metabolismo degli estrogeni e l’incidenza del cancro al seno, quindi l’aumento dell’escrezione di estrogeni attraverso il consumo di un composto come l’indolo-3-carbinolo può potenzialmente anche ridurre il rischio di cancro. (2)

Mentre questi alimenti non contengono progesterone di per sé, sono opzioni nutrienti che aumentano l’assunzione di verdure, antiossidanti e proteine vegetali che aiutano tutti con la fertilità.

Gestisci i tuoi livelli di stress

Alti livelli di stress non fanno bene a nessuno, ma possono essere particolarmente impegnativi quando si sta cercando di concepire. Cercare un bambino può essere abbastanza stressante di per sé se hai problemi di fertilità, quindi è più facile a dirsi che a farsi semplicemente “rilassarsi”. Alti livelli di stress equivalgono ad alti livelli di cortisolo che possono gettare i tuoi ormoni fuori equilibrio.

Ci sono prove che suggeriscono che lo stress psicosociale può influenzare la fertilità nelle donne, quindi è ancora più importante cercare di trovare tecniche per gestire lo stress. (3)

Trovare ciò che funziona meglio per te è un ottimo punto di partenza. Forse considera di delegare le faccende al tuo partner o amico o a chiunque sia disposto ad aiutare. Concedersi un massaggio o prendere un giorno di congedo per malattia o congedo per salute mentale può anche aiutarti a ridurre i livelli di cortisolo.

Parlare con un amico o una persona cara di qualsiasi ansia o preoccupazione che potresti avere può aiutare immensamente. Mantenere le cose imbottigliate o pensare di dover affrontare il mondo da soli non è un meccanismo di coping sano. In effetti, potrebbe solo aumentare ulteriormente i livelli di stress.

Cerca aiuto se ne hai bisogno

Se te lo puoi permettere, cerca una terapia da uno psicologo autorizzato. Sebbene sia un investimento piuttosto grande, pagherà i suoi dividendi a lungo termine. Parla con il tuo medico di famiglia di eventuali potenziali piani di salute mentale o opzioni sovvenzionate se stai lottando finanziariamente. Puoi anche cercare sessioni di terapia virtuale online che sono spesso più convenienti e a volte puoi acquistarle come pacchetto per ottenere uno sconto.

Se i tuoi livelli di stress sono ingestibili e ritieni che stia avendo un grave impatto sulla tua vita quotidiana, ci sono hotline gratuite disponibili nella maggior parte dei paesi in cui puoi parlare con un consulente gratuitamente in tempi di crisi. Puoi anche provare la meditazione nel comfort della tua casa, ci sono molte app e risorse gratuite online per aiutarti a iniziare! Anche se sono solo pochi minuti ogni mattina per iniziare, molte persone hanno beneficiato degli effetti della meditazione.

Il sonno è la chiave

Un sonno di buona qualità è assolutamente fondamentale per la salute e il benessere. Sfortunatamente in questi giorni non è raro che le persone dormano male per una serie di motivi diversi. Come società non diamo abbastanza priorità al sonno e infatti, coloro che affermano di prosperare con meno sonno sono elogiati per la loro “resilienza” mentre coloro che dormono più ore sono visti come “deboli”. Se sei interessato all’argomento del sonno ti consiglio vivamente di ascoltare Matthew Walker
ted talk
in cui spiega perché il sonno è un determinante cruciale per la salute e la longevità, o nelle sue parole, “il sonno è il tuo superpotere”.

Ci sono stati studi per dimostrare che le lavoratrici a turni hanno anomalie nelle mestruazioni, nella fertilità e nel mantenimento della gravidanza. Ciò fornisce la prova che i ritmi circadiani svolgono un ruolo significativo nella salute riproduttiva delle donne. Inoltre, gli ormoni riproduttivi possono avere un impatto sui modelli di sonno e la relazione tra sonno e ormoni va in entrambe le direzioni. In altre parole, le interruzioni del sonno e i modelli di sonno irregolari possono portare a squilibri ormonali. Pertanto, il sonno può svolgere un ruolo significativo nel raggiungimento della gravidanza. (4)

Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore, ma per ora una cosa è certa, senza un sonno adeguato è praticamente impossibile bilanciare i tuoi ormoni. Questo da solo è sufficiente per assicurarsi che il sonno sia la tua priorità numero uno. Puoi leggere di più su come dormire meglio la notte
qui
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Esercizio delicato

L’esercizio fisico è essenzialmente benefico per tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso o dallo stato di salute. In effetti, sappiamo che l’esercizio fisico migliora la nostra salute fisica, la salute mentale e la longevità! Puoi leggere di più sui benefici dell’esercizio fisico
qui
, in particolare il suo potente impatto sulla lotta contro la depressione e l’ansia!

Non sorprende forse, l’esercizio fisico può anche essere utile per le donne che cercano di concepire e pianificare una gravidanza. Infatti, un gruppo di ricercatori ha studiato la relazione tra attività fisica e fertilità in un gruppo di oltre 3600 donne di età compresa tra i 18 e i 40 anni. (5)

I risultati suggeriscono che l’attività fisica di qualsiasi tipo (moderata o vigorosa) può migliorare la fertilità tra le donne in sovrappeso e obese, che tendono ad essere a più alto rischio di infertilità. Al contrario, le donne con un peso corporeo inferiore che sostituiscono l’esercizio fisico vigoroso con un’attività fisica più moderata possono beneficiare di una migliore fertilità. Quindi, nel complesso, l’esercizio delicato nella fase preconcezionale sembra essere utile per le donne che pianificano una gravidanza. È sempre meglio consultare il proprio medico per quanto riguarda l’attività fisica più appropriata per te durante la gravidanza. In effetti, questo può variare durante i trimestri e a seconda del tuo stato di salute individuale.

Bilanciamento del peso

Sembra che mantenere il peso in equilibrio possa anche essere utile se si sta cercando di concepire. Una revisione sistematica della letteratura ha studiato se la perdita di peso nelle donne in sovrappeso o obese ha migliorato i risultati del trattamento della fertilità. (6)

I ricercatori hanno esaminato studi in cui donne in sovrappeso o obese erano sottoposte a tecnologia di riproduzione assistita (ART) che viene utilizzata per trattare l’infertilità. I risultati hanno mostrato che la perdita di peso ha portato ad un aumento significativo dei tassi di gravidanza e dei nati vivi in queste donne.

Per mantenere un peso sano, parla con un dietologo di ciò che funziona meglio per te. Le diete di moda e le pillole dimagranti possono essere pericolose per la salute, quindi è meglio affrontare la perdita di peso con un professionista autorizzato che può guidarti in modo sicuro ed efficace attraverso il tuo viaggio di perdita di peso.

Parla con un ginecologo di fiducia

Se i tuoi livelli di progesterone sono particolarmente bassi, puoi parlare con il tuo ginecologo delle opzioni di progesterone esogeno. Ci sono diverse opzioni disponibili da pillole a supposte e integratori per aumentare il progesterone che puoi discutere con il tuo specialista per capire se sono adatti a te.

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