La verità sul conteggio delle calorie per la perdita di peso

Cos’è una caloria?

Chiunque abbia mai provato una dieta di moda, o qualsiasi dieta dimagrante, ha molto probabilmente incontrato il conteggio delle calorie come metodo per perdere peso. Contare le calorie per perdere peso è molto più complesso di quello che molte diete di moda potrebbero volerti credere. Ma qual è la verità sul conteggio delle calorie per la perdita di peso?

In primo luogo, può essere utile capire cos’è esattamente una caloria. In effetti, una caloria è un’unità di misura che usiamo per calcolare l’energia. Un oggetto chiamato calorimetro a bomba misura quanta energia è contenuta all’interno di un determinato cibo. Un’altra unità di misura che si può vedere frequentemente sulle etichette degli alimenti sono i kilojoule. Una caloria (1 kcal) è essenzialmente pari a 4,2 kilojoule (4,2 kJ).

Un sistema complesso

Il conteggio delle calorie si basa su un sistema chiamato sistema Atwater che risale al 1800, questo era un metodo per stimare il numero di calorie in una quantità specifica di cibo in base alla quantità totale di grammi di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che contiene. Tuttavia, questi numeri non forniscono informazioni su quanto di ogni macronutriente i nostri corpi possono digerire o assorbire. Né le calorie ci dicono come alcuni alimenti influenzano i nostri livelli di glucosio nel sangue, per esempio.

Se prendiamo l’esempio delle noci, possiamo vedere che il conteggio delle calorie non è sempre un’informazione affidabile. Infatti l’USDA ha condotto uno studio che ha concluso che le calorie che il nostro corpo “assorbe” dalle noci sono in media il 32% in meno rispetto al conteggio delle calorie elencato sulle confezioni alimentari.

Inoltre, questa conclusione è stata fatta in relazione alla “persona media”. Ma cosa significa “persona media”? È difficile fare una tale generalizzazione perché, come possiamo immaginare, le persone differiscono ampiamente l’una dall’altra e così tanti fattori, dall’età al sesso al peso corporeo, possono influenzare il nostro fabbisogno energetico giornaliero e il dispendio energetico.

In effetti, lo studio usdA ha rilevato che il numero di calorie assorbite da un’oncia di mandorle variava enormemente tra gli individui, da un minimo di 56 kcal per oncia a un massimo di 168 kcal per oncia!

Questo dimostra che lo stesso numero esatto di mandorle può tradursi in conteggi calorici molto diversi a seconda dell’individuo.

Letture correlate

• Dieta o esercizio fisico: cosa è più importante per la perdita di peso?
• Come perdere peso naturalmente durante la menopausa

Una taglia non si adatta a tutti per il conteggio delle calorie

Il takeaway da questo è che siamo tutti diversi e unici quando si tratta dei nostri corpi e della biologia. La verità dietro il conteggio delle calorie per la perdita di peso è che una taglia non va bene per tutti. Pertanto lo stesso cibo può avere un impatto sulle persone in modi molto diversi. Nel complesso, il conteggio delle calorie non dovrebbe essere l’essere-tutto e il fine-tutto. È molto più utile capire il proprio corpo e le proprie esigenze nutrizionali uniche. Concentrati su un cibo sano ed equilibrato invece di ossessionarti su ogni singola caloria.

Calorie in < calorie fuori

La logica alla base del conteggio delle calorie per la perdita di peso è la premessa che le calorie in < calorie fuori equivalgono alla perdita di peso. In altre parole, la premessa è che se consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede per mantenere il suo peso, dovresti perdere peso. In alternativa, se si ottiene un deficit calorico bruciando più calorie di quelle consumate, secondo l'equazione si dovrebbe anche perdere peso. Ma il conteggio delle calorie è davvero sufficiente per raggiungere la perdita di peso?

Mentre è vero che per perdere peso, avrai bisogno di un deficit energetico (calorico), ci sono molti fattori confondenti che possono influenzare la tua capacità di perdere peso. Ad esempio, l’età, il sesso, gli ormoni, i livelli di stress e persino la quantità / qualità del sonno possono influire sull’equilibrio del peso.

Conteggio delle calorie: più male che bene?

Quindi la perdita di peso non è sempre semplice come le calorie in entrata e le calorie in uscita. Inoltre, il conteggio delle calorie può essere scatenante e avere un impatto negativo sulla salute mentale. In effetti, gli studi hanno dimostrato che il conteggio delle calorie e la tecnologia di monitoraggio del fitness sono associati ai sintomi del disturbo alimentare.

Negli ultimi anni infatti, l’uso di app di conteggio delle calorie per la perdita di peso e i monitor dell’attività fisica è aumentato in modo esponenziale. In effetti, la maggior parte di noi ha integrato contapassi nei nostri smartphone e molto probabilmente ha scaricato un’app di monitoraggio delle calorie ad un certo punto!

Prove aneddotiche mostrano che tali dispositivi di tracciamento possono innescare o mantenere i sintomi legati ai disturbi alimentari. Un gruppo di ricercatori ha condotto uno studio su studenti universitari per esaminare le associazioni tra l’uso del conteggio delle calorie e dei dispositivi di monitoraggio del fitness e la sintomatologia dei disturbi alimentari. (2)

Lo studio ha rilevato che gli individui che utilizzavano i tracker calorici avevano livelli più elevati di preoccupazioni alimentari e moderazione dietetica, indipendentemente dal BMI. Inoltre, il monitoraggio dell’attività fisica è stato anche associato a sintomi di disturbi alimentari. Questi risultati suggeriscono che per alcuni individui, il conteggio delle calorie e i tracker di tale natura potrebbero fare più male che bene.

Conteggio delle calorie e disturbi alimentari

Inoltre, un altro studio ha valutato le implicazioni dell’auto-pesatura e del conteggio delle calorie rispetto al mangiare intuitivo sulla gravità del disturbo alimentare. (3) I ricercatori hanno scoperto che un BMI più elevato, un’autopesazione più frequente e il conteggio delle calorie, insieme a un punteggio alimentare intuitivo più basso, erano predittivi di una maggiore gravità del disturbo alimentare.

Nel complesso, impegnarsi in comportamenti di auto-pesatura e conteggio delle calorie sembra influenzare negativamente la gravità del disturbo alimentare. È stato suggerito che la promozione di un’alimentazione intuitiva può portare a risultati più favorevoli. Ciò andrebbe a beneficio sia della salute fisica che mentale. Quindi la verità sul conteggio delle calorie per la perdita di peso è che può fare più male che bene.

Supporto motivazionale per la perdita di peso

Il conteggio delle calorie sembra avere effetti negativi sulla salute mentale. Inoltre, sembra anche che le persone preferirebbero altri metodi di supporto per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi.

Molti adulti nella maggior parte dei paesi occidentali oggi sono considerati sovrappeso o obesi. Questo li pone ad aumentato rischio di sviluppare condizioni di salute croniche come malattie cardiache, diabete e tumori multipli.

Il supporto della sanità pubblica per la perdita di peso in diversi paesi fornisce informazioni su una dieta e uno stile di vita sani. Inoltre, le app offrono l’opportunità di un supporto motivazionale a lungo termine.

Uno studio che ha esaminato le persone che cercano di perdere peso ha esplorato i problemi, le esperienze e i desideri che questi individui sperimentano per quanto riguarda il supporto alla gestione del peso. I soggetti di questo studio hanno concordato all’unanimità sul fatto che la motivazione calante è un problema importante quando si tratta di perdita di peso. (4)

Inoltre, tutti hanno espresso il desiderio di un’app motivazionale che potesse fornire supporto per la perdita di peso e l’aumento dell’attività fisica. I partecipanti hanno dichiarato di non gradire le app di conteggio delle calorie e quelle che richiedevano una grande quantità di input da parte dell’utente. C’è stato un consenso generale verso la volontà di elementi comportamentali come la definizione degli obiettivi e la revisione tra le funzionalità dell’app.

Inoltre, hanno espresso il desiderio che l’app sia personalizzabile aggiungendo promemoria di immagini e scegliendo orari specifici per i promemoria degli obiettivi.

Nel complesso, sembra che ci sia una significativa discrepanza tra ciò che i sistemi sanitari pubblici forniscono in termini di campagne informative e risorse di auto-aiuto per la perdita di peso da un lato, e ciò che le persone vogliono e di cui hanno bisogno dall’altro. In effetti, ciò che le persone sembrano volere è un supporto online motivazionale e autonomo.

Pertanto, questo suggerisce che esiste l’opportunità di sviluppare interventi di auto-aiuto più efficaci. Invece di concentrarsi sul conteggio delle calorie, questi includerebbero informazioni motivazionali e utili.

Pregiudizi inconsci

A parte il fatto che i conteggi delle calorie siano accurati, non sono sempre disponibili per tutti gli alimenti che consumiamo. Un tipico esempio di questo sono i pasti cucinati in casa o il cibo che mangiamo in un ristorante dove non specificano il conteggio delle calorie nei menu. In questi casi, dobbiamo fare affidamento sulle nostre stime. Non sorprende che, secondo la ricerca, queste stime possano spesso essere molto inaffidabili. In effetti, i dati mostrano che le persone in genere tendono a sottovalutare le calorie negli alimenti, in media di circa 165 calorie! (5)

Inoltre, i nostri pregiudizi inconsci possono anche influenzare in modo significativo le nostre stime caloriche. Un esempio comune di pregiudizio inconscio è l’effetto “alone di salute” che ci porta a sottovalutare drasticamente il numero di calorie negli alimenti che crediamo di essere o che sono commercializzati come “sani”.

Il conteggio delle calorie è accurato?

I contatori di calorie vengono creati per calcolare quante calorie le persone consumano quotidianamente. Questi sono spesso sotto forma di dispositivi indossabili come orologi digitali o persino app sul tuo smartphone. Ancora una volta, c’è un ampio margine di errore in tali dispositivi e, nella migliore delle ipotesi, questi valori sono semplicemente approssimazioni. La ragione della loro inesattezza è forse che i calcoli sono complessi.

In effetti, devono tenere conto di quanta energia abbiamo bisogno per le funzioni fisiologiche di base come la respirazione e la circolazione a riposo. Questo è anche noto come il nostro metabolismo basale (BMR). Inoltre, questi calcoli devono anche tenere conto di quanto bruciamo durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico, insieme a quanta energia consumiamo attraverso il nostro sistema digestivo, noto anche come “effetto termico del cibo”.

Inoltre, fattori come sesso, età, peso corporeo e massa muscolare influenzano significativamente anche il numero di calorie che un individuo spende al giorno.

Pertanto, a causa dei motivi di cui sopra, non dovremmo aspettarci che il conteggio delle calorie sia efficace come strategia di perdita di peso, specialmente se usato come unico metodo di perdita di peso.

Termogenesi adattiva

Inoltre, mentre riduciamo il nostro apporto energetico e alla fine perdiamo peso, anche i nostri corpi subiscono cambiamenti fisiologici. In effetti, questi cambiamenti si verificano per preservare le nostre riserve di grasso corporeo e proteggerci dalla fame secondo i nostri geni ancestrali. Quindi, questo porta a un cambiamento nel nostro metabolismo. Infatti, se la persona A pesa meno della persona B, la persona A avrà un BMR inferiore rispetto alla persona B, bruciando così meno calorie a riposo.

Pertanto, mentre perdiamo peso e pesiamo meno lungo il nostro viaggio di perdita di peso, bruciamo meno calorie. Questo fenomeno è noto come “termogenesi adattiva”. In altre parole, i nostri corpi diventano più “efficienti” nel loro utilizzo di energia dal cibo.

Di conseguenza, diventa più difficile perdere più peso e mantenere la perdita di peso con la stessa quantità di calorie. Questa termogenesi adattativa è un processo che abbiamo ereditato dai nostri antenati ed è stato essenzialmente progettato per promuovere la sopravvivenza in tempi di scarsità di cibo e carestie. Dato che è radicato nei nostri geni, non possiamo impedire che si verifichi.

Infine, i nostri geni influenzano il nostro peso e la corporatura complessiva. Infatti, se due adulti di diverse altezze, pesi e corporature mangiassero esattamente gli stessi cibi e consumassero esattamente le stesse calorie, sarebbero comunque diversi l’uno dall’altro. Quindi confrontarsi con le altre persone è controproducente perché siamo tutti unici e abbiamo esigenze energetiche diverse!

Nel complesso, il conteggio delle calorie dovrebbe essere considerato con un pizzico di sale se è qualcosa che si desidera perseguire. La verità sul conteggio delle calorie per la perdita di peso è che ci sono così tante altre variabili in gioco. Lavorare con un dietista registrato è il modo più efficace e sicuro per ottenere la perdita di peso in modo sano e sostenibile.

Letture correlate

• 12 ricette vegetariane salutari per la perdita di peso
• Frullati sani per la perdita di peso: i nostri sei preferiti