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Mangia questi 7 alimenti prebiotici e probiotici per la salute del tuo intestino

Mangia questi 7 alimenti prebiotici e probiotici per la salute del tuo intestino

Team ErbologyErbology

Conosci le "due P" e scopri come nutrire la tua salute intestinale con sette alimenti prebiotici e probiotici.

April 13, 2020 5:25 am

Il modo più semplice per assicurarti di mangiare cibi che fanno

bene all’intestino

è seguire i nostri quattro semplici passaggi.

Entreremo più in dettaglio su ciascuno di questi punti importanti di seguito, ma fortunatamente una dieta rispettosa dell’intestino ha molto in comune con la dieta sana che potresti già mangiare.

 

Come ottenere un intestino sano

Mangiare molte verdure sane e cereali integrali – ed evitare le voglie di pizza a tarda notte – potrebbe non essere una novità per te. Tuttavia, i passaggi tre e quattro potrebbero essere leggermente meno familiari.

Entriamo un po ‘più nel dettaglio delle due P: Prebiotici e Probiotici.

Prebiotici



Gli alimenti prebiotici

contengono fibre che non possono essere digerite dall’uomo Questa fibra rimane nell’intestino crasso, dove si trova la maggior parte del microbioma intestinale.

Fortunatamente, i batteri intestinali benefici sono in grado di fermentare la fibra prebiotica, scomponendola per rilasciare i nutrienti all’interno dei quali poi fornire loro un pasto nutriente.

Non solo i batteri intestinali diventano più forti, ma fioriscono più varietà di flora intestinale, ognuna con il proprio ruolo da svolgere. Una collezione più diversificata di batteri nell’intestino è legata a un miglioramento del benessere generale.

Pertanto,

mangiando prebiotici

, non stai solo nutrendo te stesso, ma anche tutte le minuscole creature nel tuo intestino!
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Alimenti probiotici

I probiotici sono alimenti che importano batteri vivi direttamente nell’intestino. L’idea è che questi nuovi batteri si faranno strada fino all’intestino per rafforzare il numero di batteri “buoni” o addirittura fornire nuovi tipi di batteri.

Ti potrebbe piacere pensare al tuo intestino come a una savana; proprio come i diversi animali delle praterie hanno tutti ruoli diversi da svolgere, così anche i diversi tipi di batteri nell’intestino. Tutti insieme, contribuiscono a creare un ecosistema fiorente e interconnesso.

Alcuni alimenti probiotici, come quelle minuscole bevande lattiginose che sono in circolazione da secoli, aggiungono batteri “prevedibili” alla flora intestinale. In altre parole, è molto probabile che tu abbia già questi tipi di batteri “in magazzino”.

Tuttavia, altri probiotici contengono batteri più insoliti che migliorano il microbioma e portano nuove possibilità ad esso.

È interessante notare che la ricerca suggerisce che i prebiotici possono fare una differenza più evidente nella salute dell’intestino a breve termine. Tuttavia, l’effetto dei probiotici è prezioso a lungo termine. (1) In altre parole, fai uno sforzo per rendere sia i prebiotici che i probiotici una parte regolare del tuo mangiare quotidiano. Questa è la parte facile, dato che sono così gustosi.

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Topinambur in polvere

Prebiotici da provare…

1. Topinambur

I topinambur sono una meravigliosa fonte di inulina, un tipo di fibra prebiotica. In realtà sono tuberi, piuttosto simili a pastinache e patate. Piuttosto dolcemente, a volte sono anche conosciute come “mele di terra”.

In effetti, i topinambur hanno molti nomi e potresti sentirli chiamare anche sunchokes o sunroots. Questo perché sono la radice commestibile della pianta di girasole.

Ma dietro il loro aspetto solare, questi tuberi racchiudono un pugno prebiotico. Solo 20 g di topinambur ti daranno abbastanza prebiotici per la giornata. (2)

I topinambur hanno un sapore un po’ dolce che si sposa molto bene come contorno di verdure, o in piatti dolci o salati. Amiamo aggiungere un cucchiaio del nostro topinambur biologico in polvere anche ai prodotti da forno, poiché il sapore è così delicato e si fonde così bene. Provalo in torte, biscotti, pane o questi deliziosi pancake per la colazione.
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porri

2. Porri, cipolle e aglio

Anche se non così impressionante come il topinambur in termini di potere prebiotico, porri, cipolle e aglio sono tutte buone fonti di fibra di inulina.

È anche probabile che tu abbia almeno uno di questi – se non di più – che risiede già nel tuo frigorifero. Oltre a creare una base brillante per molti piatti, dalle salse alle torte agli stufati, ti forniranno anche una spinta di fibra prebiotica.

Inoltre, i porri e le cipolle contano come uno dei tuoi cinque al giorno!

 

olivello spinoso di granola tigernut

3. Tigernuts

Tigernuts avere un nome piuttosto ingannevole; in realtà sono tuberi, non noci! Tuttavia, il loro gusto e la loro consistenza sono così simili alla famiglia delle noci che a volte vengono chiamate “mandorle di terra”. Sembra che molti prebiotici abbiano soprannomi piuttosto affascinanti.

I Tigernuts sono estremamente versatili. Mentre sono forse meglio conosciuti per il loro latte, che è un ingrediente chiave nella bevanda spagnola e messicana horchata, se vuoi i benefici della loro fibra prebiotica è meglio mangiarli interi. Puoi macinarli in farina con cui cuocere, gustarli arrostiti, frullarli con i datteri o persino mangiarli a colazione, se desideri provare una ciotola per la colazione con tigernut, cospargere una manciata dei nostri deliziosi muesli di tigernut sopra la ciotola della colazione. In qualsiasi modo li mangi, sentirai i benefici della loro riserva di fibre di amido resistenti, che funzionano come prebiotici efficaci. (3) → Visualizza i prodotti correlati

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"Ti potrebbe piacere pensare al tuo intestino come a una savana; proprio come i diversi animali delle praterie hanno tutti ruoli diversi da svolgere, così anche i diversi tipi di batteri nell'intestino. Tutti insieme, contribuiscono a creare un ecosistema fiorente e interconnesso".

4. Prelibatezze fermentate: kimchi, crauti e kombucha

Passando agli alimenti probiotici, sarai felice di sapere che molti prodotti di base del supermercato agiscono come eccellenti probiotici.

YSai che il sapore purificante e brillante si trova in tutto, dai crauti ai sottaceti fermentati giapponesi? Molti di questi alimenti sono altamente raccomandati come probiotici. I batteri amici si nutrono dello zucchero naturale o delle fibre nel cibo e poi si fanno strada verso l’intestino.

Tuttavia, assicurati che il tuo cibo in salamoia non sia pastorizzato, poiché questo processo uccide i batteri. Cerca parole come “crudo” sulla confezione e ricorda di tenerle in frigorifero. Kombucha e kefir (sia varietà lattiero-casearie che non casearie) sono ottimi esempi di probiotici fermentati, insieme ai sottaceti. Tuttavia, assicurati che i tuoi sottaceti siano fermentati in sale e acqua piuttosto che messi nell’aceto, poiché i sottaceti nell’aceto non hanno alcun valore come probiotici.

Inoltre, alcuni alimenti, come i crauti, funzionano sia come prebiotici che come probiotici. Raddoppia per i tuoi soldi!

 

probiotici

5. Miso

Il miso è fatto da soia fermentata e quindi contiene batteri vivi. Questa sostanza miracolosa è incredibilmente versatile una volta che la rendi un punto fermo della cucina, con una lista quasi infinita di possibilità.

Fai un’alternativa vegana a una bella zuppa di cipolle francese; inizia la giornata con una ciotola purificante e confortante di zuppa di miso; includere in tutti i tipi di salse per portare profondità e sapore. Condisci i tuoi noodles asiatici con salsa di miso. E senza dubbio scoprirai ancora più possibilità una volta che inizi a sperimentare.

6. Tempeh

Questo parente di tofu dalla consistenza interessante è anche fermentato, il che gli conferisce qualità probiotiche stellari. Tuttavia, come con i sottaceti, scegli il tempeh che non è pastorizzato per massimizzare i suoi benefici come probiotico.

La differenza tra tempeh e tofu è che quest’ultimo è fatto da cagliata di soia, mentre il tempeh contiene il fagiolo intero ed è fermentato.

 

ricette di barrette di cioccolato vegano crudo

… e qualcosa per i tuoi golosi

Potremmo associare la fibra sana alle verdure, ma potresti essere sorpreso di sapere che puoi trovarla anche nei dolci. Il cioccolato fondente è sia prebiotico che probiotico.

Purtroppo, non possiamo fingere che il cioccolato fondente debba essere inghiottito come il tuo frutto cinque al giorno, poiché di solito contiene molto zucchero. Tuttavia, con moderazione può fornire una spinta per i batteri intestinali benefici ed è anche noto per essere ricco di antiossidanti.

Se ti senti molto creativo, puoi persino creare il tuo cioccolato fondente! Dai un’occhiata alla nostra ricetta qui sotto.

Deliziose ricette per un intestino sano

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  • References

    (1) Cerdo et al, “Il ruolo dei probiotici e dei prebiotici nella prevenzione e nel trattamento dell’obesità” Nutrienti, 2019.

    (2) Barszcz et al, “Gli effetti dell’inulina, del tubero di topinambur essiccato e di un preparato probiotico multispecie sull’ecologia del microbiota e sullo stato immunitario dell’intestino crasso nei giovani suini”. Archivi di Nutrizione Animale, 2016.

    (3) Rosello-Soto et al, “Nutritional and Microbiological Quality of Tiger Nut Tubers (Cyperus esculentus), Derived Plant-Based and Lactic Fermented Beverages” Fermentation, 2018.

    Crediti fotografici: Reka Biro-Horvath, Shawn-Olivier Boivin Blanchard.

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