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Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

Team ErbologyErbology

Abbiamo incontrato Omar Labarta, fondatore di OLab Performance e personal trainer con oltre 14 anni di esperienza, per discutere della salute muscolare e dell'importanza delle proteine nella nutrizione.

June 18, 2018 9:11 am

Da quando si è laureato alla Brunel University con un master in scienze dello sport, Omar Labarta ha continuato a lavorare come personal trainer. È specializzato in forza e condizionamento per diverse aziende di fitness e centri ad alte prestazioni.

Da allora ha intrapreso il suo viaggio come personal trainer autonomo, lanciando il suo marchio, OLab Performance.

Oggi, il sostenitore del fitness spagnolo ha 14 anni di esperienza nel campo e insegna lezioni in tutta Londra. Usa una combinazione di condizionamento della forza, muay thai e nutrizione per migliorare la salute dei suoi clienti.

Abbiamo avuto la fortuna di scegliere il cervello di Omar sul ruolo delle proteine nella costruzione della massa muscolare, un argomento chiave per qualsiasi frequentatore abituale di palestra.

Prima di tutto, cos’è la massa muscolare scheletrica?

La massa muscolare scheletrica (SMM) è un tessuto corporeo integrale. Insieme al sistema nervoso e alle ossa, è responsabile dei movimenti del tuo corpo.

Oltre al suo ruolo nel permetterti di muoverti, il muscolo scheletrico è il più grande sito di “smaltimento postprandiale del glucosio”. Questo è un termine scientifico che significa solo che i tuoi muscoli aiutano a elaborare lo zucchero dal cibo che mangi. È anche un sito per l’ossidazione lipidica (la ripartizione dei grassi).

La massa muscolare scheletrica è anche un fattore importante nel metabolismo basale. Questa è la quantità di calorie di cui hai bisogno per funzionare quando sei “a riposo”. Tutto ciò significa che preservare la massa muscolare scheletrica è essenziale per mantenere la salute metabolica.

Come sviluppiamo la massa muscolare scheletrica?

La massa muscolare scheletrica è dettata dalla differenza tra la quantità di muscolo che stai producendo (sintesi proteica muscolare (MPS)) e la quantità di muscoli che stai perdendo (rottura delle proteine muscolari (MPB)).

Per dirla semplicemente, se stai facendo tanto muscolo quanto stai perdendo, la tua massa muscolare scheletrica complessiva rimarrà la stessa. Se stai costruendo più muscoli di quelli che perdi, la tua massa muscolare aumenterà. (Questo è chiamato ipertrofia.) E, se stai perdendo più muscoli di quelli che stai costruendo, perderai massa muscolare (atrofia).

È possibile controllare questo processo utilizzando due fattori importanti. Il primo è la proteina della tua dieta e il secondo è l’allenamento di resistenza.

Che ruolo giocano le proteine?

Le proteine forniscono la base strutturale per tutti i tessuti e gli organi. Durante la normale attività quotidiana, e soprattutto durante l’esercizio fisico, le proteine vengono scomposte.

Per riparare la struttura e la funzione muscolare, devi nutrire il tuo corpo con proteine.

Le proteine svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento della funzione immunitaria. Questo è particolarmente vero negli atleti e nelle persone fisicamente attive. (1)

Oltre all’importanza di mantenere la massa muscolare dal punto di vista della salute, c’è molto interesse anche nella sfera del fitness ricreativo. Gli individui attivi e gli atleti fanno uso di una dieta ricca di proteine, combinata con l’allenamento di resistenza, per aiutarli a costruire massa muscolare.

Di quante proteine ho bisogno?

È chiaro quanto sia essenziale la proteina per mantenere una massa muscolare scheletrica sana. Ma di quanto hai effettivamente bisogno? Tutti hanno bisogno dello stesso importo? E quando è meglio ottenerlo?

Sfortunatamente, non esiste una risposta semplice a queste domande. Ciò che è chiaro è che raccomandare una quantità giornaliera totale di proteine non è sufficiente per mantenere un sistema SMM sano.

Devi anche prendere in considerazione molte variabili come l’età e la massa corporea. Oltre a questi fattori, la fonte (e la qualità) della proteina, la quantità che mangi e anche quando la mangi influenzano la sintesi proteica muscolare. Tutte queste cose sono importanti per mantenere o aumentare la massa muscolare.

Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare
Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare
Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare
Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

"Le proteine forniscono la base strutturale per tutti i tessuti e gli organi."

 

Nonostante l’indennità dietetica raccomandata per le proteine (RDA) sia di ~ 0,8 gr / kg di massa corporea al giorno per gli adulti normali, gli studi suggeriscono che questa quantità può essere inadeguata per alcune persone.

Questi gruppi includono persone che stanno cercando di mantenere o aumentare la loro massa muscolare in un programma di allenamento di resistenza. Tuttavia, può anche essere insufficiente per gli anziani che cercano di mantenere la loro salute muscolare e le persone che seguono una dieta a restrizione energetica. (2) (3)

Qualche regola empirica da seguire?

Potrebbe essere difficile dare una cifra esatta in quanto ci sono così tanti fattori coinvolti. Tuttavia, ci sono un paio di studi interessanti che mostrano quanta variabilità c’è nella quantità di proteine necessarie a persone diverse.

Uno studio ha dimostrato che 0,24 g / kg per massa corporea di proteine stimolano la sintesi proteica muscolare nei giovani adulti il migliore. Tuttavia, gli anziani avevano bisogno del 68% in più per eguagliare quei risultati. (4)

Un’altra revisione suggerisce che quando l’aumento di massa muscolare è l’obiettivo dopo l’allenamento di resistenza, l