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Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

Team ErbologyErbology

Abbiamo incontrato Omar Labarta, fondatore di OLab Performance e personal trainer con oltre 14 anni di esperienza, per discutere della salute muscolare e dell'importanza delle proteine nella nutrizione.

June 18, 2018 9:11 am

Da quando si è laureato alla Brunel University con un master in scienze dello sport, Omar Labarta ha continuato a lavorare come personal trainer. È specializzato in forza e condizionamento per diverse aziende di fitness e centri ad alte prestazioni.

Da allora ha intrapreso il suo viaggio come personal trainer autonomo, lanciando il suo marchio, OLab Performance.

Oggi, il sostenitore del fitness spagnolo ha 14 anni di esperienza nel campo e insegna lezioni in tutta Londra. Usa una combinazione di condizionamento della forza, muay thai e nutrizione per migliorare la salute dei suoi clienti.

Abbiamo avuto la fortuna di scegliere il cervello di Omar sul ruolo delle proteine nella costruzione della massa muscolare, un argomento chiave per qualsiasi frequentatore abituale di palestra.

Prima di tutto, cos’è la massa muscolare scheletrica?

La massa muscolare scheletrica (SMM) è un tessuto corporeo integrale. Insieme al sistema nervoso e alle ossa, è responsabile dei movimenti del tuo corpo.

Oltre al suo ruolo nel permetterti di muoverti, il muscolo scheletrico è il più grande sito di “smaltimento postprandiale del glucosio”. Questo è un termine scientifico che significa solo che i tuoi muscoli aiutano a elaborare lo zucchero dal cibo che mangi. È anche un sito per l’ossidazione lipidica (la ripartizione dei grassi).

La massa muscolare scheletrica è anche un fattore importante nel metabolismo basale. Questa è la quantità di calorie di cui hai bisogno per funzionare quando sei “a riposo”. Tutto ciò significa che preservare la massa muscolare scheletrica è essenziale per mantenere la salute metabolica.

Come sviluppiamo la massa muscolare scheletrica?

La massa muscolare scheletrica è dettata dalla differenza tra la quantità di muscolo che stai producendo (sintesi proteica muscolare (MPS)) e la quantità di muscoli che stai perdendo (rottura delle proteine muscolari (MPB)).

Per dirla semplicemente, se stai facendo tanto muscolo quanto stai perdendo, la tua massa muscolare scheletrica complessiva rimarrà la stessa. Se stai costruendo più muscoli di quelli che perdi, la tua massa muscolare aumenterà. (Questo è chiamato ipertrofia.) E, se stai perdendo più muscoli di quelli che stai costruendo, perderai massa muscolare (atrofia).

È possibile controllare questo processo utilizzando due fattori importanti. Il primo è la proteina della tua dieta e il secondo è l’allenamento di resistenza.

Che ruolo giocano le proteine?

Le proteine forniscono la base strutturale per tutti i tessuti e gli organi. Durante la normale attività quotidiana, e soprattutto durante l’esercizio fisico, le proteine vengono scomposte.

Per riparare la struttura e la funzione muscolare, devi nutrire il tuo corpo con proteine.

Le proteine svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento della funzione immunitaria. Questo è particolarmente vero negli atleti e nelle persone fisicamente attive. (1)

Oltre all’importanza di mantenere la massa muscolare dal punto di vista della salute, c’è molto interesse anche nella sfera del fitness ricreativo. Gli individui attivi e gli atleti fanno uso di una dieta ricca di proteine, combinata con l’allenamento di resistenza, per aiutarli a costruire massa muscolare.

Di quante proteine ho bisogno?

È chiaro quanto sia essenziale la proteina per mantenere una massa muscolare scheletrica sana. Ma di quanto hai effettivamente bisogno? Tutti hanno bisogno dello stesso importo? E quando è meglio ottenerlo?

Sfortunatamente, non esiste una risposta semplice a queste domande. Ciò che è chiaro è che raccomandare una quantità giornaliera totale di proteine non è sufficiente per mantenere un sistema SMM sano.

Devi anche prendere in considerazione molte variabili come l’età e la massa corporea. Oltre a questi fattori, la fonte (e la qualità) della proteina, la quantità che mangi e anche quando la mangi influenzano la sintesi proteica muscolare. Tutte queste cose sono importanti per mantenere o aumentare la massa muscolare.

Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare
Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare
Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare
Perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella salute muscolare

"Le proteine forniscono la base strutturale per tutti i tessuti e gli organi."

 

Nonostante l’indennità dietetica raccomandata per le proteine (RDA) sia di ~ 0,8 gr / kg di massa corporea al giorno per gli adulti normali, gli studi suggeriscono che questa quantità può essere inadeguata per alcune persone.

Questi gruppi includono persone che stanno cercando di mantenere o aumentare la loro massa muscolare in un programma di allenamento di resistenza. Tuttavia, può anche essere insufficiente per gli anziani che cercano di mantenere la loro salute muscolare e le persone che seguono una dieta a restrizione energetica. (2) (3)

Qualche regola empirica da seguire?

Potrebbe essere difficile dare una cifra esatta in quanto ci sono così tanti fattori coinvolti. Tuttavia, ci sono un paio di studi interessanti che mostrano quanta variabilità c’è nella quantità di proteine necessarie a persone diverse.

Uno studio ha dimostrato che 0,24 g / kg per massa corporea di proteine stimolano la sintesi proteica muscolare nei giovani adulti il migliore. Tuttavia, gli anziani avevano bisogno del 68% in più per eguagliare quei risultati. (4)

Un’altra revisione suggerisce che quando l’aumento di massa muscolare è l’obiettivo dopo l’allenamento di resistenza, l’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe variare tra 1,6 e 2,2 g / kg di peso corporeo (110-160 g / die per un adulto di 70 kg, ~ 20 g per pasto). (3)

Se sei coinvolto in un serio programma di allenamento di resistenza, la quantità ideale di proteine per te sarà più alta che se sei meno attivo. Anche la massa corporea gioca un ruolo, quindi gli atleti più pesanti hanno bisogno di una maggiore quantità di proteine per pasto rispetto alle loro controparti più leggere.

In sostanza, gli anziani, le persone attive e le persone più pesanti hanno bisogno di più proteine di altre.

Puoi raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani aggiungendo una buona fonte di proteine ad ogni pasto o incorporando integratori proteici di alta qualità (ad es.

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Canapa in polvere

).

Dieta ipocalorica

In una dieta ipocalorica, i requisiti di dose di assunzione di proteine sembrano essere ancora più alti ~ 2,3-3,1 g / kg al giorno. Questo è il triplo delle linee guida raccomandate (0,8 g / kg) per preservare la massa corporea magra!

Gli individui più magri con esperienza nell’allenamento di resistenza cadono nella parte superiore dello spettro. D’altra parte, i soggetti meno avanzati di esercizio dovrebbero mirare alla parte inferiore di questo intervallo. (3)

Quando dovresti prendere le proteine?

Secondo un recente studio,(5) i pasti ricchi di proteine dovrebbero idealmente essere distribuiti nel corso della giornata, separati da ~ 3-5 ore. Questo dovrebbe massimizzare la sintesi proteica muscolare. Si raccomanda di cronometrare l’assunzione di proteine vicino all’esercizio fisico, anche se non critico, per ottenere i migliori risultati.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l’ingestione di proteine della caseina un paio d’ore prima di coricarsi aumenta l’anabolismo muscolare (la costruzione del tessuto muscolare). (6,7).

Tuttavia, la dose deve essere più alta (~ 0,5-0,6 g / kg per pasto o 30/40 gr) al fine di avviare la sintesi proteica muscolare e bilanciare la perdita netta di muscoli che si verifica naturalmente durante il sonno.

Tipo e qualità delle proteine

Non tutte le proteine sono uguali e alcune fonti sono migliori di altre.

Le proteine del siero di latte di alta qualità sono al top della classe. È facile e veloce da digerire e contiene un’alta percentuale di aminoacidi essenziali, tra cui la leucina. Stimola tassi più elevati di sintesi proteica rispetto ad altri tipi di proteine(8).

Fonti proteiche di qualità inferiore come la soia o le proteine del grano non sembrano promuovere la sintesi proteica così come il siero di latte. (9)

La leucina è l’aminoacido chiave che contribuisce alla sintesi proteica muscolare, quindi è sicuramente qualcosa da tenere d’occhio sulla confezione. La leucina può anche compensare la bassa qualità e quantità di fonti proteiche nella promozione delle MPS (10). La dose raccomandata è di circa 2-3g.

Grazie alle proprietà di costruzione delle super proteine della leucina, può essere molto utile per le persone che lottano per raggiungere le dosi raccomandate sopra elencate. Questo è spesso il caso delle persone anziane.

Per le persone che seguono una dieta ipocalorica, è ancora più importante assicurarsi che la fonte di proteine sia il più alta possibile. Questo aiuta ad aumentare la sua capacità di sopprimere l’appetito, aiutandoti a seguire la tua dieta.

Per riassumere

Ecco i miei migliori consigli, tratti dalle eccellenti recensioni recenti di rinomati scienziati della zona (3):

  • Gli individui coinvolti in seri programmi di allenamento di resistenza dovrebbero avere un apporto proteico giornaliero di ~ 1,6 g / kg al giorno e fino a 2,2 g / kg al giorno
  • ~ 0,3 g / kg di peso corporeo / per pasto (~ 20 g / kg per pasto per una persona di 70 kg).
  • I giovani uomini e le probabili donne che si allenano regolarmente dovrebbero assumere ~ 0,4 g / kg di peso corporeo dopo un periodo di allenamento di resistenza o periodo di riposo.
  • I pasti proteici dovrebbero essere separati da 3-5 ore per massimizzare le MPS (ad es. ~ 0,3 / 0,4 g / kg di massa corporea di proteine in 4 o 5 pasti distribuiti durante il giorno)
  • Assicurati di consumare proteine di alta qualità, con molta leucina.
  • Se stai usando proteine di qualità inferiore, cerca i tipi che contengono leucina aggiuntiva. Può compensare la bassa qualità e quantità proteica. Questo può essere utile per le popolazioni che lottano per raggiungere le dosi sopra raccomandate, come gli anziani.
  • Prima di andare a letto, aumentare l’assunzione di proteine a ~ 0,5-0,6 g / kg per pasto. La caseina è un’ottima opzione per questo.
  • Se stai seguendo una dieta ipocalorica, punta a 2,3-3,1 g / kg al giorno di proteine di alta qualità.
  • L’allenamento di resistenza con un elevato apporto proteico dovrebbe essere un must se stai limitando le calorie e stai cercando di mantenere la massa magra.

Ricerca futura

Nonostante il gran numero di studi incentrati sul ruolo delle proteine nella salute della massa muscolare scheletrica, è necessario fare ulteriori ricerche per capire meglio come le proteine e le sue diverse fonti (ad esempio a base vegetale) influenzano diversi tipi di popolazioni, specialmente nelle femmine a causa della mancanza di studi con le donne.

 

 

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  • References

    (1) Gleeson, Esercizio fisico, nutrizione e funzione immunitaria, 2004.

    (2) www.nutrition.org.uk

    (3) Stokes et. al, Prospettive recenti riguardanti il ruolo delle proteine alimentari per la promozione dell’ipertrofia muscolare con l’allenamento con esercizi di resistenza. Nutrienti, 2018.

    (4) Moore et al, L’ingestione di proteine per stimolare la sintesi proteica miofibrillare richiede maggiore assunzione relativa di proteine negli uomini sani più anziani rispetto agli uomini più giovani. J. Gerontol. Un Biol. Sci. Med. Sci, 2015.

    (5) Areta, et. al, Timing e distribuzione dell’ingestione di proteine durante il recupero prolungato dall’esercizio di resistenza altera la sintesi proteica miofibrillare. J. Physiol, 2013.

    (6) Groen, et.al, La somministrazione intragastrica di proteine stimola la sintesi proteica muscolare durante la notte negli uomini anziani. Sono. J. Fisioterapista. Endocrinolo. Metab, 2012.

    (7) Res et. al, L’ingestione di proteine prima del sonno migliora il recupero notturno post-esercizio. Med. Sci. Sport Exerc, 2012.

    (8) Devries et.al, Proteine supplementari a sostegno della massa muscolare e della salute: Vantaggio siero di latte.J. Food Sci, 2015.

    (9) Gorissen, et. ale, L’ingestione di proteine del grano aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare in vivo in uomini anziani sani in uno studio randomizzato. J. Nutr, 2016.

    (10) Churchward-Venne, et al, L’integrazione di leucina di una bevanda a basso contenuto proteico misto di macronutrienti migliora la sintesi proteica miofibrillare nei giovani uomini: uno studio randomizzato in doppio cieco. Sono. J. Clin. Nutr, 2014.

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